ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน (หรือก่อนการกู้คืนเต็ม)

หมายเหตุ: ฉันรู้ว่านี่ไม่ใช่เวลาเพียงพอที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่โปรดอ่านคำถามทั้งหมดของฉัน

ฉันมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักมานานกว่า 6 ปีแล้วและตั้งแต่เริ่มต้นฉันได้ยินมาตลอดว่าจะไม่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน การใช้เหตุผลมีเหตุผลและฉันได้ปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้ด้วยการยกของฉันจนถึงตอนนี้ ฉันเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมหมอบ Smolovซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยอง ๆ สองวันติดต่อกัน

คำถามของฉันคือว่าสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์มากกว่าจะมีประโยชน์ต่อการเน้นกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงพักฟื้นอยู่กลางคันหรืออาจเป็นเพราะการตอบสนองที่แตกต่างจากร่างกาย การตอบสนองที่แตกต่างกันอาจเกิดขึ้นได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายตั้งแต่วันที่ 1 ใน 2 ไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์จาก?

หลักการพื้นฐานในการออกกำลังกายคือแนวคิดที่ว่าเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นคุณต้องเรียกร้องจากร่างกายมากกว่าที่เคยมีมา หลักการเดียวกันนี้เป็นที่ทำงานไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือขั้นสูงมาก เมื่อร่างกายปรับให้เข้ากับความต้องการที่เพิ่มขึ้นมันก็ทำเช่นนั้นด้วยพื้นที่เล็ก ๆ ที่จะว่าง สิ่งนี้เรียกว่า supercompensation แผนภูมิต่อไปนี้ให้ภาพและช่วยให้มีความเข้าใจ:

คุณจะทราบว่าไม่มีเส้นเวลาสำหรับเส้นโค้งนี้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะดีขึ้น ในฐานะผู้เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นเกิดขึ้นทุกวันหรือทุกวัน ในขณะที่คุณคืบหน้าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถเป็นรายสัปดาห์รายปักษ์รายเดือนหรือในช่วงหลายเดือน อย่างไรก็ตามกลไกพื้นฐานเหมือนกัน:

• คุณต้องจัดให้มีการฝึกอบรมอย่างเพียงพอเพื่อบังคับให้มีการปรับตัว
• หากคุณทำแบบฝึกหัดการฝึกซ้อมมากเกินไปคุณจะได้รับการฝึกมากเกินไปและจบลงด้วยความอ่อนแอ
• สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมคือปริมาณงานโดยรวมที่คุณทำ
• คุณต้องให้เวลา / โภชนาการ / พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูจากการกระตุ้นการฝึกอบรมเพื่อให้ได้รับความแข็งแรง

โปรแกรมหมอบ Smolov เป็นโปรแกรมจุดพีคซึ่งหมายความว่าเป้าหมายคือเพื่อช่วยให้คุณแสดงความแข็งแกร่งไม่ใช่สร้างความแข็งแกร่ง หากคุณไม่คุ้นเคยกับระดับเสียงของโปรแกรมนี้ฉันไม่แนะนำ เมห์ overhypes โปรแกรม แต่บางคนตอบสนองได้ดีกับมัน เมื่อฉันพยายามมันหมอบของฉันคือ 405 ปอนด์ - และฉันไม่ได้นั่งพับเพียบ 500 เมื่อทำเสร็จแล้ว ที่กล่าวว่าให้แบ่งโปรแกรมเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการทำงาน:

ฐาน Microcycle

นี้เป็นหลักในการฝึกอบรมสามารถในการทำงาน เป้าหมายคือเพื่อให้ได้ปริมาณและค่อยๆเพิ่มปริมาณโดยการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ ปริมาณสำหรับ 3 วันแรก (วันเว้นวัน) ค่อนข้างคงที่ (35-36 reps) วันสุดท้ายเป็นวันที่หนักที่สุด แต่มีปริมาณน้อยกว่า (30 reps) นี่เป็นการพักผ่อนเล็กน้อยเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับน้ำหนักที่หนักขึ้นและหนักขึ้น

สำหรับฉันแล้วฐานไมโครมอเตอร์ทำงานได้ดีมาก คุณได้รับความมั่นใจมากในการนั่งพับเพียบโดยทำมันมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โกงตัวเองในเชิงลึก ในขณะที่วันสุดท้ายนั้นยากฉันไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน เมื่อสัปดาห์ถัดไปเริ่มต้นน้ำหนักจะเบากว่าวัน 10x3 แต่หนักกว่าสัปดาห์ที่แล้วเล็กน้อย ในตอนท้ายของ 3 สัปดาห์นี้ฉันถูกทุบตีและสนุกไปกับการปิดท้ายสัปดาห์

สัปดาห์นั้นไม่มีการนั่งยอง ๆ จนกว่าคุณจะทดสอบค่าสูงสุดของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่าทำอะไรในสัปดาห์นั้น โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องทำงานให้ลึกเข้าไปในส่วนที่อ่อนล้าของเส้นโค้งการชดเชยยอดเยี่ยมและหนึ่งสัปดาห์ที่ไม่มีสิ่งใดจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ทันและในที่สุดก็กลับมาทำงานอีกครั้ง

ในขณะที่ฉันนั่งยอง 440 ปอนด์ (สองครั้ง) ในตอนท้ายของขั้นตอนนี้พนักงานสูงและฉันไม่มีความถ่อมใจที่จะใช้ตัวเลขที่ต่ำกว่าเพื่อเสียบส่วนที่เหลือ อย่าทำผิดพลาดแบบเดียวกัน ใช้หมอบกฎหมายที่แข็งแกร่งที่สุดที่คุณสามารถ โปรแกรมนี้ให้รางวัลความอ่อนน้อมถ่อมตนและลงโทษความภาคภูมิใจ

การสลับ Microcycle

ชื่อของเกมในระหว่างการยืดระยะสั้นนี้คือความเร็ว คุณกำลังทำงานกับน้ำหนักที่เบากว่าและทำให้ร่างกายของคุณพักผ่อนได้มากกว่าเดิม อย่างไรก็ตามคุณยังฝึกตัวเองให้เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น ในบทความจริงของ Smolov ไม่มีการฝึกซ้อมใน 2 สัปดาห์ การชะล้างพลังงานนั้นยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับลิฟท์โอลิมปิกหากคุณทำได้ ความเร็ว squats เป็นตัวเลือกที่ดี

คุณอาจรู้สึกว่านี่ง่ายเกินไปโดยเฉพาะหลังจากส่วนแรก เพียงต่อต้านความอยากที่จะหักโหมและทำงานหนักเกินไป ไมโครมอเตอร์นี้เกี่ยวกับการกู้คืน

Microcycle ที่เข้มข้น

นี่คือสิ่งที่แตกสลายสำหรับฉัน ขั้นตอนความเข้มเป็นเรื่องเกี่ยวกับจุดสูงสุด คุณจะต้องทำงานมากมายและหากคุณไม่ระวังคุณจะตกอยู่ใน "การฝึกที่หนักเกินไป" เหมือนที่ฉันเคยทำ เช่นเดียวกับการตรวจสุขภาพจิตหาก 5x5 ที่ได้รับมอบหมายในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาเหมือนกับ 1RM ปัจจุบันของคุณคุณก้าวร้าวเกินไปสำหรับตัวเลขที่คุณใส่ในช่วงนี้ ฉันจัดการเพื่อให้ได้ 5x5 ที่ 405 ปอนด์ (สูงสุดก่อนหน้าของฉันก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม) และจากนั้นไม่สามารถจบโปรแกรม ฉันต้องทิ้งบาร์ทุกครั้งที่ฉันเข้าใกล้ 405 ปอนด์ นี่คือเหตุผลที่ฉันแนะนำให้ระมัดระวังมากกับโปรแกรมนี้

ดังที่กล่าวไว้ในขณะที่คุณกำลังเพิ่มปริมาณในสัปดาห์ก่อนหน้านี้คุณกำลังทำงานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นที่สูงขึ้นโดยลดปริมาณลงในสัปดาห์ต่อมา ความคิดคือการช่วยให้คุณคุ้นเคยกับน้ำหนักที่หนักขึ้นและแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งในภายหลัง สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในตอนท้ายของไมโครมอเตอร์นี้เช่นเดียวกับในไมโครฐาน คุณมีเวลาหยุดหนึ่งสัปดาห์และจากนั้นคุณแข่งขัน (หรือทดสอบ 1RM ใหม่ของคุณ) หากคุณฉลาดและเล่นอย่างระมัดระวังคุณควรได้รับการนำเสนอด้วย 1RM ใหม่ ถ้าไม่อย่างนั้นคุณอาจจะนั่งพับเพียบและคุณต้องใช้เวลาสักพักในการฟื้นความมั่นใจในสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉัน ที่กล่าวว่าอย่าคาดหวังว่าจะตีหมอบทุกวัน

การทำความเข้าใจการฝึกอบรมในความหมายที่กว้างขึ้น

มีหลายโปรโตคอลการฝึกอบรมที่คุณหมอบทุกวัน (เช่นวิธีบัลแกเรีย) ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความถี่มากนัก แต่จัดการความเหนื่อยล้าและยอมให้ Supercompensation เกิดขึ้น

มีส่วนประกอบหลายอย่างที่ต้องเหนื่อยล้า แต่การฝึกหนักเกินไปตลอดเวลาหรือฝังตัวในปริมาตรจะทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น คุณจะพบว่าโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งมาตรฐานจำนวนมากรวมถึงสัปดาห์การกู้คืนตามแผน (เช่น Wendler 5-3-1) หรือพวกเขามีน้ำหนักเบาที่มีพนักงานหลายคนกำลังพุ่งขึ้นไปสู่น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักด้วยจำนวนพนักงานไม่กี่คน หนักขึ้นเล็กน้อย

บทความเกี่ยวกับการเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานยังช่วยให้เข้าใจพื้นฐานมากมายของทฤษฎีการฝึกอบรมในลักษณะที่เหมาะสม

ความคิดที่พรากจากกันครั้งสุดท้ายของฉันนั้นโชคดีและจงอ่อนน้อมถ่อมตนกับ Smolov

เหตุผลที่คนแนะนำว่าคุณไม่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกันเพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่พวกเขากำลังสร้างและเสริมกำลังจากการฝึกของคุณ

ต้องบอกว่า ... นี่คือคำแนะนำไม่ใช่กฎ ดังนั้นการออกกำลังกายเช่นโปรแกรมหมอบ Smolovของคุณ จะไม่เป็นไรที่จะพยายามถอดใจคุณเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อของคุณ

ฉันออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน แต่ในแบบที่ช่วยลดความเสี่ยง

• วันที่ 1 - การออกกำลังกายขาอย่างเข้มข้น (น้ำหนักเต็ม)
• วันที่ 2 - ออกกำลังกายขานุ่มนวล (ลดน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)

เหตุผลที่ฉันออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันคือการทำให้กล้ามเนื้อของฉันตอบสนองได้อย่างก้าวร้าวมากขึ้น ฉันหมายความว่า - โดยปกติแล้วเราจะพักกลุ่มกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย แต่ด้วยการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันต่อไปในวันถัดไปคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณดันออกมาจากพวกเขามากขึ้นแม้ว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยกว่าเล็กน้อยคุณจะได้รับสองเท่ามากเท่าที่พวกเขาเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายเมื่อวาน โหมด.

คุณเคยรู้สึกว่าDOMS (อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดอาการล่าช้า)แย่ลงในวันที่ 2 หรือไม่? หลังจากออกกำลังกายไม่ใช่วันที่ 1? เนื่องจากในวันรุ่งขึ้นหลังจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัวเต็มที่ ... ในวันที่ 2 พวกเขาจะแกว่งเต็มที่และจะปวดมากที่สุด

โดยสรุป ฉันอยากจะแนะนำการออกกำลังกายที่คล้ายกันเช่นฉัน มีวันที่ 2 ที่รุนแรงน้อยกว่าเล็กน้อยหากออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่อย่าพยายามออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันถ้า DOMS ของคุณเจ็บปวดอย่างมาก นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์และคุณจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณและได้รับน้อยกว่าที่คุณเริ่มต้นด้วย เนื่องจากคุณเป็นผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ฉันรู้สึกว่าคุณจะไม่มีปัญหากับการเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าเพื่อเพิ่มผลลัพธ์!

โชคดี!