ความเข้มของการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดเพื่อป้องกันการฝ่อเมื่อขาดแคลอรี่คืออะไร?

ฉันรู้ว่าเมื่อฉันมีส่วนเกินแคลอรี่ฉันจะกระตุ้นยั่วยวนที่ดีที่สุดถ้าความเข้มการฝึกอบรมของฉันอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่าง 6-12RM

ทีนี้สมมุติว่าฉันขาดพลังงานแคลอรี่ ความเข้มแบบไหนที่ดีที่สุดในการป้องกันกล้ามเนื้อของฉันจากการหดตัว เป็นเช่นเดียวกับข้างต้นหรือไม่ หรือฉันควร (เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นเรื่องยาก / เป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว) แทนที่จะฝึกฝนเพื่อความแข็งแรง (ช่วงตัวแทนต่ำกว่า)?

— ศูนย์หาร
แหล่งที่มา

คำตอบ:

ฉันคิดว่าสิ่งนี้จะต้องทำกับอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย

ฉันได้ยินมาว่าวิธีที่ดีที่สุดในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่ลดแคลอรี่ (ไม่เชื่อว่ามีวิธีที่จะหยุดมัน) คือการกินโปรตีนลีน / หรือโปรตีนสั่นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย (หมายเหตุ: ในขณะที่คุณเห็นผู้คนมากมายบนฟอรัมที่ดื่มโปรตีนเชคด้วยเหตุผลใดก็ตามฉันเชื่อว่านี่เป็นหนึ่งในกรณีที่การเสริมโปรตีนเชคมีเหตุผล)

ตรรกะนั้นง่าย โดยพื้นฐานแล้วการให้โปรตีนส่วนเกินในร่างกายของคุณเมื่อคุณสูญเสียมันไปคุณจะลดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณเผาผลาญ

ฉันไม่ได้ตระหนักถึงการศึกษาใด ๆ ที่ยืนยัน / โต้แย้งนี้แม้ว่า

สิ่งเดียวที่ฉันจะพูดคือจำไว้ว่ามีข้อ จำกัด ทางสรีรวิทยาเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในร่างกายของคุณที่สามารถดูดซึมและถ้าคุณไปเกินขีด จำกัด นั้นโดยทั่วไปใช้ไตของคุณโดยไม่มีประโยชน์ อาจไม่สำคัญตอนนี้ แต่การล้างไตไม่สนุกดังนั้นคุณอาจทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงในช่วงปีทองของคุณ

— เดฟ
แหล่งที่มา

คำถามของฉันเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่เข้มข้นไม่ใช่โภชนาการ

— zero-divisor

คุณยังคงฝึกฝนเพื่อเป้าหมายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อคือการทานอาหารที่มีแคลอรี่เล็กน้อย การขาดดุลมากขึ้นมากเท่าใดกล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งสลายพลังงาน และเนื่องจากความคิดในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปคือการรักษากล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลั่งไขมันให้ได้มากที่สุดช้าและมั่นคงซึ่งชนะการแข่งขัน เช่นเดียวกับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายความอดทนและความเพียรจะเก็บเกี่ยวรางวัล

— QuestionMarks
แหล่งที่มา

คำถามของฉันเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่เข้มข้นไม่ใช่โภชนาการ

— zero-divisor

ตราบใดที่คุณไม่ได้เข้าสู่สถานะแอโรบิกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักสูง + ต่ำ reps เทียบกับช่วง hypertrophic จะเล็กน้อย

— QuestionMarks

ด้วย "สถานะแอโรบิก" คุณหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินหรือไม่ ทำไมความแตกต่างเล็กน้อยจึงเป็นเช่นนั้น?

— zero-divisor

ไม่โดย "สถานะแอโรบิก" ฉันหมายถึงความเข้มข้นในการฝึก เมื่อคุณเข้าสู่สถานะแอโรบิกร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าที่เก็บไขมัน เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่ตัวแทนที่สูงกว่ามาก (เช่นการฝึกความอดทน) คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่สถานะแอโรบิก ดังนั้นความแตกต่างระหว่างทำ 3-5 reps ที่น้ำหนักสูงเทียบกับ 6-12 ที่น้ำหนักต่ำกว่านั้นเล็กน้อยเนื่องจากในทั้งสองกรณีคุณไม่ได้อยู่ในสภาพแอโรบิค

— QuestionMarks

ฉันไม่รู้ถึงหลักฐานใด ๆ ว่าผลกระทบที่แตกต่างกันของการฝึกอบรมในตัวแทนช่วงต่างๆนั้นเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากความร้อนหรือการขาดดุลแคลอรี่ การรับประทานอาหารเท่าไหร่จะเป็นตัวกำหนดการฟื้นตัวและการเพิ่มมวล แต่ร่างกายยังคงตอบสนองต่อ (หรือพยายามตอบสนอง) ต่อการกระตุ้นการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน

เมื่อฉันขาดแคลอรี่ฉันฝึกที่ระดับความแข็งแรงที่แทบจะยอมแพ้เพื่อความแข็งแกร่ง:

2-3 reps ต่อชุด
ประมาณ 3 ชุดน้อยลงสำหรับ deadlift ยิ่งถ้าฉันรู้สึกกระฉับกระเฉง

นี่เป็นเพราะฉันตระหนักถึงความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของฉันจึงมี จำกัด ฉันสามารถทำได้เพราะเป้าหมายของฉันคือสุขภาพความแข็งแรงและพลัง หากเป้าหมายของฉันคือมวลกล้ามเนื้อดังนั้นฉันอาจเพิกเฉยต่อการขาดดุลแคลอรี่ของฉันทำงานในช่วง 6-12 และรับรู้ว่าความสามารถในการฟื้นตัวของฉันจะตึงเครียด

โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของฉันอาหารที่ตัดควรมีโปรตีนสูงเพื่อลดผลกระทบเชิงลบของการขาดแคลอรี่ โปรตีนมีความหนาแน่นและอิ่มตัวซึ่งช่วยในการจัดการกับความหิวและอาหารโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมให้ร่างกายกล้ามเนื้อ

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

ทำไมคุณถึงคิดว่าคนที่มีเป้าหมายคือมวลกล้ามเนื้อควรฝึกใน "ช่วงภาวะความดันโลหิตสูง" เมื่อเขาขาดพลังงานแคลอรี่? นั่นคือคำถามของฉัน: วิทยาศาสตร์ที่มีส่วนในสถานการณ์ที่มีแคลอรี่มากเกินไปนั้นนำไปใช้กับสถานการณ์ที่มีแคลอรี่ที่ขาดดุลได้หรือไม่? ฉันคิดว่านี่เป็นเรื่องไม่สำคัญ

— zero-divisor

เพราะฉันคิดว่าการฝึกในช่วงตัวแทนที่ไม่ใช่ความดันโลหิตสูงจะไม่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่การฝึกอบรมในช่วงระดับความดันโลหิตสูงในขณะที่การขาดดุลอาจทำงานได้ในระดับที่ลดลง อาจเป็นกรณีที่แนวทางดังกล่าวเป็นวาระตั้งแต่ต้นและวิธีที่ดีที่สุดคือการทำงานในการลดไขมันในร่างกายหรือรักษาความแข็งแรง ฉันคิดว่าคำถามของคุณไม่มีบริบทนั่นคือเหตุใดคุณจึงขาดแคลอรี

— Dave Liepmann

ฉันไม่ได้เกี่ยวกับการขาดดุลแคลอรี่เพียงพบว่ามันจะเป็นคำถามที่น่าสนใจ :)

— ศูนย์หาร

@ zero-divisor ช่วงตัวแทนบางช่วงสร้างผลลัพธ์บางประเภท การขาดแคลอรี่ทำให้ยากต่อการบรรลุเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกเหนือจากพื้นฐานเหล่านั้นฉันคิดว่านี่เป็นคำถามที่ "เลือกวิธีที่ดีที่สุดที่ตรงกับเป้าหมายระยะยาวของคุณที่ดีที่สุด"

— Dave Liepmann

ฉันคิดว่าคำถามนี้มีสูตรที่ชัดเจนมากและควรตอบได้ใน IMO สูญญากาศโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายระยะยาวใด ๆ "ช่วงตัวแทนที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันการฝ่อเมื่ออยู่ในความร้อนแคลอรี่?"

— ศูนย์ตัวหาร