การปรับตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อฝึกความแข็งแรง (reps ต่ำ) หรือไม่?

เป้าหมายการฝึกความแข็งแกร่งในปัจจุบันของฉันคือ:

pull-ups หนึ่งอาวุธ: 4x5 คาง ups เดี่ยว: 4x5 push-ups หนึ่งอาวุธ: 4x5 push-ups handstand: 4x5

(เช่นการฝึกซ้อมการวิ่งและการใช้ปืนสั้นและการออกกำลังกายต่าง ๆ )

ตามที่ฉันเข้าใจแล้วเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 5 ครั้งคุณจะเริ่มมุ่งเน้นที่การทำยั่วยวนมากกว่าที่จะพัฒนาความแข็งแรง

คำถามของฉันคือ: ฉันได้อ่านเกี่ยวกับ "การปรับกล้ามเนื้อ" และวิธีที่คุณควรผสมการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันที่ราบ - ฉันสามารถดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้ต่อไปจนกว่าฉันจะไปถึงเป้าหมายของฉันหรือฉันต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย เวลาที่เหลือเปลี่ยนจำนวนชุด ฯลฯ ) เพื่อพัฒนาต่อไป?

การปรับตัวของกล้ามเนื้อนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าความจริงที่ว่าการฝึกอบรมทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกและด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นใหญ่ขึ้นและดีขึ้นในการทำกิจกรรมโดยไม่ต้องเหนื่อย การสลับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการสะกดจิตแบบเฉพาะเจาะจงในการเคลื่อนไหว แต่มีความเข้าใจผิดที่ควรเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงเพื่อให้กล้ามเนื้อ "สับสน" หากคุณยังคงก้าวหน้าด้วยโปรแกรมไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน

ในทำนองเดียวกันถึงแม้ว่า reps ที่น้อยกว่าจะดีกว่าสำหรับความแข็งแกร่งในการฝึกอบรม แต่คำแนะนำ "ห้า reps" นั้นถูกนำไปใช้กับการเคลื่อนไหว barbell แบบผสมโดยที่หนึ่งสามารถควบคุมปริมาณของโหลดที่ใช้กับการเคลื่อนไหวได้ ห้าไม่ใช่หมายเลขเวทย์มนตร์: มันเป็นเพียงความแข็งแกร่งที่ถูกกำหนดให้เป็นความสามารถในการเคลื่อนย้ายสิ่งของเพียงครั้งเดียวไม่ย้ายมันหลายครั้งดังนั้นยิ่งคุณได้รับตัวแทนสูงสุดสูงสุดคนเดียว ห้า reps เป็นเพียงพื้นกลางที่ดีระหว่างความพยายามสูงสุดที่มีความเข้มสูงและงานที่มีคุณภาพสูงซึ่งจะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อแข็งแรง, ความอดทนและคุณสมบัติที่พึงประสงค์อื่น ๆ อย่าใส่หมวกในการฝึกอบรมของคุณที่ห้า reps โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวส่วนบนซึ่งโดยทั่วไปต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันที่ช่วยให้ปริมาณมากขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถทำพูลอัพได้ 15 หรือมากกว่านั้นในหนึ่งชุดอย่าลดปริมาณพูลอัพโดยรวมของคุณขณะที่ทำงานกับแขนข้างเดียว คุณยังต้องการงานระดับสูงมากมายเพื่อรักษาระดับความสามารถในปัจจุบันของคุณ

คุณถูกต้องมากกว่า 5-6 ครั้งที่คุณเริ่มออกไปจากการฝึกความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามสำหรับ OAP คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำ แม้แต่ 5 มีจำนวนมากและจะทำให้คุณบาดเจ็บมากที่สุด นำติดตัวไปจากคนที่เคยอยู่ที่นั่น ที่จริงแล้วสำหรับ OAP ฉันให้คุณลิงค์ของการสอนของฉัน: One Arm Chin-Up Tutorial

สำหรับความต้องการที่หลากหลายในการออกกำลังกายของคุณ ลองดูที่แบบฝึกหัดที่คุณตั้งเป้าไว้ อาวุธที่มีการกดหนึ่งครั้งและการกดด้วยมือถือนั้นค่อนข้างยากเหมือนกันและคุณควรจะทำได้ค่อนข้างง่ายถ้าคุณมีการฝึกน้ำหนักตัวก่อนหน้า ดังนั้นฉันสงสัยว่าคุณจะตีที่ราบสูงกับพวกเขา อย่างไรก็ตาม The One Armed Chin-Up เป็นเรื่องราวที่แตกต่างออกไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสร้างขึ้นมากกว่าผอม มันต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมากในการทำ OAC แม้แต่ตัวเดียวและการปรับตัวให้เข้ากับทักษะนั้นเป็นอย่างมาก คุณจะเข้าสู่ที่ราบสูงหลายครั้งและจะต้องสลับการออกกำลังกายของคุณบ่อยครั้งเพื่อดำเนินการต่อไป บางครั้งร่างกายจะต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแกร่งและคุณจะไม่เห็นความคืบหน้าในขณะที่มันไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน มัน' การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มดังนั้นสิ่งที่ฉันแนะนำให้คุณทำคือเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกเพื่อออกกำลังกายทุกครั้ง ควรมีหนึ่งการออกกำลังกายโดยตรงที่เป็นการเปลี่ยนแปลงของ One Armed Chin-Up และการช่วยเหลือที่เน้นการออกกำลังกายโดยเฉพาะในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น