ถ้า StrongLifts ใช้เวลานานคุณควรลดระดับเสียงหรือไม่

ฉันตระหนักถึงสิ่งที่รายงานกล่าว แต่แนะนำให้โพสต์คำถาม ฉันยังสนใจในการตอบสนองมากขึ้นเพื่อให้ฉันสามารถหาวิธีดำเนินการกับผลกำไรของฉันเอง

หนึ่งในการดึงหลักที่ฉันต้องใช้คือ SL 5x5 คือเวลาออกกำลังกาย 45 นาที แต่ตอนนี้เนื่องจากสิ่งต่าง ๆ เริ่มยากขึ้นช่วงเวลาพักระหว่างชุดที่ค่อนข้างหนัก ฉันเพิ่งได้รับคำแนะนำจาก Dave Liepmann เมื่อเร็ว ๆ นี้ว่านี่เป็นเรื่องปกติและเขายังบอกด้วยว่าเขาเปลี่ยนการเขียนโปรแกรมเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น

ฉันสงสัยว่าเป็น "เวลา" ที่จะเปลี่ยนเป็น SL 3x5 แม้ว่าลิฟท์ของฉันจะไม่สูงใช่ไหม?

สำหรับการอ้างอิง:

Squat: 230 DL: 175 Bench: 185 OHP: 110 Rows: 110

ฉันต้องการเปลี่ยนการเขียนโปรแกรมเพื่อให้สามารถเข้าและออกได้ แต่ฉันไม่แน่ใจว่าฉันอยู่ในระดับ "" ที่จะทำ SL 3x5 หรือยัง หรือฉันผิด ถ้ามันไม่จำเป็นฉันก็ยินดีที่จะใส่ต่อไปในโรงยิมนานชั่วโมง

ดู, เท่าที่เวลาพักผ่อนมีความกังวลฉันมักจะไม่ต้องใช้เวลา 5 นาทีจนกระทั่งหมอบที่ 4 หรือ 5 ของฉันและ OHP ยากอย่างเหลือเชื่อ วันหนึ่งฉันจะปั๊มชุดออกมาอย่างง่ายดายแล้วเมื่อฉันไปเพิ่มน้ำหนักการเพิ่มที่น้อยที่สุด 5lb จะเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากในการเปรียบเทียบ ฉันจะลองพักสัก 2-3 นาที แต่บางครั้งฉันก็รู้สึกว่ายังไม่พอ

เมื่อวันที่หมอบทั่วไปสำหรับฉันฉันจะทำ final warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.

รายงาน StrongLifts หน้า 48 บอกว่าสวิตช์ 5x5-to-3x5 มักจะเกิดขึ้นประมาณ 200 ปอนด์:

การวิเคราะห์บันทึกการฝึกอบรมและการสำรวจของสมาชิก StrongLifts หลายร้อยคนของฉันแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่มักจะต้องเปลี่ยนจาก 5x5 เป็น 3x5 เมื่อพวกเขากดเครื่องหมาย£ 200 บน Squat ตอนนี้ก่อนที่คุณจะแก้ไขหมายเลขนี้ - สมาชิก StrongLifts หลายคนผ่านพ้นไป ... แทนที่จะแก้ไขเครื่องหมาย 200lbs นั้นให้ใช้ deloads เพื่อหาว่าเมื่อใดที่จะเปลี่ยนจาก StrongLifts 5x5 เป็น StrongLifts 3x5 คุณควรเปลี่ยนเป็น 3x5 หลังจากคุณโหลด 2x บนลิฟต์

ดังนั้นคุณเกือบจะ แต่ไม่มากนัก ณ จุดที่ออร์โธดอกซ์ SL บอกว่าจะทำงานสามชุดแทนที่จะเป็นห้าชุด (การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่มีผลต่อชุดการอุ่นเครื่อง) แต่ 3x5 เป็นโปรแกรมที่ดีและไม่มีอะไรผิดปกติกับการสลับตอนนี้

ส่วนตัวผมชอบการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามสองชั่วโมงสามารถระบายได้เช่นเดียวกับ 5x5 ในอดีตที่ผ่านมาฉันได้แก้ไขสิ่งนี้โดยเปลี่ยนเป็น 3x5 และ / หรือแยกการออกกำลังกายเพิ่มเติมโดยประมาณดังนี้:

• A: squat / pull-ups (ในกรณีของคุณ, แถว barbell) / งานเสริม
• B: deadlift / overhead press / งานเสริม
• วันพักผ่อน
• ทำซ้ำ หมายเหตุนี่จะเป็นการแบ่ง A / rest / B / rest / A pattern!

หมายเหตุสองด้าน:

• โดยทั่วไปจะไม่แนะนำให้พัก 2 นาทีระหว่างการอุ่นเครื่องครั้งสุดท้ายกับการทำงานครั้งแรก ป๊อบอุ่นโดยทั่วไปจะปังปังปังเอาเฉพาะเวลาที่จำเป็นต้องเปลี่ยนแผ่น
• หากมีวิธีใดที่จะทำการเพิ่มขึ้น 2.5 ปอนด์สำหรับการกดโสหุ้ย มันทำให้การพัฒนาในลิฟท์นั้นง่ายขึ้นมาก ฉันใส่ถุงเท้าที่มีทราย 1.25 ปอนด์แล้วอัดเทปไว้เป็นวง คนอื่นใช้แม่เหล็กและเครื่องซักผ้า ค้นหาวิธี

ฉันเริ่ม 5x5 ในเดือนพฤษภาคม 2014 และการออกกำลังกายนั้นยาวถึง 1.5--2 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าฉันออกกำลังกายแบบไหน (สั้นกว่า Deadlift day)

สำหรับการอ้างอิงลิฟท์ปัจจุบันของฉัน: Squat: 240 ม้านั่ง: 160 OH กด: 95 Deadlift: 285

ฉันเปลี่ยนเป็น 3x5 ใน squats ในวันที่ 10/1

ฉันจะอายุ 62 ปีในเดือนธันวาคม

ฉันได้โหลดสามครั้งใน squats, 4 ครั้งในการกด OH แต่ไม่ใช่ใน deadlifts การใช้แอพ 5x5 เพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของฉันฉันจะปรับรูทีน warmup warmup เล็กน้อย - มันเรียกว่าชุด Warmup 5 ชุดสำหรับน้ำหนักการทำงาน 295 แต่ฉันจะตัดชุด Warmup หนึ่งชุดออก ฉันมักจะคิดว่านั่นเป็นเหตุผลเดียวที่ฉันพลาดตัวแทนหนึ่งในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดของฉัน

ครูฝึกที่โรงยิมของฉันมีความสามารถอย่างยิ่งและยินดีที่จะตรวจสอบแบบฟอร์มที่ดีเสมอ และฉันสามารถพูดด้วยความมั่นใจว่ามีเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในโรงยิมที่กำลังยกทุกที่ใกล้กับสิ่งที่ฉันเป็น - และฉันเป็นหนึ่งในสมาชิกที่เก่าแก่ที่สุด

คำตอบสั้น ๆ คือการคาดหวังว่าการออกกำลังกายจะอยู่ที่ 45 นาทีนั้นไม่สมจริงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เปลี่ยนโปรแกรมตามที่คุณต้องการเพื่อลดเวลาและพยายามอย่าพักระหว่างชุดวอร์มอัพ

แอพแนะนำให้รอ 3 นาทีระหว่างชุด Warmup ล่าสุดกับชุด Work ฉันเล่นโดยหูขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกอย่างไรหลังจากชุดวอร์มอัพครั้งสุดท้าย - บางครั้งฉันต้องรอมากถึง 5 นาทีเพียงเพราะฉันต้องการให้แน่ใจว่าฉันมีพลังงานสูงสุดสำหรับชุดทำงาน