คุณสามารถลองใช้วิธี Smolov เพื่อ squating
Smolov ทำงานอย่างไร
รูทีน Smolov Squat ของรัสเซียแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนรวมเป็น 13 สัปดาห์ เช่นเคยเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมั่นใจ 100% ว่าคุณจะนั่งพับเพียบแทนที่จะเริ่มหนักเกินไป รอบ Smolov 4 รอบ
สัปดาห์ที่ 1-2 - รอบการแนะนำเพื่อเตรียมขาของคุณ สัปดาห์ที่ 1 คุณหมอบ 3 วันในแถวทำงานกับซิงเกิ้ลที่หนักส่วนที่เหลือของสัปดาห์จะยืดเพื่อเร่งการฟื้นตัวของขา สัปดาห์ที่ 2 คุณหมอบทุกวัน
สัปดาห์ที่ 3-6 - รอบฐานที่คุณจะนั่งพับเพียบ 4x / สัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ 4 ชุด 9 reps วันจันทร์, 5x7 Wednesday, 7x5 Friday และ 10x3 reps วันเสาร์ น้ำหนักจะเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 4 เป็นสัปดาห์พักผ่อนที่คุณจะได้หมอบเพียงครั้งเดียวและพยายามทำลาย PR ของคุณ
สัปดาห์ที่ 7-8 - รอบการสลับเป็นเวลา 2 สัปดาห์เพื่อให้คุณได้รับการพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจก่อนรอบถัดไป
สัปดาห์ที่ 9-13 - วัฏจักรความรุนแรงที่คุณจะหมอบเพียง 3x / สัปดาห์ แต่ 44% ของเวลานั้นจะใช้น้ำหนักระหว่าง 81 ถึง 90% ของค่าสูงสุดของคุณ ... และเป็นเวลา 4 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่ยอมรับว่านี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดของ Smolov สัปดาห์ที่ 5 คุณพยายามทำลาย Squat PR ก่อนหน้าของคุณ
ไม่ Deadlift กับ Smolov หนึ่งมันจะยุ่งกับ Squats ของคุณ สอง Squats ทำงานกล้ามเนื้อคล้ายกับ Deadlifts ดังนั้นมันจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพียงแค่กด Bench, Pull-ups, band pull-aparts และยืดกล้ามเนื้อ
กิจวัตรประจำวันอย่างเต็มรูปแบบดังต่อไปนี้ (นำมาจากนี้บทความซึ่งมีจำนวนมากที่มีคำแนะนำที่ดี):
สัปดาห์ 1
วัน 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
วัน 2 - ตรงกับวัน 1
วัน 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%
สัปดาห์ 2
วัน 1 - 1 x 5 @ 80%
วัน 2 - 1 x 5 @ 82.5%
วันที่ 3 - 1 x 5 @ 85%
สัปดาห์ 3
วันจันทร์ - 4 x 9 @ 70%
วันพุธ - 5 x 7 @ 75%
วันศุกร์ - 7 x 5 @ 80%
วันเสาร์ - 10 x 3 @ 85%
สัปดาห์ 4
วันจันทร์ - 4 x 9 @ 70 + เพิ่ม 20 ปอนด์จากสัปดาห์ 3
พุธ - 5 x 7 @ 75% + เพิ่ม 20 ปอนด์จากสัปดาห์ 3
วันศุกร์ - 7 x 5 @ 80% + เพิ่ม 20 ปอนด์จากสัปดาห์ที่ 3
เสาร์ - 10 x 3 @ 85% + 20 ปอนด์เพิ่มขึ้นจากสัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ - 4 x 9 @ 70 + เพิ่ม 30 ปอนด์จากสัปดาห์ที่ 3
พุธ - 5 x 7 ที่ 75% เพิ่มขึ้น 30 ปอนด์จากสัปดาห์ที่ 3
วันศุกร์ - 7 x 5 @ 80% เพิ่มขึ้น 30 ปอนด์จากสัปดาห์ที่ 3
เสาร์ - 10 x 3 @ 85% + 30 ปอนด์เพิ่มขึ้นจากสัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์และวันพุธ - พักผ่อน
วันศุกร์ - ทำงานได้สูงสุดเดี่ยว
วันเสาร์ - ทำงานได้สูงสุดเดี่ยว
โหลดในสัปดาห์ที่ 7 และ 8โดยไม่มีการแนะนำตัวแทน ให้โหลดสูงสุดต่ำกว่า 60% 1RM และไม่ล้มเหลว ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ 9
วันจันทร์ - 1 x 3 ที่ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
วันพุธ - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
วันเสาร์ - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%
สัปดาห์ 10
วันจันทร์ - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
วันพุธ - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
วันเสาร์ - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%
สัปดาห์ 11
วันจันทร์ - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
วันพุธ - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
วันเสาร์ - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%
สัปดาห์ 12
วันจันทร์ - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
วันพุธ - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
วันเสาร์ - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%
สัปดาห์ 13
วันจันทร์ - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
วันพุธ - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
วันอาทิตย์ - ความพยายามสูงสุด