แบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบผสม, การลดการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมและแฮม

ตอนนี้ฉันนั่งยอง ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์

Deadlifting ไม่เกี่ยวกับฉันเพราะฉันรู้สึกว่าหลังของฉันได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและสะโพกกำลังเริ่มสูงกว่าเข่ามาก แต่การนั่งยอง ๆ ฉันกลัวการออกกำลังกายขามากเกินไป ขาของฉันมีขนาดใหญ่เกินไปเมื่อเทียบกับส่วนที่เหลือของร่างกายของฉันและมากกว่าความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน

ในความเป็นจริงฉันดีใจที่ฉันมีไขมันในร่างกายประมาณ 20-22% ตอนนี้เมื่อฉันอายุ 15% ขาของฉันดูล่ำสันเกินไปสำหรับความชอบของฉัน ฉันไม่ได้มองนักเพาะกาย

ฉันกำลังนั่งยองน้ำหนักตัว (100 กก. / 220 ปอนด์) ในปัจจุบันไม่มากนัก แต่ฉันเพิ่งเริ่มการฝึกอบรม (5 สัปดาห์) และกระโดดขึ้น 10 กิโลกรัม (22lbs) / สัปดาห์ด้วย 2x5, 1x5 + เวิร์ค ฉันรู้สึกว่าฉันมีวิธีค่อนข้างจนกว่าฉันจะเริ่มจนตรอก

โดยการเปรียบเทียบน้ำหนักการทำงานของฉันบนม้านั่งมีเพียง 60 กก. / 132 ปอนด์, กดไหล่ 48 กก. / 105 ปอนด์และพวกเขาไม่ได้ถ่ายภาพเพิ่มขึ้นสองเท่าเช่นหมอบ / deadlifts แทนที่จะเป็น 1.25 กิโลกรัม / 2.5 ปอนด์ต่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ทำให้ครบชุดสุดท้าย ฉันมีน้ำหนักมากถึง 80 กก. / 176 ปอนด์ในเครื่อง pulldowns แบบ v-grip และทำคางจำนวนมากเนื่องจากฉันยังทำคางเดี่ยวไม่ได้!

ฉันกำลังนั่งพับเพียบตามคำแนะนำในการเริ่มต้นความแข็งแกร่ง / Stronglifts มีรูปแบบอื่นที่ช่วยลดการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายหรือไม่?

มันจะดีกว่าที่จะทดแทนพลังงานทำความสะอาดสำหรับหนึ่งในการออกกำลังกายหมอบ?

หรือมีแบบฝึกหัดที่ดีโดยรวมที่ร่างกายไม่ได้ทำงานเป็นหลัก

ในฐานะที่เป็นนักกีฬายกขาใหญ่เพื่อนฉันคิดว่าคุณเป็นห่วงเรื่องการพัฒนาของขา มีเหตุผลหลายประการในการทำ squats รวมถึงการพัฒนาหลังลูกโซ่ สิ่งที่ฉันสังเกตเห็นคือขาจะเป็นที่ที่พวกเขาอยู่ หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีขาใหญ่ / glutes / น่องพวกเขาจะไม่ได้รับมากขึ้นกว่าเมื่อพวกเขาเริ่มต้น ฉันพบว่าการทำงานกับมันทำให้ไขมันภายในที่เผาผลาญมากขึ้นทำให้มันดูใหญ่ขึ้น

ที่กล่าวว่าคุณมีตัวเลือกเสมอ:

• อยู่ในช่วง 3-5 ตัวแทนและแทนที่จะเป็น AMRAP (มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) ไปที่ AMSAP (มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) สิ่งนี้จะช่วยให้แต่ละชุดอยู่ในช่วง 3-5 ตัวแทน แต่ก็ยังให้คุณเพิ่มระดับเสียงนั้นเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากขึ้นอาจลดขนาดลงบ้าง

• เพิ่มในระยะทางวิ่ง วิธีการนี้จะส่งผลต่อความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ได้แข่งขันนั่นไม่สำคัญเลย ตามคำถามอื่นของคุณคุณกำลังฝึกอบรมต่ำกว่าค่าสูงสุดปัจจุบันของคุณอยู่ดี (นี่เป็นสิ่งที่ดี) ประเภทของการดัดแปลงที่เกิดขึ้นยังช่วยลดขนาดของขาของคุณ ดำเนินการไกลเกินไป (เช่นการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน) สิ่งนี้สามารถทำงานกับเป้าหมายของคุณในการเพิ่มร่างกายส่วนบนของคุณ

• มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไปของร่างกายส่วนบนในขณะที่รักษาความแข็งแรงของร่างกายใน squats สิ่งนี้จะทำให้ AMRAP และ 10-15 rep ตั้งค่าให้กับร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่ไม่ทำท่ายั่วยวนที่ขา

หากคุณฝึกซ้อม squats และ deadlifts สัปดาห์ละครั้ง แต่เอางานไปทำอย่างเพียงพอมันจะเพียงพอที่จะทำให้แข็งแกร่งขึ้น - ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเล่นกีฬา ตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่อพยายามเน้นร่างกายส่วนบนคือมีรอยแยกที่มีลักษณะดังนี้:

• Squat / Deadlift ในวันเดียวกัน หนึ่งสัปดาห์เป็นการเน้นย้ำในสัปดาห์หน้าคือการเน้นย้ำ โดยทั่วไปคุณทำชุดหนักสำหรับ squats แล้วช่วยงานสำหรับ deadlifts หนึ่งสัปดาห์และจากนั้นกลับสำหรับสัปดาห์ถัดไป
• Bench / DB Rows / Curls - แบนหรือเอียงก็โอเคแค่พักเดือนละครั้ง แถวดัมเบลควรหนักเท่าที่คุณจะทำได้ประมาณ 10-15 เซต หยิกเป็นเพื่อสุขภาพข้อต่อ
• Press / Pull ups / Abs - รูปแบบใด ๆ ของการกดในแนวตั้งนั้นทำได้ดีเช่นเดียวกับการดึงในแนวตั้งของคุณ

คุณยังสามารถตั้งโปรแกรม Greyskull set / rep scheme สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานด้านหลังระหว่าง squats, deadlifts, row และ pulls ในแนวตั้งได้ แต่ละสิ่งเหล่านี้ให้สิ่งเร้าที่แตกต่างและตีกลับในรูปแบบที่ต่างกัน การกดในแนวดิ่งจะช่วยปรับปรุงไหล่ของคุณและม้านั่งก็จะได้รับอกเช่นกัน

หากคุณรักษา AMRAP ของคุณไว้สำหรับการทำงานของร่างกายส่วนบนในช่วง 10-15 ตัวแทนคุณจะได้รับขนาดร่างกายส่วนบนและมันยังช่วยสร้างฐานความแข็งแกร่งที่ดีหากคุณต้องการเปลี่ยนโฟกัส หากคุณไม่ต้องการขนาดบนร่างกายส่วนล่างให้ทำงานในช่วงตัวแทน 3-5 และกรอกข้อมูลในปริมาณของคุณโดยใช้ชุดพิเศษ

มีรูปแบบอื่นที่ช่วยลดการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายหรือไม่?

ไม่ไม่มีหมอบที่ลดการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวาย หากคุณไม่ต้องการให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นเพียงข้ามลิฟท์ที่เกี่ยวข้อง

มันจะดีกว่าที่จะทดแทนพลังงานทำความสะอาดสำหรับหนึ่งในการออกกำลังกายหมอบ?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มการพัฒนาพลังงานของคุณใช่แล้ว หากคุณต้องการลดการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและรูปสี่เหลี่ยมให้น้อยที่สุด

หรือมีแบบฝึกหัดที่ดีโดยรวมที่ร่างกายไม่ได้ทำงานเป็นหลัก

การกดแบบต่างๆนั้นเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ไม่ได้ใช้ขาเป็นหลัก แต่คุณก็ทำไปแล้ว

คุณได้ทำสิ่งแรกและสำคัญที่สุดแล้ว: คุณกำลังทำงานร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่างของคุณเนื่องจากคุณอยู่ใน GreySkull LP มากกว่าโปรแกรม squat-and-body-pull-like เช่น StrongLifts หรือ Start Strength .

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคุณกำลังเข้าสู่อาณาจักรของการเพาะกาย ณ จุดนี้: การพัฒนาความสวยงามแทนความแข็งแกร่งสัดส่วนแทนที่จะเป็นหน้าที่

หากคุณไม่ต้องการให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นคุณสามารถลองทำอะไรสองสามอย่างเพิ่มเติมได้

หมอบ แต่ ...

• ... nix ชุด AMRAP สำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่าง หากคุณกำลังตี 10 และ 20 ในชุด squats และ deads สุดท้ายแล้วในความคิดของฉันคุณยังคงยกระดับความแข็งแกร่งของคุณสำหรับ squats และ deadlifts ชุด AMRAP มีวัตถุประสงค์เฉพาะเพื่อทำหน้าที่เป็นผู้สร้างมวลที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งคาดว่าจะมีน้ำหนักมากขึ้น - โปรดทราบว่าคุณจะจบลงในช่วงตัวแทนที่มุ่งเน้นการเพิ่มความดันโลหิตมากขึ้นในชุดนั้น การปล่อย AMRAP ออกจะทำให้ขนาดเพิ่มขึ้น
• ... อยู่ในช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่าเช่นคู่และสามเท่าเพื่อให้คุณหลีกเลี่ยงการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่อาจเป็นอาการที่เกิดก่อนวัยอันควร แต่อาจใช้ได้ผล สิ่งเหล่านี้ควรจะหนักดังนั้นฉันจะเพิ่มน้ำหนักมาก
• ... อยู่ในช่วงตัวแทนสูงเป็นพิเศษเพื่อให้คุณทำงานได้อย่างมีความอดทนแทนที่จะเป็นยั่วยวน สิ่งนี้จะเปลี่ยนแปลงโปรแกรมอย่างมาก
• ... ใช้squats เหนือศีรษะแทนซึ่งจำเป็นต้องใช้ทักษะและความสามารถของไหล่จำนวนมากและคุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มากนัก

แทนที่ Squats ด้วย ...

• ... การเดินของชาวนาซึ่งทำงานได้ทั้งร่างกาย แต่เท่าที่ฉันรู้ว่าไม่เอื้อต่อขาใหญ่อย่างมาก ทำสั้นและหนัก - ตามคำสั่งของยี่สิบหลา
• ... ไม่มีอะไรมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
• ... วิ่งซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งในระดับที่น้อยกว่ามากในขณะที่ไม่ทำอะไรมากเพื่อเพิ่มมวล