Stronglifts 5v5: ฉันจะไปจากที่นี่ที่ไหน

ดังนั้นให้ฉันเริ่มต้นด้วยการพูดว่านี่เป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดที่ฉันเคยติดตามในชีวิตของฉัน ฉันอยู่ในรูปร่างที่ดีที่สุดและแข็งแกร่งที่สุดเท่าที่ฉันเคยมีมาตลอดชีวิตและฉันสามารถใช้คุณลักษณะส่วนใหญ่ในการติดกับโปรแกรม Stronglifts 5v5

ฉัน 5'9 น้ำหนัก 155 ปอนด์และฉันสวมมันอย่างภาคภูมิใจ นี่คือตัวเลขของฉันหลังจากผ่านไปประมาณ 5 เดือน

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

ฉันภูมิใจในสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเพราะฉันไม่ใช่และไม่เคยเป็นคนที่ยิ่งใหญ่ ฉันชอบที่จะเก็บไปอย่างไร ....

ถ้าฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเข่าขวาของฉันก็เริ่มเจ็บ ฉันไม่ต้องการคำแนะนำทางการแพทย์ ฉันเป็นนักกีฬาฉันรู้ว่าความเจ็บปวดที่เอ้อระเหยนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฉันและนี่ไม่ใช่อย่างนั้น มันเป็นแค่การใช้แรงมากเกินไปและความเครียดจำนวนมากถูกวางไว้บนหัวเข่าของฉันเนื่องจากน้ำหนักที่หนักและอาจไม่ใช่รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ 100% นอกจากนี้เมื่อยกขึ้นเช่นนี้จะเกิดความเจ็บปวดเล็กน้อย

สิ่งที่ฉันกำลังมองหาเป็นโปรแกรมต่อเนื่องอาจมี squats น้อย อาจจะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งมากกว่าด้วยการชำระพลังงานความสะอาดและกระตุกลิฟท์ผสม ฯลฯ ... ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของการออกกำลังกายโดดเดี่ยวเพราะพวกเขาเสียเวลามากสำหรับเป้าหมาย / ประเภทร่างกายของฉัน

เป้าหมายของฉันมีพื้นเพื่อให้ได้รับที่แข็งแกร่งและได้รับความหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้น ฉันไม่สนใจเกี่ยวกับน้ำหนักของฉันหรือไขมันในร่างกายของฉัน% ฤดูร้อนกำลังจะมาและฉันชอบที่จะปั้นมวลกล้ามเนื้อที่ฉันได้รับหลังจากฤดูหนาวที่ยาวนานของการยกของหนัก หากการแยกปริมาณต่ำและพนักงานสูงเป็นสิ่งที่ฉันต้องทำแล้วไม่ว่าจะเป็น

แต่ถ้าใครบางคนประสบความสำเร็จกับบางสิ่งบางอย่างที่มุ่งไปสู่ความแข็งแกร่งและการยกของผสมฉันก็อยากจะฟัง

ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่ามีปัญหาและคุณกำลังหาวิธีที่จะแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่ทำสิ่งที่ก่อให้เกิดปัญหาต่อไป นั่นฟังดูย้อนหลัง แก้ไขรูปแบบสควอชของคุณให้เข้าใจว่าความเจ็บปวดที่หัวเข่าของคุณนั้นคืออะไร (หรือเริ่มทำการปรับสภาพหรือยิมนาสติกหรือ Oly Lifting หรือ .... ) การเพิกเฉยปัญหาไม่ได้ทำให้หายไป ความจริงที่ว่าคุณเป็นคนที่เหมาะสมที่สุดที่คุณเคยเป็นและคุณค่อนข้างแข็งแกร่งสำหรับขนาดของคุณอาจหมายถึงการบาดเจ็บอยู่ตรงหัวมุม

หากแรงผลักดันสำหรับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมของคุณคือ "เข่าของฉันเจ็บเมื่อฉันนั่งยอง" ให้แก้ไขอาการปวดเข่าอย่าถอด squats

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมการยกชั่วคราวเพราะคุณหยุดการนั่งยอง ๆ ในขณะที่คุณไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการยกหัวเข่าจากนั้น "ทุกอย่างยกเว้น squats" จะเป็นการเขียนโปรแกรมที่ดี

ฉันเริ่มต้นด้วยการพูดคำตอบของ Dave Liepman เป็นจุดที่สวย มีโปรแกรมมากมายที่ดีเช่น Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) เป็นต้นดูที่พวกเขาและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณที่สุด

สำหรับอาการปวดเข่านั้นมีสองสิ่งที่ควรพิจารณา:

• การกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสส์ที่จุดทริกเกอร์ การนั่งยอง ๆ มากมายทำให้สะโพกของคุณแน่นจนมันดึงที่หัวเข่าในมุมที่แปลก
• ใช้เวลาโหลดและทำงานเกี่ยวกับเทคนิค

ฉันได้ผ่านหลายครั้งในการเดินทางของฉันเพื่อ squat 445 ปอนด์ที่ฉันต้องเอาน้ำหนักออกจากบาร์และปรับแต่งเทคนิคของฉัน สิ่งแรกคือที่ที่คุณนั่งพับเพียบอยู่ในตอนนี้ และอีกครั้งในยุค 400 หมอบของฉันดีขึ้นกว่านี้มากในช่วงที่กำลังเริ่มต้น ในที่สุดเมื่อฉันได้รับหมอบของฉันมากกว่า£ 500 ฉันสามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับการหมอบของฉันดีขึ้นแล้ว ในขณะที่ฉันเคารพ Rippetoe อย่างบ้าคลั่งและหนังสือกำลังเริ่มต้นของเขาเป็นหนึ่งในหนังสือฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นฉันพบว่าตัวชี้นำของเขาไม่ช่วยฉัน

นี่คือบางจุดที่ช่วยฉัน:

• ยิ่งร่างกายคุณกระชับมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถยกได้มากขึ้นเท่านั้น โค้งหลังของคุณกระชับไหล่ของคุณ
• เส้นทางบาร์ต้องอยู่ใกล้กับตรงขึ้นและลงเท่าที่จะทำได้
• ผลักหัวเข่าออกมาเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับร่างกายของคุณ
• อย่านั่งไกลเกินไป ใช้งานได้เฉพาะถ้าคุณมีชุดหมอบ
• พยายามที่จะ "ทำลายบาร์" นั่นคือใช้แรงมากตรงขึ้นไปบนแถบด้านหลังของคุณเท่าที่คุณสามารถเช่นคุณพยายามที่จะโค้งงออย่างถาวร

จุดสุดท้าย "Break The Bar" จะดูแลคะแนนคู่แรกโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกัน "squat-morning" ที่สะโพกของคุณเคลื่อนไหวเร็วกว่าไหล่ของคุณ หากคุณเปิดหัวเข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณลงมาตรงนั้นก็ช่วยได้ด้วยการเดินในบาร์และนั่งเอนหลัง เพียงแค่ต้มลงไปในจำนวนที่น้อยที่สุดที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่คุณ

นอกจากนี้หนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่ฉันค้นพบเพื่อช่วยแก้ไขแบบฟอร์มคือ squat ที่หยุดชั่วคราว คุณไม่ได้ผ่อนคลายเลย แต่คุณอยู่ที่ด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที พอที่จะรู้สึกว่าคุณได้ตีขนานยังคงอยู่ในสมดุลที่ดีและพร้อมที่จะขับรถอย่างหนัก มันฆ่าภาพสะท้อนการยืดตัว แต่คุณสามารถรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันหรือค้นพบและแก้ไขปัญหาเล็ก ๆ จำนวนหนึ่ง

เพียงแทงครั้งแรกที่คำตอบ เปิดให้แก้ไขอย่างแน่นอน

แทนที่การออกกำลังกายในโรงยิมของคุณด้วยการออกกำลังกาย (วิ่งระยะเวลาอื่น ๆ HIIT ฯลฯ ) และลดแคลอรีของคุณเพื่อให้คุณรักษาความแข็งแรงแทนที่จะได้รับความแข็งแรง

คุณยังคงออกกำลังกายยิมเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่ามุ่งเพิ่มน้ำหนักบนบาร์หรือเพิ่มช้ากว่าเดิมมากนัก [ใครบางคนสามารถอธิบายการออกกำลังกายทางเลือกที่ดีเช่นมาร์โกขอที่นี่ ... ฉันไม่มีคำแนะนำใด ๆ ]

สิ่งนี้จะส่งผลให้ bodyfat% ลดลงอย่างช้าๆ (จะนำคำจำกัดความ) มาใช้โดยไม่ทำให้ความแข็งแกร่งของคุณลดลง คุณบอกว่าคุณไม่สนใจ bodyfat% แต่ในขณะที่คุณอาจไม่สนใจค่าสัมบูรณ์ของมันคุณสนใจว่ามันจะลดลง ... นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้คำจำกัดความชนิดที่ฉันคิดว่าคุณกำลังพูดถึง

โดยทั่วไปฉันพยายามอธิบายสิ่งที่ผู้คนเรียกว่า "บาดแผล" ฉันไม่เคยทำเอง แม้ว่าอาจมีผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ แถวนี้

นี่คือเรื่องราวของผู้ชายคนหนึ่งที่นำสิ่งนี้ไปสู่จุดสูงสุด เขาเป็นนักยกน้ำหนักที่มีแรงยกระดับ 700 ปอนด์ที่ตัดสินใจตัดตัวเพื่อแข่งขันเพาะกายเสีย 40 ปอนด์ใน 63 วัน

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

ออกมา Stronglifts หลังจากผ่านไปประมาณ 14 เดือนของการดำเนินการเชิงเส้น - อยู่ในรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของฉัน แต่ฉันก็ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งเมื่อฉันตี 145kgs ใน Squats และ 155 ใน Deadlifts

ฉันเปลี่ยนมาเป็น Wendlers 5/3/1 - มันเป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับฉันเพราะมันมุ่งเน้นไปที่การก้าวหน้ารายเดือน - ฉันรู้สึกสบายใจกับระดับความฟิตของฉันที่ฉันไม่จำเป็นต้องปรับปรุงในอัตราที่กำหนด ตราบใดที่ฉันปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง และคุณสามารถทำได้ด้วย 5/3/1 นอกจากนี้มันยัง squats หนึ่งวันต่อสัปดาห์

คำแนะนำของฉันที่มีต่อคุณควรได้รับการปฏิบัติเหมือนทองเพราะคำแนะนำนี้ทำให้ฉันมีความสามารถในการทุบสถิติของฉันและได้รับบาดเจ็บฟรีแม้จะมีการผ่าตัดที่เกี่ยวข้องกับหัวเข่า

1. squats แรกไม่ใช่ปัญหามันอาจเป็นวิธีที่คุณทำ
2. ประการที่สองคุณกำลัง overtraining โดยใช้วิธีนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ฉัน 5'10 "และฉันนั่งตลอดเวลาที่ดีที่สุด 510 สัปดาห์ที่ผ่านมาฉันเพิ่งหัก 600 เมื่อ deadlift และ squat ประมาณ 550 ฉันไม่มีอาการปวดและฉันรถไฟถึงเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์สูงสุดทุกสัปดาห์คุณอาจถาม "ฉันจะทำสิ่งนี้ได้อย่างไร"

ฉันเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จฉันเล่นฟุตบอลวิทยาลัยเป็นเวลาสองปีฉันเป็นนักต่อสู้ mma ที่มีความสามารถในการแข่งขันจนกระทั่งอาการบาดเจ็บที่เข่า ผมใช้วิธีการผันของการยกน้ำหนัก ฉันสามารถนั่งที่นี่และเขียนรายงานการวิจัย 8 pg ให้คุณทราบถึงประโยชน์และในตอนท้ายของความคิดเห็นของฉันฉันจะให้ข้อมูลที่คุณต้องใช้ในการติดตั้งระบบนี้ ผู้กำกับเส้นเอ็นเอฟแอลกรีฑาลู่และลานบาสเก็ตบอลและผู้เล่นฮอกกี้ใช่ใช้วิธีนี้ในการทำลายสถิติและไม่บาดเจ็บ

วิธีการคอนจูเกตของการยกน้ำหนักนั้นมีศูนย์กลางอยู่ที่ลิฟท์หลักสามตัวคือแท่นกด, เดดลิฟต์, กล่องสควอช; ลิฟท์เหล่านี้หากทำตามวิธีการที่พัฒนาโดย Louie Simmons จะให้พลังมากกว่าที่คุณเคยมี

ฉันหยุดทำ squats ฟรีและแทนที่จะทำ squats ที่หรือต่ำกว่าขนานกันเพราะ box squat ถูกใช้โดย lifters โซเวียตเพื่อทำลายสถิติอเมริกาและครองกีฬา มันไม่ได้เป็นรูปหมอบเลยมันเป็นขาขดที่สังหารโซ่ด้านหลังกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและสายแฮมของคุณและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เข่าของคุณง่ายขึ้นและจะทำให้คุณบาดเจ็บได้ฟรี คุณจะมีความแข็งแกร่งและพลังระเบิดที่เพิ่มขึ้นอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนโดยไม่จำเป็นต้องทำการยกตัวยกของโอลิมปิกที่ทำเกินจริงในประเทศสหรัฐอเมริกา ไปที่เว็บไซต์barbell ทางฝั่งตะวันตกและเริ่มเปลี่ยนชีวิตของคุณ