ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ?

ฉันยกน้ำหนักเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและดูดีขึ้นฉันสงสัยว่ามันใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย ฉันออกกำลังกายตามปกติสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มฉันออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์มันจะมีประโยชน์ที่จะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหรือมากกว่านั้น? ฉันสามารถออกกำลังกายอย่างหนักเกือบทุกวันและไม่เคยปวดกล้ามเนื้อปวดอะไร

เวลาพักฟื้นแตกต่างกันมากสำหรับนักกีฬายกระดับและมือใหม่ เป็นไปได้ไหมว่ากลุ่มกล้ามเนื้อของฉันสามารถฟื้นตัวได้เร็วถึง 12 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย?

ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับข้อมูลที่คุณสามารถให้ฉันได้

ไม่มีคำตอบง่าย ๆ มันขึ้นอยู่กับตัวแปรบางตัว:

• ความเครียดที่คุณได้สัมผัสกับกล้ามเนื้อของคุณ
• คุณอยู่ใกล้ถึงศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณมากแค่ไหน
• การฟื้นตัวของคุณดีแค่ไหน

คุณ (อาจขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของคุณตามที่อธิบายไว้) สามารถทำได้ 20 วิดพื้นต่อวันทุกวันและไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามที่จะผลักดันแท่นวางแบบ 1RM (ความพยายามสูงสุดครั้งเดียว) คุณจะไม่สามารถทำได้อีกในวันพรุ่งนี้ ถ้าทำได้หลังจากยกได้และแข็งแรงพอคุณจะไม่สามารถทำได้ ในที่สุดหากคุณยังคงได้รับความแข็งแรงสูงพอคุณจะไม่สามารถทำซ้ำการยกสูงสุดได้สองครั้งในหนึ่งสัปดาห์

โดยทั่วไปยิ่งคุณได้รับความเสียหายมากเท่าใดคุณก็ยิ่งสร้างความเสียหายได้มากขึ้นเท่านั้น ได้รับคุณจะได้รับการปรับตัวที่ดีขึ้น แต่ไม่ได้อยู่ในอัตราเดียวกัน แผนภาพด้านล่างแสดงให้เห็นว่า:

ยิ่งคุณได้รับความแข็งแกร่งมากเท่าไหร่การฝึกอบรมโดยรวมของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นและยิ่งคุณทำงานหนักมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการกู้คืน

อาจเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดที่คนใช้โปรแกรมการฝึกอบรมจริง (ความแข็งแกร่งเริ่มต้น, Madcow, Texas, 5/3/1 ฯลฯ ) เป็นเพราะพวกเขาพยายามที่จะด้ายเข็มในการยกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่ไม่เกินการกู้คืนของคุณ

หากคุณอยู่ในโปรแกรมที่มีโครงสร้างคุณจะรู้ว่าคุณยังไม่ฟื้นตัว: คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้ตามที่กำหนด ถ้าคุณสามารถขอแสดงความยินดีคุณแข็งแกร่งขึ้น

นอกจากนี้ความเจ็บปวดยังเป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอย่างมาก

ก่อนอื่นเราควรรู้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างไร เวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ประสบการณ์และโปรแกรมการฝึกฝนของคุณ แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นจะใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้หากคุณสามารถกู้คืนจากการออกกำลังกายใน 12 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังไม่ได้ฝึกด้วยความเข้มข้นที่ถูกต้อง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องรู้สึกเหนื่อย

เพื่อให้มีการประมาณว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอันดับแรกคุณจำเป็นต้องเพิ่มประเภทการออกกำลังกายของคุณนี่คือคุณฝึกที่ reps ต่ำสำหรับ strengh ที่ reps กลางสำหรับ hipert หรือที่ reps สูงสำหรับความต้านทาน

strengh:

โปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติสำหรับ strengh นั้นเป็นแบบเต็มตัวเช่นโปรแกรมหรือโปรแกรมที่คุณฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายกล้ามเนื้อในเซสชั่น ที่นี่คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเนื่องจากปริมาณการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละอันต่ำ เวลาพักของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งระหว่างเซสชั่นควรจะประมาณ 3-4 วันเพราะในการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะต้องมีระบบประสาทมากและต้องใช้เวลาในการกู้คืน

Hipertrophy:

เป็นประเภทการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดหรือที่รู้จักกันในชื่อนักเพาะกาย ที่นี่คุณมีความเชี่ยวชาญมากขึ้นในแต่ละกล้ามเนื้อฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกล้ามในแต่ละวัน ในความสอดคล้องการฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกล้ามจะสูงกว่าความแข็งแรง ด้วยวิธีนี้คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้งต่อสัปดาห์สูงสุดสัปดาห์ละสองครั้ง ในขณะที่คุณมีระบบประสาทน้อยลงกว่าปกติการพักฟื้นสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะน้อยลงดังนั้นคุณควรปล่อยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนพักกัน 2-3 วันระหว่างการออกกำลัง

อย่างที่คุณเห็นมันขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกายของคุณและความยากในการฝึกฝนของคุณ

โปรดระวังว่าคุณไม่จำเป็นต้องกู้คืนจากการฝึกอบรมครั้งเดียวอย่างเต็มที่เพื่อรับประโยชน์จากการฝึกอบรมเพิ่มเติมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความแตกต่างในธรรมชาติ การฝึกอบรมด้วยปัจจัยสองประการนี้นำไปใช้กับนักกีฬายกระดับขั้นสูง (ตัวอย่างhttp://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff ) คุณอาจไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ควรระวังว่าร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฟื้นตัวได้ดีขึ้นเช่นกัน