วิธีหลีกเลี่ยงภาวะขาดออกซิเจน (ดื่มน้ำมากเกินไป) เมื่อเดินป่า?

ฉันได้อ่านในสถานที่ต่าง ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานด้วยการดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ มันอาจนำไปสู่การมึนเมาน้ำ (ภาวะ)

หลังจากการค้นหาและบทความเพิ่มเติมอีกสองสามรายการดูเหมือนว่า:

• เมื่อคุณปีนเขา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน) คุณเหงื่อออกมาก เมื่อคุณขับเหงื่ออิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ (เช่นโซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียม ... ฯลฯ ) และน้ำปริมาณมาก

• เมื่อคุณดื่มน้ำคุณจะแทนที่ของเหลวที่หายไป แต่ไม่ใช่เกลือ / แร่ธาตุ ซึ่งหมายความว่าของเหลวในร่างกายของคุณจะถูกเจือจางและการทำงานของร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ (ความสับสนสูญเสียสมดุลและการเสียชีวิตในกรณีที่รุนแรง)

การดื่มน้ำให้น้อยลงไม่ใช่ทางเลือกเพราะเหงื่อออกมากเมื่อเดินป่าเป็นเวลา 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นภายใต้แสงอาทิตย์ที่ร้อนจัด

ทางเลือกที่ชัดเจนคือการแทนที่น้ำด้วยเครื่องดื่มกีฬาเช่น Gatorade

ประการแรกฉันไม่ชอบดื่มเครื่องดื่มกีฬา ประการที่สองฉันต้องการที่จะรู้ว่าสิ่งที่ร่างกายของฉันสูญเสียไปกับเหงื่อออกมากเกินไปคืออะไรและจำเป็นต้องใส่กลับเข้าไปในร่างกายของฉัน

ฉันไม่ใช่นักเคมี / นักชีววิทยา แต่จากสิ่งที่ฉันอ่านคำว่าอิเล็กโทรไลต์ถูกนำมาใช้อย่างไม่รัดกุมเพื่ออ้างถึงกลุ่มของแร่ธาตุ โซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมและอื่น ๆ

• ถ้าฉันดื่มน้ำเกลือมันจะช่วยได้ไหม

• ถ้าฉันกินกล้วย (อุดมไปด้วยโพแทสเซียม) จะช่วยได้ไหม?

แต่ตอนนี้ฉันแค่ได้รับโซเดียมและโพแทสเซียม นักเดินทางไกลแนะนำให้นำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากินเป็นประจำเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ฉันไม่คิดว่าทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นบิสกิตข้าวสาลีให้แร่ธาตุเมื่อถูกย่อย พวกมันให้ปริมาณน้ำตาลที่สม่ำเสมอเมื่อย่อย แต่น้ำตาลและคาร์บไม่เกี่ยวข้องกับความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของร่างกาย

• การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณ แต่การคืนสมดุลของอิเล็กโตรไลต์ในร่างกายของคุณนั้นถูกต้องหรือไม่?

ฉันมีน้ำหนัก 105 กิโลกรัมและฉันอยู่ที่ 6'2 (189 ซม.) ฉันดื่มน้ำประมาณ 5 ลิตรในเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมง ฉันมีบิสกิตและกล้วย 3 ลูกและของเหลว 1.2 เท่าจาก 5 ลิตรที่ฉันมีคือเครื่องดื่มกีฬา

อย่างไรก็ตามในตอนท้ายของการปีนเขาฉันรู้สึกปวดหัวเล็กน้อย เป็นเพราะฉันดื่มน้ำมากเกินไปหรือไม่?

ฉันต้องการค้นหาว่าร่างกายมีเหงื่อออกมากเกินไปและอะไรคือวิธีการกิน / ดื่มเพื่อเติมสารที่หายไป

ประสบการณ์ของฉันกับภาวะขาดออกซิเจนมาจากการแข่งและการฝึกอบรมของไอรอนแมน สิ่งที่ฉันต้องเรียนรู้ที่จะทำคือการได้รับเกลือเข้ามาในตัวฉันมากพอ เครื่องดื่มกีฬาไม่มีที่ไหนใกล้พอเมื่อเทียบกับอัตราที่ฉันเหงื่อออก ฉันอยู่ในช่วงไฮเอนด์ของช่วง 1.5L / ชม. หรือมากกว่า (วัดความแห้งก่อนออกไป 10 ชั่วโมงติดตามของเหลวเข้ามาแทบจะฉี่ไม่ชั่ง 1Kilo = 1 ลิตร)

1L ของเหงื่อมีต่อเกลือ 1-2 กรัม

ปัญหาของฉันกลายเป็นว่าในระหว่างการว่ายน้ำ (ฉันช้าดังนั้น 1:30 หรือดังนั้น) ฉันจะเหงื่อออกมาก แต่ไม่สังเกตเห็นตั้งแต่ฉันว่ายน้ำว่าเมื่อฉันเริ่มจักรยานฉันลงเกลือแล้ว มันแย่ลงกว่าเดิม ฉันเริ่มกินแพ็คเก็ตเกลือจากร้านอาหารหนึ่งชั่วโมง 1-2 ชั่วโมง ไม่มากเกินไปในแต่ละครั้งลงมาได้ง่ายมาได้ง่ายสร้างความแตกต่างอย่างมาก

แต่ hyponatremia ดูดจริงๆ ฉันพบว่ามันทำให้ฉันหลับแม้ในขณะที่ขี่ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสิ่งแรกที่ฉันทำคือเมา ภายในเวลาที่เกลือสัมผัสลิ้นฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น มันเร็วอย่างน่าอัศจรรย์

ข้อเสียคือคุณจะต้องผ่านไปในสถานที่แปลก ๆ โดยไม่ต้องใช้แอลกอฮอล์! ฉันหยุดหนึ่งชั่วโมง 4 ชั่วโมงในการนั่ง 7 ชั่วโมงที่ 35C เพื่อซื้อน้ำและมันฝรั่งทอด นั่งอยู่ในที่ร่มเพื่อกินและดื่มและผ่านไป เมื่อฉันตื่นขึ้นมาและเข้าไปในร้านอีกครั้งพวกเขาก็โล่งใจเนื่องจากพวกเขาวางแผนที่จะเรียกรถพยาบาลในไม่ช้า

Hyponatremia เป็นการขาดโซเดียม (hypo = ระดับต่ำ / ไม่เพียงพอ; natrium = โซเดียม; -emia = ในเลือด ... โซเดียมในเลือดไม่เพียงพอ)

ไม่เพียงพอไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ แต่เป็นค่าความเข้มข้น ยิ่งคุณดื่มโซเดียมมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการมากเท่านั้น

องค์ประกอบของแร่ธาตุเหงื่อ

อย่างที่คุณเห็นในบทความนี้โซเดียมเป็นแร่ธาตุหลักที่จะต้องเสริมในระหว่างการออกกำลังกายเท่าที่มีการสูญเสียเหงื่อ ... สมมติว่าอาหารของคุณสอดคล้องกับ RDA และคุณมีเหงื่อน้อยกว่า 4 ลิตร

แร่ธาตุที่แน่นอนที่สูญเสียไปจากเหงื่อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและสำหรับบุคคลเดียวกันในแต่ละวัน นั่นทำให้ความแตกต่างมากมายจากโมเดลพื้นฐาน

หากคุณมีเหงื่อออกมากหรือหากอาหารของคุณเริ่มต้นไม่เพียงพอแร่ธาตุอื่น ๆ อาจกลายเป็นปัญหาได้

เท่าที่ความสูญเสียทางเหงื่อมีความกังวลโซเดียมเป็นกุญแจสำคัญ ... แต่โซเดียมและโพแทสเซียม (และแมกนีเซียม) จะทำงานร่วมกันในรูปแบบที่ตรงข้าม

โซเดียมดึงดูดน้ำในเลือดโพแทสเซียมดึงดูดน้ำในเซลล์ เมื่อระดับโซเดียมในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับระดับโพแทสเซียมจะมีน้ำฟรีดึงดูดเข้ามาในเซลล์ ตรงกันข้ามเมื่อระดับโซเดียมสูงและโพแทสเซียมในระดับต่ำน้ำไหลฟรีจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือดและเซลล์จะถูกทำให้แห้ง (= ปวดหัว)

เนื่องจากการสูญเสียโซเดียมผ่านเหงื่อเป็นสิ่งสำคัญที่สุดคุณต้องเสริมโซเดียม แต่ถ้าทำเช่นนั้นคุณจะสร้างความไม่สมดุลกับโพแทสเซียมคุณอาจปวดศีรษะ

เช่นเดียวกับโซเดียมความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณดื่มมากคุณต้องมีโพแทสเซียมมากขึ้นเพื่อรักษาระดับความเข้มข้นให้อยู่ในระดับก่อนหน้า

หากคุณมีอาการปวดหัวหลังออกกำลังกายเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น

ท่ามกลางแหล่งโพแทสเซียม "เป็นมิตรกับกีฬา" ตามธรรมชาติคุณมี:

• กล้วย
• น้ำมะพร้าว
• แอปริคอตแห้ง
• ลูกพีชแห้ง / ลูกพรุน

เมื่อพิจารณาถึงความหลากหลายของรูปแบบอาหารการกิน ฯลฯ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการทดสอบแบบอนุรักษ์นิยมเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวอย่ารอจนกว่าคุณจะมีหนึ่งเริ่มรับอิเล็กโทรไลต์ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยร้อนปากของคุณจะรู้สึกแห้งเล็กน้อยลิ้นของคุณพองตัวขึ้นมือของคุณรู้สึกชื้นเล็กน้อยหรือแม้แต่ก่อนอาการใด ๆ หากคุณสังเกตเห็นว่าเหงื่อออกมาก

นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ฉันจะแบ่งปันบางสิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการปั่นจักรยานทางไกล (> 10 ชั่วโมง,> 150 ไมล์)

ถึงแม้ว่าหลายคนจะพูดถึงอิเล็กโทรไลต์โดยทั่วไป แต่สิ่งที่สำคัญคือโซเดียม นี่เป็นเพราะอิเล็กโทรไลต์ที่มีเหงื่อมากที่สุดคือโซเดียมและเพราะโซเดียมสำรองในร่างกายนั้นไม่ใหญ่มาก

ไม่ว่าคุณจะเป็น hyponatremic ขึ้นอยู่กับสองปัจจัย:

1. คุณแพ้โซเดียมไปมากแค่ไหน
2. คุณรับโซเดียมมากแค่ไหน

เท่าไหร่ที่คุณสูญเสียขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ส่วนบุคคลของคุณและการฝึกอบรมของคุณ บางคนมีเหงื่อที่เค็มกว่าคนอื่น หากคุณฝึกเป็นประจำในสภาพอากาศร้อนและมีเหงื่อออกมากเหงื่อของคุณก็จะเค็มน้อยลง

ปริมาณโซเดียมที่คุณสูญเสียมีความสำคัญ บางคนสูญเสียโซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อเหงื่อ

ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังรับประทาน / ดื่มอยู่ หากคุณรับประทานอาหารในภัตตาคารหรือเตรียมอาหารคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับเกลือในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ดีกว่าคุณอาจไม่ได้รับเกลือมากนัก

เนื่องจากทุกคนแตกต่างกันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าปัญหานี้เป็นปัญหาสำหรับคุณหรือไม่ คุณสามารถทำได้โดยชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นแสดงว่าคุณมีภาวะ hyponatremic อาการอีกอย่างคือมือบวมและไม่จำเป็นต้องใช้ห้องน้ำแม้จะดื่มน้ำมากก็ตาม หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในห้องน้ำในภายหลังหลังจากที่คุณกินอะไรด้วยเกลือในภายหลังนั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีอีกประการหนึ่ง

หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักและคุณกำลังจะเข้าห้องน้ำคุณอาจจะไม่แพ้

กลไกนี้น่าสนใจ ร่างกายของคุณจะสูญเสียโซเดียมเมื่อคุณขับน้ำส่วนเกินออกไป เมื่อโซเดียมในเลือดของคุณต่ำลงร่างกายของคุณจะพยายามอนุรักษ์โดยการชะลอไตและจะหยุดน้ำส่วนเกินระหว่างเซลล์บวมร่างกายและทำให้คุณหนักขึ้น

หากคุณต้องการการเสริมมีตัวเลือกน้อย:

เครื่องดื่มกีฬา เครื่องดื่มกีฬาส่วนใหญ่ไม่มีโซเดียมอยู่ในนั้น เกเตอเรดมีประมาณ 440 มก. / ลิตรและอยู่ในระดับที่สูงกว่า

เครื่องดื่ม Electroyte เครื่องดื่มเช่น Nuun มีประมาณ 320 มก. ต่อการให้บริการ

เม็ดอิเล็กโทรไล เหล่านี้เป็นปืนใหญ่ในการแทนที่โซเดียม S-Caps ประสบความสำเร็จมีประมาณ 320 มก. ต่อแคปซูล

อาหารจริง ฉันถืออาหารรสเค็มจริง ๆ บางอย่างเช่นเนื้อกระตุกมีเกลือในปริมาณที่น่าประทับใจ

ถ้าเป็นวันที่ยาวนานและร้อนแรงฉันจะได้หนึ่งขวดพร้อมเครื่องดื่มสำหรับกีฬาหนึ่งขวดที่มี nuun และฉันจะใช้แคปซูลอิเล็กโทรไลต์สองสามขวดต่อชั่วโมง ฉันยังพกเนื้อกระตุกและเค็มแครกเกอร์

ภาวะเกล็ดเลือดมีผลต่อร่างกายอย่างไร:

ร่างกายของคุณชอบที่จะรักษาสภาวะสมดุล (อยู่ในสถานะเดียวกัน) เมื่อคุณเหงื่อออกอย่างหนักคุณจะสูญเสียแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย หากคุณเข้าสู่ภาวะ hyponatremia จากการมีโซเดียมต่ำเกินไปในระบบของคุณร่างกายของคุณพยายามชดเชย สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมก่อให้เกิดตะคริวและอื่น ๆ ทำให้เกิดอาการอื่น ๆ ... ซึ่งส่วนใหญ่ (หากไม่มีปัญหาพื้นฐานอื่น ๆ ) เป็นอันตรายอย่างยิ่ง ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถชักชักหมดสติหรืออาจตกอยู่ในอาการโคม่า

การได้รับการรักษาภาวะ hyponatremia อย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิด Central Pontine Myelinolysis CPM (ในสถานการณ์นี้) เกิดขึ้นเมื่อโซเดียมในระดับสูง (เช่นจากหยดเกลือ) ถูกนำเข้าสู่ร่างกายทำให้ระดับโซเดียมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คิดเกี่ยวกับ "โค้ง" แต่แทนที่จะเส้นเลือดของคุณได้รับผลกระทบระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้รับผลกระทบ

มีสองวิธีในการพิจารณา

การบริโภคอิเล็กโทรไล:

ข้อแรกเป็นคำตอบอื่น ๆ อีกมากมายที่ระบุว่ามีความสำคัญในการเติมอิเล็กโทรไลต์และน้ำ

โดยทั่วไปกล้ามเนื้อของคุณต้องการอิเล็กโทรไลต์ที่มีประจุบวกและประจุลบเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ร่างกายของคุณจะสูญเสียเหงื่อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก อิเล็กโทรไลต์เชิงบวกมีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่อิเล็กโทรไลต์เชิงลบมีความจำเป็นสำหรับการถอนกลับ / ผ่อนคลาย

อิเล็กโทรไลต์มีมากมายหลายชนิด แต่โซเดียมและโพแทสเซียมนั้นอุดมสมบูรณ์และง่ายที่สุดในการเสริม เพื่อเสริมการบริโภคของคุณเองคุณสามารถมองหาเครื่องดื่มก่อนผสมที่มีระดับเพียงพอโดยการผสมผสานเช่น Emergen-C Electro (ปราศจากโซเดียมดังนั้นคุณต้องเพิ่มเครื่องดื่มของคุณเอง) หรือสร้างเครื่องดื่มตามความต้องการ สูตรพบออนไลน์

โซเดียมคลอไรด์ขายเป็น 'เกลือแกง' และโพแทสเซียมคลอไรด์ขายเป็น 'เกลือเกลือ' หรือ 'เกลือทดแทน' สามารถหาอัตราส่วน / สูตรได้โดยค้นหาออนไลน์สำหรับ 'เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์ DYI' ในขณะที่ 'พนักงานขายน้ำมันงู' จำนวนมากขายอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ราคาสูงส่วนผสมหลัก (เช่นโซเดียม / โพแทสเซียม) สามารถซื้อได้จริงในปริมาณมากในราคาถูกมาก

นอกเหนือ: เครื่องดื่มกีฬาอาจมีอาหารเสริมเกลือแร่ แต่มักจะมีน้ำตาลมากกว่าสิ่งใด ส่วนผสมของ 'gatorade' ที่มีชื่อเสียงในอดีตที่เครื่องดื่มกีฬามีความใกล้เคียงกับอิเล็กโทรไลต์บริสุทธิ์ที่มีรสขมกว่าน้ำน้ำตาลที่ขายในร้านค้าในปัจจุบัน อาหารสำหรับความคิดถ้าคุณพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็น

เปลี่ยนวิธีการดื่มน้ำ

วิธีที่คุณดื่มน้ำมีความสำคัญเท่ากับการดื่มของคุณ ใช้เวลาพอสมควร (รวมถึงสมดุลของอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ) สำหรับร่างกายของคุณในการดูดซับน้ำ มันอาจจะรู้สึกสดชื่นที่จะดื่มในปริมาณมากเมื่อคุณกระหายน้ำ แต่ร่างกายของคุณจะล้างน้ำที่ไม่สามารถดูดซึมได้เช่นเดียวกับอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติม

ใช้เวลาเล็กน้อยในการฝึกฝนตัวเองโดยไม่รู้ตัว แต่มีประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกาย

นอกเหนือจาก: ฉันได้เรียนรู้สิ่งนี้จากอาจารย์ผู้สอนในถิ่นทุรกันดารของฉันในการเดินทางแบกเป้นานหนึ่งเดือนทั่ว The Superstition Wilderness of AZ

ไม่แนะนำให้ใช้เกลือ hymalaya หรือเซลติก 1/2 ถึง 1 ช้อนชาผสมในน้ำทุกวันเพื่อเติมเต็มร่างกายของคุณต้องการเกลือเพราะแร่ธาตุที่เพิ่มเข้ามา เกลือเม็ดคือการกลั่นเราไม่ได้รับแร่ธาตุเพียงพอในอาหารของเราดินของเราหมดไปจากสารอาหาร valubal ตั้งแต่ปี 1936

และการใช้งานแบบทรงกลมอย่างหนักซึ่งจริง ๆ แล้วเป็น "แร่คีเลต" ซึ่งป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่พืชจากดิน

วิธีเดียวที่จะได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีจากพืชหรือคอลลอยด์ 90 สารอาหารที่จำเป็นต่อวัน

หากคุณผสมทะเลหรือเกลือเซลติกหรือเกลือฮิมมายากับน้ำจนกว่ามันจะละลายคุณจะมีวิธีแก้ปัญหาคอลลอยด์ที่มีประสิทธิภาพง่าย!

ฉันเคยได้ยินน้ำมะพร้าวหรือน้ำมันเป็นสิ่งที่ดีเช่นกันหากคุณกำลังฝึกอบรมหรือทำงานหนัก

การเพิ่มบันทึกการศึกษา: เกลือเป็นโมเลกุลของสารประกอบเช่นโซเดียมและโพแทสเซียมคลอไรด์ไม่ใช่โซเดียมบริสุทธิ์! พวกมันคือเกลือคลอไรด์

สำหรับการคืนค่า REI นั้นขายเกลือคืนรูป แต่ฉันคิดว่ามันมีน้ำตาลด้วย

Hyponatremia นั้นจำเพาะกับโซเดียมไม่ใช่อิเล็กโทรไลต์ทั้งหมด การกลืนน้ำเกลือหรือเม็ดเกลือจะช่วยแก้ปัญหานั้นได้ ทั้งสองวิธีที่คุณต้องการเติมอิเล็กโทรไลต์ทั้งหมดของคุณฉันจะแนะนำให้ใช้ยาเสริมหากคุณไม่ต้องการดื่มเครื่องดื่มกีฬา มีอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลายชนิดให้เลือกซื้อ การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตประเภทใดก็ตามสำหรับเรื่องนั้นจะไม่เติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณเว้นแต่จะเกิดขึ้นโดยบังเอิญที่มีแร่ธาตุเฉพาะเหล่านั้น อาการปวดหัวของคุณอาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างเกินกว่าจะวินิจฉัยได้

อาการเหล่านั้นมักเกิดจากการสูญเสียเกลือแร่ ฉันเห็นด้วยเครื่องดื่มกีฬาไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเติมเต็ม มีอาหารเสริมมากมายที่จะแทนที่รายการอิเล็กโตรไลต์อย่างถูกต้องในสัดส่วนที่เหมาะสมฉันขอแนะนำผลิตภัณฑ์จากแท่งเกลือของ บริษัท

เห็นสารคดีเกี่ยวกับเรื่องนี้และพวกเขาเข้าไปในวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ข้อสรุปของพวกเขา -Ask กองทัพ พวกเขาฝึกคนมาหลายพันปีแล้ว

เพียงแค่ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ