ระยะทางในการวิ่งระยะทางต่ำสุดในการวิ่งครึ่งมาราธอนเป็นเท่าใด

ตามชื่อเรื่องระยะทางในการฝึกซ้อมระยะยาวขั้นต่ำสุดเพียงแค่สามารถจบการวิ่งครึ่งมาราธอนเป็นเท่าไหร่? ฉันได้พยายามที่จะวิจัยนี้เองและคำตอบดูเหมือนจะทั่วทุกสถานที่ตั้งแต่7 ไมล์ตลอดทางขึ้นไป 14-15แม้ภายหลังอาจจะมีสำหรับนักวิ่งที่แข่งขันได้มากขึ้น ฉันกำลังค้นหาเพียงเพื่อให้สามารถจบการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนดังนั้นระยะทางในการฝึกซ้อมระยะยาวขั้นต่ำที่ฉันควรตั้งเป้าหมายเพื่อให้สามารถแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนคืออะไร

มีความแตกต่างที่ใหญ่มากระหว่างมีเพียงแค่จบระยะทางที่กำหนดที่ความเร็วเจียมเนื้อเจียมตัวและทำงานที่สามารถแข่งขันได้เป็นเวลาที่ดีการตกแต่ง (เช่นกับเวลาประตู) ต่อไปนี้เป็นจริงหากคุณต้องการเสร็จสิ้นไม่ใช่เพื่อให้สามารถแข่งขันได้

เมื่อฉันเรียนรู้เมื่อหลายปีก่อนเพื่อจบการแข่งขันและรวมถึงมาราธอนกฎก็คือคุณควรจะสามารถวิ่งได้ระยะทาง 2/3 ของระยะทางและรู้สึกว่าสมเหตุสมผลในเวลาต่อมา จากนั้นคุณควรจะสามารถทำระยะทางทั้งหมดให้เสร็จสิ้นในการแข่งขันด้วยความเร็วเดียวกันโดยไม่รู้สึกสิ้นเปลือง

ดังนั้นในการแข่งขัน 15 กม. ด้วยความเร็วที่พอเหมาะคุณจะต้องวิ่ง 10 กม. ด้วยความเร็วเดียวกัน และเพื่อการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนให้เสร็จคุณควรวิ่งได้ 14 กม. (~ 2/3 จาก 21.1 กม.) สิ่งนี้ตรงกับแผนการเริ่มต้นส่วนใหญ่สำหรับครึ่งมาราธอนที่ฉันสามารถหาได้ทางออนไลน์ แผนระยะกลางและเวลาเป้าหมายมักจะมีระยะทางที่ยาวกว่าสำหรับการวิ่งที่ยาวที่สุด แต่ที่นี่แผนจะไม่เสร็จสิ้นการแข่งขัน แต่ให้เสร็จสมบูรณ์ในเวลาที่กำหนด

การวิ่งนานกว่า 30 กม. นั้นยากมากต่อร่างกายของคุณ - โดยเฉพาะข้อต่อของคุณ - และควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ แม้ว่าคุณต้องการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน แผนการฝึกซ้อมส่วนใหญ่สำหรับมาราธอนที่ฉันได้ดูก็หยุดที่ 30 กม. สำหรับระยะยาวที่สุด

หากคุณต้องการวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่านี้ - เช่น Ultras และ Extreme Running - ไม่มีทางที่จะฝึกฝนมันในระดับเริ่มต้น! คำแนะนำปกติคือการลองครั้งแรกกับ Marathons สองสามครั้งจากนั้นเรียกใช้ช้าลง 10-30 วินาทีต่อกม. ขึ้นอยู่กับระยะทางเป้าหมาย

เมื่อฉันวิ่ง 20 กม. แรกของฉัน (เกือบ HM ซึ่งก็คือ ~ 21.1 กม.) ฉันเคยวิ่งไปแล้ว 5-10 กม. และสองครั้ง 12 กม. และอีก 17 กม. ครั้งละ 17 กม. โดยมี 1-2 รอบต่อสัปดาห์ในช่วง 1,5 เดือน รวมทั้งฉันฝึกกายกรรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันจัดการจนเสร็จในเวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง (ประมาณ 10 ก.ม. / ชม.) แต่แทบจะไม่สามารถเดินขึ้นบันไดได้ในสองวันหลังจากนั้น

ครึ่งปีต่อมา HM แรกของฉันฉันได้เสร็จสิ้นแผนการฝึกอบรมที่มี 4x Running ต่อสัปดาห์ในช่วง 3 เดือนรวมทั้งการวิ่ง 4 ครั้งที่ 20, 22, 22, 24km ตามลำดับ ฉันวิ่ง HM ไปกับเพื่อนที่เป็นนักเทนนิสตัวยง แต่วิ่งแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้งในเดือนที่ผ่านมาด้วยระยะทางสูงสุด 10km เราเสร็จทั้งประมาณ 1 ชม. 45 (ประมาณ 11,5 กม. / ชม.) ฉันมีความสุขมากที่ได้ปรับปรุงเวลาของฉันและเดือดร้อนนิดหน่อยว่าแม้ว่าฉันจะวิ่งมากขึ้นเพื่อนของฉันก็ดูเหมือนจะจัดการเช่นกัน เขาป่วยในวันนั้นและกลับไปทำงานได้ในอีก 3 วันต่อมา

ฉันคิดว่าคุณธรรมของประสบการณ์ของฉันคือจำนวนของการฝึกอบรมเฉพาะที่มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหลังจากใช้ HM หากโดยทั่วไปคุณเหมาะสมและวิ่ง 10 กม. คุณควรจะสามารถเล่นให้เสร็จได้ในขณะที่เหนื่อยล้าในวันต่อมา หากคุณต้องการยิ้มให้จบ - คุณควรวิ่งระยะครึ่งมาราธอนหนึ่งหรือสองครั้งด้วยความเร็วที่ช้ามาก (3 ชม.) แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งไปตามทางไกลในระยะต่อเนื่องและไม่วิ่งหนี