ผู้หญิงตัวเล็กและต้องการที่จะใหญ่ขึ้น


13

ฉันเป็นหญิงชรา 35 ปีและฉันมีน้ำหนัก 105 ฉันต้องการได้รับ 20 ปอนด์และเพิ่มรูปร่างให้กับร่างของฉัน ฉันรู้ว่าสิ่งที่ฉันต้องทำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบใดที่ฉันสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาน้ำหนักที่ฉันได้รับยังเพิ่มรูปร่างที่ด้านล่างของฉันคำจำกัดความที่แขนของฉันและหลวมท้องเด็กเล็กที่ฉันมี?


2
คุณเคยเห็นสิ่งนี้หรือไม่ ในขณะที่ปริมาณอาหารอาจลดลงเล็กน้อยสำหรับเป้าหมายของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดยังคงเป็น squats, deadlifts, chin-ups, clean, snatches, presses และ sprints
Dave Liepmann

คำตอบ:


12

เป็นคำถามที่ดีมาก! ตามที่คุณคาดหวังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการคุณจะต้องทำงานบางอย่าง น้ำหนัก 20 ปอนด์มีน้ำหนักมาก แต่มันเป็นเป้าหมายที่ทำได้! อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการได้ยิน แต่ในปีแรกคุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า 10 ปอนด์ คุณจะต้องอดทน!

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือกิจวัตรประจำวัน 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ที่เน้นการฝึกน้ำหนักและสรุปด้วยคาร์ดิโอความเข้มสูงบางประเภท ฉันสูญเสียไขมันส่วนบุคคล แต่เพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนโดยใช้กิจวัตรประเภทนี้และฉันสนุกกับการฝึกแบบนี้จริง ๆ มันรวดเร็วมีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและคุณจะหลงรัก!

ในการเริ่มต้นคุณจะต้องสบายใจกับการเคลื่อนไหวการฝึกน้ำหนักพื้นฐานสองสามประการ:

ฉันรู้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจดูน่ากลัวสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก่อนที่คุณจะกลัวฉันจะแจ้งให้คุณทราบว่าฉันจะให้ทางเลือกแก่คุณที่มีประสิทธิภาพและน่ากลัวน้อยกว่า นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดดังนั้นหากคุณไม่กลัวลองดำน้ำ!

ตอนนี้เป็นกิจวัตรง่ายๆที่ฉันพูดถึง มันเรียกว่ารูทีนการกด / การดึงเนื่องจากวันหนึ่งคุณจะทำการเคลื่อนไหวในครั้งต่อไปที่คุณจะทำการเคลื่อนไหว นั่นจะให้เวลาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่จะผลักดันให้คุณฟื้นตัวจนถึงครั้งต่อไปและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากการนั่งพับเพียบเป็นการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้บ่อยครั้งขึ้นคุณจึงต้องหมอบทุกครั้งที่ออกกำลังกาย (รวมถึงการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับก้นที่ยอดเยี่ยม!)

คุณควรจัดโครงสร้างกิจวัตรประจำวันตามตารางเวลา แต่ตอนนี้อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันจะดูรายละเอียด แต่นี่เป็นตัวอย่างตาราง:

  • วันจันทร์ (วันผลักดัน): Squats, bench กด, cardio เข้มสูง 10 นาที
  • วันพุธ (ดึงวัน): Squats, แถว, คาร์ดิโอความเข้มสูง 10 นาที
  • วันศุกร์ (วันผลักดัน): Squats, overhead press, cardio ความเข้มสูง 10 นาที
  • วันจันทร์ (ดึงวัน): Squats, deadlift, คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง 10 นาที
  • ทำซ้ำเริ่มตั้งแต่วันพุธ (เป็นต้น)

การเคลื่อนไหว

ในการเริ่มต้นคุณควรตั้งเป้าการทำซ้ำ 10 ครั้งของแต่ละการเคลื่อนไหวในชุดประจำ คุณควรใช้น้ำหนักที่หนักพอที่ตัวแทน 10 คนสุดท้ายของคุณจะดิ้นรนจริงๆ คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายาม 10 reps ใช้เวลาพัก 1-3 นาทีระหว่างแต่ละชุดขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ การพักผ่อนที่สั้นจะดีกว่าในกรณีของคุณ

หมอบ

หมอบควรพิจารณาพื้นฐานของการฝึกอบรมของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะทำเพื่อคุณมากที่สุด ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับ "กลับ" อย่างจริงจังเท่านั้น แต่คุณยังได้รับท่าทางที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย มันคือการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดและคุณควรพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เชี่ยวชาญ ฉันได้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats ในส่วนเคล็ดลับด้านล่าง ทางเลือกที่ดีจนกว่าคุณจะสร้างความเชื่อมั่นกับการเคลื่อนไหวเป็นหมอบดัมเบล ฉันต้องพูดถึงว่าคุณไม่ควรใช้สมิ ธ กดเพื่อหมอบ (รายละเอียดที่นี่ ) เพราะมันเครียดกับหัวเข่าของคุณและสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านหน้าและด้านหลังของขา (ข่าวร้าย! . ใช้น้ำหนักฟรีเสมอ

deadlift

Deadlift นั้นคล้ายกับสควอชในการทำงานสิ่งที่เรียกว่าโซ่หลังของคุณ (ก้น, ขา, หลัง) อย่างไรก็ตามมันจะช่วยกำหนดหลังส่วนบนของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่หมอบไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีท่าที่น่าสนใจและสง่างามที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่มีทางเลือกมากมายสำหรับอันนี้ แต่อีกทางเลือกหนึ่งคือ deadlift ที่มีขาแข็ง นี่คือวิดีโอของผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายถึงการยกที่ตายตัว ฉันขอแนะนำให้ทำวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้ได้แบบฟอร์มลง จำเอาไว้: ให้หลังส่วนล่างของคุณตรง

Bench กด

ไม่เพียง แต่การกดบัลลังก์อาจจะทำให้เต้านมของคุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คำจำกัดความในแขนของคุณที่คุณกำลังมองหาอยู่ด้วย ทางเลือกที่ดีที่คุณอาจคุ้นเคยกับความเป็นผลักดันขึ้น การผลักดันคือการออกกำลังกายที่ยาก! แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปรับขนาดได้โดยการทำป๊ดันกับหัวเข่าของคุณลงคุณทำเองอันตรายมากกว่าดี ไต่ระดับการออกกำลังกายนี้โดยการเอียงบางสิ่ง ยิ่งคุณเป็นคนดีเท่าไรคุณก็ยิ่งต่ำลงเท่านั้น ในการโยนรูปแบบบางอย่างคุณสามารถช่วยได้ด้วย

แถว

แถวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการให้ตัวเลขกับหลังของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยดึงไหล่ของคุณกลับมาตามธรรมชาติและให้ท่าที่ถูกต้องมากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกำหนดแขนของคุณ รูปแบบที่ชื่นชอบการออกกำลังกายนี้เป็นแถวคว่ำ หากคุณต่อสู้ 10 พนักงานของคุณคุณสามารถเพิ่มเอียง ในบางครั้งคุณอาจต้องการเพิ่มรูปแบบบางอย่างด้วยการใช้pull-upsหากคุณมีเครื่องจักร (หรือpull-ups ที่ช่วยเหลือด้วยตนเองหากคุณไม่มี)

กดค่าใช้จ่าย

แขนของคุณจะขอบคุณสำหรับการเคลื่อนไหวนี้เช่นกัน มีไม่มากไปเพียงกดน้ำหนักค่าใช้จ่าย คุณอาจต้องการใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้

คาร์ดิโอ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลางและยาวเช่นการวิ่งเหยาะๆครึ่งชั่วโมงหรือการใช้รูปไข่นั้นเป็นวิธีการปรับอากาศและการสูญเสียไขมันที่แย่มาก มีเป็นขนาดใหญ่ร่างกายของการวิจัยแสดงให้เห็นว่าในระยะสั้นการฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นที่เป็นที่ ฉันได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม (มันทำให้ฉันมีรูปร่างที่ดีอัตราการเต้นของหัวใจฉันพักอยู่ในยุค 40! บวกกับทำให้ไขมันในร่างกายของฉันอยู่ในระดับต่ำ)

คุณสามารถเข้าใกล้สิ่งใดก็ได้ด้วยวิธีการที่มีความเข้มสูงหากคุณต้องการ - แม้กระทั่ง squats แนวคิดก็คือคุณจะต้องพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นชะลอความเร็วลงประมาณสองเท่าจากนั้นลองอีกครั้งและอีกครั้ง ฯลฯ ช่วงเวลาที่ฉันชอบคือเนินเขา (วิ่ง ขึ้นเนินเขาเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เขย่าเบา ๆ ลง) ฉันยังสนุกกับการใช้วิธีนี้กับเครื่องพายหรือ stairmill หรือแม้กระทั่งการผูกมัดการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างพร้อมกันโดยไม่มีการพักระหว่าง (เช่นวิดพื้นตามด้วยแถวตามด้วย squats) ทดลอง! แนวคิดก็คือคุณต้องพยายามให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 นาที

แค่นั้นแหละ!

ขอให้โชคดี! คุณกำลังจะทำดี ฉันคิดว่าคุณจะประทับใจกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของคุณในช่วงสองสามเดือนแรก หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดแสดงความคิดเห็นในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

รูปแบบของกิจวัตรประจำวันนี้มีจำนวนการใช้งานมาก หากคุณพบว่าตัวเองติดนิ่งลองกลับมาถามเราเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมระดับกลาง!

เคล็ดลับ:

  • ดื่มน้ำมาก ๆ (โดยส่วนตัวแล้วฉันดื่มอย่างน้อยวันละแกลลอน) มันจะช่วยให้ระบบน้ำเหลืองของร่างกายล้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายออกไปจากร่างกาย ( หมายเหตุ: น้ำปลิงเกลือจากร่างกายของคุณอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีเกลือมากพอในนั้นสำหรับเรื่องนี้ไม่สำคัญ แต่ถ้าอาหารของคุณอยู่ในระดับต่ำในโซเดียมให้แน่ใจว่าคุณขึ้นการบริโภคเกลือของคุณบิตเพื่อให้คุณไม่ได้กลายเป็น. hyponatremic .)
  • กินให้สะอาด ยิ่งการแปรรูปอาหารน้อยลงเท่าไหร่ โดยการประมวลผลฉันหมายถึงสิ่งใดก็ตามที่เปลี่ยนแปลงจากสถานะดิบ ลูกเกดเป็นองุ่นแปรรูป ข้าวโอ๊ตรีดเป็นข้าวโอ๊ตแปรรูป คุณจะประหลาดใจว่า flab ของคุณจะหดตัวได้อย่างไรแม้ว่ารูปร่างของคุณจะยังคงอยู่เพียงจากการกินเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
  • กินโปรตีนให้เพียงพอ ส่วนที่เหลือของความต้องการแคลอรี่ของคุณสามารถมาจากที่ใดก็ได้เพียงให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถมีสุขภาพดี (อย่างน้อย 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นกฎง่ายๆ)
  • นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับคือเวลาที่กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางทำหน้าที่หนักหน่วงในการฟื้นฟู หากคุณได้รับ 8 ชั่วโมงต่อคืนผลลัพธ์ของคุณจะเร็วขึ้นมาก
  • ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ การเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหมายความว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคิดซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ คาลิเปอร์พับแบบพับของผิวหนังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยคุณติดตามไขมันของร่างกาย (รวมทั้งพวกมันราคาถูกในอเมซอนฉันเป็นเจ้าของตัวนี้และมีความสุขกับมัน) (ฉันไม่แนะนำให้ผู้อ่าน bodyfat อิเล็กทรอนิกส์เพราะพวกเขาไม่ถูกต้องมาก) อ่านทุก 2 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณมีข้อบ่งชี้ว่าคุณรับประทานมากพอหรือมากเกินไปหรือไม่ ในที่สุดเครื่องชั่งก็ไม่สำคัญ - กระจกควร
  • เข้าฌาน หากคุณสามารถเพิ่ม 15-20 นาทีต่อวันของการทำสมาธิสติที่ดีในชีวิตประจำวันของคุณการผ่อนคลายอย่างแท้จริงจะช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองของคุณสร้างเส้นทางประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ
  • Squats: การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณได้รับก้นขาและแกนที่ดี หากบาร์เบลล์หนักเกินไปลองเริ่มต้นด้วยไม้กวาดหรือท่อพีวีซีหรือดัมเบล ตัวชี้นำในการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ต้องคำนึงถึง:

    • รักษาหน้าอกของคุณ
    • เท้าทั้งสี่ของคุณติดกับพื้น
    • เอบีเอสแน่น (ราวกับว่ามีคนกำลังจะไปต่อยคุณในกระเพาะอาหาร)
    • หัวเข่าลงมาขณะที่คุณลงมา พยายามดันเข่าออกไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ขาของคุณเปิดอยู่ สิ่งนี้จะช่วยให้รอยยิ้มของคุณมีส่วนร่วม
    • อย่าล้มลงในตำแหน่งด้านล่างควบคุมตัวเองในทางลง การรักษากล้ามเนื้อของคุณให้แน่นจะป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

    จากนั้นแตะพยายามแตะก้นของคุณกับข้อเท้าของคุณ อย่าลืมเก็บส้นเท้าของคุณไว้กับพื้น ดันส้นเท้าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้แบบฟอร์มที่ดีในแบบฝึกหัดนี้ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจให้ค้นหาใน youtube หรือถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล


3
การใช้คำว่า 'เต้า' ซ้ำ ๆ (และ "แสดงเป้าของคุณ" จริงเหรอ? นั่นคือคิวของคุณ?) ทำให้ฉันหลุดพ้นไปหมด แต่อย่างอื่นนี่เป็นคำตอบที่ดี
Dave Liepmann

1
@ Boris สวัสดี Boris คุณสามารถดูโปรไฟล์ของฉันเพื่อดูคำตอบอื่น ๆ ของฉัน ฉันเขียนเมื่อคืนที่แล้วใช้เวลาประมาณ 45 นาที ขอบคุณ
Daniel

ความผิดพลาดของฉัน. ขอโทษ
บอริส

1

คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายโดยการเพิ่มไขมัน 20 ปอนด์

คุณไม่สามารถ 'รูปร่าง' ในทางที่ดี หน้าอกใหญ่ขึ้นด้วยไขมัน Booty ของคุณเติบโตด้วยไขมัน แต่ไขมันก็ทำให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายดูแย่ลง

ไม่มีวิธีลดน้ำหนักเฉพาะที่ที่ต้องการ มันถูกกำหนดโดยสิ้นเชิงพันธุศาสตร์

เพื่อให้ได้ 'น้ำหนักที่ดี' คุณต้องยกน้ำหนัก ใช่เหมือนกับผู้สร้างร่างกายชาย แต่ผู้หญิงที่ทำเช่นนั้นเป็นเวลาหลายเดือนถึงไม่กี่ปีจะดูไม่เหมือนใคร เธอจะไม่ดูเหมือนนักสร้างร่างกายผู้หญิงเช่นกัน (พวกเขาใช้ฮอร์โมนเพศชายและสารอื่น ๆ )

ลองนึกภาพโมเดลของ Victoria's Secret เธอโชคดีที่มีพันธุศาสตร์แน่นอน แต่ร่างกายของเธอแตกต่างจากผู้หญิงทั่วไปอย่างไร เธอมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและเธอก็อ้วนน้อยลง

คุณต้องลดไขมันสักนิดเพื่อลดหน้าท้อง และคุณต้องได้กล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะไม่ดูผอม แต่ดูและรู้สึกดี


ฉันไม่เข้าใจประโยคแรก จะไม่ยกน้ำหนักแบบที่คุณแนะนำเกี่ยวข้องกับ Renni รับ 20 ปอนด์หรือไม่ จะเพิ่มคำว่า "ไขมัน" ในตอนท้ายของประโยคได้ไหม?
Dave Liepmann

ใช่มันจะ นั่นคือประเด็นของฉัน แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์
บอริส

0

หากคุณไม่ต้องการอ่านคำตอบที่ถูกต้อง แต่มีความยาว (เช่นอ่านหนังสือ) ฉันอธิบายในประเด็น:

  1. คุณต้องออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจาก 5 นาทีหัวใจเป็น 1 ชั่วโมงผสม / ออกกำลังกายผสมสนุกออกกำลังกายให้ reps พิเศษในการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุด
  2. พักผ่อนจิตใจและร่างกายอย่าคิดเป้าหมายเป็นเวลา 2 วัน เพียงแค่มีความสุข.
  3. เช่นเดียวกับ 6 มื้อเล็ก ๆ (ไม่ใช่มื้ออาหารขยะ) คุณควรออกจากพื้นที่เสมอเช่นคุณยังหิวอยู่
  4. เพิ่มน้ำหนักจากน้ำหนัก lite เป็นขีด จำกัด สุดท้ายของคุณในแบบที่คุณทำ reps ที่ไม่มีการกระตุก / โกง
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.