เมื่อมองไปที่ท่าทั้งสองท่านจะเห็นได้ว่าในท่าแรกท่าโพสมุมที่ถูกผูกไว้สะโพกจะเข้าสู่การงอการลักพาตัวและการหมุนภายนอก
ในท่าที่สองสะโพกจะเกร็งและลักพาตัว แต่ดูเหมือนว่าจะอยู่ในแนวการหมุนที่เป็นกลาง
ดังนั้นดูเหมือนว่ากุญแจไขปัญหาของคุณกับท่าแรกและไม่ใช่ข้อที่สองคือการไม่สามารถหมุนสะโพกภายนอก หากเหตุผลมีโครงสร้าง - วิธีที่กระดูกของคุณก่อตัวขึ้นการออกกำลังกายยืดจะไม่เปลี่ยนความสามารถในการหมุนภายนอกอย่างมีนัยสำคัญ หากกล้ามเนื้อตึงเป็นสาเหตุคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา
โรเตเตอร์ภายในที่แน่นอาจเป็นสาเหตุของการ จำกัด (โดย จำกัด การหมุนภายนอก) มีกล้ามเนื้อหลายอย่างที่นำไปสู่การหมุนภายในของสะโพก:
•เส้นใยด้านหน้าของ gluteus medius และ minimus (ดังที่คุณได้สังเกตว่าเป็นบริเวณที่คุณรู้สึกเจ็บปวด)
• Fascor Fascia (TFL)
• hamstrings อยู่ตรงกลาง
นอกจากนี้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น adductors มีส่วนทำให้เกิดการหมุนภายในขึ้นอยู่กับระดับของการงอสะโพก กล้ามเนื้อสะโพกมักจะมีมากกว่าหนึ่งฟังก์ชั่นขึ้นอยู่กับทิศทางของเส้นใยหรือตำแหน่งของสะโพก
เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถใช้การยืดและนวด เทคนิค PNF เช่นสัญญา / ผ่อนคลายหรือถือ / ผ่อนคลายสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณ นี่คือบทความที่ดีสำหรับการปล่อย rotators ภายในสะโพกกับโยคะในใจ
การนวดลูกเทนนิสจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว - วางลูกบอลบนท้องของกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลายน้ำหนักตัวของคุณลงบนลูกบอล วิดีโอนี้แสดงให้เห็นถึงการปล่อย TFL
คุณยังสามารถใช้ลูกเทนนิสสำหรับ gluteus medius เช่นเดียวกับวิดีโอสำหรับเทนเซอร์ให้นอนตะแคงข้างแทนที่จะนอนคว่ำ วางลูกเทนนิสไว้ด้านหน้าหรือด้านหลังสะโพกของคุณและจุดความตึงเครียดบนเนื้อเยื่ออ่อนไม่ใช่บนกระดูก (คุณระบุจุดความตึงเครียดในแผนภาพของคุณ) จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งน้ำหนักไปข้างหน้าหรือย้อนกลับไปที่ลูกบอลระวังอย่าให้เกิดอาการปวด อย่าหักโหม วางน้ำหนักบนลูกบอลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สบาย คุณสามารถปล่อย hamstrings ที่อยู่ตรงกลางด้วยลูกบอลหรือลูกกลิ้งโฟม การนวดบำบัดอาจช่วยได้
หวังว่าด้วยการยืดและนวดคุณสามารถปล่อยกล้ามเนื้อทำให้คุณเจ็บปวด
