อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันคืออะไร

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันคืออะไร

ฉัน 32 M 184 ปอนด์ HR Resting ของฉันคือ 76. HR สูงสุดของฉันคือ 156

นี่เป็นคำถามทั่วไปและเป็นคำถามที่ดี แต่ไม่ใช่คำถามง่าย ๆ เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ "เป้าหมาย" (HR) ที่ควรจะเป็น ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :

1. เป้าหมาย (เช่นลดน้ำหนักแข่งไตรกีฬาวิ่งแข่งไอรอนแมนครึ่งคน)
2. กิจกรรม (เช่นขี่จักรยานหรือวิ่ง)
3. เวลา (เช่นเมื่อคุณออกกำลังกายโซนอัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนไป)
4. วิธีที่ใช้ในการกำหนดโซนการฝึก

ฉันจะพยายามพูดถึงปัจจัยทั้งสี่เหล่านี้อย่างกระชับในลำดับที่กลับกัน:

วิธีการกำหนดโซนทรัพยากรบุคคล มีหลายวิธีในการกำหนดโซนทรัพยากรบุคคล วิธีการเหล่านี้บางวิธีได้รับโซนตามอัตราการเต้นของหัวใจ "สูงสุด" (เช่น 220 - อายุของคุณ) จากนั้นจะใช้สูตรเพื่อกำหนดโซนทรัพยากรบุคคลตามเปอร์เซ็นต์ของทรัพยากรบุคคลสูงสุด

วิธีการกำหนดโซนอื่น ๆ นั้นมีพื้นฐานมาจาก "อัตราการเต้นของหัวใจที่ทำจากน้ำนม" (LTHR) HR สูงสุดไม่เท่ากับขีด จำกัด LTHR พูดง่ายๆคือ LTHR ของคน ๆ หนึ่งสำหรับกิจกรรมหนึ่ง ๆ คือ HR โดยเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของกิจกรรมที่แต่ละคนสามารถอยู่ได้นาน 1 ชั่วโมง โซนจะถูกคำนวณตามเปอร์เซ็นต์ของ LTHR LTHR หนึ่งรายการจะแตกต่างกันไปสำหรับกิจกรรมที่แตกต่างกัน

การคำนวณโซนตามเกณฑ์มีความแม่นยำและเป็นประโยชน์มากกว่าการคำนวณโซนตาม HR "สูงสุด"

เวลา เมื่อบุคคลได้รับความฟิตระบบผลิตพลังงานชีวภาพ (หัวใจระบบไหลเวียนโลหิตเส้นเลือดฝอย ฯลฯ ) จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาถึงเร็วกว่าเวลาและสำหรับภาระงานที่กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ความจริงเรื่องนี้จำเป็นต้องมีการคำนวณโซนทรัพยากรบุคคลใหม่ทุก ๆ 4 ถึง 8 สัปดาห์

กิจกรรม ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนฝึกอบรมที่กำหนดจะแตกต่างกันสำหรับกิจกรรมที่แตกต่างกัน ตามกฎทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละคนจะอยู่ที่ประมาณ 10 ครั้งต่อนาที (BPM) สำหรับการปั่นจักรยานน้อยกว่าการวิ่ง ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นหัวใจของฉันในโซน 2 ที่ใช้คือ 148 - 158 BPM แต่อัตราการเต้นหัวใจของโซน 2 ของฉันคือ 141 - 151

เป้าหมาย วิธีการคำนวณโซนฝึกอบรม HR ส่วนใหญ่ (ไม่ใช่ทั้งหมด) ใช้ระบบ 5 โซน โดยส่วนตัวฉันใช้ระบบ 5 โซนเพราะมันง่าย การฝึกอบรมในโซนที่กำหนดก่อให้เกิดผลการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลและสร้างการปรับตัวแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลเขาหรือเธออาจต้องการการดัดแปลงเฉพาะที่ทำได้ดีที่สุดโดยใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกซ้อมในโซนเฉพาะ ด้านล่างนี้ฉันได้แสดงรายการห้าโซนพร้อมกับภาษาที่สื่อความหมายซึ่งระบุประเภทของการดัดแปลงที่จะเกิดขึ้นจากการฝึกอบรมในโซนและวิธีการที่นักกีฬาโค้ชบางคนใช้พื้นที่

• โซน 1: การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายโดยไม่ต้องเครียดเพิ่มที่มาจากการฝึกฝนในโซนที่สูงขึ้น สิ่งนี้ส่งเสริมการกู้คืนที่รวดเร็วกว่าเพียงแค่พักผ่อน
• โซนที่ 2: ประสิทธิภาพแอโรบิก ฝึกฝนร่างกายให้ใช้ระบบแอโรบิกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต การสูญเสียไขมันส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการฝึกอบรมในโซนนี้
• โซน 3: ความอดทน การผสมผสานระหว่างเอฟเฟกต์ระหว่างโซน 2 และโซน 3 นักกีฬาหลายคนหลีกเลี่ยงการฝึกฝนในโซนนี้
• โซน 4: ธรณีประตู ฝึกฝนร่างกายให้ประมวลผลของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กรดแลกติก) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายไม่สามารถประมวลผลผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับที่สร้างขึ้นประสิทธิภาพการกีฬาก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว ความรู้สึก "เผาไหม้" ในกล้ามเนื้อเป็นผลลัพธ์
• โซน 5: ไร้ออกซิเจน ส่งเสริมการใช้ระบบไร้อากาศอย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเพิ่ม VO2-Max หนึ่งอัน (เล็กน้อย) ได้

เมื่อก่อนหน้านี้เราควรมีข้อมูลพื้นฐานและบริบทเพียงพอสำหรับคำตอบที่มีความหมายสำหรับคำถามของคุณ: อันดับแรกนี่คือวิธีการคำนวณโซนที่ฉันแนะนำ สูตรเหล่านี้ให้เครดิตกับ Joe Friel:

เรียกใช้โซน

• โซน 1 น้อยกว่า 85% ของ LTHR
• โซน 2 85% ถึง 89% ของ LTHR
• โซน 3 90% ถึง 94% ของ LTHR
• โซน 4 95% ถึง 99% ของ LTHR
• โซน 5 100% ขึ้นไปของ LTHR

โซนจักรยาน

• โซน 1 น้อยกว่า 81% ของ LTHR
• โซน 2 81% ถึง 89% ของ LTHR
• โซน 3 90% ถึง 93% ของ LTHR
• โซน 4 94% ถึง 99% ของ LTHR
• โซน 5 100% ขึ้นไปของ LTHR

ตอนนี้โดยไม่ทราบเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่เพียงรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนและอายุฉันขอแนะนำให้คุณใช้เวลา 8 สัปดาห์ข้างหน้าออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่ 80% ของเวลาในโซน 2, 15% ของเวลาในโซน 1 และ 5% ของเวลาในโซน 4 สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่งขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่า HR ที่พักผ่อนของคุณจะลดลงอาจจะเป็น 10 BPM

การพยายามกำหนด LTHR ของคุณอาจทำได้ยากโดยไม่ต้องใช้งานจริงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่นี่เป็นแนวทางที่มีประโยชน์: ในขณะที่ทำงานในโซน 2 คุณควรจะสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดาย

อีกหนึ่งเคล็ดลับ: คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ยากเกินไป โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอนั้นสำคัญกว่าความเข้มข้นมาก

โชคดี!

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเกินพิกัด ฉันชอบอัตราการออกแรงที่รับรู้ หาก 10 ทำงานเพื่อชีวิตของคุณคุณต้องการทำงานในช่วง 8 ถึง 9 เป็นเวลา 10-30 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 20-40 และทำซ้ำเป็นระยะเวลา 7 ถึง 12 เพื่อตอบคำถามของคุณฉันจะพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจคุณในช่วง 85% -90% ในช่วง 'งาน' ที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของสุขภาพหัวใจและองค์ประกอบของร่างกาย

ไมค์