ฉันสามารถมอบประสบการณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ ให้คุณด้วยการแนะนำใหม่เนื่องจากฉันมักจะสูญเสียไขมันไม่กี่เปอร์เซ็นต์และได้รับประมาณ 10 ปอนด์ทุกฤดูร้อน
ในช่วงฤดูหนาวฉันฝึกความแข็งแรงตามด้วยการปรับสภาพเมตาบอลิซึมสั้น ๆ ตัวอย่างการออกกำลังกาย:
- Olympic backsquat (ทำงานได้สูงสุดเดี่ยวสูงสุดจากนั้นเพิ่มเป็นสองเท่าตามด้วย 3x5)
- สะอาดและกระตุก (ทำงานได้มากถึงคนโสดที่โหลดสูงสุด)
- กดบัลลังก์ดัมเบล (พีระมิดถึงโหลดสูงสุดสามเท่าตามด้วย 3x5)
- Metcon คล้ายกับการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง (ในกรณีนี้อาจจะเป็นห้ารอบสำหรับเวลา: 10x135lb ด้านหน้าหมอบ, วิดพื้น 20x, แถว 250 ม., กดแบบกด 10x135lb)
ดังนั้นเวลาออกกำลังกายของฉันในช่วงฤดูหนาวมักจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
เนื่องจากฉันเป็นนักขี่จักรยานภูเขาตัวยงในฤดูร้อนฉันจึงเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อที่จะได้มีเวลาขี่จักรยาน (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์บ่อยขึ้นโดยเฉพาะในช่วงต้นฤดูกาล) เพื่อดำเนินการฝึกความแข็งแรงของฉันต่อไปกิจวัตรการออกกำลังกายของฉันจากนั้นทำตามแผนสองหรือสามครั้งต่อวัน (เพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ) ซึ่งวันฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:
ตอนเช้า (การฝึกความแข็งแกร่ง):
- Front squat (ทำงานได้สูงสุดเดี่ยว, จากนั้นเพิ่มเป็นสองเท่า, ตามด้วย 3x5)
- Clean pulls (ทำงานได้สูงสุดเดี่ยวสูงสุดจากนั้นเพิ่มเป็นสองเท่าตามด้วย 3x5)
- pullups ถ่วงน้ำหนัก
อาหารกลางวัน (metcon):
- มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 นาทีของการเคลื่อนไหวคล้ายกับการฝึกความแข็งแกร่งของฉัน (เช่น: 10x135lb thrusters, 10x135lb barbell row, อันเดอร์ 50x สองเท่า, 10x225lb deadlift)
ช่วงเย็น (เซสชันจักรยาน):
- 15-25 ไมล์ขี่เส้นทางที่เข้มงวด
ตอนนี้น่าสนใจแม้จะมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงฤดูร้อน แต่ฉันก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปอนด์ แต่ลดน้ำหนักลง ในฤดูหนาวโดยทั่วไปฉันจะวางตัวประมาณ 190 ปอนด์และ 12% BF - ฤดูร้อนโดยทั่วไปแล้วฉันจะสิ้นสุดประมาณ 200 ปอนด์และ 10% BF
ในฤดูหนาวฉันดูสิ่งที่ฉันกิน ฉันจะพยายามให้ได้ประมาณ 2,500-3,000 แคลอรี่ต่อวัน (โดยนับแคลอรี่โดยประมาณทุกวัน) ในช่วงฤดูร้อนฉันกินมากขึ้นและไม่นับแคลอรี่ (ประมาณว่าจะอยู่ที่ 5,000-6,000 แคลอรี่ต่อวัน) ฉันหิวตลอดเวลาและเติมอาหารมากขึ้นทุกครั้งที่กิน ฉันยังรวมถึงเครื่องดื่มกีฬาในอาหารของฉันและไม่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการงดทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ระดับโปรตีนยังคงอยู่ที่มวลร่างกายไม่น้อยกว่า 1 กรัม / ปอนด์ตลอดทั้งปี
หลังจากเพิ่มน้ำหนักหน้าร้อนฉันมักจะดูเทอะทะและผอมลง ฉันคิดว่าการเพิ่มของน้ำหนักอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นมากกว่าการยั่วยวนแบบ sarcoplasmic แต่ฉันไม่ได้มีความเชี่ยวชาญทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ ฉันคิดว่าร่างกายของฉันต้องเก็บไกลโคเจนให้มากขึ้นเพื่อให้มีการเต้นของหัวใจอย่างเข้มงวดอาจเพิ่มการกักเก็บน้ำสำหรับการขับเหงื่อเป็นเวลานาน (เป็นไปได้หรือไม่) และฉันคิดว่าทางเดินอาหารของฉันอาจมีอาหารมากขึ้น
เพื่อตอบคำถามของคุณ:
มันแตกต่างจากการลดน้ำหนักในฐานะเป้าหมายอย่างไร
สำหรับฉันโดยส่วนตัวแล้วเป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนักเลย - เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งและระดับการปรับอากาศ การจัดองค์ประกอบใหม่เป็นเพียงผลข้างเคียง
มันจะแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างหมดจดก่อนแล้วจึงมีความแข็งแรงในภายหลังมากกว่า recomposition จากจุดเริ่มต้น?
แน่นอนนี้เป็นเรื่องส่วนตัว โดยส่วนตัวความแข็งแกร่งของฉันมักจะเป็นอันดับแรกเนื่องจากฉันได้รับความเพลิดเพลินมากที่สุดจากการเห็นน้ำหนักของฉันเพิ่มขึ้นในลิฟท์โอลิมปิกของฉัน แต่ฉันหลงใหลเกี่ยวกับการปั่นจักรยานเสือภูเขาในระดับที่ฉันมีความสุขมากจากกิจกรรมเพียงอย่างเดียว มีเป้าหมายเกี่ยวกับความสามารถในการขี่จักรยานของฉันเหมือนที่ฉันทำเพื่อยกน้ำหนักของฉัน)
นอกจากนี้ฉันได้พยายามแนะนำร่างกายของฉันใหม่ด้วยการนับแคลอรี่อย่างเข้มงวดแผนอาหารประจำวันและแผนการออกกำลังกายทางอินเทอร์เน็ตและฉันก็ไม่ประสบความสำเร็จมากนัก ฉันทำสิ่งสกปรกจำนวนมากจริง ๆ เมื่อประมาณ 5 ปีที่แล้วจากนั้นลดน้ำหนักประมาณ 30 ปอนด์ด้วยความตั้งใจที่จะแนะนำใหม่และมันกลับกลายเป็นว่าแย่มาก ฉันสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกับไขมันในร่างกาย ฉันขยับไปข้างหลังเล็กน้อย
จากประสบการณ์ของฉันการฝึกอบรมแบบออร์แกนิกโดยปราศจากความตั้งใจในการ recomposition ได้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จมากกว่าการฝึกฝนเพียงแค่มีความตั้งใจในการ recomposition