ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการปีนหน้าผาในร่ม / การตีด้วยหินและวิธีการแก้ไข


8

ฉันได้อ่านว่านักปีนเขาส่วนใหญ่มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรวมถึงบางส่วนที่ส่งผลต่อท่าทางที่เหมาะสม

  • มันเป็นเรื่องจริงเหรอ?
  • กล้ามเนื้ออะไรไม่สมดุล?
  • ความไม่สมดุลเหล่านี้ส่งผลต่อท่าทางอย่างไร
  • วิธีแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านั้นควรมีอุปกรณ์พิเศษหรือไม่?

คำตอบ:


4

ฉันประหลาดใจสุดขีดไม่มีใครพูดถึงแหล่งที่มาของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในนักปีนเขา: การปีนเขาเป็นกีฬาที่ดึงมากกว่ากีฬาที่ผลัก สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อดึงร่างกายส่วนบน (biceps and back) ซึ่งสัมพันธ์กับการผลักกล้ามเนื้อ (หน้าอกและไขว้)

โดยส่วนตัวฉันมีเพื่อนที่ปีน 5.14 และยังมีอาการปวดหลังอย่างมากที่ทำให้เขานอนหลับในเวลากลางคืน นั่นคือจนกว่าเราจะเข้าไปในห้องยกน้ำหนักด้วยกันและฉันให้เขาเริ่มทำเครื่องรีดม้านั่งเป็นครั้งแรกในชีวิตของเขา นอกจากนี้เรายังได้ทำ squats เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างของเขาและบาง deadlifts ขาแข็งสำหรับหลังส่วนล่างและ hamstrings (เช่น "ห่วงโซ่หลัง") หลังจากสองสามสัปดาห์นี้เขาเริ่มรู้สึกดีขึ้นอย่างมาก

คำแนะนำในคำตอบนี้เพื่อทำงานส่วนบนที่ดึงมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะทำให้ปัญหาของ "นักโหนกของนักปีนเขา" แย่ลง

คำแนะนำอื่น ๆ ในคำตอบเกี่ยวกับการอักเสบของนิ้วมือนั้นดี แต่ไม่สมบูรณ์ มันเป็นความจริงที่การทำงานของกล้ามเนื้อตรงข้าม (หลักการเดียวกับแท่นกดด้านบน) นั้นมีประโยชน์ แต่คุณต้องตระหนักว่าในระหว่างการปีนเขาคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อแขนช่วงล่าง (เช่นกล้ามเนื้อจับ) ผ่านช่วงสั้น ๆ ของการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) มันเหมือนกับว่าคุณทำหยิก bicep แต่คุณขยับน้ำหนัก 6 นิ้วซ้ำแล้วซ้ำอีก นั่นคือสิ่งที่ปีนหน้าผาเปรียบได้กับการยึดเกาะของคุณ ลอง (กดเบา ๆ !) ใช้แรงกดบนนิ้วของคุณในขณะที่ยืนพิงกำแพงโดยให้มือออกไปด้านหน้ากับกำแพงด้วย "หยุด!" เชิง เพิ่มมุมอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเพิ่ม ROM อย่าพยายามยืดเส้นยืดสายและเกร็งกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน - นั่นไม่ได้ผล ยืดเล็กน้อย

แก้ไข:

ฉันควรเพิ่มว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้มาจาก "googling รอบ ๆ อย่างรวดเร็ว" แต่เป็นประสบการณ์ส่วนตัวที่กว้างขวางทั้งการปีนเขาและการฝึกทางกายภาพสำหรับกีฬา (รวมถึงการฝึกซ้อมสำหรับการปีนเขา)


2

ใน googling รอบ ๆ อย่างรวดเร็วปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันสามารถหาได้รวม:

  • ไหล่หลังโค้ง - แนะนำด้านหลังส่วนบนหรือจุดอ่อนเชนหลังทั่วไป
  • ความยากลำบากในการแพร่กระจายของนิ้วมือ - ตรงข้ามกับปัญหาการยึดเกาะปรากฏว่าเป็นอาการปวดอักเสบที่นิ้ว

ไหล่ที่ทำให้โค้งงอที่ฉันคิดว่าเป็นปัญหาทั่วไปที่ทำให้เกิดภัยพิบัติทางกีฬาเป็นจำนวนมากไม่เพียงแค่ปีนขึ้นหรือกระแทก ข่าวดีก็คือสิ่งนี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วย barbell และ dumbbells ทั่วไป คุณยังอาจได้รับจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้น

แก้ไขบั้นท้ายไหล่

สิ่งนี้มาจากการดึงตัวเองขึ้นมาในขณะที่หันหน้าไปทางก้อนหินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่จับตัวเองไว้ใกล้กับหน้าหิน ดูเหมือนจะขัดแย้งกันว่าการเล่นกีฬาที่ทุ่มเทให้กับการดึงตัวเองออกมานั้นอาจส่งผลให้เกิดไหล่ที่ทำให้โค้ง สาเหตุหนึ่งสามารถทำให้ไหล่ของคุณยักไปข้างหน้าในช่วง "พักผ่อน" คุณสามารถเห็นได้ว่าเมื่อคนที่แข็งแกร่งกำลังผลักดันตัวเองในขณะที่เกษตรกรกำลังเดิน หน้าอกชดเชยให้ไหล่อยู่ในเบ้าซึ่งหมายถึงแรงที่ดึงไหล่ไปข้างหน้ามากขึ้น หากคุณได้รับสถานะที่คุณยักยอกไปข้างหน้าตลอดเวลาอาจเป็นเพราะคุณขาดความแข็งแรงเพียงพอในส่วนที่เกี่ยวกับทรวงอกด้านบนเพื่อให้ไหล่กลับแม้ในขณะที่คุณผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดทั่วไปที่สามารถกล่าวได้ดังนี้:

  • Dumbbell reverse flies (กำหนดเป้าหมายไปที่ rhomboids และ posterior deltoids)
  • ยกดัมเบลด้านหน้า (เล็งไปที่ข้อต่อ lats และ rotator cuff)
  • ขอบเขตด้านหลังโค้งมน (กำหนดเป้าหมายด้านหลังทั้งหมดปัดที่ด้านล่างและยกขึ้นด้วยไหล่แรกที่สิ้นสุดในตำแหน่งซูเปอร์แมน)
  • Squats (ต่อยโซ่หลังทั้งหมดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ)
  • Deadlifts (รวมถึงโซ่หลังทั้งหมดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ)
  • แถวใดก็ได้ (กดด้านหลังส่วนบน)

หากคุณมีคนหลังค่อมที่เด่นชัดเกิดขึ้นฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไปนี้:

  • โค้งมนด้านหลังน้ำหนักตัวเพียง 3x8-10
  • งานดัมเบล (ทั้งที่ระบุไว้ข้างต้น) ที่น้ำหนักเบาสำหรับ 5x20
  • แถวที่มีน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และยังกดใบมีดไหล่ด้วยกัน 3x8-10

ดัมเบลจะทำงานทุกครั้งและสลับนามสกุลและแถวหลัง หลังจากนั้น squats และ deadlifts จะยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งทั่วไปและทำให้ทุกอย่างดี

นิ้วอักเสบ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับข้อต่ออักเสบคือเมื่อคุณใช้มันอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปและไม่ทำให้เกิดความสมดุลในการทำงานต่อไป ตัวอย่างเช่นเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะที่ไม่ทำลอนหรือดึงมีแนวโน้มที่จะมีการอักเสบในข้อศอก นักปั่นจักรยานและนักวิ่งที่ไม่ได้ทำอะไรเพื่อ hamstrings หรือโซ่หลังอาจมีปัญหากับหัวเข่า เช่นเดียวกันกับการจับรอยแยกขนาดเล็กเพื่อรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องสร้างความสมดุลให้กับงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณเพียงแค่ต้องให้เลือดไหลผ่านข้อต่อด้วยงานตัวแทนที่สูงมาก (5x20 หรือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของ 100 reps ทั้งหมด)

ในการพูดถึงการอักเสบของนิ้วให้ใช้แถบยางรอบนิ้วมือของคุณและเปิดมือของคุณให้มากพอที่จะต่อต้านความต้านทาน แต่ไม่มากจนทำให้ยางรัดมือ


ขอบคุณคำตอบยอดเยี่ยม! คุณช่วยอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาหลังค่อมได้อีกเล็กน้อยได้ไหม? ฉันไม่สามารถเข้าใจได้ว่ากีฬาที่ดึงเกือบทั้งหมด (หรือดูเหมือนว่าตาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน) อาจมีอาการอ่อนแรงได้อย่างไร ฉันคิดว่าการดึงเอลฟ์ของคุณขึ้น / เข้าใกล้ก้อนหินมากขึ้นจะทำให้คุณพัฒนาเหล็กกล้ากลับมา ...
KL

1
@KL มักจะเป็นกรณี อย่างไรก็ตามจุดอ่อนสามารถอยู่ในบริเวณไหล่ของตัวเองหรือเนื่องจากรูปแบบการปีนเขาที่ไม่ดี หากในระหว่างปีนส่วนใหญ่ไหล่ของคุณไปข้างหน้าหน้าอกจะชดเชยให้คุณขึ้น หากคุณอยู่ในนิสัยหดใบมีดของคุณเพื่อให้คุณแน่นกับหน้าหินคุณอาจจะไม่มีปัญหาใด ๆ ฉันจินตนาการส่วนหลังส่วนล่างหรือเอวของคุณจะไม่มีปัญหา มันเป็นส่วนบนหรือส่วนหลังทรวงอกที่สามารถมีจุดอ่อนได้
Berin Loritsch

ฉันจะเพิ่มรายละเอียดเหล่านั้นในคำตอบ
Berin Loritsch

ฉันเป็นนักปีนเขาที่มีท่าทางข้างหน้าโค้งเล็กน้อย ส่วนหนึ่งของภาพคือนักปีนเขามักจะเหยียดแขนออกไปอย่างเต็มที่เพื่อรักษาความแข็งแกร่งให้กับการเคลื่อนไหวครั้งสำคัญเมื่อพวกเขาต้องการ คุณจะทำให้ใบสะบักของคุณค้างอยู่ตลอดเวลาเมื่อคุณทำสิ่งนี้ แต่คุณยังคงเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ บนแขนที่ยืดออกสูง ฉันคิดว่าสิ่งนี้นำไปสู่สิ่งต่าง ๆ ที่ยืดออกไปในทางที่แปลก
DavidR

นอกจากนี้สำหรับนักปีนเขาทุกคนกีฬาไม่ต้องการให้พวกเขารักษาท่าทรวงอกที่ดี (ภาพที่เป็นแบบพูลอัพคุณจะได้ตำแหน่งทรวงอกโดยอัตโนมัติเป็นหน้าที่ของแรงโน้มถ่วงในขณะที่อยู่ด้านหน้า / หรือ Deadlift ที่คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อรักษามัน) ฉันคิดว่าการขาดการควบคุมทรวงอก (รวมถึงความหนาแน่นที่อาจเกิดขึ้นใน pecs ซึ่งการปีนเขาก็ไม่ได้ทำอะไรเลย) เป็นสิ่งที่นำไปสู่ปัญหาท่าทาง
DavidR

1

ผมเคยหยิบขึ้นมานี้เป็นที่ได้กล่าวถึงในเว็บไซต์ SE อีก

ฉันไม่คิดว่านี่เป็นเรื่องจริง ฉันไม่คิดว่านักปีนเขาประสบกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในความเป็นจริงความไม่สมดุลประเภทนี้จะเป็นอันตรายต่อความสามารถในการปีนเขา

นักไต่เขาเกือบทุกคนที่ฉันรู้จักมีท่าทางที่ดีกว่าคนทั่วไป นักปีนเขาส่วนใหญ่ทำงานหนักในท่าทางมันสำคัญมากที่เป็นส่วนหนึ่งของการปีนเขา ความสามารถในการรักษาสมดุลและความแข็งแกร่งหลักของคุณภายใต้ความเครียดเป็นกุญแจสำคัญในแง่มุมต่างๆของกีฬา กล้ามเนื้อแกนกลางอาจเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่คุณมีเมื่อปีนเขาและนักปีนเขาโดยทั่วไปเข้าใจว่ากุญแจสำคัญในเรื่องนี้คือความสมดุล


การปีนเขาสร้างความไม่สมดุลของไหล่อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปีนหน้าผาสูงชันหรือในหมากฝรั่ง ไหล่เป็นข้อต่อที่ไม่แน่นอนที่สุดในร่างกาย
ชาด

1
ปีนเขาโดยไม่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ แน่นอน แต่สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นชาด
Rory Alsop

1

ในกลุ่มคนที่ฉันปีนป่ายกว้างกลุ่มตรงกันข้ามนั้นเป็นจริง ฉันต้องเห็นด้วยกับเลียม - วันนี้การฝึกปีนเขานั้นมีความสมดุลอย่างไม่น่าเชื่อกับคนส่วนใหญ่ที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับสูงที่มีความแข็งแรงหลักและ isometrics พร้อมกับน้ำหนักสำหรับการยืดและงอ

ดูเหมือนว่าลางสังหรณ์เป็นปัญหาก่อนหน้านี้เมื่อสิบปีก่อนเมื่อคนไม่รู้จักแง่มุมการออกกำลังกายที่กว้างขึ้น แต่ตอนนี้ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายเพื่อใช้ - พวกเขาได้รับการเผยแพร่ทางอินเทอร์เน็ตเป็นอย่างดี (และคำตอบของ Berin )

ปัญหาที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวมักเกิดจากสิ่งต่าง ๆ เช่นความเสียหายของนิ้วมือมากกว่าความไม่สมดุล นิ้วมือติดขัดทำให้เกิดการสะสมความเสียหายซึ่งยากต่อการบรรเทา

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.