เอาชนะที่ราบสูงที่มีคางขึ้น 6 ตัวติดต่อกัน

ฉันมีปัญหา. ฉันทำได้เพียง 6 คางในแต่ละครั้ง ฉันสามารถไปได้ 2-3 เซตโดยปกติแล้วจะมีคิปในช่วงไม่กี่ครั้ง

ด้วยการฝึกแบกน้ำหนักมีเทคนิคทั่วไปเช่นการเปลี่ยนช่วงตัวแทนและการลดน้ำหนักและการสำรองข้อมูล แต่ฉันไม่แน่ใจว่าสามารถใช้ในกรณีนี้ได้

ฉันจะทำขั้นตอนต่อเนื่องได้อย่างไรเมื่อชุดที่ดีที่สุดคือ 6

สำหรับการอ้างอิงเมื่อฉันพูดคางขึ้นฉันหมายถึงการยึดเกาะกลางฝ่ามือหันหน้าไปทางที่หลากหลาย ไม่ใช่การเสริมคางอย่างเต็มที่หรือดึงขึ้นอย่างเต็มที่

ปริมาณ

หากคุณสามารถทำสองหรือสามชุดประมาณ 6 คาง - อัพฉันจะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณมากกว่าชุดหรือรูปแบบตัวแทนเฉพาะ นั่นเป็นเพราะมันยากที่จะติดกับจำนวน reps ใด ๆ ต่อหนึ่งชุดที่มีคางโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งดังนั้นเมื่อผู้ฝึกหัดสามารถทำน้อยกว่า 10 ในชุด (ปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่ยอมรับได้บ่อยครั้งคือเป้าหมายเมื่อทำการโหลดและสำรองข้อมูลหรือแก้ไขช่วงตัวแทนเมื่อพบปัญหานี้กับแบบฝึกหัดบาร์เบล)

แทนการทำชุดหก KIPPING ผมเน้นการ 25 ที่เข้มงวดคางอัพในการออกกำลังกายทุก (หรือแม้กระทั่งทุกวันหรือทุกวัน) นั่นอาจหมายถึงชุดหกจากนั้นสี่ชุดจากนั้นสองชุดสามชุดจากนั้นสองชุดสี่ชุดจากนั้นหนึ่งชุด ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนของตัวแทนที่สอดคล้องกันในชุด

เครื่องมืออื่น ๆ

เชิงลบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มจำนวนคางขึ้นเช่นกัน อาจทำให้สองหรือห้าคนสุดท้ายของคุณเป็นชุดของฟิล์มเนกาทีฟที่คุณกระโดดขึ้นไปด้านบนและลดระดับตัวเองให้ช้าที่สุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการดึงขึ้นอย่างมากที่คุณสามารถทำได้และทำได้ในลักษณะที่มีประสิทธิผลมากขึ้น (เพื่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการดึงขึ้น) กว่าการบีบ

โฮลดิ้งมีประโยชน์มากเช่นกัน เมื่อหมายเลข pull-up สูงสุดของฉันต่ำหรือเมื่อข้อศอกของฉันอักเสบฉันจะสลับการออกกำลังกายด้วยระบบ A และ B ในวันออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นของฉันเป็นไปตามที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยไม่มีเชิงลบหรือถือเพียงแค่เน้นปริมาณและจำนวน reps สูงสุดต่อชุด ในวันที่ B ฉันเลือกพนักงานที่ฉันรู้ว่าสามารถทำได้อย่างน่าเชื่อถือ (นี่มักจะค่อนข้างต่ำ) ฉันทำสามถึงหกชุดของตัวแทนหลายคนเป็นเชิงลบแต่ละการแสดงโดยมีการระงับที่จุดเริ่มต้น (ที่ด้านบน) และสิ้นสุด (ที่ด้านล่าง) ของชุด บางครั้งฉันจะถือระหว่างตัวแทนทุกคน วิธีการที่ช้าและมีปริมาตรน้อยนี้ช่วยให้ฉันได้รับการกระตุ้นการเคลื่อนไหวมากมายในขณะที่หลีกเลี่ยงความเข้มสูงของการเดิมพันต่อจำนวนสูงสุดของพนักงานในแต่ละชุด

ทำเชิงลบพวกเขาสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

กำหนดเป้าหมายทั้งหมดหนึ่งสัปดาห์ (ไม่ใช่ต่อการตั้งค่า) บรรลุเป้าหมาย ฉันขอแนะนำให้รักษาเป้าหมายให้น้อยกว่าสิ่งที่คุณทำได้ (ปัจจัยกระตุ้น) เพิ่มจำนวนของคุณในช่วงหลายสัปดาห์

ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรมากกว่าที่คุณเคยทำ