ฉันเข้าเฝือกหน้าแข้งเมื่อวิ่งบนคอนกรีต / ยางมะตอยสิ่งที่ยาก เส้นทางยางฉันสบายดีหญ้าฉันสบายดี ดังนั้นฉันจะทำอย่างไรเพื่อ จำกัด เฝือกหน้าแข้งบนพื้นแข็ง ฉันพยายามยืดและรองเท้าที่แตกต่างกัน

มีปัญหาต่อเนื่องเป็นความท้าทายที่แท้จริง ดูเหมือนว่าคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งติดต่อกับอาการนี้มานานแล้วดังนั้นฉันจึงคิดว่าคุณได้ทำการวิจัยหรือลองทำสิ่งต่อไปนี้แล้ว แต่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพนอกเหนือจากแพทย์ และเมื่อเลือกแพทย์สำหรับนักวิ่งให้เลือกแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่วิ่ง

• พักผ่อนและค่อยๆกลับสู่กิจกรรม

• รองเท้า - สิ่งที่ฉันควรมองหาในรองเท้าวิ่ง?

• Good Warm Up / Cool Down - การอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง / Cool Down

• Running Form - "โดยรวมแล้วนักวิ่งที่รายงานว่าใช้รูปแบบการเดินเท้าด้านหน้ามากขึ้นรายงานการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่โดดเด่นอีกครั้ง" ตามการศึกษาวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับรูปแบบการวิ่งที่แตกต่างกัน

• ปัจจัยภายในและการจัดแนวที่สมดุล - @Ivo ให้การอภิปรายที่ดีเกี่ยวกับปัจจัยภายในและภายนอกที่มีส่วนร่วมในการวิ่งและการบาดเจ็บมากเกินไป แม้ว่าคุณจะบอกว่าคุณได้พบแพทย์ แต่คุณไม่ได้พูดถึงการดูกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก นักกายภาพบำบัดเฉพาะทางมีประโยชน์ในการระบุปัจจัยที่แท้จริงที่มีผลต่อความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการจัดตำแหน่ง

  กายอุปกรณ์ของคุณควรมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับการแก้ไขปัญหาการจัดตำแหน่งใด ๆ ในเท้าของคุณ แต่ส่วนที่เหลือของขา / สะโพก / กระดูกเชิงกรานยังต้องได้รับการพิจารณา อ้างอิงจากการทบทวนทางคลินิกนี้ความอ่อนแอของสะโพกอาจเชื่อมโยงกับกลไกแขนขาที่ต่ำกว่าความผิดปกติและการบาดเจ็บจากการวิ่งมากกว่ากลไกเท้า

  การยืดกล้ามเนื้อ / การทำให้แข็งแรง - การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอที่จะแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของข้อเท้า dorsi-flexorsเสริมสร้างความเข้มแข็งหรือการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ, esp. ที่สะโพกตามที่ระบุไว้ในการอ้างอิงข้างต้นสามารถช่วยในการจัดตำแหน่งและการดูดซึมช็อก

  Myofascial Release - ดังที่คุณได้กล่าวมาคุณได้ยืดและม้วนโฟมแล้ว นักกายภาพบำบัดหรือกายภาพสามารถดูการจัดตำแหน่งของคุณประเมินว่าคุณมีข้อ จำกัด : พังผืดฝ่าเท้า, ด้านหน้า, หลัง, ภายในและภายนอกของเท้า, ขา, ต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก; และแก้ไขข้อ จำกัด ของ myofascial

ดังนั้นคำแนะนำที่ดีที่สุดที่ฉันมีคือการโทรไปหานักกายภาพบำบัดที่เหมาะสมเพื่อช่วยคุณในการจัดตำแหน่งรูปแบบและ / หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรักษาและแก้ไขให้ถูกต้องและให้โปรแกรมการออกกำลังกาย โดยการทำให้แขนขาส่วนล่างของคุณสมดุลคุณอาจลดความเครียดที่เป็นสาเหตุให้เฝือกหน้าแข้งของคุณ มิเช่นนั้นคุณก็จะต้องวนเวียนอยู่ในวงจรของการทำให้รุนแรงขึ้น, การหลีกเลี่ยง, การทำให้รุนแรงขึ้น, การหลีกเลี่ยงและอื่น ๆ ความหวังที่ให้ความคิดกับคุณสำหรับความช่วยเหลือ

ผิดปกติฉันมีประสบการณ์ในสิ่งเดียวกัน ฉันได้รับความเดือดร้อนผ่านหน้าแข้งเฝือกสำหรับปีที่ผ่านมา แม้แต่การเพิ่มระยะทาง 5% ทำให้ขาของฉันปวด ฉันขอคำแนะนำจากแพทย์จำนวนมาก (รวมถึงแพทย์ด้านการกีฬา) นักกายภาพบำบัดผู้ฝึกสอนทางกายนักวิ่งระยะไกล / อัลตร้า ฯลฯ และในที่สุดก็พบทางออกที่ช่วยฉัน

นักวิ่งคนหนึ่งแนะนำว่ามันเป็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เฝือกหน้าแข้งของฉัน เขาแนะนำให้ฉันเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้วยการยกนิ้วเท้า (4x50- ทุกวัน) จากนั้นยกน้ำหนักเบา (5 ปอนด์) ด้วยนิ้วเท้าของฉัน เขาแนะนำให้ฉันวางน้ำหนักเบาลงในถังขนาดเล็ก (คิดว่า: เด็กถังทรายเล่นที่ชายหาด) และนั่งบนโต๊ะและใช้นิ้วเท้าของฉันเพื่อยกถังไปทางหน้าแข้งของฉัน ใช่ - คุณกำลังใส่รองเท้าระหว่างขั้นตอนนี้ อีกครั้ง 4x50- ทุกวัน

ฉันเลิกทำงานเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ในขณะที่ฉันเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจากนั้นก็ค่อย ๆ กลับไปสู่กิจวัตรประจำวันของฉัน ฉันไม่ได้มีปัญหาตั้งแต่ ฉันยังคงยกเท้าเป็นครั้งคราว (2x / สัปดาห์) เนื่องจากฉันกลัวว่าพวกเขาจะกลับมา แต่จนถึงวันนี้ฉันยังไม่พบปัญหา

ฉันคิดว่ามันสามารถ (และจะ) เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการพักสองสัปดาห์นั้นเป็นกลอุบายและน้ำหนักก็ไม่ได้เป็นปัจจัย อย่างไรก็ตามปัญหาของฉันกับ splints หน้าแข้งเป็นปัญหาต่อเนื่องเป็นเวลาสามปี ในช่วงเวลานั้นฉันลองทำสิ่งต่อไปนี้: พัก, น้ำแข็ง, กลิ้ง, ยืดตัว, ร่ายอากาศ, กายอุปกรณ์ (กำหนดและ OTC), รองเท้าใหม่, รองเท้าเก่า, รองเท้ามินิมัลลิสต์ (Vibrams), รองเท้าน้อยที่สุด (ลดลง 4 มม.) รองเท้าที่เป็นกลาง, รูปแบบลูกไม้รองเท้าที่แตกต่างกัน, wraps ข้อเท้า, shin wraps, ถุงน่องการบีบอัด, แขนการบีบอัด, เทป kt, การนวด myofascial (ลอก), กีฬา & นวดสวีเดนและโยคะ ฉันมีผลิตภัณฑ์ทั้งกล่อง (และประสบการณ์) ที่จะอยู่กับฉันตลอดไป ฉันพบว่าน้ำหนักนั้นใช้ได้สำหรับฉัน

ขอให้โชคดีและทำงานได้ดี

เพื่อนร่วมทีมของฉันคนหนึ่งลองอะไรที่แตกต่างออกไปเมื่อหลายปีก่อนในสถานการณ์ที่คล้ายกันมาก:

เขาก็ใช้เวลา 5-7 สัปดาห์ที่ผ่านมาที่เขาไม่ได้วิ่งบนถนนที่ทุกคน แต่แทนที่จะไปเดินเล่นยาว - 10-15 กม. - ในรองเท้าวิ่งของเขา ในขณะที่ฉันจำได้เขาเดิน 2 x 1 ชั่วโมงในสัปดาห์แรกและจบลงด้วย 3 x 3 ชั่วโมงในสัปดาห์ที่แล้ว เขามีอาการปวดหน้าแข้งเล็กน้อยในตอนแรก แต่มันหายไปหลังจากสองสามสัปดาห์ หลังจากนั้นเขาก็ย้ายไปเดินเล่นและตามโปรแกรมเริ่มต้นปกติ 10 สัปดาห์จนกว่าเขาจะถึง 5 กม. ตอนนี้เขาทำงานได้ดีและมีปัญหาน้อยมาก

ไม่ว่าจะใช้กับคนอื่นหรือไม่ฉันก็ไม่มีความคิด แต่ฉันมั่นใจว่าคุณจะต้องมีวินัยอย่างมากที่จะไม่เริ่มทำงานเร็วเกินไปหากคุณรู้สึกว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี

หลังจากประสบอุบัติเหตุจาก showboarding ฉันมีปัญหากับหน้าแข้งที่ข้อเท้าขวาของฉันเป็นเวลาหลายปี ฉันลองสองสามสิ่งและระหว่างสองสิ่งนี้ฉันได้เห็นการปรับปรุงที่ยิ่งใหญ่ภายในหนึ่งสัปดาห์

ยกเท้า

หากคุณเพียงแค่จะไปตรงกับคำแนะนำที่พวกเขากำลังบางคนที่ดีในGizmodo

นี่เป็นวิธีเดียวที่จะแก้ปัญหาให้ดี ถ้ากล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงพอคุณอาจจะไม่มีปัญหากับเฝือกหน้าแข้ง แต่น่าเสียดายที่สถานที่ทำงานมีความเครียดอย่างมากต่อแข้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณน้ำหนักเกินเล็กน้อย) ที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายพวกเขาก่อนที่พวกเขาจะแข็งแกร่ง ลิฟท์ที่ปลายเท้าช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งโดยการทำเพียงเล็กน้อยทุกวัน

กายอุปกรณ์

ฉันกำลังใช้ insoles สีน้ำเงินวาซิลลีเพื่อแก้ไขโค้งที่ตกลงมาทั้งสองข้าง หากคุณมีซุ้มประตูล้มฉันไม่สามารถแนะนำสิ่งเหล่านี้ได้มากพอ นอกจากการปรับปรุงเฝือกหน้าแข้งของฉันพวกเขายังกำจัดความเจ็บปวดที่เข่าซ้ายของฉันอย่างสมบูรณ์ซึ่งฉันได้รับความทุกข์ทรมานมานานหลายปี (เมื่อใช้ครั้งแรก!)

นี่คือบทความตรวจสอบที่ดีที่สุดที่ฉันรู้เกี่ยวกับอาการเครียด tibial ความเครียด (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

คุณควรตรวจสอบการวินิจฉัยแยกโรคและพิจารณาว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่แตกต่างกันหรือไม่ซึ่งมีอาการคล้ายกันเช่นการแตกหักของความเครียดความเครียดในห้องโดยสารอาการน้ำตาไหลของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของหลอดเลือดเป็นต้น

ถ้าคุณทำมี MTSS รักษาทั่วไปเกี่ยวกับการ

• การควบคุมการอักเสบระหว่างและหลังกิจกรรม (ไอซิ่งและ NSAIDs)
• ลดความรุนแรงของการฝึกซ้อมลงอย่างมาก
• การยืดน่องและการกลิ้งโฟม (เช่น 30+ นาทีแผ่กระจายไปตลอดทั้งวันทุกวัน) และการออกกำลังลูกวัวที่ผิดปกติ
• การวิเคราะห์เดินเพื่อพิจารณาว่ากายอุปกรณ์ช่วยได้หรือไม่

นี่คือคำแนะนำของฉัน ได้มีการพูดไปแล้ว แต่ฉันอยากจะพูดในวิธีที่ต่างออกไป

คุณลองกลิ้งมาจริง ๆ หรือไม่? ชอบทำมันถูกต้องจริงเหรอ? นี่คือวิธีที่จะทำ คุณต้องม้วนก่อนและหลังการออกกำลังกาย การม้วนตัวก่อนมีความสำคัญมากกว่าหลัง นอกจากนี้ให้ลองฝึกนิสัยเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่จะพยายามวิ่งบนคอนกรีตอีกครั้ง การกลิ้งสามารถทำบางสิ่งให้คุณได้ ชัดเจนว่ามันสามารถม้วนกล้ามเนื้อของคุณและเพื่อให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและเรียบเนียนขึ้นเพื่อให้พวกเขาไม่ตะคริวและหงิกงอ ... ฉีกขาดหรือดึง ถ้าคุณทำกับกระดูกจริง ๆ มันสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก (งั้นก็ดี แต่ลองคิดดูสิคุณสามารถทำให้ประสาทรอบ ๆ กระดูกสงบลงได้! คุณคิดว่านักสู้ของ UFC นำความรุนแรงมาสู่มือของพวกเขาอย่างต่อเนื่องได้อย่างไร? การเตะแบบนี้บางครั้งอาจทำให้หน้าแข้งของคนทั่วไปดีขึ้น พวกเขาฝึกความแข็งแรงของกระดูกเพื่อไม่ให้แตกง่าย แน่นอน,

ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้พยายามทุ่มเทให้ตัวเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้ทำเช่นนั้น นั่นเป็นสิ่งเดียวที่ฉันนึกได้

นอกจากนี้มันเป็นความจริงที่รู้จักกันดีว่าการวิ่งบนคอนกรีตเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับเข่าและหน้าแข้งของคุณ โค้ชไม่ยอมให้นักวิ่งของพวกเขาวิ่งบนคอนกรีตมันช่างน่ากลัว ฉันหมายถึงฉันรู้ว่าคุณต้องการวิ่งบนท้องถนน แต่ฉันค่อนข้างแน่ใจว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงคอนกรีตได้ แอสฟัลต์ยังคงไม่ดีนัก แต่ก็ดีกว่าคอนกรีตและควรช่วยอย่างมาก