เงื่อนไขขอบเขตสำหรับการปรับสภาพที่มีประสิทธิภาพคืออะไร

ฉันทำมวยไทยและต้องการทำบางสิ่งระหว่างการฝึกซ้อม (ไม่บ่อยนัก) ของฉันเพื่อช่วยปรับสภาพ ฉันมีคำถามเกี่ยวกับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้งานได้:

• ในมือข้างหนึ่งฉันมักจะได้ยินอย่างน้อย 30 นาที ของงานคงที่เป็นขั้นต่ำในการปรับปรุงสภาพจริง
• ในทางกลับกัน Ross Enamait เขียนว่า 20 นาที ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นนั้นเพียงพอที่จะทำให้ได้ผลและแนะนำให้ใช้ความเข้มข้นอย่างมากใน 20 นาที

ดังนั้นคำถามคือข้อความใดที่ใกล้เคียงกับความจริงมากที่สุด? ฉันควรลงทุนเวลาใดหากฉันต้องการผลประโยชน์ปรับอากาศ อนุญาตให้พักที่ใช้งานอยู่เท่าไหร่

มันผิดที่จำเป็นต้องทำงานคงที่ 30 นาทีเพื่อปรับปรุงการปรับอากาศ มันเป็นตำนานเกี่ยวกับการฝึกอบรมคาร์ดิโอของรัฐที่มั่นคงเท่านั้นและเป็นจริงในบางกรณีแม้ว่าการฝึกอบรมในรูปแบบนั้น ตัวอย่างเช่นอาจใช้เวลานานพอสมควร (ประมาณหนึ่งชั่วโมง!) สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่มีประสบการณ์เพื่อเริ่มท้าทายสภาพของพวกเขาในการวิ่งที่มั่นคงในระดับต่ำ อย่างไรก็ตามนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อยอาจใช้เวลาน้อยลงและนักวิ่งระยะไกลสามารถท้าทายคาร์ดิโอ (ทั่วไป) ของพวกเขาได้ด้วยการวิ่งที่สั้นกว่าและเร็วกว่า

แม้แต่ความพยายามที่มีความเข้มสูงสั้นมาก (เช่น 4 นาที) ก็พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงสำหรับการปรับปรุงการปรับสภาพ

Ross อยู่ใกล้กับความจริง เขาเรียกร้องให้ใช้ความพยายามความหนาแน่นสูงและความหนาแน่นสูงเป็นเวลา 20 นาทีโดยมีการติดตั้งในตัวเพื่อท้าทายเส้นทางการเผาผลาญทั้งหมด