เพื่อเพิ่มมวลให้กับขาของฉันฉันควรยกของหนักด้วย reps ไม่กี่หรือเบากับ 12-15 reps?

เพื่อเพิ่มมวลให้กับขาของฉันฉันควรยกของหนักด้วย reps ไม่กี่หรือเบากับ 12-15 reps?

สำหรับขาฉันได้ 5 sts จาก 5 reps:

• squats
• กดขา
• ลิฟท์ Dead Legged Dead
• ส่วนต่อขยายที่ขา
• ขาขด

ตัวแทนทุกคนที่ 5 กำลังจะล้มเหลว

มีมากกว่าหนึ่งประเภทของมวลกล้ามเนื้อและการฝึกอบรมตัวแทนช่วงที่แตกต่างกันเน้นหนึ่งไปที่อื่น ๆ :

• ตัวแทนช่วงที่ 1-3: เน้นถึงการขยายตัวของกล้ามเนื้ออ่อนแรง (เช่นโปรตีนคู่อื่น ๆ
• ตัวแทนช่วง 4-6: ช่วงยั่วยวนที่สมดุล (เช่นทั้ง myophibrilar hypertrophy และ sarcoplasmic hypertrophy)
• ตัวแทนช่วง 7-15: เน้นย้ำยั่วยวน sarcoplasmic (เช่นระบบสนับสนุนพลังงานมากขึ้น)
• ตัวแทนช่วง 15+: เน้นความอดทน

คำสำคัญในแต่ละหัวข้อย่อยคือ " เน้น " คุณจะไม่มีช่วงตัวแทนที่เฉพาะ myophibrilar หรือ sarcoplasmic ต่อไปมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจสิ่งที่ยั่วยวน myophibrilar และ sarcoplasmic ทำในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ

• Myophibrilar hypertrophy นั้นมีความหนาแน่นสูงและไม่จำเป็นที่จะต้องให้ยืมขนาดที่มากพอเมื่อคุณผ่านสภาวะที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมา กล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของความดันโลหิตสูงในกล้ามเนื้ออ่อนแรงเหมือนหิน
• Sarcoplasmic hypertrophy ทำให้มีเนื้อที่มากขึ้นและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นแม้ว่าคุณจะถูกฝึกมาแล้วก็ตาม กล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของความดันโลหิตสูง sarcoplasmic ค่อนข้างแน่น แต่เป็นรูพรุนเมื่อเปรียบเทียบกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myophibrilar

ผู้คนที่ฝึกฝนเพื่อมวลชนจะเน้นย้ำช่วงการขยายตัวของ sarcoplasmic เพราะมันใช้พื้นที่มากขึ้น ไม่ว่าคุณต้องการที่จะใหญ่กว่าหรือคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นคุณจะต้องเน้นทั้งสองช่วงเวลา

กุญแจสำคัญในการรับมวลมากขึ้น:

• กิน. คุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากมายและปริมาณไขมันที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณเป็นปกติคาร์บจะใส่พลังงานเข้าไปในกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมและโปรตีนเป็นหน่วยการสร้างแบบดิบสำหรับกล้ามเนื้อมากขึ้น
• เสริม. คุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทานมากเกินไปดังนั้นเพื่อรักษาระดับโปรตีนให้สูงขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความต้องการแคลอรี่มากเกินไป
• ฝึกปริมาณสูง คุณจะทำการฝึกอบรมเป็นจำนวนมากด้วยความเข้มข้นที่ 60-80% ของจำนวนเงินสูงสุดของคุณ คุณจะได้จำนวนมาก 3x8, 10x10, 5x20, หลายชุดล้มเหลว ทั้งหมดนี้ทำงานเพื่อเป้าหมายที่คุณระบุไว้
• ง่าย ๆ เข้าไว้. Squats (ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง) และ Romanian Deadlifts จะเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมขาของคุณ บางทีลูกวัวยืนบางตัวก็ยกบาร์เบลไว้ที่หลังเพื่อช่วยเพิ่มขนาดน่องของคุณ
• เล่นด้วยความหนาแน่นของการฝึกอบรม ความหนาแน่นมากขึ้น (ทำงานได้มากขึ้นในเวลาน้อยลง) ช่วยเผาผลาญไขมันขณะสร้างกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นที่น้อยลงช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ถ้าคุณรู้สึกกรอบ
• ใจเย็น ๆ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการสร้าง ยิ่งคุณเติบโตช้าเท่าไหร่

หากคุณตัดสินใจที่จะรวมเซต 1-3 ให้ทำหลายเซ็ตและรักษาความเข้มไว้เช่นเดียวกับถ้าคุณเล่นเซต 8-12

น้ำหนักสูงที่มีพนักงานไม่กี่คนจะส่งผลให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณปรับตัว นั่นคือคุณจะมีกล้ามเนื้อเกร็งและไม่จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณมีน้ำหนักที่เบากว่าโดยมีกิจวัตรประจำวันที่สูงกว่าสิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นคือคุณจะทำให้กล้ามเนื้อ ATP ซึ่งทำให้ร่างกายสิ้นเปลือง

หมอบคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ (ฮอร์โมนความแข็งแรงสมดุล ฯลฯ ) ฉันจะทำโปรแกรมพื้นฐานของการออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำอย่างถูกต้อง - ซึ่งหมายถึงความลึกที่เหมาะสม (ต้นขาด้านบนควรขนานกับพื้น) อย่าจมดิ่งในการไล่ล่าหมายเลข หมอบ 80 กก. ดำเนินการที่ระดับความลึกที่เหมาะสมมีค่ามากกว่าครึ่งหมอบที่น้ำหนักสูงกว่ามาก

เพียงเพื่อให้ชัดเจน เมื่อฉันพูดตัวแทนต่ำฉันหมายถึงประมาณ 1RM - 3RM (สูงสุดซ้ำ) และตัวแทนผึ้งสูงประมาณ 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

หมอบลึก
ผลของช่วงของการเคลื่อนไหวในภาระหนัก squatting บนกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นดัดแปลง
อิทธิพลของยองเชิงลึกเกี่ยวกับประสิทธิภาพการกระโดด
ผลของการกลับหมอบเชิงลึกเกี่ยวกับร่างกาย potentiation โพสต์ยืนยันการใช้งานที่ต่ำกว่า

เพิ่มมวลหรือยั่วยวนเกิดขึ้นที่น้ำหนักที่สูงขึ้นและตัวแทนที่ต่ำกว่า 8 คือจำนวนตัวแทนที่เหมาะสมที่สุด พยายามเลือกน้ำหนักที่คุณต้องดิ้นรนในวันที่ 6,7 และ 8

ในการเพิ่มมวลคุณต้องมีทั้งร่างกาย โหลดแท่งหมอบด้วยน้ำหนักสูงสุด 10 ตัวแทนปกติของคุณ จากนั้นทำ 20 reps กินและนอนหลับเป็นเวลา 2 วัน เพิ่มน้ำหนักที่บาร์ 10 ปอนด์ ล้าง, ล้าง, ทำซ้ำ คุณจะวางมวลในทุกที่

สมมติว่าคุณกินอาหารมากมายโดยเฉพาะโปรตีนมากมายและสมมติว่าคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอและไม่เครียดมากวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลให้กับขาของคุณคือการออกกำลังกายจำนวนน้อยแน่นอน squats และ deadlifts รวมถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมเช่นการกดขาเป็นต้นหากคุณมั่นใจว่าคุณได้รับการนอนหลับและอาหารที่เพียงพอ

หากคุณไม่ได้นั่งยองเกินกว่า 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวฉันจะติดกับ squats และ deadlifts และติดกับชุดสามถึงห้าชุดต่อห้าหรือหกครั้ง

หากคุณนั่งยองน้ำหนักมากกว่า 1.5x อยู่แล้วฉันจะทำอย่างน้อยหนึ่งหรือสองเซต 8-12 ชุดหรือมากถึง 20 reps ในหนึ่งชุด วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือมีสองชุดห้าหรือหกชุดจากนั้นชุดสุดท้ายของตัวแทนจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อีกวิธีหนึ่งคือการทำ squats ยี่สิบถึงหนึ่งถึงสามชุด

ตามที่โพสต์นี้จะอธิบายรูปแบบตัวแทนที่ดีที่สุดสำหรับมวลอาจอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 แต่สิ่งสำคัญคือการทำให้ตัวเองแข็งแกร่งพอที่จะทำงานกับน้ำหนักที่หนักก่อนที่จะมุ่งเน้นไปที่มวล

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพื่อเพิ่มความแข็งแรงการทำซ้ำ ๆ น้อยลง (ลองถ่ายภาพประมาณ 2 ถึง 6) จะมีประสิทธิภาพมากกว่า ใช่ทำ reps ต่ำเพื่อเพิ่มมวล หมอบเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งและทำงานอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกาย (ขา abdominals หลัง) แต่ยังคงกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยและโชคดีในการเพิ่มการเติบโตของขาของคุณ

เพื่อให้ง่าย:

ติดตามSupercompensation :

1. อย่าทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำอะไรไม่ได้เพิ่มขึ้น 8-15 เท่าต่อการเคลื่อนไหว ดังนั้นร่างกายสังเกตเห็นว่าคุณต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้น

2. ให้เวลาแก่ร่างกายของคุณในการฟื้นฟู การฝึกกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันทุกวัน รอจนกระทั่งชีพจรปกติของคุณต่ำอีกครั้ง

3. ดำเนินการต่อในเวลาที่เหมาะสมอีกครั้ง รออีกต่อไปหมายความว่ากล้ามเนื้อจะลดลงอีกครั้งหากไม่ได้ใช้

อย่าทำผิดพลาดใหญ่:

เกี่ยวกับการกินโปรตีนที่มากเกินไปจะถูกเผาเหมือนทานคาร์โบไฮเดรต เกิดขึ้นเช่นกันถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอดังนั้นอย่าทำอาหารสุดโต่ง ทำตามจำนวนขั้นต่ำของ WHO และ - หากคุณต้องการ - เพิ่มหนึ่งครั้งต่อวันด้วยผงโปรตีนบิตหรือคุณค่าทางชีวภาพของส่วนผสมอาหารที่ดีเพื่อให้โปรตีนไม่ต่ำเกินไป ตัวอย่างข้าวเกรียบนมหรือผักโขมกับไข่และมันฝรั่งหรือซุปใส่เลนส์ โปรตีนมากเกินไปจะไม่ช่วยไม่เพียงพอที่จะทำให้เป็นไปไม่ได้ดังนั้นหาจุดศูนย์กลางที่ง่าย ไม่จำเป็นต้องซื้อผงโปรตีนผสมกับผงเบอร์รี่แปลกใหม่ 1% เพียงแค่มีเหตุผล

เช่นเดียวกันกับการนอนหลับ ไม่เพียงพอไม่ดีเรียบง่ายมาก แต่ไม่มีใครใส่ใจเพียงพอ พยายามนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันและนอนหลับให้เพียงพอ (รู้สึกสบาย / ดีเมื่อตื่นขึ้น) นอนหลับได้ดีขึ้น 30-90 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

คำแนะนำบางอย่าง:

มีค่าใช้จ่าย 1-2 ชั่วโมงต่อวัน 15-30 นาทีเตรียมการออกกำลังกาย 30-60 ครั้งห้องอาบน้ำฝักบัว 15-30 และอาหารบางส่วนและนอนหลับอีก 30-60 วางแผนเวลาหรือคุณจะไม่ได้

และเนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็น 1 ใน 3 ของกล้ามเนื้อทั้งหมดคุณจะต้องทำคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน (น่าจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ)

หากคุณลองออกกำลังกายโปรแกรมใช้ความเข้มที่แตกต่างกันเพื่อ 'ทำให้ประหลาดใจ' ร่างกายของคุณ แต่อย่าซื้อของแพง ๆ ถามเพื่อน ๆ ว่าคุณต้องการลองหนึ่งในนั้นหรือไม่

ของเหลว: ดื่มให้เพียงพอระหว่างการฝึกซ้อมอาจจะเป็น 'ชาวิเศษ' ที่มีชาเขียวพร้อมเกลือนิดหน่อยและอาจมีน้ำผลไม้ 10% และผงแมกนีเซียมบางชนิดถ้าคุณมีราคาถูก มันเป็นเพียง "น้ำเหงื่อ" isotonic อย่าซื้อผงราคาแพงมันเป็นเพียงเกลือและน้ำตาลสำหรับสารละลายไอโซโทนิกอิเล็กโทรไลต์

แรงจูงใจ: เขียนตัวแทนของคุณเพื่อดูว่าคุณจะปรับปรุงอย่างไร คุณควรได้ตัวเลขที่ดีขึ้นใน 1-2 สัปดาห์ การรับคำติชมเกี่ยวกับการปรับปรุงมีความสำคัญมาก มันจะทำงานถ้าคุณอยู่แรง

และอย่าหักโหม: อย่าออกกำลังกายหนักเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน พื้นที่เก็บข้อมูลคาร์โบไฮเดรตของคุณใช้เวลา 60-120 นาที แต่เพียงเติม 30-60 นาทีต่อวัน หากไม่มีการทานคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อ นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ต้องการการผ่าตัดหัวใจเพราะสิ่งนั้น (กล้ามเนื้อหัวใจที่สร้างใหม่อย่างต่อเนื่องนำไปสู่ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือดในนั้น) ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างหนัก 30-60 นาทีคาร์ดิโอความแข็งแรง HIIT และโยคะ / ยืด 1 วัน ในการทำจำนวนแบ่งที่ถูกต้อง: 1 วันหยุดต่อสัปดาห์ 1 สัปดาห์ปิดต่อเดือน 1 เดือนปิดต่อปีควรทำเช่นนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณดันมากเกินไป