ทำไม "กำลังเริ่มต้น" เป็นระบอบการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดบนอินเทอร์เน็ต?

ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นเป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงโดยรวมและทรงคุณค่าสำหรับ powerlifters อย่างไรก็ตามฉันรู้สึกสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ยังใหม่กับการออกกำลังกายเริ่มต้นความแข็งแกร่งเป็นแนวทางที่ไม่สมจริง ในขณะที่ยิ่งใหญ่กว่าเครื่องชั่งน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะและการยกน้ำหนักสองเท่าเป็นความสำเร็จที่น่าชื่นชมความพยายามที่จำเป็นสำหรับพวกเขานั้นมากกว่าสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะใส่เข้าไป

นอกจากนี้แม้จะมีคำอธิบายโดยละเอียดในหนังสือเกี่ยวกับวิธีการอย่างถูกต้องและปลอดภัยการเคลื่อนไหวหลักสามอย่างนั้นไม่ได้โดยไม่มีความเสี่ยง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการดำเนินการโดยไม่มีการควบคุมหรือนักสืบ)

• กดม้านั่งยกน้ำหนักสามารถนำไปสู่การปะทะไหล่และการพัฒนาแถบคาดไหล่ที่น่าสงสารถ้าแถบถูกนำมาใกล้เกินไปกับคาง
• Deadliftsต้องการแบบฟอร์มที่ยอดเยี่ยมจนกระทั่งเกิดความล้มเหลวไม่เช่นนั้นจะมีความเสี่ยงอย่างร้ายแรงจากหมอนรอง นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะวินิจฉัยด้วยตนเองเนื่องจากนักกีฬายกได้รับการสนับสนุนให้มองไปข้างหน้าซึ่งจำกัดความสามารถในการดูฟอร์มในระหว่างการเคลื่อนไหว
• กลับ squatsอีกครั้งต้องใช้แบบฟอร์มที่ยอดเยี่ยมและไม่มีเทคนิคความล้มเหลวง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อีกครั้งเนื่องจากการเคลื่อนไหวลิฟต์จะมองเห็นการเคลื่อนไหวได้ยากและหากนักกีฬายกติดอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำโดยไม่มีการกู้คืนรางความปลอดภัยอาจเป็นเรื่องยากหรืออันตราย

สามารถยืนยันได้ด้วยจำนวนวิดีโอ (รวมถึงวิดีโอโดย Mark Ripptoe) ที่เสริมวิธียกฟอร์มที่ดี ความจริงนี้และความจริงที่ว่าหลายคนต้องการการตรวจสอบแบบฟอร์มเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าพวกเขามีทักษะ - งานที่ผู้เริ่มต้นมีปัญหาในการเริ่มต้นจากการเรียนการสอนเป็นลายลักษณ์อักษรเท่านั้น

สุดท้ายนอกเหนือจากความแข็งแกร่งเพื่อความแข็งแกร่ง (ซึ่งเป็นเป้าหมายส่วนตัวที่น่าชื่นชมในตัวเอง) กำลังเริ่มต้นให้ผลตอบแทนลดลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันใครบางคนที่สามารถยกน้ำหนักของตนเอง (ซึ่งถือว่าเป็นสามเณรหรือต่ำกว่าในชุมชนออนไลน์จำนวนมาก) มีการเปรียบเทียบที่แข็งแกร่งกับเพื่อนของพวกเขาและมากกว่าที่จะแข็งแกร่งพอสำหรับกิจกรรมประจำวัน

เมื่อพิจารณาว่ามีข้อเสียบางประการสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการฝึกทำไมการเริ่มต้นความแข็งแกร่งของชุมชนฟิตเนสออนไลน์จึงถือเป็นระบอบการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด?

เริ่มต้นความแรง

เพราะมันเป็นการแนะนำที่ดีที่สุดในด้านการออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุดและไม่ได้ใส่ใจ: ความแข็งแกร่ง

นำน้ำหนักมาสู่คนส่วนใหญ่และพวกเขาคิดถึงเครื่องจักรกลและลอนและเพาะกาย กำลังเริ่มวางทางเลือกที่ตรงประเด็นใกล้กับเป้าหมายของคนจำนวนมาก

หลายคนยังคิดว่า "ความเหมาะสม" เป็นความหมายเหมือนกันกับ "คาร์ดิโอ" หรือวิ่ง กำลังเริ่มทำให้เรานึกถึงความแข็งแกร่งนั้นสำคัญกว่าสำหรับงานประจำวันเช่นการหยิบสิ่งของและการยืนขึ้น

คำวิจารณ์ของโปรแกรม

แบบฝึกหัดทั้งหมดมีข้อเสีย แต่สิ่งที่คุณวิพากษ์วิจารณ์คือไม่มีแถบวิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้หน้าอกแข็งแรงหลังและร่างกาย ความจริงที่ว่าพวกเขาต้องทำอย่างถูกต้องไม่ใช่ข้อเสีย: เป็นเหตุผลที่แนะนำให้จองหนังสือ หลายคนรู้ว่ากำลังเริ่มต้น (หนังสือ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสื่อสารกับเพื่อนออกกำลังกายมือใหม่ที่อยากจะยกระดับอย่างเหมาะสม

ความคิดที่ว่าหลายคนจะไม่ประสบความสำเร็จในการยกน้ำหนักสองเท่านั้นไม่สำคัญ แล้วอะไรล่ะ หากคนต้องการมีขนาดใหญ่หรือแข็งแรงอย่างที่คนมักจะทำดังนั้นความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นอาจเป็นคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุด หากบุคคลนั้นไม่ต้องการการยกน้ำหนักสองเท่านั้นพวกเขาจะไม่ได้รับ ... แต่หนังสือ (และโปรแกรม) ยังคงมีประโยชน์อย่างมากในการแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวพื้นฐานของการนั่งยอง ๆ การหยุดยั้งการกด และทำความสะอาด เทคนิคเหล่านี้หรือสิ่งที่คล้ายกันนั้นเป็นพื้นฐานของการเป็นมนุษย์ที่แข็งแรง

ฉันไม่เห็นด้วยกับคำแนะนำของหนังสือในหลายวิธี แต่ก็ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสื่อสาร "วิธียกและทำไม" นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำโดยทั่วไป

ฉันต้องการพูดถึงว่าฉันไม่เคยต่อต้านการเริ่มต้น ดังที่ Dave ได้กล่าวมามันมีเคล็ดลับที่มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้เริ่มต้น ในการที่จะเน้นรูปแบบและการเคลื่อนไหวหลักก็ควรได้รับคำชม

อย่างไรก็ตามมันได้รับการยกย่องอย่างสูงเพราะมีสื่อและโฆษณาอยู่เบื้องหลัง พวกเขาฉลาดแม้กระทั่งชื่อ ... กำลังเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ มันต้องใช้ผลลัพธ์จากผู้เริ่มต้นเหล่านี้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักรับน้ำหนักมากและทำตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและการกระทำเช่นนี้เป็นสิ่งที่น่ารังเกียจ

ในความเป็นจริงโปรแกรม "ยกกำลัง / แรง" เหล่านี้ทำงานโดยทั่วไปจากสถานที่เดียวกันซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับผู้ที่อยู่ในอุตสาหกรรม

1. การเคลื่อนไหวหลักเท่านั้นที่สำคัญในครั้งแรกหมอบยกตายม้านั่งดึงขึ้น / คางขึ้นพลังงานสะอาด เมื่อฉันทำงานห้องยกน้ำหนักสำหรับทีมคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ทำอย่างอื่นจนกว่าคุณจะทำสองอย่างนั้น
2. หากต้องการให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นจะปรับให้เข้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดซึ่งอยู่ในตูดและขา หากพวกเขาใหญ่ขึ้นแขนของคุณก็เช่นกัน ร่างกายของคุณชอบความสามัคคี
3. ความเข้มเป็นส่วนใหญ่ที่ยิ่งใหญ่ของสมการการสร้างความแข็งแรง

ดังนั้นโปรแกรมเหล่านี้ทั้งหมดรวมถึงการเริ่มต้นมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่สั้นลง "ง่ายขึ้น" เพราะพวกเขากำลังเล่นกับความจริงที่ว่าคนจะมีแนวโน้มที่จะทำงานอย่างเข้มข้นถ้าพวกเขาไม่ได้ครอบงำด้วยความมุ่งมั่นของตัวแทน / ชุด / เวลา

ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ / โปรแกรมทั้งหมดจะให้พื้นฐานที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขากำลังทำ powerlifting ในตอนแรกเท่านั้น ฉันฝึกชายหนุ่มจำนวนนับไม่ถ้วนและฉันเห็นกำไรที่คล้ายกัน (จาก 100 ปอนด์เป็น 300 ปอนด์ deadlift ใน 4-5 เดือน) กำไรจำนวนมากเป็นเพียงความคุ้นเคยกับเทคนิคและการยกตัวเอง หลายอย่างเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก / กล้ามเนื้อด้วยอัตราที่ผู้เริ่มต้นทำได้

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานได้เพราะพวกเขามุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ที่ทำงานได้ดีที่สุดและเข้มข้น ปัญหาใหญ่ของฉันกับกิจวัตรคือคนจำนวนมากคิดว่าพวกเขามีไว้สำหรับทุกคน ฉันมีเวลายากที่จะแนะนำกิจวัตรเหล่านี้ให้กับคนที่ทำงานอยู่แล้วหรือไม่ใช่มือใหม่

และตลาดเริ่มต้นอาจจะ 98% ของประชากรทั่วไป

เท่าที่คุณกังวล ...

ลิฟต์ที่ให้มานั้นอันตราย ฉันเห็นด้วยในระดับใหญ่ คนทั่วไปจะมีรูปแบบไม่ดีหลังจากอ่านหนังสือ ฉันต้องฝึกซ้อมให้กับเด็กที่อายุน้อยกว่าเพื่อให้พวกเขานั่งยอง ๆ อย่างถูกต้อง แต่ความจริงก็คือพวกเขาต้องการโฆษณา พวกเขาต้องการที่จะแสดงให้เห็นถึงกำไรที่ยิ่งใหญ่และการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความสำคัญต่อสิ่งนั้น หากคุณไม่เคลื่อนไหวหลัก ๆ กำไรของคุณจะถูกเปรียบเทียบตลอดไป

ว่าลิฟต์ไม่ใช่สำหรับชีวิตประจำวัน จริงอีกครั้ง และกล่าวถึงก่อนหน้านี้เป็นกังวลใหญ่ของฉัน หากคุณเดินไปตามเส้นทางนี้ต่อไปตลอดไปคุณจะเป็นคนตัวใหญ่ที่ช้าและช้า ถ้าคุณต้องการความแข็งแกร่งของหน้าที่การใช้งานฉันสามารถเห็นการทำกิจวัตรประจำวันนี้เป็นเวลา 2-3 เดือนเพื่อให้ใครบางคนเริ่ม คุณจะต้องรวมการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วยิ่งขึ้นการฝึกด้วยน้ำหนักความอดทนการเคลื่อนไหวแบบจำลอง plyometrics ...

ดูเหมือนว่าคุณกำลังถามคำถามสองข้อ ทำไมต้องมีกำลัง และทำไมแบบฝึกหัดเหล่านี้? คำตอบเหล่านี้มีทั้งคำตอบใน "Strength & Barbells: The Foundations of Fitness" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

ทำไมต้องมีกำลัง

เนื่องจาก 1. ) ความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเก้าในสิบด้านของการออกกำลังกายและ 2. ) ความสามารถที่สิบจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วและ 3. ) ในขณะที่ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงสถาปัตยกรรมที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ด้วยแง่มุมอื่น ๆ ที่จำเป็น (เช่นความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด / ระบบหายใจ) มุ่งเน้นไปที่ชั่วคราวเมื่อจำเป็น

ทำไมต้องบาร์เบลล์?

1. โหลดที่ปรับขนาดได้อย่างไม่ จำกัด
2. อนุญาตให้ยกน้ำหนักได้สูงสุด
3. ฝึกอบรมโดยใช้การเคลื่อนไหวเล็กน้อย
4. การเคลื่อนไหวที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดและทำซ้ำได้อย่างชัดเจน

ทำไมต้องเริ่มแรง

ตอนนี้ที่นี่คำตอบของฉันเริ่มเป็นความเห็นส่วนตัว

• มันใช้ประโยชน์จากเอฟเฟกต์สามเณรและความก้าวหน้าเชิงเส้น
• มันเป็นโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาด้วยการแยก A / B แบบเต็มตัว
• ลิฟต์ทุกตัวมีการอธิบายอย่างชัดเจนและแม่นยำในหนังสือ
• มีชุมชนขนาดใหญ่ที่ให้การสนับสนุนคุณในการตรวจสอบแบบฟอร์มคำแนะนำการฝึกอบรมและ Mark Rippetoe เองก็ตอบสนองต่อคำถามในฟอรัมอย่างเป็นทางการมาก

เหตุผลเหล่านี้ไม่มีเหตุผลที่จะเลือกเริ่มต้นโปรแกรมบาร์เบลล์ที่คล้ายกันอย่างอื่นเช่น Stronglifts หรือ 5/3/1 แต่เป็นเหตุผลที่ฉันคิดว่าทำให้คนอื่น ๆ

ข้อกังวลของคุณโดยเฉพาะ

ในขณะที่ยิ่งใหญ่กว่าเครื่องชั่งน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะและการยกน้ำหนักสองเท่าเป็นความสำเร็จที่น่าชื่นชมความพยายามที่จำเป็นสำหรับพวกเขานั้นมากกว่าสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะใส่เข้าไป

• ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นไม่ต้องการให้คุณตั้งเป้าหมายสำหรับการวัดเปรียบเทียบ เพียงต้องการให้คุณยกมากกว่าครั้งที่แล้ว

นอกจากนี้แม้จะมีคำอธิบายโดยละเอียดในหนังสือเกี่ยวกับวิธีการอย่างถูกต้องและปลอดภัย แต่การเคลื่อนไหวหลักสามอย่างนั้นไม่ได้มีความเสี่ยง

• Rippetoe รับทราบความเสี่ยงที่มีอยู่ในลิฟต์ คำแนะนำนั้นดีเท่าที่ควรปฏิบัติตาม

กดม้านั่งยกน้ำหนักสามารถนำไปสู่การปะทะไหล่และการพัฒนาแถบคาดไหล่ที่น่าสงสารถ้าแถบถูกนำมาใกล้เกินไปกับคาง

• เป็นที่ชัดเจนว่าแถบควรจะเริ่มที่กึ่งกลางของหน้าอกที่ด้านล่างของช่วงของการเคลื่อนไหวและสิ้นสุดในตำแหน่งเหนือไหล่ของคุณที่ด้านบนของช่วงของการเคลื่อนไหว

Deadlifts ต้องการแบบฟอร์มที่ยอดเยี่ยมจนกระทั่งเกิดความล้มเหลวไม่เช่นนั้นจะมีความเสี่ยงอย่างร้ายแรงจากหมอนรอง นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะวินิจฉัยด้วยตนเองเนื่องจากนักกีฬายกได้รับการสนับสนุนให้มองไปข้างหน้าซึ่งจำกัดความสามารถในการดูฟอร์มในระหว่างการเคลื่อนไหว

• Rippetoe กำหนดส่วนทั้งหมดของฟอรัมของเขาเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์ม

กลับ squats อีกครั้งต้องใช้แบบฟอร์มที่ยอดเยี่ยมและไม่มีเทคนิคความล้มเหลวง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อีกครั้งเนื่องจากการเคลื่อนไหวลิฟต์จะมองเห็นการเคลื่อนไหวได้ยากและหากนักกีฬายกติดอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำโดยไม่มีการกู้คืนรางความปลอดภัยอาจเป็นเรื่องยากหรืออันตราย

• ความแข็งแรงในการเริ่มต้นไม่สนับสนุนการนั่งยองโดยไม่มีรางนิรภัยในขณะที่อยู่คนเดียว

กำลังเริ่มให้ผลตอบแทนลดลงอย่างรวดเร็ว

• ใช่. กำลังเริ่มต้นเป็นโปรแกรมสามเณร ผู้เริ่มต้นทำโปรแกรมมักใช้เวลาเพียงไม่กี่เดือน (ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีความมุ่งมั่นและมีพรสวรรค์) ต่อปี (ผู้ที่อุทิศตนน้อยกว่าหรือแก่กว่าหรือมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมน้อยกว่า)

ในขณะที่ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันใครบางคนที่สามารถยกน้ำหนักของตนเอง (ซึ่งถือว่าเป็นสามเณรหรือต่ำกว่าในชุมชนออนไลน์จำนวนมาก) มีการเปรียบเทียบที่แข็งแกร่งกับเพื่อนของพวกเขาและมากกว่าที่จะแข็งแกร่งพอสำหรับกิจกรรมประจำวัน

• จริง หากใครบางคนไม่ต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นพวกเขาไม่ควรทำการฝึกความแข็งแกร่ง

ดี,

ฉันจะตอบจากมุมมองของฉันของ noob / สามเณรเพื่อฝึกยิมอย่างจริงจัง

เหตุผลที่ฉันรักหนังสือเล่มนี้คืออธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ร้ายแรงที่สุดไอ้เลวที่ไม่มีเงื่อนไขอย่างที่ฉันต้องทำและวิธีการทำ

ความท้าทายที่ฉันพบคือการหานักสืบที่เข้าใจแนวคิด "กลางฝ่าเท้า" และเกณฑ์การจำอื่น ๆ ที่ Rip กำหนดไว้ ความหวังที่ฉันมีคือการเริ่มสอนแนวคิดนี้ให้กับคู่ค้าเพื่อให้เราสามารถฝึกอบรมและตรวจสอบด้วย "คุณภาพ" ที่เหมือนกัน

ฉันไม่สามารถวิพากษ์วิจารณ์โปรแกรมได้อย่างเต็มที่เพราะฉันทำมันไม่สมบูรณ์ ฉันมีกิจกรรมอื่น ๆ ระหว่างการฝึกอบรม (TKD) ดังนั้นฉันจึงเล่นได้อย่างปลอดภัยบนลิฟท์ของตัวเองตรวจสอบรูปด้วยตัวเองเสมอ ฉันเรียนรู้วิธีการใช้งานหนังสือทีละเล่มและใช้งานได้ ฉันมีรูปแบบ squat ที่ดีมาก (เป็นครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้) ที่ 118% BW ผู้พิพากษาของฉันกด deadlift กำลังดีขึ้นเมื่อฉันอ่านและใช้เซสชันตามสิ่งที่อยู่ในหนังสือ ฉันละทิ้งพลังความสะอาดเพราะฉันต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญ DL ก่อนและเนื่องจากฉันไม่ไว้ใจอาจารย์สอนโรงยิมมากนักที่จะสอนฉันมันเป็นการดีกว่าที่จะออกจากที่นั่น

ฉันเดาว่าความสำเร็จคือการมีภาษาที่ดีวิธีที่หนังสือ "พูดถึง" ทำให้มันง่ายและเน้นการเรียนรู้ลิฟท์ที่เกี่ยวข้อง

ฉันไม่เสียใจที่ทำแบบนี้เพราะตอนนี้ฉันสามารถชกกระโดดและเตะได้แรงกว่าที่เคย