วิธีการปรับปรุงแบบฝึกหัดนี้

อัพเดทการออกกำลังกายแล้ว

ฉันต้องการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายโดยใช้การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว ฉันชอบความคิดเกี่ยวกับการเพาะกาย ตอนนี้ฉันกำลังทำ 3 วงจรของ:

   Push-ups (semi-close grip)  : 15
   squats (full)               : 15
   plank                       : 1-2 min
   Pull-ups (regular)          : to failure (5 if i'm lucky lol, I didn't get pull-up bar till recently)
   Chin-ups (regular)          : to failure (5 if i'm lucky lol, I didn't get pull-up bar till recently)
   deadlifts

แก้ไข:ฉันควรระบุไว้ก่อนหน้านี้ แต่ฉันไม่ได้ใช้ยิม ฉันมีบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักสำหรับมันดังนั้นฉันจึงสามารถลิฟต์ตาย แต่ฉันไม่สามารถทำ squats กับมันได้

แก้ไข : เหตุผลที่ไม้กระดานสูงมากเพราะฉันทำช่วงเวลาพักร้อนเพราะฉันทำงานในช่วงวันหยุดและฉันฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการยืนยันความสมบูรณ์ของความคิดนี้โปรดตอบคำถามของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้

ฉันเริ่มทำงานในวันหยุดของฉันดังนั้นตอนนี้ฉันมีวันทำงาน 3 วันต่อสัปดาห์ออกกำลังกาย 3 วันและวันพักผ่อนหนึ่งวัน

ทุกคนต้องการวิจารณ์การออกกำลังกายของฉัน / แนะนำการออกกำลังกายทางเลือก

คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นานเท่าไหร่แล้ว? พวกเขาจะรุนแรงสำหรับคุณ เหตุผลที่ฉันถามคือถ้าคุณต้องการเพิ่มกิจวัตรใหม่เพื่อมิกซ์หรือต้องการอะไรที่แตกต่าง

ก่อนใช่! รวมถึงโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่ด้วย ไม่มีการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบันรวมถึงการออกกำลังกายหัวใจบริสุทธิ์ นอกจากนี้คุณยังสามารถแทนที่การทำงานด้วยแบบฝึกหัด plyometric การกระโดดข้ามการกระโดดเข่าเป็นต้นเป็นตัวอย่างที่ดี

ไปตามรายการปัจจุบันของคุณฉันจะเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดเป็น:

• ไม้กระดาน การทำเช่นนี้ก่อนจะทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นต่อการออกกำลังกายที่เหลืออยู่ นอกจากนี้ถ้าการประชุมของคุณมีความรุนแรงเช่นเดียวกับที่พวกเขาควรแน่นอนคุณไม่ควรจะสามารถจัดการกับเซสชั่นไม้กระดาน 1-2 นาทีเพราะแขนหน้าอกและแกนควรจะเจ็บ(เว้นแต่คุณจะมีตันพักผ่อนในระหว่าง)
• squats ถ้าคุณกำลังทำสิ่งนี้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม(และเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง)สิ่งนี้ควรเพิ่มขนาดของขาและไหล่
• ผลักดัน เนื่องจากคุณกำลังทำตัวสั้นกว่าแบบฝึกหัดถัดไป
• ชินอัพ (มีความแตกต่างระหว่างคาง ups และ push ups แม้ว่าการแยกพวกมันออกจากกันจะเป็นประโยชน์อย่างมากกับคุณเช่นกันโดยทั่วไปแล้ว pull ups นั้นทำงานได้ทั้งไหล่และไหล่มากกว่าคางคาง) เนื่องจากมันล้มเหลว
• Deadlifts (เพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง) เพราะจนกว่าคุณจะเริ่มยกน้ำหนักที่สูงขึ้นคุณจะไม่รู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้จริงๆ แต่เมื่อคุณทำมันรู้สึกดีที่รู้ว่าส่วนที่เหลืออยู่ในสายตา

หากคุณต้องการรูทีนใหม่ฉันมี 2 สำหรับการเริ่ม:

• ลิฟต์ที่แข็งแกร่ง มันเป็นฟรีและคุณสามารถดำเนินการได้ที่บ้าน (แน่นอนก็มักจะปลอดภัยที่จะมีนักสืบกับการเพิ่มขึ้นยกน้ำหนักของคุณ. หรือคุณสามารถซื้อแร็คยอง) สิ่งที่คุณต้องการคือบาร์เบลน้ำหนักม้านั่งกดและชั้นวางนั่งยอง
• การออกกำลังกายการให้ความช่วยเหลือของน้ำหนักตัว หากคุณไม่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายข้างต้นให้เพิ่มแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวลงในส่วนผสม อีกครั้งรวมถึงการออกกำลังกาย plyometrics ลงในส่วนผสมเช่นกัน

ฉันแน่ใจว่ามีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถแนะนำได้ แต่การรักษาจำนวนการออกกำลังกายให้น้อยที่สุดจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณได้เร็ว

โชคดี!

ก่อนอื่นฉันจะยกตัวอย่างโปรแกรมดี ๆ ให้คุณ: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

อะไรทำให้โปรแกรมนี้ดีกว่าของคุณ

1. ขบวน โปรแกรมของคุณไม่ได้ระบุว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไร กิจวัตรที่ฉันให้ไว้จะบอกให้คุณเพิ่มตัวแทนอย่างช้า ๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำ 3x8 ได้จากนั้นเลื่อนไปที่การฝึกครั้งต่อไปในการก้าวหน้า
2. สมดุลของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของคุณไม่มีการเคลื่อนที่แบบกดในแนวตั้ง (ไหล่) และไม่มีการเคลื่อนที่แบบแนวนอน โปรแกรมข้างต้นมีความสมดุลมากขึ้นด้วยการเพิ่มความก้าวหน้าในการกดและการเลื่อนแถวในแนวนอน

ฉันชอบโปรแกรมของคุณเพราะความเรียบง่าย คุณอาจไม่ต้องการการเคลื่อนไหวที่แตกต่าง แต่คุณจะต้องมีแนวคิดการพัฒนาที่ชัดเจน