วิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉันในการเริ่มยกน้ำหนักคืออะไร?

ฉันต้องการยกน้ำหนักเสมอและไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน

ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร ฉันจำเป็นต้องเข้ายิมหรือไม่? หาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล? ซื้อหนังสือและตุ้มน้ำหนัก? หาเพื่อนที่ยกน้ำหนัก? เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉันที่จะมีส่วนร่วมในชุมชนยกน้ำหนักและเริ่มยกน้ำหนักตัวเองคืออะไร?

นี่เป็นสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ด้วยตัวเอง (ที่บ้าน) หรือเป็นความคิดที่ดีสำหรับฉันที่จะฝึกกับผู้อื่น (ที่โรงยิมหรือคลับ)?

รายละเอียดเป้าหมาย: เป้าหมายของฉันคือการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก เมื่อไม่นานมานี้ฉันได้โฟกัสไปที่คาร์ดิโอ (วิ่ง, ซัมบา) และลดน้ำหนักจากการกินเพื่อสุขภาพ ตอนนี้ฉันต้องการกำหนดกล้ามเนื้อของฉันอีกเล็กน้อยและแข็งแรงขึ้น (โดยเฉพาะร่างกายส่วนบน)

เลือกเป้าหมาย

ทำไมคุณต้องการยก เพื่อให้ดูดีมีสุขภาพดีปรับปรุงสมรรถภาพทางกายชนะการแข่งขันเพาะกายเพื่อท้าทายตัวเอง? เป้าหมายของคุณกำหนดประเภทของการยกที่คุณต้องการมุ่งเน้น ฉันจะสมมติว่าคุณต้องการส่วนผสมพื้นฐานของสุขภาพการออกกำลังกายและดูดี

ยกน้ำหนักเริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้นควรเรียบง่ายพอสมควรและเน้นไปที่การยกตัวทั้งตัว ซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี (บาร์เบลล์ดัมเบลล์กาเบลล์เบลล์) เพื่อเคลื่อนไหวแบบผสม ลิฟท์เหล่านี้รวมถึง squats, deadlifts, press bench, chin-ups และ pull-ups, overhead และ bench bench, ทำความสะอาด, snatches, dips และแถว โปรแกรมยิมและผู้ฝึกสอนที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่เหมาะสมที่สุด

ทรัพยากร

การดื้อรั้นเป็นทรัพยากรที่มั่นคงสำหรับผู้คนโดยเฉพาะผู้หญิงที่เพิ่งยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเท่าที่ฉันรู้ว่าพวกเขามีความสว่างในโปรแกรมเฉพาะ

เพื่อให้ได้รับสำเนาของกำลังเริ่มต้น ( wikiเป็นภาพรวมที่ดีและคู่มือการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วหนังสือเล่มนี้เป็นคำอธิบายที่สมบูรณ์ของโปรแกรมรวมถึงคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับลิฟท์) และเริ่มยก ตอนแรกใช้ง่าย หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหาผู้ฝึกสอนหรือยิมที่ทำลิฟต์เหล่านี้ (โรงยิมต้อนรับคุณมักจะเป็นเดิมพันที่ดี) และให้พวกเขาตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณในบทเรียนส่วนตัว

เดฟให้คะแนนที่ดีกับคุณ ดูเหมือนว่าคุณมี 2 เป้าหมายที่นี่เกี่ยวกับการยกน้ำหนัก:

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. รับความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามในฐานะนักกายภาพบำบัดทางกีฬาฉันอยากจะแนะนำคุณสำหรับเป้าหมายอีกหนึ่ง - บาดเจ็บฟรีเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมใด ๆ ฉันเคยเห็นนักกีฬายกน้ำหนักที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะจำนวนมากพยายามที่จะทำเร็วเกินไปแล้วเท่านั้นที่จะเรียนรู้ว่าพวกเขาต้องหยุดพักหรือออกไปสองสามสัปดาห์บางครั้งสองสามเดือนเพราะพวกเขาไม่ปฏิบัติตามกฎทองของการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากความทุกข์ทรมานจากการบาดเจ็บ (ไหล่หลังเข่าและอื่น ๆ )

นี่คือกฎทองของการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เรียนรู้พื้นฐานโดยทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว ( squat , push-ups , chin-ups , dips , lungesและอื่น ๆ ) จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในรูปแบบและเทคนิคในช่วงไม่กี่ครั้งจากนั้นคุณสามารถลองฝึกความต้านทานด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน squats barbell, push-ups ถ่วง, pull-ups, ดัมเบล lunges, ฯลฯ )
2. อาจเป็นไปได้ถ้าคุณมีเพื่อนที่มีประสบการณ์ที่ดีเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐาน (รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมรูปแบบการหายใจปริมาณความถี่ระยะเวลาและแผนการรับประทานอาหารแบบง่ายๆ)
3. หากเพื่อนของคุณไม่สามารถช่วยเหลือคุณได้ฉันขอแนะนำให้คุณหา CSCS (ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับอากาศที่ผ่านการรับรอง) ในพื้นที่เพื่อทำงานร่วมกับคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์อาจเป็นเดือน แต่คุณไม่ต้องพบกันทุกวัน คุณอาจต้องการเริ่มต้นการฝึกอบรมและเรียนรู้กับ CSCS สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์จากนั้นเดือนละครั้งต่อเดือนอีกสองสามเดือนจนกว่าคุณจะสบายใจที่จะอยู่ด้วยตัวเอง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าบรรลุเป้าหมายของคุณ!

พวกเราส่วนใหญ่ก็เหมือนคุณ เราต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและบางส่วนของเราได้เรียนรู้วิธีที่ยากในอดีต (ทำเอง) ด้วยสิ่งนี้ถูกกล่าวและเนื่องจากงานของฉันและประสบการณ์ที่กว้างขวางของฉันในการรักษาอาการบาดเจ็บมากมายที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬายกน้ำหนักที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะหรือมือใหม่ฉันขอแนะนำให้คุณหา CSCS ในท้องถิ่นและลองทำดู ฉันเข้าใจว่าคุณอาจต้องใช้เงินในการเริ่มต้น แต่เชื่อใจฉันโปรแกรมของคุณมีความเฉพาะเจาะจงและเป็นรายบุคคลมากขึ้นสำหรับเป้าหมายของคุณ

ฉันไม่ได้ต่อต้าน Cross-Fit หรือโปรแกรมออกกำลังกาย / ฝึกอบรมกลุ่มอื่น ๆ ที่นั่น แต่โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรพิจารณาระดับความฟิตเวลาที่คุณมีเป้าหมายและหลักสูตรการเงินของคุณใช่ไหม นี่คือเหตุผลที่ฉันคิดว่ามันสำคัญที่จะต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบตัวต่อตัวกับการตั้งกลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก

ขอให้โชคดีและฉันหวังว่าคุณจะพบคำตอบนี้มีประโยชน์

เหมือนผู้ชายบอกว่าเลือกเป้าหมายก่อนเป็นการส่วนตัวเมื่อคุณเข้ายิมครั้งแรกคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในร่างกายของคุณ ดังนั้นในมุมมองของฉันฉันจะเริ่มต้นโดยไปที่โรงยิมและทำแบบฝึกหัด ส่วนตัวไปกับใครบางคนที่มีประสบการณ์ใครจะรู้วิธีการยก! โปรดจำไว้ว่าการเรียนรู้การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ!