ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันฝึกหนักเกินไป

ฉันเป็นคนที่สร้างขึ้นโดยเฉลี่ย (183 ซม., 85 กก., ไขมันในร่างกาย 20%) ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ สูญเสียไขมันบางส่วนและหันหัวบางส่วนถ้าฉันวิ่งลงชายหาด ปัญหาเล็กน้อยเมื่อต้องเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาหลังจากออกกำลังกาย ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันฝึกหนักเกินไป ฉันจะพยายามอธิบายสั้น ๆ ว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ในขณะนี้:

• วันจันทร์ - วันหยุด
• วันอังคาร - คาร์ดิโอ (โดยปกติคือจักรยานนิ่ง) สำหรับอัตราการเต้นหัวใจ 60-70 นาทีที่ 160BPM
• วันพุธ - การฝึกอบรมความต้านทาน, 4 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักสูงสุดที่ฉันสามารถจัดการกับ 12-10-10-8 reps ทำ: กดบัลลังก์, ไหล่กด, squats, pull-downs, push-ups และ abs
• วันพฤหัสบดี - วันหยุด
• วันศุกร์ - เช่นเดียวกับวันพุธเพียงแค่มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน: แถว barbell มากกว่างอแถวแขนเดี่ยว squats, pull-dows, push-ups และ abs
• วันเสาร์ - วันหยุด
• วันอาทิตย์ - วันสุดวิเศษ 3 รอบ 10 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายพัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต) โดยน้ำหนักสูงสุดที่ฉันสามารถทำให้เสร็จได้ด้วยการทำ: ยกแถวบาร์เบลล์ก้มกดม้านั่ง ดาวน์และเครื่องพาย 400m

แต่ละวันของฉันที่โรงยิมใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและทุกครั้งที่ฉันทำเสร็จและไม่สามารถทำงานได้ตลอดทั้งวันเพราะฉันเหนื่อยมาก ฉันกิน (มื้อเที่ยง) 3 มื้อและของว่างวันละ 1 ครั้งทานคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกตัวและมีโปรตีนเชคพร้อมกับแอล - กลูตามีนเสริมหลังการฝึกซ้อมโดยตรง

เป็นเรื่องปกติไหมที่จะเหนื่อยมากหลังจากการฝึก? หรือฉันแค่คาดหวังมากเกินไปและควรลดน้ำหนัก?

อัปเดต (18 ตุลาคม)

ขอบคุณทุกคนสำหรับความคิดคำตอบและความคิดเห็นของคุณและฉันหวังว่าฉันสามารถทำเครื่องหมายพวกเขาทั้งหมดว่าถูกต้องเพราะพวกเขาทุกคนแบ่งปันข้อมูลที่มีค่าและข้อมูลเชิงลึก ฉันรู้ว่ามีคำถามสองสามข้อในหัวข้อนี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องโภชนาการและนิสัยการฝึกอบรม) ที่อาจสมควรได้รับส่วนคำถามของพวกเขาเอง แต่สำหรับจุดประสงค์ของคำถามนี้คุณทุกคนให้อาหารที่จำเป็นต่อการคิด ความคิดของฉัน.

อัปเดต (24 ตุลาคม)

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการคิดสิ่งนี้คือการตระหนักว่าคุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณเองต่อไปและในใจที่นี่มีบางสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ตามวิธีที่ช่วย ผม:

• ส่วนที่เหลือสัปดาห์ที่ 5 ทุกสัปดาห์ใช้งานได้ดีสำหรับฉัน
• การผลักตัวเองไปสู่ ​​"ความล้มเหลว" เป็นความคิดที่แย่มาก
• หากคุณเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายก็ไม่เป็นไร ... หากมีบางอย่างผิดปกติคุณก็จะรู้!
• การลดน้ำหนัก / การต้านทานเล็กน้อยและการเพิ่ม 1 หรือ 2 ครั้งให้การออกกำลังกายที่น่าพึงพอใจโดยไม่ต้องใช้วิธี "ฆ่ากล้ามเนื้อของฉันไปสู่ความล้มเหลว"
• โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ แต่เมื่อฉันให้อาหารตัวเองก็สำคัญเช่นกัน - การกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายตามด้วยการเขย่าโปรตีน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายจากนั้นการมีเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำในมือระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้ฉัน จะดีขึ้นมาก
• อย่าประมาทผลของความเครียด (ทำงานหรืออื่น ๆ ) ในระดับพลังงานของคุณ - จิตใจเครียดทำให้ร่างกายเครียด

ด้วยแนวคิดและผลิตภัณฑ์มากมายและเมื่อรวมเข้ากับความจริงที่ว่าเราทุกคนต่างให้คุณลองทำหลายพันสิ่ง แต่เมื่อคุณเริ่มหาสิ่งที่เหมาะกับคุณนั่นคือรางวัลที่แท้จริง

ขอบคุณอีกครั้งสำหรับคำตอบที่เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงของคุณทุกคนฉันหวังว่าฉันสามารถทำเครื่องหมายพวกเขาทั้งหมดถูกต้องและฉันหวังว่าโพสต์นี้จะช่วยให้คนอื่นบางครั้ง!

หากผลการปฏิบัติงานของคุณดีขึ้นทุกสัปดาห์และคุณไม่ได้รับผลข้างเคียงจากสุขภาพ (ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกทำลายการบาดเจ็บเป็นต้น) คุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์มากเกินไป

จะรู้ได้อย่างไร

เนื่องจากเพื่อนของเรามองปัญหาอย่าง "วิทยาศาสตร์การกีฬา" ฉันจะใช้ถ้อยคำใหม่และเพิ่มรายละเอียดเพิ่มเติม (ซึ่งอาจไม่เป็นประโยชน์อย่างที่คุณคิดโปรดอ้างอิงผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เป็นผู้ตัดสินอาการด้านล่าง ( การตัดสินตนเองอาจอ่อนเกินไปและละเอียดอ่อนเกินไปในบางครั้ง))

"การคว่ำบาตร" อาจเป็นการตำหนิหากนักกีฬาของคุณมีอาการต่อไปนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• ลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก
• อ่อนเพลียเรื้อรังการออกกำลังกายอธิบายว่าการระบายน้ำ
• การเพิ่มขึ้นของโรคหวัดหรือการติดเชื้อ
• การนอนหลับไม่เพียงพอ
• ประสิทธิภาพลดลงหรือไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม
• ขาดความกระตือรือร้นความเกียจคร้านทางจิตวิทยา

การพักผ่อนและการกู้คืนไม่เพียงพออาจนำไปสู่การชดเชยและการบาดเจ็บ หากเริ่มมีสัญญาณของการ overtraining เกิดขึ้นสามารถทำการปรับเปลี่ยนตัวแปรเฉียบพลันของโปรแกรมรวมถึงปริมาณการฝึกอบรมความเข้มระยะเวลาความถี่และ / หรือการเลือกการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นเมื่อนักกีฬาประสบกรณีรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ลดความรุนแรงและระยะเวลาของการฝึกอบรมหรือการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สำหรับวันต่อไปนี้จะให้เวลากล้ามเนื้อได้รับผลกระทบในการกู้คืน (1)

DOMS หากคุณกลับมาที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน - พูดลูกหนู - ** มันอาจเป็นสัญญาณว่าคุณอาจยังไม่หายจากเซสชั่นลูกหนูตัวสุดท้ายของคุณ **; กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าลูกหนูของคุณยังคงเจ็บหรือไวต่อการผลักและดึงนี่อาจหมายความว่าคุณต้องการเวลาพักมากขึ้นและคุณอาจต้องค้นหาอาการข้างต้นเพื่อยืนยันว่าคุณกำลังฝึกซ้อม

มีจำนวนมากของการอภิปรายเกี่ยวกับคำว่าในช่วงการฝึกอบรม ฉันแค่ใช้มันในแง่ของ "ไม่ได้พักผ่อนเพียงพอสำหรับภาระการฝึกที่คุณทำ"

จะเกิดอะไรขึ้นถ้า ...

การฝึกอบรมก่อนการฟื้นฟูไม่ใช่สิ่งที่สร้างสรรค์ หากคุณคุ้นเคยกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในคำง่ายๆคุณได้ทำร้ายกล้ามเนื้อและให้อาหารเขาอย่างถูกต้องระหว่างการฟื้นตัวจากนั้นมันจะกลับมามีรูปร่างที่ดีขึ้น ดังนั้นหากคุณทำร้ายกล้ามเนื้อโดยไม่ปล่อยให้เขาหายคุณจะไม่ทำดีแถมเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บระยะยาว

ทำยังไงต่อ

หากเป็นเช่นนั้นคุณควรให้เวลากลุ่มกล้ามเนื้อของคุณเพื่อพักผ่อนหรือเพิ่มการฟื้นตัวโดยการทานอาหารเสริมและอาหารที่ช่วยคุณในกรณีนี้ คำสำคัญที่ใช้ในการทำวิจัยเรื่องนี้คือการกู้คืนและBCAA (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง)

อ้างอิง

1) Penney, Stacey และ NASM CES "Overtraining - เมื่อไม่มีเวลาเพียงพอในการกู้คืน"

UPDATE

ฉันสะดุดบทความที่เรียกว่าThe Myth of OvertraningโดยVince Del Monteเมื่อวันก่อนในฟีดข่าวของนิตยสาร IroMan ของฉันและคิดว่าสิ่งนี้จะต้องอยู่ที่นี่อย่างแน่นอนเพราะมันมีข้อมูลมาก

ฉันมีคำถามเดียวกันนี้และทำการวิจัยมากมายสำหรับตัวเอง บางบันทึกย่อของฉันที่จะใช้กับเม็ดเกลือในขณะที่ฉันพยายามคิดออกทั้งหมดนี้ด้วย ...

ไม่หยุดเรียน รักษาจิตใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อและทำการค้นคว้าเรื่อง

Overtraining อาจถูกกำหนดให้เกินความสามารถของร่างกายของคุณในการชดเชยสูงสุด (กู้คืนได้เร็วกว่าที่คุณเริ่ม) ... หรือทำมากกว่าที่คุณต้องทำเพื่อกระตุ้นการตอบสนองการเติบโตสูงสุด บันทึกทุกสิ่งที่คุณทำ เพิ่มความพยายามเท่านั้น (reps / set / weight / ลดส่วนที่เหลือ) เมื่อการกระตุ้นปัจจุบันไม่ให้ผลลัพธ์ในช่วงเวลาที่เหมาะสมเช่นหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เรียนรู้และติดตามว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการกระตุ้นอย่างไรเป็นวิธีเดียวที่จะตอบคำถามของคุณ

ทำงานกับผู้ฝึกสอนสองสามเดือนเมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก คุณจะได้รับผลตอบแทนที่มั่นคงจากการลงทุน มันง่ายมากที่จะทำสิ่งผิดพลาดมากมายเมื่อคุณลองและเริ่มคนเดียว ฉันโตขึ้นในอีกไม่กี่เดือนโดยมีเทรนเนอร์มากกว่าที่ฉันเคยทำมาหลายปีแล้ว พวกเขาจะผลักดันให้คุณหนักกว่าที่คุณจะผลักดันตัวเองอยู่คนเดียวในวิธีที่ถูกต้องและหยุดคุณจากการทำร้ายตัวเองด้วยฟอร์มที่ไม่ดีและเสียเวลาของคุณ

ติดตามโปรแกรมร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่สมดุล ช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันทุก 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น วนรอบผ่าน reps ต่ำ (5) เพื่อความแข็งแรง reps ขนาดกลาง (8-15) สำหรับขนาด reps สูง 20+ สำหรับการเจริญเติบโตของเส้นเลือดฝอย / ความอดทน วนรอบด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน ... 2 วินาทีขึ้น 2d และระเบิดได้ แทนที่จะออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลองใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณให้เป็นคาร์ดิโอและความแข็งแรง (อย่าชะลอการเจริญเติบโตของเส้นเลือดฝอยเพราะคุณต้องการความแข็งแรง ... ความอดทนแปลเป็นการใช้น้ำมันเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพการจัดการของเสียสารอาหารฟื้นฟู ฯลฯ )

ลองดื่มสั่นก่อนมือ การศึกษาบางอย่างแนะนำว่าอาจช่วยให้การฟื้นตัวเริ่มเร็วขึ้นให้พลังงานมากขึ้นในขณะออกกำลังกาย ตั้งแต่ฉันเริ่มใช้ 3fu3l ก่อนออกกำลังกายฉันมีพลังงานมากขึ้นเมื่อหมดเวลาออกกำลังกาย (แนะนำเพียงเพื่อให้คุณพิจารณาผลกระทบของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย)

นอนหลับให้มากขึ้น เพียงพอที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจำนวนมากปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับที่ดี <8 ชั่วโมงและคุณอาจหมุนล้อของคุณ

อย่าทำอะไรในวันพักผ่อน ฝึกฝนการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน ... รับกล้ามเนื้อสูบฉีดขึ้นเล็กน้อย (อาจจะเป็นชุดแสงไม่กี่ที่สูงสุด 50%) เพื่อจัดหาสารอาหารล้างของเสีย ทำแบบ Prehab แบบฝึกหัด ... โรลเลอร์โฟม ฯลฯ

อย่าไปสู่ความล้มเหลวอย่างรวดเร็ว (บางคนบอกว่าไม่เคยล้มเหลวโดยเด็ดขาดเว้นแต่คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญและจำเป็นต้อง) เป้าหมาย 5 ชุด x 5 reps อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า ดูวิธีการเช่น Grease the Groove ที่คุณทำบ่อยกว่า ซึ่งอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในขณะที่รู้สึกเหนื่อยน้อยลงจากการสะสมพลังงานทั้งหมดในครั้งเดียว

(อย่าลังเลที่จะแก้ไขใครก็ได้)

พูดง่ายๆก็คือคุณไม่ได้ฝึกหนักเกินไป ไม่เคยมีใครมีอยู่ในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ที่ฝึกหนักเกินไป อะไรทำให้คุณคิดว่าคุณจะเป็นคนแรกที่ทำลายสถิตินี้?