ทำไมฉันถึงล้มลงเมื่อฉันนั่งยอง?

ฉันเริ่มทำ squats สองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาและฉันมีปัญหาในการรักษาสมดุลใกล้ด้านล่างของ squat ของฉัน (เมื่อฉันพยายามไปด้านล่างขนาน) ให้ฉันอธิบายสถานการณ์

ท่าทาง Squat : ฉันแยกไหล่ออกจากกัน ส้นเท้าของฉันเข้าแถวกับไหล่ของฉันและฉันชี้เท้าออกไปด้านนอกประมาณ 15 องศา ฉันนั่งลงดังนั้นฉันจึงอยู่ในท่าทาง "โลกที่สาม" และหัวเข่าของฉันอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของฉัน ฉันยืนขึ้นและนั่นคือท่านั่งยองเริ่มต้นของฉัน

เมื่อฉันหมอบฉันวางแถบบนกับดักของฉันหายใจลึก ๆ และงอเข่า เมื่อฉันถึงหัวเข่าที่เพียงพอ (หมายถึงไม่เกินนิ้วเท้าของฉัน) ฉันพยายามที่จะทำส่วนที่เหลือของหมอบโดยโค้งงอที่สะโพก - เหมือนฉันนั่งยอง ๆ เข้าเก้าอี้ อย่างไรก็ตามเมื่อฉันเข้าใกล้ขนานฉันเริ่มประสบปัญหาบางอย่างกับยอดเงิน / แบบฟอร์มของฉัน - เหมือนฉันกำลังย้อนกลับ วิธีเดียวที่ฉันสามารถชดเชยคือยอมให้เข่าของฉันเดินทางไปไกลกว่านิ้วเท้าของฉัน ฉันรู้ว่าเล็กน้อยเกี่ยวกับ dos / donts ของการนั่งยอง ๆ และฉันรู้ว่าโดยทั่วไปแล้วมันเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงรูปแบบที่ไม่ดีถ้าฉันอนุญาตให้หัวเข่าของฉันเดินทางไปไกลกว่านิ้วเท้าของฉัน แต่มันเป็นวิธีเดียวที่ฉัน หลังจากนั้นฉันดันกลับออกมาจากหลุมและหมอบเสร็จ

ดังนั้นคำถามของฉันค่อนข้างชัดเจน: ทำไมฉันถึงถอยกลับเมื่อฉันนั่งยอง? และ: การเดินทางที่หัวเข่าเหนือนิ้วเท้าของฉันเป็นสิ่งที่ไม่ดีใช่ไหม?

[ฉันเป็นผู้เริ่มสามเดือน - ตั้งแต่ฉันได้สร้างบัญชีสแต็คแลกเปลี่ยน นอกจากนี้ฉันกำลังทำ squats ต่ำ!]

ขออภัยสำหรับการตอบกลับล่าช้า ฉันโพสต์คำถามเมื่อเดือนที่แล้วมีความคิดเห็นเล็กน้อยและไม่ได้คาดหวังอะไรอีก อย่างไรก็ตามเพื่อตอบข้อมูลฉันพบว่าบทความ t-nation มีประโยชน์เพราะมันอธิบายฉันอย่างถูกต้อง นี่คือย่อหน้าที่สำคัญ:

หากคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของนิ้วเท้าของคุณและทำให้ต้นขาของคุณขนานกันแทบไม่ทันก่อนที่คุณจะเริ่มเอียงไปข้างหลังคุณจะมีระดับความสามารถในการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างรุนแรง หากคุณอยู่ในระดับนี้จะเป็นการท้าทายถ้าไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะหมอบลงกับส้นเท้าของคุณบนพื้น เป้าหมายของคุณที่นี่เป็นเพียงการบรรลุเป้าหมายนี้

ที่อธิบายฉันเมื่อฉันเริ่มนั่งยอง วิธีที่ฉันแก้ไขมันค่อนข้างง่าย:

ข้อเท้าและข้อสะโพกเคลื่อนไหวมากมาย และเรืออากาศลึก ฉันพูดกับ powerlifter ในโรงยิมของฉันและเขาให้รายการ warm ups ที่ต้องทำ (defranco agile 8 เป็นชุด warm ups ที่ดี) แต่ฉัน googled รอบและทดลองเพื่อดูสิ่งที่ทำงานให้ฉัน ฉันทำวอร์มอัพได้ดี 20 นาทีและขี่จักรยาน 5 นาทีก่อนที่ฉันจะก้าวไปที่ชั้นวางของหมอบ มันช่วยได้มาก จริง ๆ แล้วฉันรู้สึกว่ามันเป็นเพียงสิ่งที่จะทำให้ตัวเองยืดเยื้อกว่าหนึ่งหรือสองเดือน

คุณนั่งพับเพียบอะไร (แถบสูงหรือต่ำ)

หากคุณกำลังจะทำหมอบต่ำบาร์มันเป็นธรรมชาติที่จะเอนตัวไปข้างหน้าของคุณมากขึ้นเพื่อที่จะตีห่วงโซ่ด้านหลังเพิ่มเติม หากเป็นแท่งหมอบสูงแล้วเนื้อตัวของคุณจะตั้งตรงและคุณจะ "ดำน้ำ" อยู่ระหว่างสะโพกและขา เกี่ยวกับสไตล์ของคุณข้อศอกของคุณควรชี้ลง (แถบสูง) หรือด้านหลังคุณ (แถบต่ำ) เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

คุณจะเริ่มต้นหมอบของคุณได้อย่างไร

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นที่สะโพกไดรฟ์ก่อน ("นั่งลง") และอย่าเริ่มต้นด้วยการขยับเข่า หัวเข่าก้าวออกมาในขั้นตอนที่สอง นอกจากนี้ไม่สำคัญคือความจริงที่ว่าคุณเก็บใบไหล่ของคุณด้วยกันหรือในคำอื่น ๆ : ผลักหน้าอกของคุณขึ้นและออก

แล้วแก่นแท้ของคุณล่ะ?

เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังจะไปนั่งพับเพียบก็เป็นไปได้ที่จะเปิดใช้งานแกนกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจปานกลาง (ไม่เต็มที่) แล้วหมุนปุ่มท้องของคุณให้ไกลที่สุดก่อนลง การกระทำนี้ทำให้ลำตัวของคุณคงที่และช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณ

คำถามเหล่านี้เกี่ยวข้องกับปัญหาของคุณ คำถามอื่น ๆ ที่คุณควรถามตัวเอง:

ฉันอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมหรือไม่? ไม่เพียง แต่องค์ประกอบการเผาผลาญ แต่ยังเกี่ยวกับข้อต่อและวงดนตรี

ฉันควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้หรือไม่

การมุ่งเน้นของฉันเพียงพอที่จะทำซ้ำได้หรือไม่?

ฉันกำลังทำแบบฝึกหัดสนับสนุนที่เพียงพอสำหรับ squats เช่นไฮเปอร์ส่วนขยาย planks ... ?

ข่าวดีก็คือว่าคุณกำลังล้มไปข้างหลังไม่ได้ส่งต่อ ซึ่งไม่เพียง แต่หมายความว่าคุณจะไม่ถูกบีบอัด แต่มีแนวโน้มที่จะใช้แบบฟอร์มที่ดีกว่า ฉันไม่แนะนำให้คุณเห็นแบบฟอร์มของคุณ
1. ลองทำ squats ด้านหน้าและบางที squats overhead:
- สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดความสมดุลและแม้กระทั่งความคืบหน้าของกล้ามเนื้อของคุณ, squat ด้านหลังอาจมีมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อบางอย่าง
2. ให้แน่ใจว่าแถบอยู่ในจุดที่ถูกต้อง ด้านหลังของคุณ :
- บาร์ควรพักเหนือกับดักของหมอบไฮเดลบาร์ฉันขอแนะนำให้สูงกว่ากับสควอ
ล์ต่ำ 3. การซื้อรองเท้ายกน้ำหนักโอลิมปิก:
- รองเท้ายกน้ำหนักโอลิมปิกยกส้นเท้าของคุณขึ้นซึ่งโน้มตัวคุณไปข้างหน้า .

หากสิ่งเหล่านี้ไม่ช่วยให้คุณทำสิ่งที่มีน้ำหนักมาก
ความคิดอีกอย่าง:
ถ้าคุณวางแผ่น 2.5 ใต้ส้นเท้าของคุณในระหว่างการนั่งพับเพียบซึ่งจะช่วยได้แม้ว่าคุณควรพยายามทำแบบนั้น

หากไม่ได้ดูวิดีโอเป็นไปได้ว่าคุณพยายาม "นั่ง" ไกลเกินไป เทคนิคการหมอบของคุณไม่ควรเปลี่ยนอย่างมากจากการทำหมอบโลกที่สามเป็นการทำด้วย barbell อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณวางน้ำหนักลงบนส้นเท้ามากเกินไป

คุณต้องการความคล่องตัวในการนั่งพับเพียบในปริมาณที่เหมาะสม แต่ถ้าการตั้งค่าของคุณไม่ถูกต้องมันอาจลงโทษคุณก่อนที่คุณจะลงมา หากต้องการทำงานและแก้ไขฟอร์มหมอบของคุณเพื่อให้คุณมีความสมดุลฉันจะแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• กุณโฑหยุดชั่วคราว ใช้ดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์เป็นแบบถ่วงดุลต่อหน้าคุณหมอบลงและค้างไว้ประมาณ 3-7 วินาทีก่อนที่คุณจะหมอบ
• Squats ที่หยุดชั่วคราวกับบาร์เบลล์

จุดประสงค์ของสิ่งเหล่านี้คือเพื่อให้คุณมีเวลารู้สึกและแก้ไขสมดุลของคุณในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งที่เสียเปรียบทางกลไกมากที่สุด ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถเก็บไว้ได้ คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การรักษาสมดุลของน้ำหนักที่เท้ากลาง ด้วยบาร์เบลล์ที่เกิดขึ้นเมื่อบาร์อยู่เหนือเท้ากลางของคุณ คุณต้องการฝึกการสืบเชื้อสายและการปีนขึ้นเพื่อที่แถบจะไม่ถอยกลับหรือไปข้างหน้าจากกลางฝ่าเท้าและความสมดุลของคุณคงที่

ระหว่างการนั่งหมอบทำงานในแบบฟอร์มต่อไปนี้:

• ท่าทางการเล่นกีฬา (เช่นเท้าเกี่ยวกับตำแหน่งที่คุณจะกระโดดด้วยแนวตั้งด้วย)
• ยอดคงเหลือเหนือกลางฟุต
• อกหายใจเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณ (เป็นไปไม่ได้ทางร่างกาย แต่เป็นภาพจิตที่ถูกต้อง)
• ลงไปตามธรรมชาติผลักหัวเข่าออกมาเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับร่างกายของคุณ
• หากหยุดชั่วคราวตรวจสอบให้แน่ใจว่ายอดคงเหลือยังคงอยู่ตรงกลางและแน่น
• ขึ้นไปอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณต้องการให้บาร์หลุดจากบ่าของคุณ
• หายใจออก

อย่าจมอยู่ในตำแหน่ง X และมุม Y มากเกินไปคนที่มีโคนขาที่ยาวกว่าจะต้องมีท่าทางที่กว้างขึ้นในขณะที่คนที่มีโคนขาสั้นกว่าจะต้องมีท่าทางที่แคบกว่า เท้าไม่ควรอยู่ห่างกันจนหัวเข่าของคุณไม่สูงเกินกว่าเท้าของคุณเมื่อคุณเริ่มเดินขึ้น ฉันพบว่าฉันมีเวลายากถ้าเท้าอยู่ห่างกันมากเกินไป ในทางกลับกันพวกเขาไม่สามารถอยู่ใกล้คุณจนคุณต้องต่อสู้กับต้นขาเพื่อให้ลึกพอ ความกว้างของการกระโดดที่สะดวกสบายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

เน้นที่ความสอดคล้องกับตัวแทนทุกคน