เป็นคำถามที่ดีมาก! ตามที่คุณคาดหวังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการคุณจะต้องทำงานบางอย่าง น้ำหนัก 20 ปอนด์มีน้ำหนักมาก แต่มันเป็นเป้าหมายที่ทำได้! อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการได้ยิน แต่ในปีแรกคุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า 10 ปอนด์ คุณจะต้องอดทน!
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือกิจวัตรประจำวัน 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ที่เน้นการฝึกน้ำหนักและสรุปด้วยคาร์ดิโอความเข้มสูงบางประเภท ฉันสูญเสียไขมันส่วนบุคคล แต่เพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนโดยใช้กิจวัตรประเภทนี้และฉันสนุกกับการฝึกแบบนี้จริง ๆ มันรวดเร็วมีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและคุณจะหลงรัก!
ในการเริ่มต้นคุณจะต้องสบายใจกับการเคลื่อนไหวการฝึกน้ำหนักพื้นฐานสองสามประการ:
ฉันรู้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจดูน่ากลัวสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก่อนที่คุณจะกลัวฉันจะแจ้งให้คุณทราบว่าฉันจะให้ทางเลือกแก่คุณที่มีประสิทธิภาพและน่ากลัวน้อยกว่า นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดดังนั้นหากคุณไม่กลัวลองดำน้ำ!
ตอนนี้เป็นกิจวัตรง่ายๆที่ฉันพูดถึง มันเรียกว่ารูทีนการกด / การดึงเนื่องจากวันหนึ่งคุณจะทำการเคลื่อนไหวในครั้งต่อไปที่คุณจะทำการเคลื่อนไหว นั่นจะให้เวลาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่จะผลักดันให้คุณฟื้นตัวจนถึงครั้งต่อไปและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากการนั่งพับเพียบเป็นการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้บ่อยครั้งขึ้นคุณจึงต้องหมอบทุกครั้งที่ออกกำลังกาย (รวมถึงการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับก้นที่ยอดเยี่ยม!)
คุณควรจัดโครงสร้างกิจวัตรประจำวันตามตารางเวลา แต่ตอนนี้อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันจะดูรายละเอียด แต่นี่เป็นตัวอย่างตาราง:
- วันจันทร์ (วันผลักดัน): Squats, bench กด, cardio เข้มสูง 10 นาที
- วันพุธ (ดึงวัน): Squats, แถว, คาร์ดิโอความเข้มสูง 10 นาที
- วันศุกร์ (วันผลักดัน): Squats, overhead press, cardio ความเข้มสูง 10 นาที
- วันจันทร์ (ดึงวัน): Squats, deadlift, คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง 10 นาที
- ทำซ้ำเริ่มตั้งแต่วันพุธ (เป็นต้น)
การเคลื่อนไหว
ในการเริ่มต้นคุณควรตั้งเป้าการทำซ้ำ 10 ครั้งของแต่ละการเคลื่อนไหวในชุดประจำ คุณควรใช้น้ำหนักที่หนักพอที่ตัวแทน 10 คนสุดท้ายของคุณจะดิ้นรนจริงๆ คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายาม 10 reps ใช้เวลาพัก 1-3 นาทีระหว่างแต่ละชุดขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ การพักผ่อนที่สั้นจะดีกว่าในกรณีของคุณ
หมอบ
หมอบควรพิจารณาพื้นฐานของการฝึกอบรมของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะทำเพื่อคุณมากที่สุด ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับ "กลับ" อย่างจริงจังเท่านั้น แต่คุณยังได้รับท่าทางที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย มันคือการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดและคุณควรพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เชี่ยวชาญ ฉันได้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats ในส่วนเคล็ดลับด้านล่าง ทางเลือกที่ดีจนกว่าคุณจะสร้างความเชื่อมั่นกับการเคลื่อนไหวเป็นหมอบดัมเบล ฉันต้องพูดถึงว่าคุณไม่ควรใช้สมิ ธ กดเพื่อหมอบ (รายละเอียดที่นี่ ) เพราะมันเครียดกับหัวเข่าของคุณและสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านหน้าและด้านหลังของขา (ข่าวร้าย! . ใช้น้ำหนักฟรีเสมอ
deadlift
Deadlift นั้นคล้ายกับสควอชในการทำงานสิ่งที่เรียกว่าโซ่หลังของคุณ (ก้น, ขา, หลัง) อย่างไรก็ตามมันจะช่วยกำหนดหลังส่วนบนของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่หมอบไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีท่าที่น่าสนใจและสง่างามที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่มีทางเลือกมากมายสำหรับอันนี้ แต่อีกทางเลือกหนึ่งคือ deadlift ที่มีขาแข็ง นี่คือวิดีโอของผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายถึงการยกที่ตายตัว ฉันขอแนะนำให้ทำวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้ได้แบบฟอร์มลง จำเอาไว้: ให้หลังส่วนล่างของคุณตรง
Bench กด
ไม่เพียง แต่การกดบัลลังก์อาจจะทำให้เต้านมของคุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คำจำกัดความในแขนของคุณที่คุณกำลังมองหาอยู่ด้วย ทางเลือกที่ดีที่คุณอาจคุ้นเคยกับความเป็นผลักดันขึ้น การผลักดันคือการออกกำลังกายที่ยาก! แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปรับขนาดได้โดยการทำป๊ดันกับหัวเข่าของคุณลงคุณทำเองอันตรายมากกว่าดี ไต่ระดับการออกกำลังกายนี้โดยการเอียงบางสิ่ง ยิ่งคุณเป็นคนดีเท่าไรคุณก็ยิ่งต่ำลงเท่านั้น ในการโยนรูปแบบบางอย่างคุณสามารถช่วยได้ด้วย
แถว
แถวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการให้ตัวเลขกับหลังของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยดึงไหล่ของคุณกลับมาตามธรรมชาติและให้ท่าที่ถูกต้องมากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกำหนดแขนของคุณ รูปแบบที่ชื่นชอบการออกกำลังกายนี้เป็นแถวคว่ำ หากคุณต่อสู้ 10 พนักงานของคุณคุณสามารถเพิ่มเอียง ในบางครั้งคุณอาจต้องการเพิ่มรูปแบบบางอย่างด้วยการใช้pull-upsหากคุณมีเครื่องจักร (หรือpull-ups ที่ช่วยเหลือด้วยตนเองหากคุณไม่มี)
กดค่าใช้จ่าย
แขนของคุณจะขอบคุณสำหรับการเคลื่อนไหวนี้เช่นกัน มีไม่มากไปเพียงกดน้ำหนักค่าใช้จ่าย คุณอาจต้องการใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้
คาร์ดิโอ
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลางและยาวเช่นการวิ่งเหยาะๆครึ่งชั่วโมงหรือการใช้รูปไข่นั้นเป็นวิธีการปรับอากาศและการสูญเสียไขมันที่แย่มาก มีเป็นขนาดใหญ่ร่างกายของการวิจัยแสดงให้เห็นว่าในระยะสั้นการฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นที่เป็นที่ ฉันได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม (มันทำให้ฉันมีรูปร่างที่ดีอัตราการเต้นของหัวใจฉันพักอยู่ในยุค 40! บวกกับทำให้ไขมันในร่างกายของฉันอยู่ในระดับต่ำ)
คุณสามารถเข้าใกล้สิ่งใดก็ได้ด้วยวิธีการที่มีความเข้มสูงหากคุณต้องการ - แม้กระทั่ง squats แนวคิดก็คือคุณจะต้องพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นชะลอความเร็วลงประมาณสองเท่าจากนั้นลองอีกครั้งและอีกครั้ง ฯลฯ ช่วงเวลาที่ฉันชอบคือเนินเขา (วิ่ง ขึ้นเนินเขาเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เขย่าเบา ๆ ลง) ฉันยังสนุกกับการใช้วิธีนี้กับเครื่องพายหรือ stairmill หรือแม้กระทั่งการผูกมัดการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างพร้อมกันโดยไม่มีการพักระหว่าง (เช่นวิดพื้นตามด้วยแถวตามด้วย squats) ทดลอง! แนวคิดก็คือคุณต้องพยายามให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 นาที
แค่นั้นแหละ!
ขอให้โชคดี! คุณกำลังจะทำดี ฉันคิดว่าคุณจะประทับใจกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของคุณในช่วงสองสามเดือนแรก หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดแสดงความคิดเห็นในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง
รูปแบบของกิจวัตรประจำวันนี้มีจำนวนการใช้งานมาก หากคุณพบว่าตัวเองติดนิ่งลองกลับมาถามเราเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมระดับกลาง!
เคล็ดลับ:
- ดื่มน้ำมาก ๆ (โดยส่วนตัวแล้วฉันดื่มอย่างน้อยวันละแกลลอน) มันจะช่วยให้ระบบน้ำเหลืองของร่างกายล้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายออกไปจากร่างกาย ( หมายเหตุ: น้ำปลิงเกลือจากร่างกายของคุณอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีเกลือมากพอในนั้นสำหรับเรื่องนี้ไม่สำคัญ แต่ถ้าอาหารของคุณอยู่ในระดับต่ำในโซเดียมให้แน่ใจว่าคุณขึ้นการบริโภคเกลือของคุณบิตเพื่อให้คุณไม่ได้กลายเป็น. hyponatremic .)
- กินให้สะอาด ยิ่งการแปรรูปอาหารน้อยลงเท่าไหร่ โดยการประมวลผลฉันหมายถึงสิ่งใดก็ตามที่เปลี่ยนแปลงจากสถานะดิบ ลูกเกดเป็นองุ่นแปรรูป ข้าวโอ๊ตรีดเป็นข้าวโอ๊ตแปรรูป คุณจะประหลาดใจว่า flab ของคุณจะหดตัวได้อย่างไรแม้ว่ารูปร่างของคุณจะยังคงอยู่เพียงจากการกินเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
- กินโปรตีนให้เพียงพอ ส่วนที่เหลือของความต้องการแคลอรี่ของคุณสามารถมาจากที่ใดก็ได้เพียงให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถมีสุขภาพดี (อย่างน้อย 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นกฎง่ายๆ)
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับคือเวลาที่กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางทำหน้าที่หนักหน่วงในการฟื้นฟู หากคุณได้รับ 8 ชั่วโมงต่อคืนผลลัพธ์ของคุณจะเร็วขึ้นมาก
- ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ การเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหมายความว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคิดซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ คาลิเปอร์พับแบบพับของผิวหนังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยคุณติดตามไขมันของร่างกาย (รวมทั้งพวกมันราคาถูกในอเมซอนฉันเป็นเจ้าของตัวนี้และมีความสุขกับมัน) (ฉันไม่แนะนำให้ผู้อ่าน bodyfat อิเล็กทรอนิกส์เพราะพวกเขาไม่ถูกต้องมาก) อ่านทุก 2 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณมีข้อบ่งชี้ว่าคุณรับประทานมากพอหรือมากเกินไปหรือไม่ ในที่สุดเครื่องชั่งก็ไม่สำคัญ - กระจกควร
- เข้าฌาน หากคุณสามารถเพิ่ม 15-20 นาทีต่อวันของการทำสมาธิสติที่ดีในชีวิตประจำวันของคุณการผ่อนคลายอย่างแท้จริงจะช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองของคุณสร้างเส้นทางประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ
Squats: การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณได้รับก้นขาและแกนที่ดี หากบาร์เบลล์หนักเกินไปลองเริ่มต้นด้วยไม้กวาดหรือท่อพีวีซีหรือดัมเบล ตัวชี้นำในการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ต้องคำนึงถึง:
- รักษาหน้าอกของคุณ
- เท้าทั้งสี่ของคุณติดกับพื้น
- เอบีเอสแน่น (ราวกับว่ามีคนกำลังจะไปต่อยคุณในกระเพาะอาหาร)
- หัวเข่าลงมาขณะที่คุณลงมา พยายามดันเข่าออกไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ขาของคุณเปิดอยู่ สิ่งนี้จะช่วยให้รอยยิ้มของคุณมีส่วนร่วม
- อย่าล้มลงในตำแหน่งด้านล่างควบคุมตัวเองในทางลง การรักษากล้ามเนื้อของคุณให้แน่นจะป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ
จากนั้นแตะพยายามแตะก้นของคุณกับข้อเท้าของคุณ อย่าลืมเก็บส้นเท้าของคุณไว้กับพื้น ดันส้นเท้าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้แบบฟอร์มที่ดีในแบบฝึกหัดนี้ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจให้ค้นหาใน youtube หรือถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล