ฉันจะรับน้ำหนักได้อย่างไร

ฉันอายุ 16 ปีผู้หญิงและฉันไม่สามารถรับน้ำหนักได้ ก่อนหน้านี้ฉันไม่ได้สนใจเลยว่าฉันผอมเกินไปฉันผอมอย่างเป็นธรรมชาติและกินอะไรก็ได้ตามที่ฉันต้องการ ตอนนี้ฉันออกกำลังกายในกีฬาและยังกินอะไรก็ได้ แต่ดื่มน้ำและนมเป็นส่วนใหญ่ ฉันไม่ชอบเป็นคนบ้าฉันไม่คิดว่ามันจะน่าสนใจและไม่มีใครอื่นและบางคนถึงกับคิดว่าฉันเป็นโรคเบื่ออาหาร ฉันกำลัง 5'8 และหนัก 115 ปอนด์ ฉันจะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เนื่องจากคุณกำลังเล่นกีฬาคำแนะนำของฉันคือเพียงมุ่งเน้นการพัฒนากีฬาที่คุณชื่นชอบ

ต้องมีการฝึกอบรม (การปฏิบัติการฝึกความแข็งแรง ฯลฯ ) และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปริมาณอาหารเพื่อรองรับการฝึกอบรมนั้น

ทุกอย่างจะสมดุล คุณอาจจะอยู่ในช่วงผอมตอนนี้ (แต่ 5'8 ", 115 ปอนด์ดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติสำหรับฉัน) แต่ใครจะสนใจต่อไปตราบใดที่คุณก้าวหน้าไปกับการฝึกฝนความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กีฬาคุณกินมากพอ

หากคุณไม่ได้กินมากพอคุณจะหยุดอยู่กับที่ไม่มีพลังงานในการเล่นและเหนื่อยง่าย

ที่สำคัญคือภาวะโภชนาการที่ดี , การเจริญเติบโตของการส่งเสริมการออกกำลังกายและทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพของอาหารแปรรูปน้อยที่สุดประกอบด้วยธัญพืชผักและหากคุณกินเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์ติดมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณเจริญเติบโต ฉันขอแนะนำให้อยู่ห่างจากน้ำตาลกลั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโซดาเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถติดได้แม้จะเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ง่าย แต่ก็สามารถสร้างนิสัยได้ โปรดทราบว่าคุณยังเด็กและเข้าสู่วัยหนุ่มสาวดังนั้นร่างกายของคุณจะต้องการอาหารมากขึ้นและพักผ่อนมากกว่าปกติดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกินดี โปรดทราบว่ามันยากมากที่จะทานผักและธัญพืชมากเกินไปเนื่องจากมีกากใยสูงดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปทานผักที่สองในมื้อเย็น

หากคุณต้องการรับน้ำหนักอย่างมีสุขภาพการทำตามโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการสะสมไขมันตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการได้รับมวลกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากนั้นค่อนข้างยากและมีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง แทนที่จะทำให้คุณดูเหมือน Arnold Schwarzenegger เมื่อทำการฝึกน้ำหนักอย่างถูกต้องจะช่วยกรอกแบบฟอร์มของคุณและจะปรับปรุงความสามารถของคุณในการทำกิจกรรมทุกวัน ตามความเป็นจริง (บัญชีสำหรับความแตกต่างทางกายวิภาคเล็กน้อยระหว่างชายและหญิง) กล้ามเนื้อใหญ่หลายคนมีการเชื่อมต่อรอบสะโพกหรือหน้าอกและหลังส่วนบนเพื่อให้โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักที่ดีมักจะช่วยเน้นรูปนาฬิกาทรายใน ผู้หญิงหรือรูปร่าง 'V' คลาสสิกในผู้ชาย ในกรณีส่วนใหญ่เนื่องจากความแตกต่างในศักยภาพกล้ามเนื้อและกายวิภาคของสะโพกระหว่างเพศโปรแกรมเดียวกันสามารถมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างรุนแรงสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

บอร์ดนี้มีคำถามมากมายเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกันดังนั้นลองดูและหากคุณไม่สามารถหาคำถามที่ตรงกับความต้องการหรืออุปกรณ์ที่คุณเข้าถึงได้ให้ถามคำถามอื่นในเรื่องนี้โดยเฉพาะ

ปัจจัยสุดท้ายที่ควรคำนึงถึงคือการเข้าใจว่าทำไมคุณต้องการได้รับ (หรือลดหรือรักษา) น้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่คนอื่นคิดว่าน่าดึงดูดนั้นแตกต่างกันไปตามเวลาและที่ที่คุณอยู่เวลาของวันนั้นคืออะไรหรือหน้าตาของคนดังอื่น ๆ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คนอื่นเห็นว่าน่าสนใจมุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณต้องการดูและที่สำคัญกว่านั้นคือคุณต้องการความรู้สึกและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ดูกีฬาและออกกำลังกายเป็นงานอดิเรกกิจกรรมที่คุณชอบและเป็นของตัวเองมากกว่าเป็นงานที่น่าเบื่อ การฝึกความแข็งแกร่งการปั่นจักรยานการปีนหน้าผาการเล่นกีฬาแบบทีมหรือการวิ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นในแบบของตัวเองดังนั้นเลือกสิ่งที่คุณชอบเพราะคุณสนุกกับมันไม่ใช่เพราะคุณต้องการหาวิธีพิเศษ

ที่กำหนดอายุของคุณน้ำหนักและเพศผมขอแนะนำให้ใช้ติดตามอาหารหรือคงมีน้ำหนักอินถ้าคนมีความกังวลเกี่ยวกับอาการเบื่ออาหารแล้วมีศักยภาพ - อย่างน้อยจนกว่าคุณจะได้พูดกับแม่หรือผู้ดูแลและแนะนำเป็นเหตุผลที่คุณกำลังชั่งน้ำหนักตัวเอง

• ลองลิงค์นี้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ (ดัชนีมวลกาย) มันเป็นเครื่องคิดเลขเฉพาะสำหรับวัยรุ่นไม่ใช่ผู้ใหญ่เพราะในขณะที่ร่างกายของคุณยังไม่โตเต็มที่ ฉันคิดว่าคุณจะพบว่าตาม CDC คุณเป็นน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

  ค่าดัชนีมวลกายเป็นเพียงแนวทางเพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณในการตรวจครั้งต่อไป

  หากปรากฎว่าคุณมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงสำหรับผู้หญิง 16 โย่ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณนั้นเป็นเพียงแค่เรื่องรูปร่างหน้าตาไม่ใช่เรื่องสุขภาพ หากคุณไม่มีปัญหาสุขภาพคุณจะต้อง "ครบ" ด้วยวุฒิภาวะ ตามเวลาที่คุณอยู่ในช่วงต้นยุค 20 คุณคิดว่าคุณจะยินดีมากที่ร่างกายของคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกิน

• ในระหว่างนี้ให้ทำงานกับท่าทางของคุณ บางครั้งเพียงแค่การแก้ไขท่าทางของคุณสามารถปรับปรุงวิธีการที่ส่วนต่างๆของร่างกายของคุณพอดีกันทำให้คุณดูแข็งแรงและเป็นศูนย์กลาง พกพาตัวเองด้วยความแข็งแรงเต็มความสูงและด้วยความมั่นใจ เนื่องจากคุณออกกำลังกายในกีฬาด้วยท่าทางที่ดีฉันคิดว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

  หากคุณต้องการทำงานกับท่าทางของคุณโปรดดูคำตอบเกี่ยวกับการเสริมความแข็งแกร่ง ให้กับลิงก์ในส่วนนี้เพื่อการเริ่มต้นที่ดี:

  ข้อเสนอแนะบางประการของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีอื่น ๆ ที่นำไปสู่ท่าที่ดีขึ้นและฟังก์ชั่นคือ: ไม้กระดานไม้กระดานข้างสุนัขนกกำลังพัฒนาไปสู่การควบคุมแบบไดนามิกด้วยข้อผิดพลาดที่กำลังจะตาย การใช้แถบความต้านทานช่วยในการกำหนดเป้าหมายแนวเฉียง

• อย่างที่คนอื่นพูดไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คนอื่นคิดนอกเสียจากว่าแพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณมีน้ำหนักน้อย หากคุณไม่ใช่โรคอะนอเร็กติกคุณก็ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คนอื่นพูด 18% ของวัยรุ่นเป็นโรคอ้วนดูสถิติ (โดย 20 yo, 69% มีน้ำหนักเกิน) ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มีน้ำหนักเกินรอบตัวคนน้ำหนักสุขภาพอาจดูผอมเมื่อเปรียบเทียบ

• หากแพทย์ของคุณบอกว่าคุณมีน้ำหนักน้อยให้ถามนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วซึ่งสามารถให้อาหารสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและขนาดที่เหมาะสม

ให้ฉันเริ่มต้นด้วยการระบุชัดเจนคุณกินน้อย หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสิ่งที่แคลอรี่เหล่านั้นอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

1. ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินแล้วหาจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ
2. รับความช่วยเหลือในการหาระดับไขมันในร่างกายของคุณในปัจจุบันและจากนั้นคุณจะได้รับ TDEE หากคุณไม่คุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้มันจะช่วยได้มากในการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อให้ได้ค่าที่ถูกต้อง
3. เมื่อตอนนี้คุณมี TDEE ของคุณหมายความว่าคุณรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้านบนและเพิ่มน้ำหนัก

หมายเหตุ: สำหรับคนส่วนใหญ่นี่เป็นระยะชั่วคราวในกลุ่มอายุนั้น บางตัวจะบางมากและบางด้านค่อนข้างหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควร "ดูว่าเกิดอะไรขึ้น" และอายุของคุณเป็นคนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการได้รับโภชนาการที่ถูกต้องและการฝึกอบรมที่ดี ร่างกายของคุณโดยทั่วไปจะตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการเปลี่ยนแปลงในอาหารและการฝึกอบรม ดูนี่เป็นโอกาสที่ฉันรู้ว่าฉันหวังว่าฉันมี!

นี่คือรายการอาหารที่รับน้ำหนักสำหรับการเปรียบเทียบ:

โปรตีน

• ปลาในปลาแซลมอนปลาหรือปลาทูน่า
• เนื้อแดงในเนื้อดินไม่ติดมันและสเต็กที่ไม่ติดมัน
• ไก่งวงและไก่
• ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว
• แฮม
• ไข่
• เนื้อหมู
• เต้าหู้
• เนื้อแกะ
• เสริมโปรตีนในรูปของเวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองเสริม

คาร์โบไฮเดรต

• ข้าวโอ๊ตบด
• ผลไม้
• ธัญพืชและขนมปัง
• พาสต้า
• ข้าวกล้อง
• ผักเช่นข้าวโพดบรอกโคลีและถั่วเขียว
• ขนมขบเคี้ยวเพรทเซิล
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิมา, ถั่วไต, ถั่วเหลืองและถั่วลูกไก่

ไขมัน

• น้ำมันมะกอก
• อัลมอนด์
• ถั่วลิสงและเนยถั่ว
• น้ำมันดอกทานตะวันและดอกคำฝอย
• อะโวคาโดและวอลนัท

เหล่านี้ล้วนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารว่าง

• เนื้อกระตุก
• ถั่ว
• แอปเปิ้ล
• บาร์โปรตีน
• มันฝรั่งอบ (ไม่ทอด)
• เพรทเซิล

REF:
ไขมันในร่างกาย
TDEE

รับรุ่นเก่า คุณอายุ 16 ความสูงและน้ำหนักของคุณปกติมาก ฉันจะไม่ "พยายาม" เพิ่มน้ำหนักตอนนี้ ปล่อยให้สิ่งต่าง ๆ มาตามธรรมชาติ หากคุณกำลังยกน้ำหนักหรือเล่นกีฬาร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งที่ต้องทำ

ในช่วงเวลา 5-6 ปีที่เมตาบอลิซึมของคุณช้าลงและคุณมีเวลาน้อยลงสำหรับกิจกรรมที่คุณจะมาที่นี่เพื่อถามวิธีลดน้ำหนัก ...