ฉันเป็นนักพัฒนาเว็บ ฉันใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ 8-10 ชั่วโมงต่อวันต่อหน้าพีซีของฉันบนเก้าอี้

ฉันต้องการที่จะได้รับในรูปร่างที่ดีเมามัน ฉันไม่ได้หมายความว่าฉันต้องการแข็งแกร่งกว่าคนทั่วไปเล็กน้อยหรือสามารถวิ่งต่อไปอีกหน่อยได้ ฉันไม่สนใจสิ่งที่ฉันดูเหมือนกับคนทั่วไป ฉันต้องการเป็นคนที่โดดเด่นในฝูงชน 100 คนว่าอยู่ในสภาพที่น่าทึ่ง

ฉันค่อนข้างมั่นใจว่ามันเป็นไปไม่ได้ ฉันรู้สึกว่าถ้าฉันต้องการจริงจังกับเป้าหมายนี้ที่ฉันจะต้องเปลี่ยนอาชีพของฉันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ; เหมือนแรนเจอร์หรือผู้ใช้แรงงาน ฉันได้พิจารณาถึงเรื่องอายุ 21 ความคิดที่จะไปมหาวิทยาลัยและใช้เวลาของฉันที่นั่นเป็นเวลาในชีวิตของฉันที่ฉันจะมีร่างกายที่ดีที่สุดนี้

ด้วยเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งลงฉันควรละทิ้งความคิดที่จะไปสู่ระดับของร่างกายเหรอ? เป็นไปไม่ได้หรือไม่ที่ฉันจะเป็นนักกีฬาเต็มเวลาหรือฉันสามารถผลักดันตัวเองก่อนและหลังเลิกงานในช่วงสุดสัปดาห์และที่ใดก็ได้ในระหว่างเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อฉีกขาด?

ถ้ามันทำให้ง่ายขึ้นฉันสนใจในรูปลักษณ์มากกว่าความโหดร้ายหรือสามารถวิ่งได้ 100 กิโลเมตร

ฉันต้องการทราบว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะมาที่นี่ด้วยจำนวนที่นั่งที่ฉันต้องทำในช่วงสัปดาห์:

หรือถ้าฉันจะพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่านระดับนี้ไปได้เว้นแต่ว่าฉันจะหาวิธีที่จะตื่นตัวในระหว่างวันด้วย

แน่นอนว่าเป็นไปได้ แต่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเต็มใจเสียสละ

มี 168 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะทำงาน 60 ชั่วโมงในหนึ่งสัปดาห์และนอนหลับได้ 56 ชั่วโมงก็จะทำให้คุณมีชั่วโมงได้ 52 ชั่วโมง หากคุณเป็นโสดโดยไม่ต้องมีลูกก็เป็นเวลาอีกมากที่คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อกำหนดร่างกายของคุณในแบบที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามจะต้องให้ความสนใจอย่างมากกับรายละเอียดและการจัดการเวลา คุณต้องคิดเวลาที่คุณจะนอนหลับ / พักฟื้นเมื่อคุณมีเวลาว่างในการออกกำลังกายการควบคุมอาหารที่เข้มงวดและการวางแผนสิ่งต่าง ๆ เช่นนั้น ในฐานะโปรแกรมเมอร์คุณมีความได้เปรียบเนื่องจากคุณคุ้นเคยกับการทำงานภายใต้ข้อกำหนดคุณสมบัติของโปรแกรมและการ จำกัด ภาษา (ฉันเป็นโปรแกรมเมอร์เช่นกัน)

สิ่งที่คุณสามารถทำได้รวมถึงการเตรียมอาหาร / ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดของคุณ ย่างอกไก่ 5-6 ตัวสเต็กสักสองสามเสี้ยวและทานอาหารกลางวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โยนอกไก่บนผักโขมกับเห็ดและผลไม้แห้ง, น้ำสลัดนิดหน่อยและคุณได้รับอาหารกลางวัน หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะแทะเล็มขณะอยู่ที่โต๊ะทำงานเว้นแต่ว่าจะเป็นของว่าง / อาหารที่วางแผนไว้

ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถออกกำลังกายได้ในเวลาอาหารกลางวันถ้าคุณมีโรงยิมที่สะดวกทำงานแยกกะดูว่าคุณสามารถทำงานได้หลายชั่วโมงจากบ้านหรือไม่

ตัวอย่างเช่นฉันอยู่ที่โต๊ะทำงานของฉันตั้งแต่ 6 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น 5 วันต่อสัปดาห์ ฉันทำการฝึกไตรกีฬา 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์รวมทั้งว่ายน้ำ 1/2 ชั่วโมงหรือทานอาหารกลางวันและออกกำลังกายทันทีเมื่อกลับถึงบ้านโดยออกกำลังกายเป็นเวลานานในวันหยุด ฉันน้ำหนัก 42 ปอนด์จากที่หนักที่สุดที่ฉันเคยได้รับ (208 ปอนด์ที่ 5'10 ") เมื่อฉันเริ่มทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์

มันเป็นไปได้อย่างแน่นอน แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแรงจูงใจของคุณเองและวิธีการที่คุณต้องการจะทำตามสิ่งที่คุณต้องการทางศาสนา

งานของคุณไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับงานดังกล่าวคือการออกกำลังกายและการได้รับค่าตอบแทน ข้อแตกต่างสำหรับคุณคือต้องออกกำลังกายในเวลาว่างของคุณเอง ตอนนี้ทำงานหนักมากการเป็นคนในครอบครัวและทุกอย่างอาจทำให้ลำบากเพราะคุณไม่มีเวลาว่าง แต่วันทำงานปกติ 8 ชั่วโมงโดยทั่วไปจะไม่มีปัญหา

รับร่างกายแข็งแรงไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกอบรม 24 ชั่วโมง / 7 ที่จริงแล้วการออกกำลังกายมักจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง HIIT สามารถทำได้ในไม่กี่นาที! และร่างกายของคุณจำเป็นต้องพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยเช่นกันดังนั้นจึงไม่เหมือนกับการฝึกซ้อมทุกวัน

หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดคืออาหารของคุณทัศนคติของคุณความมั่นคง งานของคุณไม่ใช่หนึ่งในปัจจัยเหล่านั้น

คุณกำลังถามเราว่ามีความเป็นไปได้ไหมที่จะได้รับรูปลักษณ์ที่คุณต้องการหลังจากที่ได้นั่งทำงาน อ่านนิตยสารสำหรับผู้ชายเช่น Mens Health แต่ละประเด็นคุณสามารถอ่านเรื่องราวของชายโดยเฉลี่ยที่ได้รับร่างกายที่กล้าหาญ ไม่เพียง แต่คนตัดไม้และคนงานในสถานที่ก่อสร้าง! ฉันเคยเห็นโปรแกรมเมอร์โปรแกรมเมอร์ไดรเวอร์และคนอื่น ๆ เป็นวีรบุรุษของเรื่องราวเหล่านั้น หากพวกเขาสามารถทำมันได้คุณสามารถ!

คำถามที่คุณถามดูเหมือนว่าคุณต้องการยอมแพ้ในเรื่องรูปร่างเพราะมันเป็นไปไม่ได้เพราะมีบางอย่าง เราจะไม่ให้แสงสีเขียวแก่คุณในการยอมแพ้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณจริง ๆ แล้วทัศนคติของคุณควรจะตรงกันข้าม - ถ้าเราบอกคุณว่ามันเป็นไปไม่ได้คุณควรพยายามพิสูจน์เราผิด!

เพื่อให้คุณอยู่ในอารมณ์การต่อสู้หนึ่งในสุนทรพจน์ที่สร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ของภาพยนตร์:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

หากคุณจะรับมือกับความท้าทายอย่าลืมทำงานหนัก แต่ก็ฉลาดเช่นกัน ทำวิจัยของคุณพยายามขยายความรู้ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณไปถึงที่ราบสูงพยายามค้นหาสิ่งที่น่าสนใจ ทดลองปรับและเรียนรู้ และอย่ายอมแพ้!

สิ่งต่างๆเข้ามาขวางทาง

ข้อ จำกัด เป็นอุปสรรคอย่างไม่ต้องสงสัย แต่คุณสามารถลดพวกเขาและคุณสามารถชนพวกเขาและคุณสามารถชกงานในสำนักงานของคุณได้ทันที นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักยุคทองหลายคนทำงานเกี่ยวกับงานประจำวัน (ดูเรื่องราวที่ไซต์ของ Rippetoe )

ทำในสิ่งที่คุณสามารถ

คำบรรยายลักษณะงานคือ "ทำงานที่คอมพิวเตอร์" ไม่ใช่ "นั่งทำงาน" รับโต๊ะยืน จงขยันเกี่ยวกับท่าทางที่เหมาะสม ขจัดลางสังหรณ์โต๊ะทำงานของคุณ หยุดพักไปเดินเล่นแทนที่จะพักดื่มกาแฟและทำป๊อปอัพในที่ทำงานเป็นบางครั้ง พยายามทำงานจากที่บ้านเป็นระยะ ๆ โน้มน้าวให้เจ้านายของคุณปล่อยให้คุณนอนพักกลางวัน ปรับปรุงชีวิตสำนักงาน / คอมพิวเตอร์ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

แต่ใช่แล้วทุกอย่างที่ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของเป้าหมายของคุณเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายของคุณ นั่นรวมถึงการดื่ม - ตลอดไป - ออกเดทและท่องเที่ยวเพื่อดูครอบครัวของคุณในช่วงคริสต์มาส นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนทำงานอย่างมืออาชีพ: ทำสิ่งต่าง ๆ ตลอดเวลา ถึงอย่างนั้นพวกเขายังคงมีปัจจัยด้านวิถีชีวิตในแบบของพวกเขา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นมืออาชีพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย มันหมายความว่าคุณจะต้องหลีกเลี่ยงมัน มันยากกว่าถ้าคุณเป็นเศรษฐีกับคนรับใช้และทุกสิ่งที่เกี่ยวกับชีวิตของคุณหมุนรอบตัวเพาะกาย? แน่ใจ เป็นไปได้แม้จะมีอุปสรรคหรือไม่? ไม่มีใครสามารถพูดได้นอกจากคุณ

คำตอบสั้น ๆ คือ: คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเต็มเวลาและการเป็นนักพัฒนาเว็บจะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณเข้าถึงสิ่งที่คุณต้องการเข้าถึง

ฉัน (และเพื่อนของฉันหลายคน) เป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ / โปรแกรมเมอร์และเราทุกคนก็มีรูปร่างที่ดีและคุณก็เป็นได้

สิ่งที่คุณต้องรู้:

• สิ่งที่คุณต้องการคือ40 นาทีต่อวัน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกาย (ซึ่งฉันจะอธิบายในภายหลัง) ถือเป็นความก้าวหน้า 20% ของคุณและสิ่งที่คุณทำในครัว 80% (สิ่งที่คุณกินมีบทบาทสำคัญที่สุด)

มี2 ขั้นตอนในฟิลด์การแกะสลักร่างกาย:

• พะรุงพะรัง (มักจะทำในช่วงฤดูหนาว แต่คุณสามารถเลือกได้ทุกเวลาที่คุณต้องการใช้เวลาระหว่าง 4-6 เดือนขึ้นอยู่กับระดับของคุณ)
• การตัด (มาจากการพะรุงพะรังถึงไขมันฉีกและสร้างคำจำกัดความโดยใช้กล้ามเนื้อชั้นที่สร้างขึ้นในช่วงระยะการขึ้นเป็นกลุ่ม)

ตอนนี้ฉันจะอธิบายทั้งสองขั้นตอนอย่างละเอียด ข้อมูลทั้งหมดที่ฉันกำลังจะให้คุณนั้นขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงเพาะกายที่คุ้นเคยหลายประการที่ฉันได้อ่านและทดลองมานานหลายปีและประสบการณ์ส่วนตัว
==> คุณไม่ต้องทำตาม แต่ฉันรับรองได้ว่างานนี้และนักเพาะกายส่วนใหญ่ทำ

ขั้นตอนเป็นกลุ่ม:

a) การออกกำลังกาย (40 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณไม่ต้องการอีก)

แนวคิดสั้น ๆ คือ: ยกของหนักและพักระหว่างเซ็ต การยกของหนักจะช่วยให้คุณสร้างพลังและมวลชนและการพักระหว่างเซตจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและเติมไกลโคเจนที่เก็บสะสม (พลังงาน) ของกล้ามเนื้อเพื่อยก
คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีน้ำหนักมากและมีตัวแทนจำหน่ายต่ำ (ระหว่าง 8-12) น้ำหนักมากจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณสร้างเส้นใยและให้มวลคุณ อย่างไรก็ตามอย่าทำร้ายตัวคุณเองค่อยๆเริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้โดยไม่บาดเจ็บและเมื่อถึงเวลาคุณจะสร้างความต้านทานและความแข็งแกร่งและคุณจะสามารถยกได้มากขึ้น
ตอนนี้ที่ฉันบอกว่าการออกกำลังกายคือความก้าวหน้า 20% และอาหาร 80% ดังนั้นฉันจึงหารือเกี่ยวกับโภชนาการต่อไป

b) โภชนาการสำหรับการรวมกลุ่ม

เพื่อเพิ่มมวลคุณต้องกินมาก โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณเพิ่มขึ้นคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันเล็กน้อย (ไม่มีวิธีที่จะไม่เพิ่มไขมันในขณะที่พะรุงพะรัง) ตอนนี้คุณต้องการทำสิ่งที่พวกเขาเรียกว่า "คลีน Bulk" หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุดด้วยไขมันต่ำสุด ดังนั้นคุณควรคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษา (BMR)ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อความอยู่รอดและเพิ่มเข้าไปประมาณ 700 ถึงสูงสุด 800 แคลอรี่ (ถ้าคุณเพิ่มมากขึ้นคุณจะเพิ่มไขมันมากขึ้น แต่คุณสามารถลองได้ถ้าคุณ ต้องการพันธุศาสตร์มีบทบาทใหญ่เกินไป)
ตัวอย่างเช่นคุณคือ:
6'2, 200 ปอนด์และอายุ 28 ปี ==> BMR ของคุณคือ: 2061 แคลอรี่, กิน 2061 +700 = 2761 แคลอรี่ที่จะกินต่อวัน กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจริงด้วยสิ่งต่อไปนี้ ( คำแนะนำส่วนตัวของฉัน):

• น้ำหนักโปรตีน 1 ถึง 1.3 g ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (คำแนะนำส่วนตัวของฉันเว็บไซต์เพาะกายส่วนใหญ่จะบอกน้ำหนักตัว 1.5 g / lb)
• แคลอรี่ที่เหลืออยู่จะแบ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (โดยส่วนตัวแล้วผมชอบที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต 70% และไขมัน 30%)
  

ตัวอย่างเช่นที่เราพูด: 200 ปอนด์และต้องกิน 2,761 แคลอรี่หรือมากกว่า

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

แน่นอนเกี่ยวกับเวลาคุณจะเห็นสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ (ถ้าคุณจำเป็นต้องกินมากขึ้น / น้อยลง)

ขั้นตอนการตัด:

ที่นี่มันคล้ายกับการเปรียบเทียบกับการแก้ไขที่สำคัญบางอย่าง (โดยย่อในตอนแรก):

• ก) คุณต้องกินน้อยลง
• b) คุณต้องรวมคาร์ดิโอ 2 วันเท่านั้น (30-40 นาที)
• c) คุณสามารถใช้เทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากเรียกว่าการเร่งหัวใจ

a) คุณควรกินเท่าไหร่:

มีหลายคำแนะนำโดยนักเพาะกายเกี่ยวกับวิธีการกินและสิ่งที่จะกิน แต่เว็บไซต์นี้สรุปได้ทั้งหมด การเช่นเดียวกับด้านบน:
คุณอยู่ที่ 200 ปอนด์ ==> ประมาณปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษา 12 แคลอรี / ปอนด์ในวันฝึกอบรม (ในวันที่หัวใจกินน้อย) ==> 2,400 แคลอรี่ / วัน

• ทำแคลอรี่ขาดดุล 20% ==> 2400 * 0.20 = 480 แคลอรี่ 2400–480 = 1920 แคลอรี่ / วัน
• สำหรับโปรตีน: 1.5 กรัม / ปอนด์ร่างกายไม่ติดมัน (ฉันชอบ 1-1.3 กรัม / ปอนด์) = ประมาณ 1,000 แคลอรี่ / วัน
• ไขมันจะเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด ==> 2,400 * 0.25 = 600 แคลอรี่หรือ 67 กรัม
• คาร์โบไฮเดรตจะเหลือ 2400 แคลอรี่ - 1,000 - 600 แคลอรี่จากไขมัน = 800 แคลอรี่หรือ 200 กรัม

b) คาร์ดิโอ 2 วัน

ยกน้ำหนัก 2 วันติดกันจากนั้นหนึ่งวันเท่านั้นคาร์ดิโอ (30 ถึง 40 นาทีสูงสุด) ฉันแนะนำให้ข้ามเชือกและขี่จักรยาน

c) การเร่งความเร็วหัวใจ

มันเป็นเทคนิคโดยดร Stoppani
อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ ; ฉันอธิบายมันบนหน้า Facebook ของฉัน ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก: อย่าพักระหว่างเซตให้ทำ 1 นาทีของหัวใจที่คุณต้องการ

ฉันมีสองข้อเสนอแนะสำหรับคุณ
หนึ่ง: บริษัท ของคุณจะพิจารณาอนุญาตให้คุณติดตั้งทั้งแบบตั้งโต๊ะหรือแบบวิ่งบนลู่วิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถวิ่งได้ในขณะที่ทำงาน แต่คุณก็สามารถออกกำลังกายได้มากกว่านั่ง อีกทางเลือกหนึ่งคือแทนที่เก้าอี้ของคุณด้วย ballor ออกกำลังกายเก้าอี้ที่ต้องการให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ล้มลง ที่สอง: ตรวจสอบหนังสือคุณเป็นโรงยิมของคุณเองโดย Mark Lauren เขาแสดงวิธีการออกกำลังกายมากมายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แฟนซี คุณสามารถหยุดพักทุกชั่วโมงและทำสักสองสามครั้ง คุณอาจประหลาดใจที่ผลงานที่สอดคล้องนั้นให้ผลลัพธ์ โชคดี.

ตอนนี้มันเป็นที่นิยมที่จะมุ่งเน้นไปที่ข้อเสียของการทำงานสำนักงาน แต่ความจริงก็คือมีข้อเสียของการใช้ร่างกายของคุณเพื่อทำมาหากินเช่นกัน ...

ฉันใช้เวลาสองสามเดือนที่ผ่านมาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกจากการปีนเขาและการฝึกหัดทั่วไป มีช่วงเวลาหนึ่งที่ฉันเห็น PT และไม่สามารถยกของหนักจากระยะไกลได้ เพราะฉันยังเป็นนักพัฒนาเว็บไซต์ฉันทำงานในสำนักงานและมีประกันที่ดีซึ่งหมายความว่าฉันสามารถพักผ่อนได้ตราบใดที่ฉันต้องปล่อยให้ข้อศอกรักษาและเลือกแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่ฉันจัดการด้วย ถ้าฉันมีงานที่ต้องใช้ร่างกายฉันอาจจะไม่สามารถทำงานได้นานถึงหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

มากกว่าแค่การทำให้ฉันสามารถที่จะได้รับบาดเจ็บเพราะงานในสำนักงานของฉันฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสึกหรอและการฉีกขาดของแรงงานที่มีพลังมาก (หรือแม้แต่การแทรกแซงการกู้คืน)

หากคุณเลือกที่จะเดินจากงานนักพัฒนาเว็บที่คุณมีอยู่แล้วอาจมีข้อเสียอย่างแน่นอนรวมถึงงานที่อาจรบกวนเป้าหมายทางกายภาพของคุณ ยิ่งคุณได้รับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสามารถทำลายได้มากขึ้นเท่านั้น ผู้คนจำนวนมากบ่นเกี่ยวกับข้อเสียของการนั่งที่โต๊ะทำงาน แต่ฉันคิดว่าเราเป็นนักพัฒนาเว็บที่โชคดีจริงๆ ฉัน $ 0.02

แม้ว่ามันจะไม่ธรรมดานัก แต่ก็มีนักพัฒนาซอฟต์แวร์ที่มีโครงสร้างแข็งแรง สิ่งสำคัญคือยึดติดกับพื้นฐาน: นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวันรับน้ำเพียงพอกินอย่างเหมาะสมและฝึกในเวลาว่าง