การออกกำลังกายขาน้ำหนักตัวสำหรับมวล


8

ฉันต้องการทำให้ขาของฉันสมมาตรกับร่างกายส่วนบนของฉัน พวกเขาต้องติดต่อกันเล็กน้อย ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างง่ายดายด้วยน้ำหนัก แต่ฉันต้องการบรรลุด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแทนเนื่องจากฉันประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างและไม่ชอบหมอบด้วยน้ำหนัก

จนถึงตอนนี้ฉันได้ทำ sprints และปืนพก ทั้งสองมีประโยชน์ แต่ดูเหมือนว่าฉันจะได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้ นอกจากนี้ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของปืนพกเพราะพวกเขาทำให้หัวเข่าของฉันรู้สึกไม่ถูกต้อง ฉันรวมพวกมันเข้ากับการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเช่น squats wall หรือ jump squats แต่ฉันไม่ได้พูดถึงสิ่งเหล่านี้เพราะพวกเขาไม่ได้ทำอะไรมากมาย ฉันต้องการสิ่งที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าไม่ใช่การออกกำลังกายนอกเหนือจากกลยุทธ์ที่แตกต่างกันของวิธีรวมเหล่านี้ - เซ็ต, ตัวแทน, ฯลฯ ?

ฉันกำลังมองหาวัสดุออนไลน์ แต่ไม่สามารถหาสิ่งที่ดีสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อในขาได้ ข้อเสนอแนะใด ๆ ยินดีต้อนรับขอบคุณล่วงหน้า


1
เพียงแค่อยากรู้ว่าทำไมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ
JohnP

เพราะฉันมีปัญหาหลังส่วนล่างดังนั้นฉันไม่ต้องการหมอบด้วยน้ำหนัก นอกเหนือจากนั้นมันเป็นความท้าทายที่จะเห็นว่าฉันทำได้ดีแค่ไหนกับน้ำหนักตัวเท่านั้น
Arthlete

โอเคคุณไม่ต้องการหมอบด้วยน้ำหนัก - แต่ถึงอย่างนั้นน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวอาจยังคงเป็น IMO ที่เข้มงวดเกินไป อะไรคือน้ำหนักของข้อเท้า, แถบความต้านทานเป็นต้นคุณอาจต้องการสิ่งต่าง ๆ เพื่อใช้กับปืนพกเนื่องจากปัญหาหัวเข่าที่คุณพูดถึง ฉันอยากจะเห็นคำตอบสำหรับคำถามนี้มากที่จะแก้ไขปัญหาหัวเข่า
BKE

แต่คุณเห็นไหมว่าฉันไม่มีกำลังสำหรับปืนพกฉันรู้สึกเครียดมากเกินไป อย่างไรก็ตามฉันใช้น้ำหนักข้อเท้าและแถบยาง แต่เป็นการออกกำลังกายที่สอง ฉันมีส่วนร่วมในยิมนาสติกและเมื่อฉันออกกำลังบนวงแหวนฉันสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่างยกเว้นขา ดังนั้น 30% ของการออกกำลังกายของฉันอยู่บนวงแหวนซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อของฉันได้รับ จากนั้นฉันก็จบด้วยแถบยาง ฉันต้องการการออกกำลังกายหลักเพื่อกระตุ้นขาของฉันวิธีที่กางเขนเหล็กกระตุ้นลูกหนู, หน้าอก, ไหล่ของฉัน
Arthlete

คุณอาจพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์: Ido Portal และ Coach Sommer ในระดับที่น้อยกว่าทั้งผู้ฝึกออกกำลังกายน้ำหนักตัวและยิมนาสติกก็ค่อนข้างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับการ จำกัด การทำงานของ BW เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง
Dave Liepmann

คำตอบ:


5

เมื่อพูดถึงน้ำหนักตัวมีข้อ จำกัด เพียงข้อเดียวนั่นคือความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อกดดันกล้ามเนื้อได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามมีสิ่งหนึ่งที่ลืมไปได้มากที่สุดและมันก็เป็นกลอุบายง่าย ๆ ในการเพิ่มความกดดันและยังไม่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักซึ่งอาจไม่เป็นที่ต้องการของนักกีฬาคนหนึ่ง เนื่องจากปัญหาต่าง ๆ เช่นปัญหากลับอุปกรณ์ จำกัด และการบาดเจ็บ กุญแจสำคัญคือ:

อยู่คนเดียว

ออกกำลังกายขาแยกกันทีละขา ความรู้สึกแปลก ๆ ที่เริ่มต้นด้วยถ้าคุณยังไม่ได้ลอง ฉันกดขา 300kgs ต่อ 20 reps และคิดว่ามันจะมาถึงข้อสรุปฉันจะทำ 300/2 = 150 ด้วยขาเดียว ฉันล้มเหลว !! 80ks บางครั้ง 90 เป็นค่าสูงสุด แต่คุณอาจถามว่าทำไม

เมื่อคุณออกกำลังกายขาเดียวคุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งและการสนับสนุนของสองขาที่นำมาซึ่งกันและกัน คุณสูญเสียศูนย์กลางและคุณจำเป็นต้องทำสมดุล ต้องใช้น้ำหนักตัวขาเดียวและต้องใช้น่องขาอีกข้างหนึ่ง ให้มันไปและแจ้งให้เราทราบ


ฉันเห็นด้วยกับคุณและรู้ว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร แต่ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วฉันได้ใช้ squats ขาเดียวสำหรับสิ่งที่พวกเขาสามารถให้ฉันได้ พวกเขากดดันหัวเข่ามากเกินไปดังนั้นฉันจึงอยากลองทำอะไรที่แตกต่างออกไป ขอบคุณสำหรับข้อมูลของคุณฉันทำคุณ ฉันยังคงมองหาแนวคิดเพิ่มเติม
Arthlete

@ Arthlete- ส่วนใหญ่นั่นคือสิ่งที่ฉันใช้มากและฉันจะให้ทุกคนที่อ่านคำถามรู้ ฉันจะแจ้งให้คุณทราบหากฉันได้รับคำตอบใด ๆ ที่พูดคุยกับตำนานเกี่ยวกับเรื่องนี้
Mehrad

@ Hituptony- ขอบคุณสำหรับการแก้ไขเพื่อน
Mehrad

2

ดังนั้นฉันจึงมองหาคำตอบด้วยตัวเอง ฉันคิดเกี่ยวกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายน้ำหนักตัวมากสำหรับกีฬาของพวกเขาและจดจำนักเต้นบัลเล่ต์ ฉันกำลังจัดเตรียมภาพถ่าย 2 ภาพเพื่อแสดงให้เห็นถึงร่างกายส่วนล่างของร่างกาย:

ป้อนคำอธิบายรูปภาพที่นี่

ป้อนคำอธิบายรูปภาพที่นี่

ป้อนคำอธิบายรูปภาพที่นี่

ดังนั้นฉันจึงพบแบบฝึกหัดที่นำเสนอโดยคนผิวดำที่อยู่ตรงกลางของรูปที่สองในลิงค์นี้: Christopher Cuomo

และฉันก็พบว่าการออกกำลังกายขาอีกครั้งจากนักเต้นบัลเล่ต์ชาย Tyler จาก RW Ballet Workout Video

ฉันจะลองในวันพรุ่งนี้พวกเขาดูเหมือนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าคนจะดึงดูดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ แต่ภาพถ่ายพูดเพื่อตัวเอง ฉันหวังว่าจะได้เห็นแนวคิดอื่น ๆ เช่นกัน


3
ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นประกอบด้วยการยกขา, squats และการทำงานของ AB ฉันจะพิจารณาความจริงที่ว่าคนเหล่านี้กำลังทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานจำนวนมากรวมทั้งถือและถือหุ้นส่วนของพวกเขาและนั่นอาจเป็นปัจจัยที่ยิ่งใหญ่กว่าในร่างกายที่ขาของพวกเขา อย่าลดน้ำหนักงานที่นักเต้นบัลเล่ต์ชายบางคนทำ: "เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ยาวและเอนได้โดยไม่ต้องสร้างจำนวนมากให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและการทำซ้ำ ๆ น้อย ๆ "
Dave Liepmann

ใช่ แต่คู่ของพวกเขามักจะค่อนข้างเบาซึ่งไม่สามารถเปรียบเทียบกับ barbell ในโรงยิม ฉันคิดเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักว่าเป็นไปได้ แต่พวกเขาไม่ต้องการมัน เป้าหมายของพวกเขาคือการทำงานได้ดีขึ้นและดูดี ทั้งสองอย่างสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักมากขึ้นการฝึกด้วยน้ำหนักมากขึ้นมักจะตอบโต้การผลิตที่มีประสิทธิภาพสำหรับสิ่งที่พวกเขาทำ ขอบคุณที่เชื่อมโยงฉันเข้ากับบทความอย่างไรก็ตาม
Arthlete

1
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับบาร์เบลล์ในโรงยิม แต่ประเด็นของฉันก็คือผู้ชายเหล่านี้ไม่ได้รับขาใหญ่ที่มีลิฟท์ยกขาและสควอชสักสองสามตัว ฉันแค่คาดเดา แต่ฉันจะบอกถึงการพัฒนาขาของพวกเขากับจำนวนการปรากฎซ้ำของตำแหน่งบัลเล่ต์ขั้นพื้นฐานในบาร์, งานที่มีน้ำหนักเสริม, การเต้นบัลเลต์กระโจนจำนวนมาก หากคุณต้องการขาบัลเล่ต์ให้ทำบัลเล่ต์แทนสุขภาพชาย "บัลเล่ต์ไลต์"
Dave Liepmann

0

ฉันคิดว่าสองวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยน้ำหนักตัวก็คือการกระโดดและความชัน

Jumps เสนอรูปแบบไดนามิกที่น่าสนใจมากมาย หากคุณไม่สนใจกระโดดกระโดดก็อาจกระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์มที่สูงกว่า ท้ายที่สุดนักเต้นเหล่านี้ก็กระโดดได้เยอะเช่นกัน

สำหรับความลาดชัน (หรือบันได) มันจะทำให้การวิ่งมีความท้าทายมากขึ้น


0

นี่คือการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีมวลจำนวนมากที่ขาของคุณหากคุณทำถูกต้อง มันเรียกว่าZhànzhuāng ("ยืนเหมือนโพสต์") มันเป็นเพียงแค่ยืนอยู่ แต่ใช้เวลามากในการเริ่มต้นให้ถูกต้อง

ไม่มีตัวแทนหรืออะไรที่ต้องการ มันจะทำงานได้ทั้งร่างกายเช่นกันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเข่า แต่คุณต้องอุทิศเวลาให้กับมัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยหนึ่งนาทีและคืบหน้าไป 10 นาทีคุณจะเห็นและรู้สึกถึงความคืบหน้า มันยืนอยู่กับหัวของคุณงอเล็กน้อยและร่างกายผ่อนคลาย


คำอธิบายที่ครอบคลุมมากขึ้นเล็กน้อยสามารถพบได้ที่daoistgate.com/standing-meditation-1-standing-for-martial-powerซึ่งบ่งชี้ว่าเป็นตำแหน่งที่หลากหลาย
Sean Duggan

-2

wieght มากขึ้น = มวลมากขึ้น ทำหลังส่วนล่างที่มีน้ำหนักเกินกำลังเช่นวางพุงลงบนพื้นด้วยแขนในตำแหน่งต่าง ๆ และยกลำตัวของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นและสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนั่งยอง ๆ ในร่างกายและการนั่งยอง ๆ ในร่างกายอย่าคุกเข่าและเหยียดขาไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกตึงเครียด คุณต้องการความตึงเครียดในขาของคุณตลอดเวลาไม่เพียง แต่บางส่วนของตัวแทน ไประหว่าง 3-7 นิ้วถ้าจำเป็นสำหรับตัวแทนทั้งหมด วิทยาศาสตร์และเวลาที่เรียกว่าภายใต้ภาระ

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.