ผลของการหมอบและการยกที่ตายแล้วในการวิ่งทางไกล

ฉันเคยเป็นนักวิ่งระยะไกลเป็นหลัก แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเพิ่งเริ่มรวมการว่ายน้ำและการออกกำลังกายส่วนบนเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของฉัน

นอกจากนี้ล่าสุดของฉันคือการออกกำลังกายแบบผสมเช่นหมอบและยกตาย หลังจากการแนะนำที่ถูกต้องหนึ่งชั่วโมงกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าฉันเจ็บกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีผลต่อกล้ามเนื้อของฉันแตกต่างจากการวิ่ง แต่นั่นทำให้ฉันคิดว่า: อะไรคือผลกระทบระยะยาวของการรวม squats และลิฟท์ตายกับการวิ่งทางไกล มันเป็นประโยชน์ร่วมกันอุปสรรคหรืออาจจะไม่มีผลกระทบร่วมกันอย่างมีนัยสำคัญ?

เพื่อความกระจ่างแจ้งฉันไม่ได้นั่งยองและยกลิฟต์เพื่อปรับปรุงการวิ่งของฉัน ฉันแค่ต้องการดูว่ามีข้อโต้แย้งใด ๆ เกี่ยวกับหรือรวมการวิ่งทางไกลกับ squat และ dead lift ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของฉันหรือไม่

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายอย่างไร (น้ำหนักเท่าไหร่จำนวนพนักงาน, พักระหว่างชุดมากเท่าใดพักระหว่างเซสชันมากแค่ไหน ... ) คำตอบของฉันคือไม่พวกเขาจะไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของคุณ

หากคุณกำลังบริหารแบบฝึกหัดเหล่านั้นเพื่อฝึกความแข็งแรงหรือพลังงานสูงสุด (เช่นน้ำหนักที่สูงขึ้นตัวแทนกลางต่ำฟื้นฟูปานกลางถึงเต็ม) พวกเขาจะมีผลบวกเล็กน้อยต่อความสามารถในการวิ่งทางไกลของคุณ แต่อาจชดเชยได้ด้วยการเพิ่ม น้ำหนักของกล้ามเนื้อที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพน้อยลง

การทำด้วยความเข้มน้อยกว่า (น้ำหนักต่ำกว่า reps สูงกว่า) และการฟื้นตัวน้อยกว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการวิ่งของคุณมากขึ้นโดยการปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของขาและแกนกลางของคุณ

ในอีกหมายเหตุว่ายน้ำไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงความอดทนในการวิ่งของคุณ มันช่วยปรับปรุงความทนทานของหลอดเลือดและหัวใจ แต่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงหรือความสามารถแอโรบิกของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

ท้ายที่สุดแผนการฝึกของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังฝึกให้เป็นนักวิ่งทางไกลซึ่งไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายโดยรวมนี่อาจเหมาะกับคุณ

บทความในวารสารเกี่ยวกับผลของการเพิ่ม 4x 4 ตัวแทนครึ่งหมอบสูงสุดตั้ง 3 วันต่อสัปดาห์เกี่ยวกับประสิทธิภาพการวิ่งระยะทางและเศรษฐกิจ (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"บทสรุป: การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด 8 wk ช่วยให้เศรษฐกิจการวิ่งดีขึ้นและเพิ่มเวลาในการอ่อนแรงด้วยความเร็วแอโรบิกสูงสุดในหมู่นักวิ่งระยะไกลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงในการดูดซึมออกซิเจน

พวกเขาทั้งสองจะช่วยคุณ ผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนจะเห็นเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คนอื่นเห็นกำไรมาก หากต้องการใส่ไว้ในคำที่ทุกคนสามารถเข้าใจได้จะมีประสิทธิภาพ * ถ้าคุณกำลังวิ่งและบอกว่าขาของคุณผลิตแรงสูงสุด 500 นิวตันและทุกย่างก้าวขณะที่วิ่งจะให้กำลัง 100 นิวตันคุณกำลังใช้ความพยายามสูงสุด 20% ตอนนี้พูดผ่านการนั่งยอง ๆ คุณเพิ่มความพยายามสูงสุดของคุณเป็น 750 N หากคุณไม่ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณเลยตอนนี้คุณกำลังผลักดัน 150 N ต่อก้าวซึ่งยังคงเป็นเพียง 20% นั่นหมายถึงระยะทางที่ครอบคลุมมากขึ้นต่อขั้นตอน ตอนนี้คุณยังคงต้องการที่จะทำงานในการออกกำลังกายที่มีความอดทนของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการจัดการเกณฑ์กรดแลคติกของคุณ แต่คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ Deadlifts จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลาง abs ของคุณกลับมา ทุกคนจะเห็นการปรับปรุงและความต้านทานต่อความเหนื่อยล้า มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนตัวออกห่างจากการฝึกฝนทางไกลที่ช้าในบางกลุ่ม นี่คือเรื่องราวของชายคนหนึ่งเกี่ยวกับวิธีที่เขาฝึกฝนสำหรับงานใหญ่http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm รับสิ่งนี้จากสิ่งที่คุณต้องการ ฉันไม่แนะนำให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ แต่อย่างใดฉันแค่แสดงให้คุณเห็นว่าความสำเร็จนั้นสามารถพบได้ในหลากหลายวิธี อะไรที่เหมาะกับเขาอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ โชคดี.

* คณิตศาสตร์ในเรื่องนี้ไม่เหมือนจริง โปรดอย่าตัดสินฉันในเรื่องนี้ มันซับซ้อนกว่าสิ่งที่ฉันโพสต์เล็กน้อย แต่สิ่งที่อยู่ข้างบนนั้นเป็นเพียงความคิดทั่วไปว่ามันทำงานอย่างไร

รุ่นสั้นคือจะไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อการวิ่งระยะยาวจากการรวมแบบฝึกหัดเช่น squats แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วแทนเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าขาของคุณส่วนใหญ่มักจะทำจาก มันจะทำให้คุณ "ป๊อป" มากขึ้นถ้าคุณจะเริ่มหรือใกล้สิ้นสุดการแข่งขัน แต่ฉันสงสัยว่ามันจะเป็นที่สังเกตได้ สำหรับรุ่นยาวหรือหากคุณต้องการอ่านเพิ่มเติมในเชิงลึกเกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ แหล่งข้อมูลที่ดีคือhttp://www.coachr.org/fiber.htm โดยเฉพาะอย่างยิ่งจดบันทึกหัวข้อ "ผลกระทบสำหรับการฝึกอบรม" ซึ่งอาจ มีประโยชน์มาก

ฉันเป็นนักวิ่งตัวยง หลายปีที่ผ่านมาฉันรับ squats เป็นส่วนหนึ่งของกองทหารของฉัน ฉันสามารถบอกคุณได้ว่ามันจะทำลายความสามารถในการวิ่งปัจจุบันของคุณอย่างแน่นอนแม้ว่าในระยะยาวดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและการวิ่งระยะทางสั้น ๆ ในทางบวก

ฉันคิดว่ามันทั้งหมดขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดการยืดกล้ามเนื้อเร็วและการกระตุกแบบช้าที่คุณสามารถรับมือได้

ต้องบอกว่าเห็นได้ชัดว่าโภชนาการและการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่รวมถึงตัวฉันมากเกินไป Ie มุ่งเน้นไปที่ปริมาณมากกว่าคุณภาพ สำหรับนักกีฬาความอดทนที่บริสุทธิ์นี่เป็นปัญหาน้อย ในขณะที่คุณย้ายไปที่ปลายสุดของ twitch ที่เร็วหรือช้า (sprints หรือการยกกำลัง) ฉันคิดว่า overtraining เป็นปัญหาจริง

ฉันเชื่อว่าคุณต้องเลือกประเภทของเส้นใยผสมเช่นกีฬาความอดทนหรือกีฬาสั้น ๆ เช่นการยกกำลังหรือวิ่ง 100-200 M (ถ้าคุณต้องการที่จะเก่ง)

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำลายเนื้อเยื่อทุกชนิดที่วิ่งเป็นไมล์และคาดว่าจะมีน้ำหนักตัวสองเท่า

ฉันเดาวิธีเดียวที่จะยืนยันได้ก็คือสำหรับฉันที่จะเลิกวิ่งและแค่ยกขึ้น 6 เดือน