ความคืบหน้าของปืนพกหมอบ?

บางส่วนของเพื่อนร่วมงานของฉันและฉันกำลังพยายามออก30 วินาทีต่อการออกกำลังกายประจำชั่วโมง เราประสบปัญหาในการหาแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวสำหรับขาที่เก็บภาษีระบบจริงๆ ฉันต้องการมันถ้าเราสามารถเริ่มทำปืนพกแบบ squats แต่ผู้เข้าร่วมบางคนยังไม่สามารถแสดงได้

มีความก้าวหน้าอย่างง่ายสำหรับปืนพกที่สามารถให้เพื่อนร่วมงานของฉันมีประสิทธิภาพสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ได้หรือไม่

ฉันชอบ squats ปืนพกที่มีความช่วยเหลือโดยใช้ปลายทั้งสองของลูกบิดประตู (หันหน้าไปทางประตูท้าย) หรือวงแหวน ฉันยังใช้ผนังกุฏิ (อีกครั้งโดยหันหน้าเข้าหาปลาย) สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า โน้มตัวเข้าหาวงแหวนหรือถอยออกจากลูกบิดประตูเพื่อรับการช่วยเหลือและพยายามใช้ความช่วยเหลือน้อยลง

รองเท้าส้นสูงทำให้ปืนพกง่ายขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่เนื่องจากข้อเท้า dorsiflexion ไม่สามารถทำได้

ความเป็นไปได้สำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวหน้าสะโพกลำบากก็คือการ "ลบพื้น" และทำปืนยืนอยู่บนกล่องให้แกว่งขาไม่ใช่นั่งยอง

ฉันสอนนักเรียนของฉันโดยใช้ส่วนผสมของปืนพกที่ผนังปืนและปืนพกปืนคู่ช่วย ด้วยปืนพกติดผนังเพียงแค่หมอบลงบนวัตถุที่มีค่าต่ำเช่นกำแพงเมื่อคุณสามารถทำ 5x5 ได้ให้ลดระดับลงเล็กน้อย พันธมิตรช่วยคุณเพียงแค่จับมือคู่ของคุณแล้วใช้พวกเขาเพื่อช่วยดึงตัวเองขึ้นพยายามใช้ความช่วยเหลือเล็กน้อยตามที่คุณต้องการ

ยิ่งไปกว่านั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดี หัวเข่าของคุณควรติดตามตามนิ้วเท้าของคุณและไม่ตกเข้าด้านในและร่างกายของคุณควรจะตั้งตรงไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่ง

ปืนสั้น aka ขาข้างหนึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมและฉันขอแนะนำความก้าวหน้าต่อไป:

1. ในการเริ่มต้นคุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณจากด้านตรงข้ามที่ช่วยให้มีความสมดุลและยังได้รับเมื่อคุณยังไม่แข็งแรงพอ
2. ขั้นตอนต่อไปคือการหมอบขาข้างหนึ่งในขณะที่ขาที่สองสัมผัสกับพื้นอย่างนุ่มนวล - ยิ่งคุณให้ความช่วยเหลือน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใกล้ปืนพกมากเท่านั้น
3. ปืนพกหมอบ - เมื่อการออกกำลังกายก่อนหน้านี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณควรจะสามารถหมอบปืนพกเต็ม ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วค่อยๆหย่อนลงรอ 1 วินาทีที่ด้านล่างแล้วลุกขึ้น
4. ปืนพกแบบถ่วงน้ำหนัก - เมื่อปืนพกทั่วไปกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพิเศษได้

นี่คือวิดีโอสำหรับทุกขั้นตอนเหล่านี้: ความก้าวหน้าของปืนพก

หมายเหตุมีข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำ เมื่อพวกเขาลงพวกเขาก็ล้มลงและกระเด็น วิธีนี้พวกเขาทำตัวแทนมากขึ้น แต่หมอบมีประสิทธิภาพน้อยลงและเพิ่มศักยภาพในการบาดเจ็บที่หัวเข่า

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับความก้าวหน้าแม้ว่าจะมีความซับซ้อนมากขึ้นในชั้นเรียนขนาดใหญ่ก็คือการลดระยะห่างที่คุณลงมา ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดนี้ประกอบด้วยเก้าอี้พับ เหมือนกับปืนพกหมอบคนที่แสดงมันจะเหยียดขาข้างหนึ่งออกแล้วนั่งลงอย่างช้า ๆ และควบคุมยกเว้นที่นี่พวกเขาแค่นั่งยอง ๆ จนกว่าพวกเขาจะวางก้นลงบนเก้าอี้แล้วพวกเขาก็ดันกลับขึ้นไป จากตรงนั้นเพียงแค่ใช้ขาและแกนกลาง จากตรงนั้นคุณสามารถพัฒนาไปสู่แพลตฟอร์มที่ต่ำลง แต่โดยสุจริตฉันพบว่าขั้นตอนต่อไปที่ดีที่สุดคือการทำเชิงลบเพียงแค่ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆและควบคุมได้เท่าที่จะทำได้

ฉันไม่สามารถใช้เครดิตสำหรับเคล็ดลับเก้าอี้ ฉันเรียนรู้มันด้วยการดูวิดีโอ " How to Pistol Squat ในเวลาเพียง 5 นาที " ของ Pigmie เขามีรายการความก้าวหน้าที่ยาวนานยิ่งขึ้นในห้านาทีนั้น

Convict ปรับอากาศหนังสือนำเสนอความก้าวหน้าที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการออกกำลังกายหลายครั้งรวมถึงปืนพกการพัฒนาครั้งแรกนั้นค่อนข้างง่ายอยู่เสมอแม้แต่นักกีฬาที่อ่อนแอที่สุดก็สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหา ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณจะก้าวไปสู่ความก้าวหน้าที่ยากขึ้น ขั้นตอนที่ 10 ในการออกกำลังกายทุกครั้งเรียกว่าขั้นตอนหลัก ใน squats ขั้นตอนหลักคือ squats ปืนพก

หนังสือเล่มนี้มีประโยชน์มากในการฝึกน้ำหนักตัว Cheatsheet มีให้ที่นี่จองได้ที่นี่

ขั้นตอนเริ่มต้นคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่คุณสามารถแสดงและเพิ่มตัวแทนได้จนกว่าคุณจะได้ตามมาตรฐานความก้าวหน้าในหนังสือจากนั้นย้ายไปยังขั้นตอนต่อไปในซีรีส์