ฉันจะเพิ่มการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของฉันจากการขี่ได้อย่างไร

16

ฉันมักจะได้ยินคนพูดว่า "จักรยานของคุณเป็นยิมทั้งตัว" ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของฉันจะไม่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายขาของฉัน แต่ตราบใดที่ฉันเป็นผู้เดินทางด้วยจักรยานฉันคิดว่าฉันควรจะได้มากเท่าที่จะทำได้ ฉันมี Trek 8.3DS, แฮนด์แบน, ไม่มีโทรโข่ง, ไม่มีที่จับตรง

ฉันจะปรับสไตล์การขี่ / ทางเลือกของจักรยาน / ตัวเลือกของอุปกรณ์ / ประเภทของการขี่เพื่อเพิ่มสิ่งที่ร่างกายส่วนบนขี่จักรยานออกกำลังกายสามารถให้ฉันได้อย่างไร

training fitness hybrid-bike

— Zac B
แหล่งที่มา

4

รับจักรยานที่คุณเหยียบด้วยมือของคุณ ????

— Trey Jackson

2

ไม่แน่ใจว่าจักรยานเป็นโรงยิม "ทั้งร่างกาย" เคยเห็นนักแข่งมืออาชีพไหม? น้อยมากที่มีการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่สำคัญ ตอนนี้นักไตรกีฬา นั่นเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน ...

4

การขี่จักรยานทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและขามีรูปร่างที่ดี แต่ไม่แม้แต่ขาจะได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่ ช่วงปลายฤดูร้อนหลังจากขี่จักรยาน ฉันเดินขึ้นเขาเป็นระยะทาง 16 ไมล์ขึ้นไปบนภูเขาสูงชันขรุขระและขาของฉันก็เจ็บเป็นเวลา 3 วันหลังจากนั้น ; ~) ดังนั้นประโยชน์ของการฝึกอบรมข้ามสายพันธุ์จึงชัดเจน

2

ใช้จักรยานของคุณเป็นวัตถุยกน้ำหนัก!

— Jahaziel

2

รับจักรยาน BMX และทำ bunnyhops หรือคู่มือจมูก

— dotjoe

13

คำตอบที่ "บริสุทธิ์" สำหรับคำถามตามที่ถามอาจเป็นไปตามที่คนอื่น ๆ พูดโดยปีนให้มากที่สุด แต่บางทีคำตอบที่ดีกว่าก็คือยอมรับว่าการขี่จักรยานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงของขา แต่ก็ไม่ดีเท่าร่างกายส่วนบน

เห็นได้ชัดว่าการฝึกอบรมข้ามเป็นตัวเลือก แต่แม้ว่าคุณจะมุ่งมั่น 100% กับจักรยานของคุณคุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญจากการเพาะกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย 2 แบบคือการกดและการดึง กุญแจสำคัญคือคุณต้องการพัฒนาทรวงอก / ไหล่ / ไขว้ (ผลัก) และหลัง / ลูกหนูของคุณ (ดึง) และการทำแบบฝึกหัดหลายข้อน่าจะมีประสิทธิภาพ / เป็นประโยชน์มากกว่าแบบฝึกหัดแยก หากคุณไม่สามารถดึงและไม่สามารถเข้าถึงเครื่อง pulldown ได้คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการใช้ขาของคุณเพื่อช่วยตัวเองอย่างอ่อนโยน หากคุณมีหรือสามารถขัดเกลาดัมเบลล์คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่านี้

ลองสิ่งนี้:

ทำชุด pushups 20-25 ชุดจากนั้น 8-12 pull-ups ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังจากที่คุณใส่กางเกงขาสั้น / เสื้อของคุณ
ทำชุดที่สอง 5 นาทีต่อมาหลังจากที่คุณทำขวดน้ำ ฯลฯ ใส่รองเท้าอะไรก็ตาม
เพิ่มยางของคุณและทำให้จักรยานของคุณ "พร้อม" จากนั้นทำชุดที่สาม

ไปขี่แล้วลองปีนป่ายให้มากที่สุด คุณอาจจะประหลาดใจกับความแข็งแกร่งของคุณที่จะพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีเข้มข้นสามชุดก่อนการขี่ อีกครั้งถ้าคุณมีดัมเบลล์หรือม้านั่งน้ำหนักคุณสามารถทำแท่นกด / เครื่องกดทหารหรือสายรัดและคุณสามารถทำแถวเพื่อช่วยในการ "ดึง" แต่เป้าหมายไม่ได้ทำเพื่อยกน้ำหนักอย่างเต็มที่ เพียงการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วด้วยการผลักอย่างมีประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียวและแบบฝึกหัดการดึงที่มีประสิทธิภาพหนึ่งครั้งและอย่างน้อยสองชุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามชุดเมื่อคุณเตรียมการขี่

— แดนแคทลิน
แหล่งที่มา

1

ฉันมีหนังสือสรีรวิทยาที่กล่าวต่อไปนี้: "[E] xperiments ในการสร้างกล้ามเนื้อได้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อหดตัวเกือบหกสูงสุดที่ทำในสามชุด 3 วันต่อสัปดาห์ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยประมาณโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเรื้อรัง" อย่างที่คุณบอกว่ามันไม่มากนักถ้าใครคิดเกี่ยวกับมัน!

— heltonbiker

7

ฉันคิดว่ามีสองวิธีที่สำคัญในการใช้ร่างกายส่วนบนของคุณในการขี่จักรยาน:

ขี่เนินเขาสูงชันมากซึ่งคุณต้องดึงคันบังคับขึ้นและเหวี่ยงลำตัวส่วนบนเพื่อต้านแรงบิดบนแป้นเหยียบ (โดยเฉพาะถ้าคุณขี่จักรยานที่ไม่มีเกียร์ต่ำพิเศษ);
ขี่ภูมิประเทศทางเทคนิคเช่นจักรยานเสือภูเขา XC และสิ่งอื่น ๆ

ในขณะที่เดินทางคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ (หรืออย่างน้อยก็สักเล็กน้อย) หากคุณเลือกเส้นทางที่ผิดปกติถ้าคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่เป็นภูเขา

หากไม่เป็นเช่นนั้นฉันก็กลัวว่าการขี่ตัวเองไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายส่วนบนที่สำคัญ (ยกเว้นการออกกำลังกาย "ทรงตัว" ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหากยืดเยื้อเกินไป)

หวังว่านี่จะช่วยได้

— heltonbiker
แหล่งที่มา

ฉันรู้ว่านี่เป็นคำตอบที่แน่ชัด แต่คุณต้องปีนขึ้นไปบนอานดังนั้นร่างกายส่วนบนของคุณจึงทำงานบางอย่าง

— dumbledad

2

@dumbledad ฉันไม่เห็นด้วย แม้ว่าคุณจะอยู่บนอาน แต่ก็มีการยืดกล้ามเนื้อแขนและต้นกำเนิดของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระดับที่สูงชันจนถึงจุดที่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อในปลายแขนหลังจากส่วนที่ทรหดมากขึ้น

— heltonbiker

คำแนะนำนี้ไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าหรือไม่? ท้ายที่สุดเรามุ่งมั่นในการหาจังหวะสูงเพื่อ จำกัด แรงที่หัวเข่า

— Vorac

1

@Vorac ตามที่ฉันเข้าใจมีห้องสำหรับฝึกอบรม cadences สูงเป็นพิเศษและยังช้ามากบด โดยปกติแล้วสิ่งที่ไม่แนะนำคือการขี่จังหวะต่ำเช่นทุกวันที่ความเร็วในการล่องเรือ

— heltonbiker

4

มีวิธีฝึกร่างกายส่วนบนขณะขี่ม้า แต่มันไม่ใช่วิธีที่คนส่วนใหญ่นึกถึง คุณเคยดูมืออาชีพ BMXers บ้างไหม? ฉันขี่ BMX ด้วยตัวเองและสามารถยืนยันได้ว่า bunnyhops คู่มือและการกระโดดมีจำนวนมากที่ส่วนบนหลังส่วนใหญ่และการออกกำลังกายแขน แค่คิดถึงมันใน bunnyhop คุณดึงที่ด้านล่างและด้านบนด้านหลังพร้อมกับแขนจากนั้นคุณก็กดใช้หลังและแขนอีกครั้ง แต่ฉันไม่รู้ว่ามันจะไปได้อย่างไรในเงื่อนไขการขี่ทั่วไป :-)

— J-Unior
แหล่งที่มา

3

จากประสบการณ์หลายปีฉันพบว่าการขี่กับร่างกายส่วนบนของคุณ (แขน / หน้าอก / หลัง) งอคุณจะได้รับร่างกายส่วนบนที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญกว่าร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ หากคุณขี่บนภูมิประเทศที่ขรุขระลองกระโดดและล้อยางหน้าของคุณเหนือวัตถุที่นี่และที่นั่น ถ้าคุณขี่บนถนนลองกระโดดข้ามถนนและกระต่ายกระโดดไปตามทางลาดชันตรงนี้ระวังการจราจร ... พยายามหาเส้นทาง / เส้นทางที่คุณสามารถควบคุมได้ ร่างกายส่วนบนที่รวดเร็วออกแรงหลังจากขี่เสร็จแล้วก็ช่วยได้เช่นกัน

— แดน
แหล่งที่มา

2

บางสิ่งที่กล่าวถึงก่อนหน้า แต่ไม่มีการอธิบาย:

ตำแหน่งที่คุณนั่งขณะขี่อาจส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เมื่อเปลี่ยนจากการนั่งนานบนเรือลาดตระเวนเป็นการนั่งยาวบนจักรยานถนนหลังจากขี่จักรยานถนนฉันรู้สึกว่าแขนของฉันทำงานหนักขึ้นจากการเพิ่มน้ำหนักตัวของฉันให้มากขึ้น

เรขาคณิตของเฟรมความสูงของที่นั่งและตำแหน่งมือจับของคุณจะมีผลอย่างมากต่อการทำงานของร่างกายส่วนบนขณะขี่จักรยาน ถ้าฉันมีจักรยานเสือภูเขาฉันจะไม่ลองปรับจักรยานเสือภูเขาเป็นแบบเลื่อนลงของจักรยานถนนโดยเฉพาะในเรื่องนี้!

— อาดัม
แหล่งที่มา

1

หากคุณใช้แขนจับน้ำหนักตัวคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของคุณหรือเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่บนแป้นเหยียบ Sheldon Brownกล่าวว่า "ตำแหน่งจักรยานโดยรวมที่ดีจะทำให้มั่นใจว่าผู้ขับขี่มีความสมดุลและไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานกล้ามเนื้อมากเกินไปในแขนและไหล่เพื่อรองรับน้ำหนักของเขาในทุก ๆ "

— Mike Samuel

0

จักรยานของคุณไม่ใช่ยิมออกกำลังกาย คุณสามารถวิ่งได้ยืนในเฟืองที่รุนแรงเร่งให้เร็วที่สุด Sprinters มักจะมีการพัฒนาร่างกายส่วนบน พวกเขาไม่ได้พัฒนาพวกเขาบนจักรยาน แต่พวกเขาใช้พวกเขาเพียงพอ

— ทิมซวอร์ต
แหล่งที่มา

0

คุณสามารถกดลงบนต้นขาด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่คุณปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดี

สำหรับจักรยานที่กำลังเคลื่อนที่คุณอาจใช้มือข้างหนึ่งเพื่อคัดท้ายและมือข้างหนึ่งกดที่ต้นขา

— gregm
แหล่งที่มา

0

การขี่จักรยานไม่ได้เป็นร่างกายส่วนบนออกไป

ตามความเป็นจริง: ในการสำรวจระยะยาวฉันได้พบว่าแขนของฉันค่อนข้างชา ขี่จักรยานนิ่งที่ใช้งานได้ทั้งแขนและขาพร้อมกันคือการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน การขี่จักรยานนิ่งที่เพียงเหยียบคันเดียวกับจักรยานมาตรฐานของคุณนั้นไม่ได้มีร่างกายส่วนบนออกมา ขออภัย ...

หากคุณไม่ได้ใช้มือจับคันโยกและเหวี่ยงแขนอย่างแรงหรือกระพือปีกคุณจะไม่ออกกำลังกายส่วนบนขณะขี่จักรยานธรรมดา ขณะออกกำลังกาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอเมื่อขี่และอย่าหักโหมเพราะอาจเป็นทางกลับบ้านได้

— amcuriousity
แหล่งที่มา