การวิ่งของฉันควรเป็นแบบแอโรบิกหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน?

ฉันวิ่งทุกวันและฉันก็วิ่งอย่างหนัก ฉันกำลังมองหาวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนเพื่อให้ฉันสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อย แต่ฉันก็ชอบปริมาณแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญในระหว่างการวิ่งเช่นกัน มันจะมีประโยชน์มากกว่าหรือไม่ที่จะชะลอความเร็วของฉันเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจของฉันหรือฉันควรทำงานหนักต่อไปหรือไม่? ตาม miCoach Pacer ของฉันช่วงเวลาการวิ่งของฉันเกือบทั้งหมดอยู่ในโซน "สีเหลือง"

ในระดับนี้การหายใจเป็นเรื่องยากและฉันพูดได้เพียงไม่กี่คำ แต่ไม่มีทางที่ฉันจะสามารถสนทนาได้ ฉันทำสิ่งนี้มาเกือบ 4 สัปดาห์เต็มแล้วและฉันกำลังพัฒนาขึ้นอย่างแน่นอน แต่ฉันจะปรับปรุงให้ดีขึ้นหรือไม่หากฉันชะลอตัว (เข้าสู่โซนสีเขียว) สำหรับช่วงเวลาการทำงานของฉัน

สำหรับการฝึกอบรมความอดทนทางไกลมีความสำคัญมากกว่าการก้าว คุณจะพบว่าหลายโปรแกรมจะขอให้คุณทำงานช้าลงเป็นเวลานานขึ้นและทำงานในระดับ% ของเกณฑ์แอนแอโรบิคของคุณ

"ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกซ้อมระยะ 10k (6.2 ไมล์) การทำให้ความอดทนที่สั้นกว่าของคุณทำงานได้สี่ถึงห้าไมล์และนานกว่านั้นเจ็ดถึงเก้าไมล์"

หากเป้าหมายคือความอดทนคุณไม่ควรใช้ช่วงความเข้มสูงซึ่งเป็นสิ่งที่ดูเหมือนว่าจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและลดลง สำหรับความอดทนคุณวิ่งหนึ่งก้าวเป็นเวลานาน ใช่ถ้าคุณต้องการที่จะปรับปรุงความอดทนคุณต้องชะลอและออกจากช่วงเวลา

เว็บไซต์นี้มีตารางที่จะแยกย่อย% anaerobic threshold (ตามความเร็ว 3 ระดับ) ที่คุณสามารถเรียกใช้และระยะเวลาที่คุณควรใช้ในขีด จำกัด นั้นเทียบกับการฝึกซ้อมของคุณ

* ฉันเสียบแบบไม่ใช้ออกซิเจนจำนวน 150 (สุ่ม # เพียงเพื่ออธิบายภาพหน้าจอเว็บไซต์ด้านล่าง) และเวลาการแข่งขันเพื่อเติมตัวเลข

นี่คือวิธีที่เว็บไซต์สร้างหมายเลข:

·โดยการฝึกความอดทนคุณวิ่งด้วยความเร็วเดียวกันดังนั้นโดยไม่หยุดและเปลี่ยนความเร็ว

·% ที่กล่าวถึงนี้เป็นเปอร์เซ็นต์ของเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน

·เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนจะอยู่ที่ประมาณ = 220 - อายุ - 15 วิธีอื่นคือ: ใช้ 80% (เริ่มต้น) ถึง 90% (ขั้นสูง) ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ความเร็วในการวิ่ง

· ความเร็ว 1: การฝึกความอดทนที่เงียบสงบยาวนาน: 75% และ 80%

พักฟื้นการฝึกอบรม: ต่ำกว่า 75%

· ความเร็ว 2: การฝึกความอดทนโดยเฉลี่ย: 85% และ 90%

· ความเร็ว 3: การฝึกความอดทนขั้นสูง: 93% และ 95% จัดไว้สำหรับนักวิ่งขั้นสูงในช่วงเตรียมการเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นจากตารางด้านล่างหากการวิ่งของคุณคือ 10 ไมล์และคุณฝึกที่ความเร็ว 1 คุณจะวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและ 28 นาทีที่ 75-80% ของเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน รักษาทรัพยากรบุคคลของคุณประมาณ 128-136

เว็บไซต์นี้มีหน่วยเป็นกิโลเมตรสำหรับผู้ที่ชื่นชอบระบบเมตริก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะเพิ่มความสามารถทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

จากประสบการณ์ของตัวเองช่วงเวลานั้นเพิ่มความเร็วและช่วยปรับสภาพของฉัน แต่การทำงานทางไกลยังคงมีความจำเป็นสัปดาห์ละครั้ง

จากประสบการณ์ (จำกัด ) ของฉันฉันขอแนะนำให้ใช้Smart Coachเพื่อกำหนดเป้าหมายความเร็ว เครื่องมือจะเพิ่มความเร็วให้คุณอย่างนุ่มนวลในช่วง 12-16 สัปดาห์ (หรือน้อยกว่าหากคุณรู้สึกว่าเป็นความท้าทาย) มันช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นใจวิ่งอย่างนุ่มนวลและฝึกความเร็วในแต่ละสัปดาห์

ฉันใช้เพื่อวิ่ง 10k เท่านั้นดังนั้นฉันจึงไม่สามารถพูดการวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงหรือเต็มรูปแบบได้ แต่มันช่วยให้ฉันก้าวได้ดีขึ้นมาก