เรียนรู้ที่จะยกขาของฉันให้สูงขึ้น

ฉันเริ่มสนุกกับการปีนหน้าผาค่อนข้างมาก แต่ฉันก็รู้ว่าความยืดหยุ่นของฉันนั้นมากตามที่ต้องการ หนึ่งในปัญหาของฉันคือฉันไม่สามารถยกขาขึ้นสูงได้อย่างที่ฉันต้องการ

ฉันไม่เชื่อว่านี่เป็นปัญหายืดเพราะเมื่อฉันนอนบนพื้นและใช้มือดึงเข่าขึ้นไปที่อกของฉันฉันไม่รู้สึกถึงความรู้สึกยืดเหยียดแบบทั่วไปที่ฉันได้รับเมื่อทำเหยียด "ของจริง" .

ดังนั้นฉันไม่รู้จริงๆว่าฉันสามารถทำอะไรเพื่อเพิ่มความสูงของการยกขา

การปีนหน้าผาสูง

ในการก้าวสูงคุณต้องยกเข่าสูง แต่ยังหมุนสะโพกออกแล้วอาจยืดเท้าสูงจากตำแหน่งที่หมุน สิ่งนี้จะต้องพัฒนาความยืดหยุ่นแบบไดนามิก / การเคลื่อนไหวใน glutes สะโพก flexors ของคุณและ hamstrings

ภาพนี้แสดงให้เห็นถึงขั้นตอนที่สูงค่อนข้างสูง: ขั้นตอนที่สูง

เหยียดสิ่งที่ต้องทำ

การยืดที่ OP กล่าวถึง (นอนอยู่บนพื้นดึงเข่าถึงหน้าอก) เป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่นั่นเป็นการยืดเหยือกเท่านั้นไม่ใช่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังทำงานกับระนาบเดียว (และไม่ช่วยหมุนสะโพกออกหรือยืดเท้า)

ฉันโชคดีที่ได้ทำสิ่งต่อไปนี้:

• Froggies
• เก้าอี้เหยียด
• หมอบ "ATG" - สควอชน้ำหนักตัวลึกที่มีท่าตั้งตรง

เว็บไซต์ Nicros มีทรัพยากรที่ดีในครั้งแรกทั้งสองเหยียดเหล่านั้นNicros ยืด

ฉันไม่พบลิงค์ที่ดีเกี่ยวกับ "ATG Squats" ฉันมีหนึ่งใน T-Nation ที่เต็มไปด้วยความเย้ายวนและท่าทางและเคล็ดลับ แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย ที่นี่

ความแข็งแรงของขาและการก้าวสูง

ฉันยังพบว่าความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานในตำแหน่งนั่งยองมีประโยชน์ในการดำเนินการขั้นสูงอย่างเต็มที่ เมื่อฉันเริ่มปีนเขาขาของฉันค่อนข้างอ่อนแอและเมื่อฉันวางเท้าสูงฉันมักจะไม่ได้มีความแข็งแรงที่จะโยกไปที่มันและลุกขึ้นยืน บางครั้งสิ่งนี้รู้สึกเหมือนเป็นปัญหาความยืดหยุ่น (สะโพกของฉันจะไม่ "ให้ฉัน" เปลี่ยนไปที่เท้า) แต่ (สำหรับฉัน) เป็นปัญหาความแข็งแรงจริง ๆ (ร่างกายของฉันคิดว่าขาสูงของฉันอ่อนแอเกินไปที่จะรับภาระเต็มที่ น้ำหนักตัว). ฉันเริ่มต้นการรวมตัวของ squats น้ำหนักตัวและ (เบาตามมาตรฐานของคนส่วนใหญ่) squats กลับและเมื่อน้ำหนักที่ฉันนั่งยองได้ใกล้เคียงกับ bodyweight ของฉันการก้าวสูงของฉันก็ราบรื่นขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไมล์สะสมของคุณอาจแตกต่างกันไป

วิธีที่ดีในการเพิ่มความสูงของการยกขาคือการใช้น้ำหนักของข้อเท้า ขามีสัดส่วนที่ใหญ่ของน้ำหนักตัวของคุณ (โดยคนทั่วไป) ฝึกกล้ามเนื้อส่วนร่วมในการยกขาของคุณ

โดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเบา (ประมาณ 1.5 กก.) แล้วยกเข่าขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุด ล้างและทำซ้ำการทำซ้ำ 10-12 ในแต่ละขา ปรับเปลี่ยนการทำซ้ำเพื่อความสามารถของคุณเอง น้ำหนักสามารถเพิ่มได้ด้วยน้ำหนักข้อเท้าที่หนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักข้อเท้าคุณสามารถใช้เครื่องต้านทานสายได้ที่โรงยิม ด้วยการสวมใส่ที่จะไปรอบข้อเท้าของคุณเหนือผู้ฝึกสอนของคุณ อีกครั้งนี้เกี่ยวข้องกับการยกเข่าของคุณขึ้นและค่อยๆกลับไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำมาก

ฉันฝึกวิธีนี้ด้วยตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพและความแข็งแรงของการเตะในศิลปะการต่อสู้ ถือเข่าของฉันไว้สูงก่อนที่จะเตะออก (เตะด้านหน้า)

เป็นการยากที่จะพูดโดยไม่เห็นการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ฉันอยากบอกว่าคุณอาจต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อIliopsasและ Psoas ของคุณ

ขาขึ้นหลายประเภทจะช่วยทำเช่นนั้น ตรวจสอบส่วน Hip Flexors ในหน้านี้

สิ่งที่เราทำในชั้นเรียนมวยไทยของฉันนั้นง่ายกว่ามากและฉันคิดว่ามันมีประสิทธิภาพ ในขณะที่ยืนอยู่เพียงยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (รั้งตัวตรง) ค้างไว้ที่นั่นนาน 10-20 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้)