คุณคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างไร?

มีวิธีใดบ้างในการกำหนดเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจแอโรบิก / แอนแอโรบิค

วิธี DIY แบบคลาสสิกคือการทดสอบ Conconiซึ่งคุณจะต้องสามารถวัดกำลังไฟฟ้าและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มพลังของคุณอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป เช่นเริ่มต้นที่ระดับต่ำมากคุณเพิ่มผลผลิตของคุณตามจำนวนที่กำหนดทุกนาทีจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ในแต่ละขั้นตอนคุณใช้อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย จากนั้นเมื่อคุณมีข้อมูลให้พล็อตกราฟลงบนกราฟเวลาที่อยู่ด้านล่างอัตราการเต้นของหัวใจบน y

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดเชื้อ - ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำได้ง่ายหรือแม่นยำบนท้องถนน ผู้ฝึกสอนเทอร์โบเหมาะอย่างยิ่งเพิ่มผลผลิตของคุณในวัตต์หรือความเร็ว

สิ่งที่คุณควรเห็นก็คือเส้นโค้งของคุณจะค่อยๆเติบโตขึ้นพร้อมกับการไล่ระดับสีที่สอดคล้องกันอย่างสมเหตุสมผล แต่จะมีจุดที่มันต้องใช้เวลามากกว่าและปีนขึ้นไปสูงชันมากขึ้น นั่นเป็นเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ

มันจะค่อนข้างคลุมเครือ แต่มันจะถูกต้องภายในไม่กี่ครั้ง - แน่นอนพอที่จะสามารถตั้งค่าการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณด้วยการตีสองสามครั้งด้านล่างสำหรับเซสชันของคุณ

สำหรับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นคุณจะต้องทำการทดสอบกรดแลคติกบางอย่าง ...

มีความสับสนมากมายเกี่ยวกับคำจำกัดความของขีด จำกัด แอโรบิกขีด จำกัด แบบแอนแอโรบิคขีด จำกัด แลคเตทและการกำหนดระดับพลังงานหรืออัตราการเต้นของหัวใจสำหรับแต่ละคนอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ผู้ให้การสนับสนุนบางคนทำงานให้พวกเขาออกจากการทดสอบทางลาดถึงความเหนื่อยล้า แต่นั่นก็เป็นเรื่องที่เครียดและอาจไม่จำเป็น

โจฟริเอลกำหนด "อัตราการเต้นของหัวใจที่ทำจากนมแลคเตท" โดยการใช้ทรัพยากรบุคคลเฉลี่ยของการนั่งรถนานพอสมควร (~ 1 ชั่วโมง) มอบทุกอย่างที่คุณมี LTHR ที่พูดอย่างเคร่งครัดคือเมื่อความเข้มข้นของแลคเตทถึงระดับหนึ่ง แต่เนื่องจากคุณอาจไม่มีเครื่องมือวิเคราะห์เลือดเพื่อส่งสิ่งนี้จะต้องทำ คุณควรลงเอยด้วยการทำงานด้วยความสามารถของแอโรบิคโดยเฉลี่ยโดยที่คุณไม่สามารถทำงานหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลานี้ได้ พลังงานเฉลี่ยที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะเกี่ยวกับ Function Threshold Power (FTP) ของคุณอีกจำนวนที่สะดวกต่อการรู้ (แต่เห็นได้ชัดว่าคุณต้องใช้ตัววัดพลังงานเพื่อค้นหา)

LTHR / FTP เป็นฐานที่ดีในการทำงานระดับสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการขี่ VO2max สามารถฝึกได้โดยการขี่ FTP ที่ 110-120% ของ FTP หรือความเข้มมากกว่า LTHR ของคุณเล็กน้อย (1 ชั่วโมงเฉลี่ย HR) การทำงานแบบไม่อาศัยออกซิเจนแบบแท้จริงนั้นอยู่ที่ระดับความเข้มที่สูงขึ้น

หากคุณกำลังฝึกอบรมโดย HR เพียงอย่างเดียวหนังสือของ Joe Friel นั้นคุ้มค่าที่จะอ่าน