ฉันเป็นผู้ชายอายุ 44 ปีน้ำหนัก 250 ปอนด์ (ใช่แล้วมีน้ำหนักเกิน) ฉันไม่ได้ขี่จักรยานมานานกว่า 15 ปี ฉันเพิ่งรับ 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection) สุดสัปดาห์นี้และหลังจากขี่ไปประมาณ 2 ไมล์ฉันก็เสร็จ ...

ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อและความอดทนเพื่อที่ฉันจะได้ขี่ได้นานขึ้นได้อย่างไร

1. ขี่ต่อไป เป็นการดีเลิศทุกสองสามวัน หากคุณไม่สามารถขี่ได้ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ เช่นออกไปเดินเล่น ฉันจะพนันสองสามวันหลังจากนั้นคุณจะพบว่าระยะทางเดียวกันง่ายขึ้นเล็กน้อยและอาจจะสามารถไปอีกหน่อย
2. รับวันพักผ่อน หากคุณผลักตัวเองอย่างหนักและคุณทำเสร็จแล้วให้หยุดพักหนึ่งวันก่อนจะขึ้นรถกลับ (หรืออย่างน้อยก็ก่อนที่จะทำอะไรยาก ๆ บนมอเตอร์ไซค์)
3. คุณอาจจำเป็นต้องปรับแต่งให้พอดีกับจักรยาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถสูดดมได้เต็มที่ ตำแหน่งไปข้างหน้า / ท้ายของที่นั่งรวมถึงตำแหน่งแนวตั้งของที่นั่งสามารถสร้างความแตกต่างในการใช้พลังงาน ลูกบอลเท้าของคุณควรอยู่บนแกนหมุนของคันเหยียบเมื่อตรงไปข้างหน้าหัวเข่าของคุณควรจะเหยียบคันเร่งและที่ด้านล่างของคันเหยียบจังหวะของคุณขาของคุณควรอยู่ใกล้กับส่วนขยายเต็ม (แต่เข่ายังงอเล็กน้อย) . คุณไม่จำเป็นต้องยืดขาหรือโยกสะโพกเพื่อไปถึงแป้นเหยียบที่ด้านล่างของจังหวะการเหยียบ
4. สร้างความแข็งแรงของขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งคณะสี่คน หมอบหรือกดขา
5. ให้ความสนใจที่คุณเทคนิคการใช้ถีบ อย่าเหยียบคันเร่งอย่างหนักในเกียร์สูง เคลื่อนที่เร็วขึ้นด้วยอุปกรณ์ที่ต่ำกว่าขยับขาของคุณอย่างราบรื่นตลอดการเคลื่อนไหวของเหยียบและพยายามยกเท้าขึ้นเล็กน้อยตามที่ปรากฏ แต่ไม่ต้องถอดเท้าออกจากคันเหยียบ
6. การฝึกอบรมช่วง นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างความอดทนของคุณ เมื่อคุณอุ่นขึ้นแล้วให้ขี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วขี่ง่ายเป็นเวลาหลายนาที ในขณะที่คุณสร้างความอดทนเพิ่มขึ้นจากการทำหนึ่งครั้งเพื่อทำหลาย ๆ ครั้งระหว่างการนั่ง หากคุณไม่สามารถทำ 30 วินาทีทำสิ่งที่คุณทำได้

เหนือสิ่งอื่นใด: สนุกกับการขี่ อย่าทรมานตัวเอง สนุกกับตัวเอง ถ้าคุณมีความสนุกคุณจะต้องรักษามันไว้และการขี่ม้าจะสร้างความแตกต่างมากกว่ารายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ

นั่นคือเวอร์ชัน "ละเอียด" แต่เวอร์ชันของNeil Feinครอบคลุมมันค่อนข้างดี:

นั่งบ่อยๆ ส่วนที่เหลือ ทำซ้ำบ่อยๆ

มีความสุข!

ขี่ต่อไปบ่อยเท่าที่จะทำได้ ถ้าขาของคุณเจ็บให้หยุดพักจนกว่าจะดีขึ้น คุณจะสามารถไปได้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ เพียงแค่ให้การขี่ของคุณเหมาะสมกับระดับของคุณ อย่าทำมากกว่านี้ พยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นทุกขณะ ทำเนินเขาเมื่อคุณมีพลังงาน คุณจะทำงานให้ใหญ่ขึ้น คุณอาจต้องเดินขึ้นเขาสองสามครั้งก่อนที่จะสามารถเอาชนะได้

การขี่สองสามครั้งแรกที่คุณทำคือการเริ่มคุ้นเคยกับมอเตอร์ไซค์และการหาวิธีการปรับสมดุลให้เหมาะสม อ่านวิธีปรับที่นั่งของคุณ ลองและปรับแต่งมันก่อนการขี่แต่ละครั้งจนกว่าคุณจะได้ความสูงที่เหมาะกับคุณ คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกว่าคุณกำลังคุกเข่าอยู่ในอกเมื่อคุณเหยียบ เรียนรู้วิธีการทำงานของ Derailer ลองทดลองบนพื้นราบเพื่อให้เร็วขึ้นหรือง่ายขึ้น หลังจากที่คุณไปถึงจุดที่คุณสามารถขี่ไปได้อีกสองสามไมล์แล้วให้ขึ้นไปบนเนินเขาซึ่งจะบังคับให้คุณเรียนรู้วิธีการใช้ Derailer ให้ดีขึ้น

ขี่ต่อไปและในไม่ช้าคุณจะพบว่าคุณจะดีขึ้น ไม่มีความลับเพียงแค่ออกกำลังกายติดตาและประสบการณ์

ฉันอายุใกล้เคียงกัน แต่ก็เบาลงเล็กน้อย ฉันเริ่มขี่เพื่อลดน้ำหนักและฟิตขึ้นเมื่อฉันเริ่มต้นครั้งแรก 3 ถึง 4 ไมล์เป็นการต่อสู้ตอนนี้ประมาณ 8 เดือนต่อมาฉันสามารถปั่นจักรยาน 30 ไมล์เป็นประจำในเวลาไม่กี่ชั่วโมงและสามารถขึ้นเนินใหญ่สวยได้อย่างง่ายดาย ฉันพบว่าใช้อุปกรณ์ติดตามจีพีเอสเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบประสิทธิภาพของฉัน ตอนนี้ฉันน้ำหนักเบาขึ้นอีก 20 ปอนด์ ฉันขี่ส่วนผสมของถนนกับแทร็กดิน ไปต่อไปเร็ว ๆ นี้จะได้รับง่ายขึ้นมาก

คุณอาจต้องการพิจารณาฟอรัมนี้เพื่อให้กำลังใจและสนับสนุน มีเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจมากมายที่ผู้คนแบ่งปัน

หากคุณขี่อย่างซื่อสัตย์ - สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ - คุณจะพบว่าความสามารถของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาหนึ่ง ในกรณีของฉันเองเมื่อฉันเริ่มขี่ฉันพบว่าการไปไม่กี่ไมล์เป็นการออกกำลังกาย แต่ภายในประมาณสี่เดือนฉันไปจากการขี่ประมาณ 5 ไมล์ในครั้งเดียวเพื่อขี่ 20-25 ไมล์ในครั้งเดียวด้วยความเร็วที่เหมาะสม เพื่อที่จะทำอย่างนั้นฉันก็ขี่ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มระยะทางและความยากลำบาก เมื่อฉันสามารถขี่ 20-25 ไมล์ในครั้งเดียวฉันเข้าร่วมกลุ่มขี่จักรยานที่โบสถ์ของฉันและนั่นก็ดีมาก

การขี่กับกลุ่มช่วยให้ฉันมีความรับผิดชอบ เมื่อฉันพลาดการนั่งผู้คนถามฉันว่าทำไมฉันถึงไม่มา มันช่วยให้ฉันไม่ขี้เกียจ ดังนั้นฉันก็จะแนะนำให้คุณเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งเล็กน้อยเพื่อค้นหากลุ่มที่คุณขี่ด้วย คุณต้องการให้นักปั่นในกลุ่มใกล้เคียงกับความสามารถของคุณอย่างสมเหตุสมผลหรือไม่ดี

ความคิดสุดท้าย: เกี่ยวกับจักรยานของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ดี ตำแหน่งขี่จะสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน (ฉันรู้จากประสบการณ์) โดยทั่วไปฉันจะบอกว่าการขี่ออฟโร้ดนั้นยากกว่าการขับขี่บนถนนหรือเส้นทางจักรยาน / การขี่ MUP ดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาตำแหน่งที่คุณขับขี่ ฉันลองขับรถออฟโร้ดหลังจากที่ฉันเป็นนักขับถนน / ผู้ช่ำชอง แน่นอนว่าทุกคนแตกต่างกันดังนั้น YMMV อย่างไรก็ตามฉันคิดว่าคุณควรพิจารณาเปลี่ยนยางล้อยางของคุณด้วยยางถนนถ้าคุณไม่ขี่สิ่งสกปรก Knobbies สามารถเพิ่มความต้านทานการหมุนได้มาก

มีคนพูดถึงระบบ GPS เพื่อนของฉันและฉันไปเที่ยวถนนที่ยาวที่สุดไกล 43 กิโลเมตร เขาใช้แอพสำหรับ iPhone ของเขาชื่อว่า "Runkeeper" มันติดตามความเร็วและระยะทางของคุณมันยังแสดงพื้นที่ที่คุณอาจขี่ได้เร็วขึ้นและคุณสามารถโพสต์แผนที่ออนไลน์ได้หากต้องการ สิ่งสำคัญที่ควรทราบหากคุณใช้แอพ GPS ในสมาร์ทโฟนคุณอาจต้องใช้ชุดแบตเตอรี่ภายนอกเพิ่มเติมเนื่องจาก GPS ใช้พลังงานแบตเตอรี่จำนวนมาก

หนึ่งสำหรับ iPhone เรียกว่า "แพ็คฉ่ำ" ฉันเชื่อว่าและ iPhone สามารถสลับโดยอัตโนมัติระหว่างแบตเตอรี่สองก้อนเมื่อแบตเตอรี่ภายนอกหมดพลังงาน "แพ็คฉ่ำ" นี้พอดีกับด้านนอกของโทรศัพท์เหมือนเคสภายนอกและถูกออกแบบมาสำหรับโทรศัพท์มันใช้งานได้ดี ฉันแค่คิดว่าฉันจะแบ่งปันมันหวังว่ามันจะช่วยได้

ติดตามการขี่แน่นอนฉันเคยเป็นนักขี่ทดลองและไม่มีอะไรอื่น เมื่อฉันเริ่มขี่ระยะทางไกลบนถนนเป็นครั้งแรกมันโหดร้าย แต่เมื่อฉันขับต่อไปก่อนหน้านี้ที่ดูเหมือนนานมากเริ่มรู้สึกสั้นและง่ายขึ้นทุกครั้ง นอกจากนั้นฉันสนุกกับการออกไปข้างนอกและสนุกไปกับการขับขี่และ GPS ช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าของคุณได้

ไชโยและขี่ดี

ฉันอายุ 53 ปี, 6'2 "และประมาณ 220 ปอนด์สิ่งที่ช่วยให้ฉันกลายเป็นนักขี่ที่ดีกว่าคือการขี่กับกลุ่มในพื้นที่โดยทั่วไปกลุ่มจะผลักดันให้คุณหนักกว่าที่คุณจะผลักดันตัวเองฉันนั่งกับกลุ่มสามวัน ต่อสัปดาห์การขับขี่ในคืนวันจันทร์และวันพฤหัสบดีของเราอยู่ที่ 25 ไมล์และโดยทั่วไปแล้วจะมีความเร็ว 18+ ไมล์ต่อชั่วโมงการขี่วันเสาร์นั้นยาวนานกว่า (40-60 ไมล์) และช้าลงเล็กน้อยไม่เพียง แต่การขี่กับกลุ่มเท่านั้น ทักษะการจัดการที่ได้รับคุณไม่สามารถไปจาก 2 ไมล์เป็น 25 ไมล์หรือมากกว่านั้นได้ แต่คุณสามารถทำมันได้และกลุ่มนักปั่นจักรยานในท้องถิ่นหลายคนมีเครื่องเล่น "เริ่มต้น" เพื่อสร้างไมล์และความมั่นใจของคุณ

การรับประทานก็สำคัญเช่นกัน หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการฟิตคุณต้องเลิกกินอาหารขยะปกติ โดยเฉพาะอาหารขยะ / แคลอรี่เปล่าในเวลากลางคืน ฉันพยายามที่จะไม่ทานคาร์โบไฮเดรตหลังจาก 7 ทุ่ม ฉันพยายามมุ่งเน้นไปที่โปรตีนเท่านั้น (ฉันเพิ่งเริ่มทำสิ่งนี้) มันทำให้เกิดความแตกต่างใหญ่ (อย่างน้อยสำหรับฉัน)

ในที่สุดคนอื่น ๆ ก็บอกว่ามันเป็นเรื่องจริง ขี่มากเท่าที่คุณสามารถและพักผ่อนบ่อยครั้ง

คำตอบทั้งหมดให้คะแนนที่ดีมาก แต่บางสิ่งฉันอยากจะบอกว่า:

1. วิเคราะห์:

   ก่อนที่จะพยายามปรับปรุงสิ่งใดอันดับแรกให้ค้นหาสิ่งที่คุณมีความสามารถ ค้นหาจุดแข็งจุดอ่อนของคุณ ตัวอย่างเช่น:

   • คุณสามารถขี่ 5 ไมล์ได้อย่างง่ายดายเพียง 10 นาที เยี่ยมมากนี่คือความสามารถของคุณ
   • คุณไม่สามารถรักษาจังหวะการเดินให้คงที่ในที่สูงได้นี่คือจุดอ่อนของคุณ

   เพื่อปรับปรุงคุณจำเป็นต้องรู้จักตัวเอง

2. การวางแผน:

   หัวข้อสำคัญต่อไปคือการวางแผน คุณต้องค้นหาสิ่งที่คุณต้องทำ? คุณต้องการปรับปรุงอย่างไร คุณต้องการที่จะเพิ่มเวลาของคุณ? ความเร็วของคุณ? ความแข็งแกร่งของคุณ? ความอดทนของคุณ? อะไรคือสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุงและตามลำดับอะไรให้จัดตารางเวลาให้เหมาะกับคุณที่สุด

3. เป้าหมาย:

   หลังจากที่คุณมีแผนและคุณรู้ว่าเป้าหมายของคุณเริ่มทำงานกับมัน สร้างการฝึกซ้อมจัดทำชุดการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น: "ความเร็ว" สมมติว่าคุณต้องการปรับปรุงความเร็ว จากนั้นสร้างจุดตรวจสอบตั้งเวลานับถอยหลังเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นเริ่มปั่นจักรยาน หลังจากที่คุณไปถึง 5 นาที .. หยุดทำเครื่องหมายที่จุดนั้นกลับไปอีกครั้ง และทำมันอีกครั้งจากจุดตรวจเดิมและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไปไกลกว่าจุดสุดท้าย

ในที่สุดคุณจะสร้างพลังและความจำเป็นทั้งหมดของการขี่