ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดชนิดใดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้า

ฉันทำงานมาประมาณ 5 ปีแล้วและเกือบทุกปีฉันก็มีปัญหาทางด้านข้างของหน้าแข้ง ถ้าฉันยังคงวิ่งต่อไปในที่สุดเนื้อเยื่ออ่อนก็จะบวมพอที่จะชัดเจนและเจ็บปวดได้

ฉันรู้ว่าฉันมีข้อเท้าที่ไม่มั่นคงมากเมื่อฉันลองเล่นสเก็ตน้ำแข็งมันแย่มากจนด้านที่อยู่ตรงกลางรองเท้าของฉันแตะกับน้ำแข็ง ฉันยังมีการออกเสียงค่อนข้างตลอดทางผ่านการม้วนตัวของฉันที่แย่ลงเมื่อฉันเริ่มทำงานได้เร็วขึ้น เมื่อรวมข้อเท้าที่อ่อนแอและน้ำหนักเกินของฉันเข้าด้วยกันนี่เป็นสาเหตุของปัญหาหน้าแข้งที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ

_{นี่คือภาพสวย ๆ จากใต้เท้าของฉันขณะเดิน}

ฉันเริ่มทำงานอีกครั้งเมื่อ 2 เดือนที่แล้วและมุ่งเน้นที่การสร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆและไม่ได้วิ่งมากเกินไป (สูงสุด 3 x 5km ต่อสัปดาห์) ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำและสร้างความแข็งแกร่งเพียงพอ แต่เช้านี้ฉันเริ่มรู้สึกถึงหนึ่งในหน้าแข้งของฉันอีกครั้ง

ดังนั้นตอนนี้ฉันกำลังมองหาแบบฝึกหัดที่ฉันสามารถทำได้ (ที่บ้าน) เพื่อเพิ่มข้อเท้า!

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่ดีถ้าการออกกำลังกายขาทั้งหมด แต่จุดสนใจหลักของฉันคือ

จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันการเดินเรียบง่ายจะทำอะไรหลายอย่างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของข้อเท้า ฉันมี Achilles tendinitis ในเดือนมกราคมที่ข้อเท้าทั้งสองเนื่องจากพยายามที่จะวิ่งโดยไม่ต้องปรับตัวเองให้เหมาะสม ฉันใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการเดินที่ไม่จำเป็นทั้งหมดหรือลุกขึ้นยืนแล้วเริ่มเดินทุกวันในอีก 6 สัปดาห์ ฉันเริ่มทำงานอีกครั้งเมื่อต้นเดือนมีนาคมโดยใช้แอพCouch to 10Kบน iPhone ของฉัน มันช่วยให้คุณวิ่งช้าๆด้วยการวิ่งและเดินเป็นระยะ

Active.comมีรายการฝึกหัดการเพิ่มข้อเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเฝือก (ซึ่งฟังดูเหมือนคุณ) และ Achilles tendinitis (ซึ่งฉันมีในเดือนมกราคม) แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง ...

การออกกำลังกายที่สมดุล:

• ยอดคงเหลือที่ขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีสร้างเป็นนาที ( Bodybuilding.comแนะนำการสร้างแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักหรือบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นโฟม) ( WikiHowแนะนำให้ใช้กระดานสมดุล )
• เล่นเกมจับกับเพื่อนในขณะที่สมดุลขาข้างหนึ่ง
• ทำ squats ขาเดียว (หมอบลงครึ่งหนึ่งในขณะที่สมดุลบนขาข้างหนึ่ง)

แบบฝึกหัดต้านทานวง:

• ผกผัน (หมุนข้อเท้าเข้าด้านใน)
• Eversion (หมุนข้อเท้าออกไปด้านนอก)
• Dorsiflexion (ยกนิ้วเท้าขึ้นไปที่ศีรษะ)
• Plantar flexion (ดันนิ้วเท้าออกจากร่างกาย)

(สำหรับคำอธิบายที่ง่ายกว่าของการผกผันและการหลีกเลี่ยงดูวิกิพีเดียของWikiHowเกี่ยวกับ "Ankle Turns")

การออกกำลังกายน้ำหนัก:

• กระโดดขากรรไกร (ยืนในตำแหน่ง "แทง" กระโดดและสลับเท้าไปข้างหน้าด้วยเท้าหลัง)
• กระโดดหมอบ (กระโดดจากตำแหน่งหนึ่งในสี่ - หมอบ)
• การกระโดด (คำอธิบายของพวกเขาค่อนข้างชัดเจน แต่คุณควรเรียงลำดับของ "กระโดด" ไปข้างหน้าเหมือนคุณกำลังวิ่งบนนิ้วเท้าของคุณ แต่ช้ามากประมาณ 50% ของความเร็วในการวิ่ง)

Bodybuilding.comยังแนะนำการแกว่งลูกวัวดัมเบลที่คุณทำน่องน่องขาเดียวในขณะที่แกว่งดัมเบลไปรอบ ๆ แบบสุ่ม