รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องในรายละเอียด db deadlifts ขาเดียว

รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับรายละเอียด db deadlift ในขาเดียวคืออะไร? ฉันอยากรู้ด้วยว่าทำไมคนเราควรทำอย่างนี้และไม่แตกต่างกัน อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำเช่นนี้เหตุใดจึงเป็นอันตรายและจะแก้ไขได้อย่างไร

หากมีการเปลี่ยนแปลงเทคนิคที่เหมาะสมโปรดพูดถึงมันและอธิบายวิธีการและเหตุผล

บนเว็บคุณสามารถดูรูปภาพในรูปแบบที่แตกต่างกันหลายรูปแบบซึ่งทำให้คุณไม่แน่ใจว่าอะไรถูกต้องหรือไม่ ยกตัวอย่างภาพนี้:

คุณจะเห็นได้ว่าขาที่ยืนอยู่นั้นโค้งงอเล็กน้อยและแขนนั้นไม่ได้ตั้งฉากกับพื้น (อย่างที่มันเป็นในกรณี deadlift ปกติ) อย่างไรก็ตามนี่อาจจะเป็นเหตุผลสำหรับการยกขาเดียว แต่ฉันไม่รู้

ในภาพถัดไปแขนตั้งฉากกับพื้น:

ในภาพถัดไปใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งขาและขาตั้งตั้งตรง:

อย่างไรก็ตามฉันยังพบภาพที่ดัมเบลล์อยู่ในมือที่ด้านข้างของขาตั้ง:

ฉันยังพบการเปลี่ยนแปลงนี้ซึ่งดูเหมือนว่าจะคล้ายกับ deadlift ปกติ:

มีกฎง่ายๆที่ให้ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ใน Deadlift ปกติและที่คุณสามารถใช้ใน Deadlift ขาเดียว DB หรือไม่?

ฉันใช้ Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) อย่างกว้างขวางในช่วงปีที่ผ่านมาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน ในความคิดของฉันมีเทคนิคที่ถูกต้องในแบบฝึกหัดนี้ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากเป้าหมายของการฝึก

ในกรณีของฉันเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้คือการปรับปรุงเสถียรภาพด้านข้างและความสมดุลตลอดข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่น เป้าหมายรองคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง

ดังนั้นเทคนิค "ถูกต้อง" จึงเป็นเทคนิคหนึ่งที่ส่งเสริมการพัฒนาเสถียรภาพความสมดุลและความยืดหยุ่นที่ดีที่สุด สำหรับฉันรูปภาพ 1, 2 และ 3 ล้วนเป็นไปตามคำจำกัดความของเทคนิค "ขวา" ของฉัน ในภาพที่ 4 และ 5 บุคคลนั้นอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่พวกเขาจะไม่ได้รับประโยชน์ด้านความมั่นคงและความยืดหยุ่น

โดยเฉพาะฉันแนะนำต่อไปนี้สำหรับแบบฝึกหัดนี้:

1. เก็บกลับแบน
2. ยืนขางอเล็กน้อย
3. ในช่วง "โค้ง" อย่าปล่อยให้ยกขาลดลง (เช่นผู้ชายในภาพที่ 4)
4. ในช่วงพักฟื้นของตัวแทนแต่ละคนพยายามอย่าให้เท้าที่ยกขึ้นแตะพื้นเพื่อให้คุณสมดุลกับเท้าข้างหนึ่งของเท้าทั้งชุด (ซึ่งหนักกว่าเสียง)
5. ใช้น้ำหนักเบา (หรือแม้แต่ไม่มีน้ำหนัก) จนกว่าคุณจะสามารถทำชุดเต็มได้โดยไม่สูญเสียความสมดุลและรักษารูปร่างให้ดีตลอด
6. อย่าปล่อยให้น้ำหนักวางอยู่บนพื้นในช่วง "โค้ง"

(1) และ (2) ส่งเสริมความยืดหยุ่นที่ดี (3) ถึง (6) ส่งเสริมความมั่นคงและสมดุล

แนวโน้มเมื่อเราอ่อนเพลียหรือขี้เกียจคือการหย่อนขาที่ยกขึ้นและ / หรืออนุญาตให้น้ำหนักพักบนพื้นในระหว่างการออกกำลังกาย แนวโน้มอื่นคือการใช้น้ำหนักมากเกินไปซึ่งต่อมาเราต้องวางเท้าที่ยกขึ้นบนพื้นระหว่างตัวแทน

ฉันไม่เครียดเกี่ยวกับน้ำหนักในมือเดียวหรือสองมือ . . ฉันพูดสลับมันเพื่อรับความแปรปรวนบางอย่างในการฝึก

คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันสำหรับการแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้คือ 1) อย่าใช้น้ำหนักใด ๆ (อย่างน้อยในตอนแรก) และ 2) ใช้กระจก - หลังและขายกของคุณควรขนานกับพื้นในช่วง "โค้ง" ของ การออกกำลังกาย

สรุป

• รูปถ่าย 1 - 3 เป็นเทคนิคที่เหมาะสม
• เทคนิคที่เหมาะสมได้รับแรงบันดาลใจจากการพัฒนาความมั่นคงด้านข้างและความสมดุลตลอดข้อเท้าหัวเข่าและสะโพก
• ข้อผิดพลาดทั่วไป: มีน้ำหนักมากเกินไปวางขาปล่อยให้น้ำหนักวางอยู่บนพื้นและวางเท้าที่ยกขึ้นบนพื้นระหว่างตัวแทน
• เทคนิคการแก้ไข: ลดน้ำหนักให้ใช้กระจก

แบบฟอร์มการวิ่งของฉันดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อปีที่แล้วขอบคุณมากที่ไม่มีส่วนร่วมในการฝึกนี้

ในแง่ของกล้ามเนื้อการทำงานของการงอขาในอากาศไม่ควรสำคัญมากนักคุณควรพยายามรักษามันไว้ (อย่าใช้มันเพื่อโมเมนตัม)

IMO คุณควรมีขาขึ้นอยู่ฝั่งตรงข้ามของแขนเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น คนแรกมีน้ำหนักอยู่ในมือทั้งสองข้างซึ่งจะดีกว่าเมื่อคุณเริ่มไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อความสมดุล ดูเหมือนว่าคนสุดท้ายจะทำแบบฝึกหัดเริ่มต้นเพราะเธอขาดความสมดุลที่จะยกขาของเธอขึ้นจากพื้น ข้อเสนอแนะของฉันจะเป็นไปตามรูปแบบของคนแรก หากคุณมีปัญหาในการทำสิ่งสุดท้ายควรจะง่ายที่สุด

ในส่วนสุดท้ายของคำถามของคุณฉันไม่แน่ใจว่าการอ้างอิงถึง barbell deadlift หรืออีกอันหนึ่งของ kettlebell แต่ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าวิธี Deadlift ที่ขาข้างหนึ่งของคุณจะมีความสำคัญน้อยกว่า 100 ปอนด์ขึ้นอยู่กับว่า Deadlift ของคุณนั้นสูงแค่ไหน

สำหรับการอ้างอิงการยกของฉันฉันใช้ exrx นี่คือการอ้างอิงถึงdeadlift ขาแข็งขาเดียว