วิธีฝึกพลังระเบิดขา?

หนึ่งในข้อกำหนดการทดสอบทางกายภาพของฉันกำลังยืนกระโดดอย่างกว้างขวาง

มีวิธีการอย่างไรบ้างในการฝึกฝนให้ยืนกระโดดในวงกว้างหรือพลังระเบิดขาโดยทั่วไป
และฉันต้องใช้มาตรการป้องกันแบบใดเพื่อไม่ให้เข่าหรือหลังของฉันบาดเจ็บขณะที่ฉันลงจอด

การฝึกพลังขาระเบิด

เพื่อฝึกฝนพลังขาระเบิดคุณต้องรวมการฝึกพลัยโอเมตริกหรือความแข็งแรง แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทของคุณรวมถึงความแข็งแกร่งและพลังของคุณ อย่างไรก็ตามเนื่องจาก plyometrics กำลังเรียกร้องคุณจำเป็นต้องมีระดับความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

การฝึกอบรมสำหรับ Standing Broad Jump (หรือเรียกอีกอย่างว่า Standing Long Jump)

เพื่อปรับปรุงการกระโดดของคุณในวงกว้างคุณต้อง

• รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
• ความแข็งแรง
• พลังหรือแรงระเบิด

• มีความยืดหยุ่น

  กล้ามเนื้อสะโพกและขาอันทรงพลังขับเคลื่อนคุณเข้าสู่การกระโดดแล้วช่วยคุณลงจอดอย่างผิดปกติ คุณจำเป็นต้องพูดถึงจุดแข็งของคุณด้วย และอย่ามองข้ามการแกว่งแขนเพื่อยกซึ่งมีส่วนสำคัญต่อระยะทางของการกระโดด

• รูปแบบและเทคนิค

  เพื่อเพิ่มการกระโดดของคุณคุณจะต้องมีรูปร่างที่ดีรวมถึงช่วงเวลาของแขนและขาการวางตำแหน่งของศีรษะโดยมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณ นี้ยืนอยู่ในวงกว้างกระโดดวิดีโอเทคนิคแสดงให้เห็นรูปแบบที่ดีและมาตรฐานการทดสอบ

• ความจำเพาะของการออกกำลังกาย

  ความจำเพาะของการฝึกแสดงให้เห็นว่าการฝึกกระโดดให้ดีต้องฝึกกระโดดให้ดี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในสถานการณ์การทดสอบยิ่งคุณสามารถจำลองสภาพการทดสอบและพื้นผิวได้มากขึ้นเท่านั้น

  นอกจากนี้คุณยังต้องการฝึกฝนทักษะส่วนประกอบที่จำเป็นเพื่อให้การกระโดดสำเร็จ วิดีโอนี้ให้การฝึกซ้อมสำหรับส่วนประกอบบางส่วนของการกระโดด ซึ่งรวมถึงวิธีการทำงานสู่การลงจอดอย่างปลอดภัยด้วยการกระโดดลงจากกล่องที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อค่อยๆทำงานในช่วงชะลอตัว / ลงจอด

• ความแข็งแกร่ง - การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงระดับแกนกลางขั้นพื้นฐานเช่นไม้กระดานไม้กระดานด้านข้างและนกสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ Squats และ lunges ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและเท้าของคุณ หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้โรงยิมลิฟต์ที่ได้รับการกล่าวถึงโดย @Dave และ @Lego จะให้ทั้งความแข็งแกร่งและพลัง

• พลังหรือพลังระเบิด

  สำหรับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกลูกบอลเจาะลึกที่มีการโยนการกระโดดและการกระโดดจะช่วยให้คุณกระโดดได้อย่างคล่องแคล่ว ชิงช้า Kettlebellยังดีสำหรับการกำหนดเป้าหมาย glutes และกล้ามเนื้อสะโพกแบบไดนามิก

• มีความยืดหยุ่น

  คุณต้องการความยืดหยุ่นของร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อรูปแบบที่ดีในการกระโดดในวงกว้าง Hamstrings, กล้ามเนื้อน่อง, คณะสี่คน, กล้ามเนื้อสะโพก, ตัวต่อข้อต้องมีอิสระในการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการ The Third World Squatเป็นวิธีที่ดีในการลดความยืดหยุ่นของร่างกาย โยคะมีร่างกายที่ดีอย่างเช่นท่าของเด็กงูเห่าและการอาบแดด

การลงจอดอย่างปลอดภัย - เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณจะต้องมีการจัดตำแหน่งที่ต่ำกว่าที่ดี สำหรับการฝึกลงจอดฝึกหัดดูวิดีโอที่อ้างถึงก่อนหน้า

• การงอเข่า - สะโพกและหัวเข่าจำเป็นต้องงออย่างเต็มที่กับแรงกระแทกและไม่แข็งหรือตรง หากพวกมันแข็งเมื่อลงจอดคุณก็เสี่ยงที่จะบาดเจ็บเอ็นหลังหรือเอ็นหัวเข่าของคุณ

• การจัดตำแหน่งหัวเข่า - หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและข้อเท้าของคุณ หากคุณมีรอยถลอกที่อ่อนแอหัวเข่าของคุณอาจม้วนเข้าหากึ่งกลางแทนที่จะปรับให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและข้อเท้าเมื่อถึงท่าจอด

อย่าลืมวอร์มอัพ ( แบบไดนามิก ) ลองนึกภาพการกระโดดและไปหามัน ขอให้โชคดีกับการทดสอบของคุณ

ลิฟท์โอลิมปิกเหมาะสำหรับการฝึกฝนและสร้างพลังที่แข็งแกร่งและขาที่ระเบิดได้ การฉกฉวยและสะอาด (และตัวแปรด้านพลังงาน) เป็นขบวนการฝึกหัดที่ระเบิดได้มากที่สุดและควรเป็นจุดเน้นของการฝึกฝนเพื่อการระเบิด

อย่างไรก็ตามเราไม่ควรใช้ลิฟท์โอลิมปิกเพียงอย่างเดียว ลิฟท์รองรับเช่นด้านหลังและด้านหน้า, deadlift แบบปกติและแบบโรมาเนีย, เครื่องอัดแบบโอเวอร์เฮดและแท่นอัดแบบกดล้วนเป็นอุปกรณ์เสริมที่จำเป็นสำหรับระบบการยกโอลิมปิกที่ประสบความสำเร็จและมีสุขภาพดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยฐานของความแข็งแกร่งและความคล่องตัวก่อนที่จะท้าทายร่างกายของคุณด้วยการชำระล้างหรือการสะบัดอย่างหนัก

หนึ่งควรรวมถึงการกระโดดสำหรับความสูงและระยะทาง (กล่องกระโดดและกระโดดกว้าง) โดยใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองครั้ง

ก่อนอื่นให้ดูที่โปรแกรมความแข็งแรงที่มีการมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง โปรแกรมอย่าง Starting Strength นั้นดีเพราะครอบคลุมกลไกพื้นฐานของ Squat, Deadlift และ Clean การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จะให้รากฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างการก้าวกระโดดที่แข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตามมันคือการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย - สะอาด - ที่คุณจะต้องการมุ่งเน้นมากที่สุด คลีนที่ถูกประหารอย่างถูกต้องนั้นต้องใช้ตัวยกเพื่อให้พลังงานเพียงพอผ่านขา

โปรดทราบว่าในขณะที่การก้าวกระโดดในแนวดิ่งต้องใช้แรงผลักดันอย่างมากจากการล่าม ดังนั้นการฝึกฝนเพิ่มเติมเพื่อที่จะเป็นประโยชน์ในการจัดหาแรงขับที่คุณต้องการ

ในเรื่องของความปลอดภัยเว้นแต่ว่าคุณมีเงื่อนไขที่มีอยู่แล้วมันไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะทำร้ายตัวเอง หัวเข่ามนุษย์ค่อนข้างแข็งแกร่งและยืดหยุ่นเมื่อฝึกอย่างถูกต้อง ฝึกซ้อมกระโดดไกลเริ่มฝึกระยะทางสั้น ๆ เรียนรู้วิธีลงจอดอย่างปลอดภัยและช่วยลดแรงกระแทก เมื่อคุณลงจอดให้พยายามงอเข่าเพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกรับน้ำหนักมากกว่ากระดูก

การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ระเบิดได้ (เช่นกำลังชำระล้าง, กระโดดข้าม, กระโดดกล่อง) จะเพิ่มพลังของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าการกระโดดในวงกว้างเป็นเหตุการณ์ที่มีเทคนิคเป็นของตัวเองและวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้เก่งในการฝึกฝนคือฝึกฝนทักษะนั้น

Tuck Jumps เป็นเพื่อนของคุณ นอกจากนี้ดู Ninja Tuck Jumps ที่ซึ่งคุณเริ่มต้นจากหัวเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งหมอบล่างจากนั้นกระโดด
แบบฝึกหัดเหล่านี้มาถึงใจฉันทันทีเมื่อคุณพูดถึง "ระเบิด" Squats และ Deadlifts แบบคลาสสิกมักจะช่วยคุณสร้างความแข็งแรงของขา แต่การกระโดดเหล่านี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของ "ระเบิด" เนื่องจากคุณพยายามกระโดดสูงขึ้น!

นอกจากนี้ควรระวังให้เข่างอขณะที่คุณลงจอดเพื่อลดความเครียด ค้นหาวิดีโอบน YouTube สำหรับสิ่งนี้

วิดีโอบางตัวอย่าง:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump

ขาปัจจุบันของฉันออกกำลังกายเพื่อพลังระเบิดคือ:

1. การกระโดดหลายรูปแบบเช่นน้ำหนัก: กระโดดด้วยน้ำหนัก 10 กิโลกรัม
2. 5 เซ็ตจาก 10 reps -> Squats ที่มีน้ำหนัก (ชุดแรกที่มี 80 กก. และ 140 กก.)
3. 3 ชุด 10 reps (ในแต่ละด้าน) -> Lunges Weighted 50kg
4. 3 ชุด 5 ~ 6 reps -> ปืนพกแบบถ่วงน้ำหนัก (ขาพับหนึ่งข้าง) ขนาด 15 กก

แต่นอกเหนือไปจากนั้นเนื่องจากมันมีแรงกดดันอย่างมากต่อหัวเข่าข้อเท้า ฯลฯ ... ฉันยังฝึกความสมดุลและการออกกำลังกายแบบสโลว์ - นิ่ง: squats อินโด - บอร์ด slackline & squat คงที่