วิธีปั่นจักรยานเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เมื่อมันมาถึงการสูญเสียไขมัน?

วิธีปั่นจักรยานเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เมื่อมันมาถึงการสูญเสียไขมัน?

ฉันกำลังคิดที่จะปั่นจักรยานความเร็วเดียวและขี่ไปยัง Uni ซึ่งอยู่ห่างออกไปประมาณ 10 นาทีโดยรถยนต์ มีเส้นทางที่ดีไปตามทางหลวงหมายเลขที่มุ่งไปสู่มหาวิทยาลัย

ตัวบ่งชี้หลักของ "การเผาผลาญไขมัน" ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณลดลงและระยะเวลาที่คุณรักษาอัตรานั้น

การปั่นจักรยานไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดไขมันด้วยเมตริกนั้นเนื่องจากเมื่อคุณได้รับการฝึกฝนคุณสามารถรักษาอัตราการเผาไหม้ที่สมเหตุสมผลในระยะเวลานาน ปั่นจักรยานเผาผลาญ (ขึ้นอยู่กับความเร็ว / ปริมาณความพยายาม) หลายร้อยแคลอรี่ต่อชั่วโมง เมื่อฉันออกเดินทางไกลฉันเติมเชื้อเพลิงในอัตรา 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง สมมติว่าฉันไม่ได้ลบมันอย่างสมบูรณ์โดยการกินมากเกินไปหลังจากนั่งฉันจะเก็บมันไว้ในวันนั้น

ทั้งหมดนี้ถูกกล่าวว่าการปั่นจักรยานวันละ 20-30 นาทีมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่ทำให้คุณลดความเร็วลงอย่างรวดเร็ว

แก้ไข: ควรมีความชัดเจนมากขึ้นในเรื่องนี้ แต่การปั่นจักรยานไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงมากกว่าการวิ่ง (หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ) อย่างไรก็ตามการปั่นจักรยานนั้นมีผลกระทบน้อยกว่าและสำหรับบางคนที่สนุกกว่าวิ่งให้เวลามากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเผาผลาญไขมันอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องใส่ความต้องการทางชีวเคมีของร่างกายให้เพียงพอและการปั่นจักรยานก็ยอดเยี่ยม การตอบสนองทางร่างกายที่มากขึ้นด้านล่าง แต่โปรดทราบก่อนว่าการขี่จักรยานอย่างช้าๆ (6-11 ไมล์ต่อชั่วโมง) เผาผลาญแคลอรี่เท่ากับ 1/4 ของน้ำหนักเป็นปอนด์ต่อไมล์เทียบกับ 2/3 ของน้ำหนักที่เดินหรือวิ่ง แน่นอนว่าความเครียดที่เกิดจากข้อต่อเอ็นเอ็นและอื่น ๆ ที่น้อยลงมักทำให้คุณสามารถปั่นจักรยานได้ไกลขึ้นและความเร็วในการเดินของคุณประมาณ 3 เท่าดังนั้นการปั่นจักรยานจึงมีพลังงานในการเผาผลาญแคลอรี่ อย่างที่คุณเห็นมันต้องใช้เวลาปั่นจักรยานน้อยลงในแต่ละครั้งที่คุณขี่เพื่อบอกรูปร่างให้ดีขึ้น

เซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีเอนไซม์เพื่อเผาผลาญน้ำตาลหรือไขมันให้เป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่มีรูปร่างเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันจะลดความเข้มข้น (เหตุผลหลักที่ผู้คนอ้างว่าเป็น "การเผาผลาญอาหารช้า") และร่างกายแทบจะปล่อยกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน โปรดทราบว่าการศึกษาในช่วงทศวรรษ 90 มีชื่อเสียงในหนังสือออกกำลังกายของ Covert Bailey (เช่นหนังสือขายดีของ NY Times "Smart Exercise: Burning Fat, Get Fit") และซีรีส์ PBS รวมถึงการศึกษาของ Harvard Nurses 2010แสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญไขมัน (ตามวันที่ผ่านไป) เพิ่มขึ้นเฉพาะถ้าการออกกำลังกายแต่ละครั้งนานพอที่จะล้วงเอา "การตอบสนองของระบบ" จากร่างกายซึ่งเป็นหลักกล่าวว่า "ตกลงการเผาน้ำตาลไม่ดีดังนั้นฉัน สร้างเอ็นไซม์เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อและปล่อยกรดไขมันจากเซลล์ไขมันมากขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย

การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ 20 นาทีนั้นเพียงพอที่จะตอบสนองนั้น แต่ใช้เวลาเดิน 40 นาที การวิ่งใช้เวลา 15 นาทีและเล่นสกีข้ามประเทศ 12 นาที แต่แน่นอนว่าช่วงเวลาเหล่านี้แตกต่างกันไปตามระดับความฟิตของนักวิ่งในปัจจุบันความเข้มข้นในการออกกำลังกายและปัจจัยทางชีวภาพที่ผิดปกติ โดยทั่วไปยิ่งใช้กล้ามเนื้อในกิจกรรมมากเท่าไรก็ยิ่งใช้เวลาน้อยลง อะไรที่น้อยกว่าช่วงเวลาเหล่านี้มักจะเล็กน้อยที่จะเกลี้ยกล่อมให้ร่างกายมีรูปร่าง

งานวิจัยของ Harvard Nurses ซึ่งมีลิงค์ให้ฉันบอกว่าผู้หญิงที่เดินช้าๆตั้งแต่ปี 1989-2005 ไม่ได้ลดน้ำหนักและผู้หญิงที่ขี่จักรยานน้อยกว่า 15 นาทีต่อวันกำไรเฉลี่ย 4.5 ปอนด์ ทั้งหมดนี้สอดคล้องกับการวิจัยของ Bailey ในเรื่อง "การตอบสนองเชิงระบบ"

โปรดทราบว่าหากคุณไม่ได้รูปร่างและเกิน 80% ของค่าสูงสุดที่แนะนำ อัตราการเต้นของหัวใจ [ปกติ 220 ครั้ง / นาที - อายุของคุณในปี = สูงสุดครั้ง / นาที] คุณเริ่มเผาผลาญน้ำตาลในสัดส่วนที่สูงขึ้นและมีไขมันน้อยลง "จุดหวาน" สำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 65% -80% สูงสุดที่แนะนำ อัตราการเต้นของหัวใจโซน "แอโรบิก"

ถ้าคุณอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าคุณจะเผาผลาญน้ำตาลได้มากขึ้นและมีไขมันน้อยลงและถ้าคุณไม่มีรูปร่างร่างกายของคุณจะแทนที่น้ำตาลที่ใช้แล้วในเซลล์กล้ามเนื้อด้วยน้ำตาลในกระแสเลือดส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมันในกระแสเลือด กรด (เปลี่ยนเป็นน้ำตาล) ที่เหมาะกับคนทำ

แน่นอนแม้ว่าคุณจะเกิน 80% สูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจคุณกำลังผลักดันร่างกายของคุณให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในอนาคต

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน แต่จะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการวิ่ง Alesplin ถูกต้องว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ (การเผาผลาญไขมันนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป) คุณสามารถใช้ Google "แผนภูมิการเผาผลาญแคลอรี่สำหรับออกกำลังกาย" หรือบางสิ่งที่คล้ายกันและเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมากมายที่พูดสิ่งต่าง ๆ มากมาย (ดังนั้นฉันจะเอามันไปด้วยเม็ดเกลือ) แต่ท้ายที่สุดฉันคิดว่าคุณจะสังเกตได้ว่า พวกเขาพวกเขาประเมินการทำงานเป็นเตาแคลอรี่ได้ดีกว่าการขี่จักรยาน นอกจากนี้ฉันสามารถบอกคุณจากประสบการณ์ที่ฉันต้องออกไปขี่จักรยานนานกว่า 1 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยล้าเท่ากับที่ฉันได้รับจากการวิ่ง 20 นาที

การขี่ไปมหาวิทยาลัยจะมีความแข็งแกร่งมากกว่าการขับรถ แต่การออกแรงทางกายภาพจะขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณขี่ ความเร็วสบาย ๆ ที่ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงจะไม่ทำให้เหงื่อออกขณะที่ความเร็ว 20 ไมล์ต่อชั่วโมงจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเข้าสู่โซนออกกำลังกายและเก็บไว้ที่นั่น

เป็นตัวอย่างฉันสามารถขี่ได้ทั้งวันด้วยความเร็ว 15 ไมล์ต่อชั่วโมง ที่ 18 ไมล์ต่อชั่วโมงฉันสามารถอยู่ได้ประมาณ 5 ไมล์ ที่ความเร็ว 22 ไมล์ต่อชั่วโมง (ความเร็วที่เพื่อนร่วมงานของฉันต้องการที่จะก้าวไป) ฉันสามารถอยู่ได้ราว ๆ ครึ่งไมล์ก่อนที่ฉันจะรู้สึกแย่ นักปั่น Tour-de-France เฉลี่ย 30-35 ไมล์ต่อชั่วโมงบนเวทีในแต่ละวัน

ระดับความเข้มข้นของการปั่นจักรยานที่คุณทำคือกุญแจสำคัญหากคุณต้องการลดความอ้วน มันจะทำให้รู้สึกว่ายิ่งคุณดันตัวเองได้มากเท่าไหร่ไขมันก็จะเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามมันไม่เป็นความจริง กุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันคือการรักษาอัตราความเข้มคงที่ตลอดการขับรถของคุณซึ่งไม่ควรน้อยกว่า 1 ชั่วโมง หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสียไขมันความเข้มข้นของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 50% -70% ของสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณเพิ่มความพยายามเกินขอบเขตนั้นคุณจะเริ่มดึงพลังงานเกือบ 100% จากความต้องการพลังงานจากตับของคุณในรูปแบบไกลโคเจน ไกลโคเจนเป็นพลังงานตามความต้องการ ไม่ใช่ไขมันที่จำเป็นต้องแปลงเป็นเพียงน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับของคุณสำหรับความต้องการพลังงานทันที

ฉันเป็นฉันนักขี่จักรยานภูเขาและฉันเคยสงสัยในอดีตว่าทำไมสามารถขี่ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลากว่าหนึ่งชั่วโมงบนเส้นทางและบรรลุเกือบจะไม่สูญเสียน้ำหนัก สำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขามันเป็นการขี่จักรยานที่มีความเข้มสูงมาก ในขณะที่ขึ้นเขาลงบนเส้นทางและเพิ่มพลังผ่านสิ่งกีดขวางมันเป็นเรื่องง่ายมากที่ประมาณ 100% ของความสามารถในการส่งออกของฉัน ดังนั้นแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่ฉันเผาผลาญมาจากตับในรูปของไกลโคเจน เนื่องจากความเข้มข้นสูงมากร่างกายของฉันจึงไม่มีเวลาแปลงไขมันเป็นพลังงานดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการใช้เอนไซม์ไขมัน ดังนั้นไขมันที่น้อยมากจึงถูกเผาระหว่างการขี่จักรยานเสือภูเขา

ตรงกันข้าม - ฉันยังขี่บนถนนลาดยางเพื่อฝึกซ้อม ในระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ฉันมักจะอยู่บนทางเท้าที่ราบเรียบในระยะทางไกล ๆ ซึ่งไม่ต้องการความพยายามอย่างมาก ดังนั้นฉันจึงขี่อย่างต่อเนื่องประมาณ 60-90 นาทีที่ความสามารถในการส่งออกประมาณ 70% ฉันสังเกตเห็นว่าการขี่เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากออกจากร่างกายของฉัน มันเป็นเพราะเมื่อขี่ด้วยอัตราที่สม่ำเสมอของความจุประมาณ 70% ของผลผลิตทั้งหมดร่างกายของฉันมีเวลาในการแปลงไขมันเป็นพลังงานและใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นส่วนผสมของพลังงานที่ร่างกายของฉันกำลังเผาไหม้จึงมาจากทั้งที่เก็บพลังงานในตับของฉันและจากที่เก็บไขมันของฉัน

บรรทัดล่าง
ในการเผาผลาญไขมันจำนวนมากอย่างมีประสิทธิภาพคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่น้อยกว่า 35-40 นาที เวลามากขึ้นดีกว่าเสมอ หากความเข้มต่ำเกินไปจะไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเปิดตัวร้านค้าไขมัน อย่างไรก็ตามหากความเข้มสูงเกินไปสิ่งที่คุณต้องการพลังงานจะได้รับจากน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับ ดังนั้นระดับความเข้มของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใดก็ตามควรอยู่ระหว่าง 50% -70% ของกำลังการผลิตรวม หากคุณอยู่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าช่วงนี้คุณจะไม่เผาผลาญไขมันมากเกินไปเว้นแต่ว่าคุณกำลังอดอาหารอยู่

หวังว่านี่จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ใส่ใจในการอ่าน

ฉันทำทั้งการปั่นจักรยานและโรลเลอร์เบลด การขี่จักรยานไม่ได้ทำอะไรให้ฉันมากนักยกเว้นความสนุกในการขี่ แต่การทำโรลเลอร์เบลดทำได้โดยเฉพาะหลังจากที่ไปยิม

โรลเลอร์เบลดจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมากและหากเส้นทางนั้นปูไปอย่างดีคุณสามารถสลับระหว่างสองทางนี้ได้

หนึ่งปีนี้ฉันถูกโรลเลอร์เบลดสองครั้งต่อสัปดาห์ตามเส้นทางที่ปูไปตามทะเลสาบออนแทรีโอและลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องลอง

ฉันขี่รถค่อนข้างเยอะและฉันจะบอกว่าการใช้จักรยานพอดีไม่ต้องใช้เวลามากนัก สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คนถูกต้องในการวิ่งนั้นกินแคลอรี่มากขึ้นมันไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหนคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวน X สำหรับการวิ่งระยะทาง Y คุณวนรอบระยะทาง X เป็นจำนวนเท่าใดพิจารณาว่าคุณเผาผลาญมากแค่ไหนและมันจะเพิ่มขึ้นด้วยความเร็ว

ฉันจะบอกว่ายิ่งคุณดันตัวเองมากเท่าไหร่ไขมันก็จะเผาผลาญมากขึ้นและในมอเตอร์ไซค์มันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ โดยส่วนตัวแล้วฉันใช้รอบถนน 40 ไมล์ต่อการเดินทางและพื้นผิวที่เป็นลูกคลื่นทำให้ฉันมั่นใจว่าจะฝึกซ้อมเป็นระยะโดยไม่ต้องรู้ตัว

ฉันมีข้อโต้แย้งนี้กับเพื่อนหลายคนที่วิ่ง แต่ฉันคิดว่าการปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเพราะคุณสามารถขี่จักรยานไปและกลับจากที่ต่าง ๆ ได้ง่ายกว่าที่คุณวิ่งได้เช่นขี่จักรยานไปรอบ ๆ ร้านค้า ง่ายกว่าที่ฉันสามารถวิ่งไปที่เดียวกัน

การปั่นจักรยานคืออะไร?

หากคุณแค่ขี่จักรยานไปตามทางที่ไปยัง Uni ก็อาจจะไม่ทำให้เกิดการสูญเสียไขมันมากนัก

ในทางกลับกันถ้าคุณสร้างการฝึกปั่นจักรยานเป็นช่วงเวลาที่เข้มข้นผลลัพธ์จะแตกต่างกัน

ฉันขี่เฉลี่ย 10 -15km ต่อวัน ฉันเป็นนักปั่นจักรยานดังนั้นอย่าขี่เร็วสุด ๆ ประมาณ 20 กม. / ชม.

การใช้ชีวิตในแคนาดามีอย่างน้อยสองเดือนในปีที่ฉันไม่สามารถขี่ได้อย่างสม่ำเสมอ (ฉันพยายามขี่ตลอดทั้งปี) ด้วยการขี่ที่ไม่สอดคล้องกันในช่วงฤดูหนาวฉันจะเพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์ ฉันเป็นคนธรรมดาโดยมีชีวิตที่กระตือรือร้นมากกว่าการขี่จักรยาน ฉันกินอาหารที่ดี แต่มันมากเกินไป ดังนั้นในการเผาผลาญแคลอรี่บนจักรยานฉันไม่สามารถพูดได้ แต่การนั่งประจำวันที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้