ฉันจะผลักดันที่ราบสูงที่ผ่านการฝึกอบรมสำหรับความท้าทายแบบ push-up ได้อย่างไร

ฉันกำลังทำโปรแกรม push ups 100 รายการและได้มาถึงที่ราบสูงที่ประมาณ 65 โปรแกรมแนะนำให้มีวันหยุดระหว่างวันฝึกอบรม แต่เนื่องจากฉันไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการฉันต้องการเพิ่มความถี่ มันเป็นการย้ายที่ถูกต้องหรือฉันควรคิดอย่างอื่น

ความถี่น้ำหนักที่ใช้ชุด / reps เป็นการตั้งค่าเฉพาะแต่ละจุดในเวลา อะไรที่เหมาะกับคุณทุกวันนี้หลายคนไม่ทำงานในวันพรุ่งนี้ สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำคือ:

• การปรับปรุงที่เพิ่มขึ้น - เริ่มเบาและช้าและสร้างขึ้น
• หากคุณไม่เหนื่อยล้าได้รับบาดเจ็บและเห็นการปรับปรุงให้เพิ่มความรุนแรงต่อไป
• หากคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการลดลงหมดแรงเริ่มได้รับบาดเจ็บจากการถูกตัดทอน

เฉพาะสำหรับที่ราบสูง - มีวิธีที่แตกต่างกันในการเอาชนะค่าสูงสุดของคุณในปัจจุบัน:

• เปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อย - ขยับแขนของคุณเข้ามาใกล้ ๆ แยกออกไปทำเสื้อยืดทิ้งระเบิดดำน้ำ ฯลฯ ... เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและดูว่ามันทำให้คุณผ่าน 65 #
• เปลี่ยน # of sets / reps - เวลามากขึ้นหรือน้อยลงในระหว่างชุด
• tabata it - pushups 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีและดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย
• ทำ 60 (อย่าไปสู่ความล้มเหลวตลอดเวลา) - พักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจากนั้นทำอีก 30

เพื่อให้คำแนะนำเฉพาะเราจะต้องรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจาก 65 - คุณเจ็บหรือเปล่า? มือชา? แค่เหนื่อย?

กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นในขณะที่กำลังพักผ่อน การออกกำลังกายแบ่งพวกเขาออกและทำงานอย่างหนัก เมื่อคุณไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้อพวกเขาเริ่มสร้างตัวเองใหม่และทำให้พวกเขาแข็งแกร่ง

ในระยะสั้นที่เหลือก็เป็นสิ่งสำคัญของการสร้างความแข็งแรง หากคุณไม่สามารถผ่านกำแพง 65 ไปได้อาจเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ ในบางจุดกล้ามเนื้อของคุณอาจต้องเพิ่มเติมส่วนที่เหลือกว่าวันหนึ่งในระหว่าง สองทางเลือกของคุณคือ:

• ลดความถี่ในการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้น
• ลดภาระที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น (น้ำหนักคือน้ำหนัก * reps)

ในน้ำหนักฟรีบางครั้งคุณสามารถตัดผ่านที่ราบสูงโดยกระบวนการที่เรียกว่าdeloading โดยพื้นฐานแล้วจะลดน้ำหนัก 10% จากบาร์เบลล์จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มกลับไปที่เดิม หลายครั้งที่คุณสามารถผ่านที่ราบสูงเพราะคุณให้กล้ามเนื้อของคุณเวลากู้คืนเพิ่มเติม หากการโหลดไม่ทำงานสองครั้งติดต่อกันคุณจะต้องตัดจำนวนชุด

การใช้หลักการเดียวกันกับคุณฉันขอแนะนำให้คุณ:

• ลดจำนวน pushups ลง 10% (ประมาณ 6-7) การออกกำลังกายครั้งต่อไป
• เพิ่มพวกเขากลับใน 1-2 ในเวลาในการออกกำลังกายต่อไป

คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังถอยหลัง แต่คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สถานที่ที่มันสามารถสร้างกล้ามเนื้อในเวลาสำหรับการออกกำลังกายต่อไป ความหวังคือมันมีความจุสำรองเมื่อคุณถึงขีด จำกัด

ฉันหวังว่าฉันจะสามารถเชื่อมโยงโดยตรงไปยังแหล่งข้อมูลนี้ แต่มันมีอยู่ในรายงานพิเศษStronglifts 5x5 รายงานฟรีมีข้อมูลที่ดีพอสมควร แต่คุณต้องลงทะเบียนเพื่อรับมัน