มีสององค์ประกอบในการแยกด้านหน้า: เอ็นร้อยหวายและสะโพก ทั้งคู่จะต้องยืดออกเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบหรือคุณจะยืดตัว แต่ไม่แข็งแรงพอที่จะเข้าและออกจากตำแหน่งที่คุณต้องการได้อย่างปลอดภัย ระยะเวลาที่คุณจะได้รับสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณดังนั้นโปรดระวังข้อ จำกัด ของคุณและอย่ากดแรงเกินไป และเช่นเคยการมีผู้ฝึกสอนประเมินร่างกายของคุณและสิ่งที่ต้องการโดยเฉพาะคือวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายที่ยากลำบาก แต่ถ้าคุณโดยทั่วไปเหมาะสมและมีความยืดหยุ่น
ก่อนอื่นให้เพิ่ม squats ในการออกกำลังกายของคุณ หากพวกเขาไม่ได้มีอยู่แล้ว เน้นการกางขาของคุณให้กว้าง (หัวเข่าชี้ออกไปข้างหน้ามากกว่าข้างหน้า) และจุ่มและยกขึ้นอย่างราบรื่น ให้หลังตรง (ชนใต้ไม่ยื่นออกมา) และส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแรงของสะโพกและขาที่คุณต้องการ สควอชที่มีท่าทางที่กว้างที่สุดเรียกว่าซูโม่สควอช ที่นี่ .
หลังจากยืดตัวเป็นปกติแล้วให้วางหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ข้างหน้าวางมือลงแล้วแยกตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด คงที่และถือท่านี้ไว้หนึ่งนาทีเต็ม พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและขาและปล่อยให้ตัวเองจมลงไปถ้าทำได้ แต่อย่า "ดัน" ลงด้านล่าง (เชื่อฉันเถอะมันจะเจ็บพอโดยไม่ต้องกด) คุณจะรู้สึกได้ถึงสิ่งนี้ในเอ็นร้อยหวายของคุณ
ลุกขึ้นเขย่ามันแล้วหันไปทางด้านข้าง พุ่งเข้าหาลึกด้วยขาหลังตรงและงอขาหน้า เข่าของคุณไม่ควรอยู่ข้างหน้าไกลไปกว่านิ้วเท้าของคุณ - นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังของคุณอยู่ตรงอย่างสมบูรณ์ มุ่งเน้นที่การรักษาร่างกายส่วนบนในแนวตั้งของคุณ - แม้งอไปด้านหลังเล็กน้อยก็โอเคถ้ามันช่วยยืดกล้ามเนื้อและให้น้ำหนักของคุณจมลงไปที่สะโพกข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ (นี่คือการแยกด้านข้าง แต่รักษาความปลอดภัยโดยเท้าหน้าของคุณเพื่อความปลอดภัยเมื่อคุณสามารถทำการแยกด้านข้างได้อย่างปลอดภัยแล้วที่จะยืดสะโพกนี้โดยการทำแบบแยกโดยแนวตั้งของร่างกาย เช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ที่นี่) นี่คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณ อีกครั้งหายใจและพยายามที่จะ ผ่อนคลาย คณะสี่คนของคุณ (กล้ามเนื้อต้นขา) และกระเพาะอาหารช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณดึงคุณขึ้นไปอีก หากคุณสะดวกสบายการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสิ่งนี้คือ "การตีกลับ" เล็กน้อยเพื่อส่งเสริมให้จมลง
ทำการยืดด้านเดียวกับอีกด้านหนึ่ง
มันปลอดภัยที่จะเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวัน แต่ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักหนึ่งวัน (ทำตัวอ่อนโยนในวันนั้นดังนั้นคุณจะไม่แข็ง) ถ้าคุณเจ็บหรือรู้สึกไม่มั่นคง ให้แน่ใจว่าคุณกำลังดื่มน้ำจำนวนมากในระหว่างการฝึกความยืดหยุ่น!
(ที่มา: ครูฝึกส่วนตัวของฉันในศิลปะการต่อสู้และ sifu ของเขาทั้งคู่ใช้ชุดฝึกอบรมนี้เพื่อสอนแยกให้กับนักเรียนกังฟู (รวมถึงฉันด้วย) ในขณะที่บางคนอาจโต้แย้งว่าองค์ประกอบแบบไดนามิกและความแข็งแกร่งนั้นจำเป็นสำหรับการกระโดดและเตะเท่านั้น เราจะไม่เห็นด้วยความยืดหยุ่นในการฝึกอบรมที่ไม่มีความแข็งแกร่งเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บในอนาคตซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายเหล่านี้มีมิติเท่ากันและรวมถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่น squats เรายังจงใจไม่ฝึกความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายเพียง ถ้าขาของคุณยืดหยุ่นมาก แต่สะโพกของคุณไม่ใช่)
