มีข้อเสียสำหรับการพักระหว่างชุดเมื่อฝึกความแข็งแรงหรือไม่

นี่คือการสมมติว่าฉันกำลังฝึกอย่างหมดจดเพื่อความแข็งแรง (ดูเหมือนว่ามีหัวข้อเกี่ยวกับเรื่องนี้จากมุมมองการเพาะกายอยู่แล้ว)

ให้บอกว่าฉันเพิ่งจะทำมันผ่านชุดแรกของ squats และฉันแน่ใจว่าฉันจะล้มเหลวในชุดที่สองถ้าฉันไปในอีก 3-4 นาที มีข้อเสียอย่างอื่นนอกเหนือจากความสะดวกสบายในการพูดหยุดพักและทำข่าวของฉันแล้วกลับมาพร้อมกับขาของฉันรีเฟรชอย่างสมบูรณ์สำหรับ squats ชุดต่อไป โดยพื้นฐานแล้วมันจะดีกว่าไหมถ้าจะไปกับเวลาพักที่สั้นลงและทำ 5/4/2 แทนที่จะรอตราบเท่าที่ฉันต้องการและได้ 5/5/5?

ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับ chinups / pullups เป็นพิเศษโดยที่ฉันสามารถไปถึงความล้มเหลวและทำ ~ 7/4/3 แต่ถ้าฉันรอครึ่งชั่วโมงระหว่างฉากและไปเป็นชุดที่ 5 ฉันสามารถรวม 40-50 chinups ใน วันเดียว

มีข้อเสียสำหรับการพักระหว่างเซตหรือไม่?

แน่ใจ ฉันเย็นลงถ้าฉันรอนานกว่าห้านาทีหรือมากกว่านั้นระหว่างชุดหมอบที่หนักหน่วงและนั่นอาจเป็นปัญหาได้หากการเคลื่อนไหวของฉันไม่แน่นอนและฉันต้องอบอุ่นเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องน่ารำคาญที่จะมีการออกกำลังกายสองชั่วโมงบวกซึ่งเป็นผลมาจากการพัก 10 นาทีระหว่างชุดพูดหมอบหนักและชุดดึงขึ้นที่ขับเคลื่อนด้วยอัตตา

ให้บอกว่าฉันเพิ่งจะทำมันผ่านชุดแรกของ squats และฉันแน่ใจว่าฉันจะล้มเหลวในชุดที่สองถ้าฉันไปในอีก 3-4 นาที มีข้อเสียอย่างอื่นนอกเหนือจากความสะดวกสบายในการพูดหยุดพักและทำข่าวของฉันแล้วกลับมาพร้อมกับขาของฉันรีเฟรชอย่างสมบูรณ์สำหรับ squats ชุดต่อไป โดยพื้นฐานแล้วมันจะดีกว่าไหมถ้าจะไปกับเวลาพักที่สั้นลงและทำ 5/4/2 แทนที่จะรอตราบเท่าที่ฉันต้องการและได้ 5/5/5?

ปัญหาทั้งหมดข้างต้นนำไปใช้ นอกจากนี้ฉันรู้ว่าคุณพูดว่านี่เป็นเพียงความแข็งแกร่ง แต่ ... มีประโยชน์มากมายจากความสามารถในการทำฉากด้วยการพักผ่อนเพียงห้านาที: ความอดทนของกล้ามเนื้อดีขึ้น, หัวใจ, ความสามารถในการฟื้นตัว, ความอดทนทางจิต ผ่านความรุนแรงและอื่น ๆ นอกจากนี้ฉันพบว่ามันมีความท้าทายมากกว่านี้เล็กน้อยที่จะยังคงจดจ่ออยู่กับรูปแบบของหมอบเมื่อฉันสลับไปมากับแบบฝึกหัดอื่น

หากคุณกำลังดำเนินการเชิงเส้นสามเณรฉันจะมุ่งเน้นไปที่การทำดีขึ้นด้วย 3 ชุดในแถวที่มี 5 ถึง 10 นาทีส่วนที่เหลือแทนที่จะพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักต่อไปโดยการทำแบบฝึกหัดที่คุณทำ

ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับ chinups / pullups เป็นพิเศษโดยที่ฉันสามารถไปถึงความล้มเหลวและทำ ~ 7/4/3 แต่ถ้าฉันรอครึ่งชั่วโมงระหว่างฉากและไปเป็นชุดที่ 5 ฉันสามารถรวม 40-50 chinups ใน วันเดียว

ตอนนี้เรากำลังพูดถึง Greasing the Groove และไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นั่นเป็นเอนคิลาดาที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงที่ต้องมีการวิจัยแยกต่างหาก มันทำงานได้ แต่ชุดเดียวสูงตัวแทนเป็นที่น่าประทับใจมากขึ้นและมีประสิทธิผลตามที่กล่าวไว้ในรายละเอียดที่นี่

สำหรับ pull-ups ของคุณฉันจะทำทั้งสองอย่าง : ชุดตัวแทนสูงสุดสามชุด (ฟอร์มดี) โดยมีเวลาพักสูงสุดห้านาทีและชุด 5 ตลอดทั้งวันในวันหยุด

มันขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใคร หากคุณกำลังใช้งานโปรแกรมกำลังเริ่มต้นหรือโปรแกรมเริ่มต้นอื่น ๆ พวกเขาจะใช้เวลาในการพักมากเท่าที่คุณต้องการ - แม้แต่ 10 นาทีระหว่างเซต! เป้าหมายสำหรับโปรแกรมเหล่านั้นคือการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

แลกเปลี่ยนช่วงเวลาพัก

• วางอีกต่อไปให้การกู้คืนเพิ่มเติมระหว่างชุด
• พักผ่อนนานเกินไปและคุณอาจ "ใจเย็น" พอที่คุณจะไม่พร้อมสำหรับฉากต่อไปโดยไม่ต้องวอร์มร่างกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเวลาพัก 30 นาทีหรือมากกว่านั้นจะทำให้คุณเย็นลง
• การพักผ่อนที่สั้นกว่าจะช่วยฝึกความเครียด / ความเหนื่อยล้าให้มากขึ้น
• การเพิ่มความหนาแน่นของการฝึกอบรม (ทำงานให้มากขึ้นในเวลาน้อยลง) เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้แข็งแกร่งขึ้น

การใช้สิ่งนั้นกับเป้าหมายของคุณ

หากเป้าหมายของคุณในขณะนี้คือการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ด้วยจำนวนชุดและจำนวนที่กำหนดให้พักเท่าที่คุณต้องการ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใจเย็นลงในกระบวนการ คุณกำลังผลักดันตัวเองอย่างหนักและจะต้องทำการปรับเปลี่ยนเหล่านั้น

หากเป้าหมายของคุณคือขนาดกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันให้ย่อส่วนที่เหลือระหว่างเซตให้มากที่สุด คุณจะต้องอยู่ที่น้ำหนักเท่าเดิมในขณะที่คุณทำงานเพื่อลดเวลาที่เหลือ คนที่แข็งแกร่งจริงๆฝึกฝนวิธีนี้ Sam Byrd (นักกีฬายกกำลัง) ทำการ squats ของเขา 5 ชุดจาก 5 ชุดและพยายามทำให้พวกมันเร็วขึ้นจนกว่าเขาจะสามารถทำมันได้ในเวลาน้อยกว่า 25 นาที จากนั้นเขาเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำกระบวนการ หมอบของเขามากกว่า£ 700

หากคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยให้เพิ่มเวลาระหว่างเซต การเล่นโดยใช้ความหนาแน่นของการฝึกอบรม (ปริมาตร / เวลา) เป็นวิธีหนึ่งในการจัดการความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัว

หากคุณมีเวลา จำกัด ในการฝึกให้ย่อส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตและปรับน้ำหนักบนบาร์ให้เป็นบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในเวลานั้น เมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนัก แต่ให้เวลาเดิมมันจะเพิ่มค่าสูงสุดที่คุณได้พักมากขึ้น คุณอาจต้องลดลง 10-20 ปอนด์ในครั้งแรกที่คุณเปลี่ยนไปใช้ช่วงเวลาพักผ่อนระยะสั้น (1 นาทีหรือน้อยกว่า) แต่คุณจะสร้างความแตกต่างในไม่ช้า

ใช่มีข้อเสียคือคุณจะไม่เครียดกับกล้ามเนื้อของคุณมากพอที่จะได้รับการเติบโตที่เป็นไปได้ในแต่ละครั้ง

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นการรวมกันของยั่วยวนสองประเภทที่แตกต่างกัน sarcoplasmic และ myofibril Sarcoplasmic ยั่วยวนผลิตขนาดมากขึ้น แต่ความแข็งแรงน้อยลง (นี่คือสิ่งที่ถูกกระตุ้นโดยช่วง 8-12 ตัวแทน) ในขณะที่ยั่วยวน myofibril สร้างความแข็งแรงมากขึ้น แต่ขนาดน้อยกว่า (ช่วง 2-6 ตัวแทนที่มีน้ำหนักที่สูงขึ้น)

นอกจากนี้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำตาไมโครด้วยการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเพิ่มมากขึ้นเพื่อลองและป้องกันการบาดเจ็บประเภทนั้นในอนาคต หากคุณไม่ไปเกินพิกัด / ความล้มเหลวหรือใกล้ถึงจุดนั้นแสดงว่าคุณไม่ได้เครียดกล้ามเนื้อของคุณในระดับที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างเต็มที่ คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ด้วยการพักผ่อนมากมาย แต่คุณจะไม่ได้รับผลการฝึกอบรมเช่นเดียวกับการพักช่วงสั้น ๆ และในขณะที่คุณเห็นการเติบโตมันจะไม่มากเท่าที่คุณเห็น

มันทำให้การเปรียบเทียบช่วงการยกของคุณไร้ประโยชน์

หากคุณใช้เวลาในช่วงพักของคุณคุณสามารถมั่นใจได้ว่าหนึ่งสัปดาห์คุณทำได้ดีกว่าที่อื่นและดูว่าคุณกำลังก้าวหน้าหรือไม่

อาคาที่ทำ 1,000 chinups ต่อวันไม่สามารถเปรียบเทียบได้กับการทำ 4 ชุด 10