ฉันเจ็บเกินไปหรือไม่

โดยทั่วไปเมื่อฉันออกกำลังกายฉันไม่เจ็บในวันถัดไป ฉันเจ็บหลังจากวันรุ่งขึ้น เพื่อนออกกำลังกายของฉันมักจะเจ็บในวันถัดไปและฉันคิดว่าเขาจะฟื้นตัวเร็วขึ้น ฉันสงสัยว่ามีคนอื่นได้ยินเรื่องนี้ไหม มันอาจเป็นปัญหาเกี่ยวกับโภชนาการหรือพันธุศาสตร์? เป็นเรื่องปกติหรือไม่ ความช่วยเหลือใด ๆ ที่ชื่นชม =)

คุณกำลังประสบอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ล่าช้า ความรุนแรงของ DOMS นั้นถูกกำหนดโดยวิธีการยกน้ำหนักและโภชนาการของคุณ ประสบ DOMS วันหลังจากออกกำลังกายของคุณไม่เลว มันเป็นสัญญาณของการเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ใช่สัญญาณเดียว

ออกกำลังกาย

มีสองส่วนที่จะทำซ้ำเป็น - ศูนย์กลางและพิสดาร ส่วนศูนย์กลางเกิดขึ้นเมื่อคุณยกแรงโน้มถ่วง ตัวอย่างเช่นการยกขึ้นไปบน barbell curl นั้นจะเป็นศูนย์กลาง ส่วนที่ผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักตกไปในทิศทางของแรงโน้มถ่วง ตัวอย่างเช่นการให้ barbell ถอยกลับไปที่ต้นขาของคุณ DOMS จะเพิ่มขึ้นตามความยาวหดตัวประหลาด ตัวอย่างเช่นค่อยๆลด barbell ในลักษณะที่ควบคุม

กล้ามเนื้อที่รับภาระนอกรีตหนักจะได้รับความเสียหายมากขึ้นเมื่อรับน้ำหนักมากเกินไป (เช่นระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง) เมื่อเทียบกับการโหลดแบบศูนย์กลาง เมื่อมีการใช้การหดตัวแบบผิดปกติในการฝึกด้วยน้ำหนัก ในระหว่างการหดตัวศูนย์กลางเส้นใยกล้ามเนื้อเลื่อนไปมาซึ่งกันและกันดึงสาย Z เข้าด้วยกัน ในระหว่างการหดตัวผิดปกติเส้นใยจะเลื่อนผ่านกันและกันในทางตรงกันข้ามแม้ว่าการเคลื่อนไหวที่แท้จริงของหัว myosin ระหว่างการหดตัวผิดปกติไม่เป็นที่รู้จัก การออกกำลังกายที่มีการโหลดที่ผิดปกติอย่างหนักสามารถรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น (กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นประมาณ 10% ระหว่างการหดตัวผิดปกติมากกว่าการหดเกร็งศูนย์กลาง) และยังส่งผลให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้นและ อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าเริ่มมีอาการหนึ่งถึงสองวันหลังจากการฝึกอบรม การออกกำลังกายที่รวมการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งนอกรีตและศูนย์กลาง (เช่นเกี่ยวข้องกับการหดเกร็งที่แข็งแกร่งและการลดน้ำหนักที่ควบคุมได้) สามารถสร้างความแข็งแกร่งได้มากกว่าการหดตัวแบบศูนย์กลางเพียงอย่างเดียว ในขณะที่การหดตัวผิดปกติอย่างหนักที่ไม่คุ้นเคยอาจนำไปสู่การฝึก overtraining ได้ง่ายการฝึกอบรมระดับปานกลางอาจมอบการป้องกันการบาดเจ็บ

ทำไมการหดตัวผิดปกติเพิ่ม DOMS แต่ไม่ใช่การหดศูนย์กลาง จากบทความ Wikipedia ปรากฏว่าการหดตัวผิดปกติใช้กระบวนการทางกลที่แตกต่างกันมากและถูกเติมด้วยสารอาหารต่าง ๆ ฉันจำได้ว่าได้ดูวิดีโอเกี่ยวกับIntructional Fitnessบอกว่าการออกกำลังกายด้วยการยืดตัวที่ผิดปกติเป็นเวลานานทำให้ DOMS ไม่ใช่วันหลังจากการออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วสองวันหลังจากการออกกำลังกาย

อาหารการกิน

ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีผลกระทบต่อ DOMS แต่ฉันได้อ่านในหลาย ๆ ที่ว่าการกินกรดอะมิโนเชนสาขาลด DOMS ด้วยการซ่อมกล้ามเนื้อเร็วขึ้น BCAAs พบได้ในผงโปรตีนคุณภาพสูง