วิศวกรที่มีน้ำหนักเกินจะกลับมาเป็นรูปร่างได้อย่างไร

หนึ่งปีต่อมา - ถ้ามีใครเห็นบันทึกนี้แค่พูดขอบคุณ ตอนนี้ฉันมีไขมันในร่างกาย 10%, 85 กก. (เริ่มที่ 130!), และฉันเรียกใช้ demi-marathons

หลังจากที่ได้อ่านเป็นจำนวนมากมายของหนังสือและเอกสาร (ประมาณ 60 monographs) แก้ปัญหาสำหรับผมก็คือ 1967 หนังสือวชิรลัทซ์"Leben Ohne Brot" ฉันเองพบว่าทุกอย่างอื่นค่อนข้างสับสนและไม่มีหลักวิทยาศาสตร์ ฉันหวังว่ามันจะช่วยให้ใครบางคน

ฉันแค่อยากจะขอบคุณทุกคนที่เป็นแรงบันดาลใจในวันแรก ๆ ดีที่สุดมาก!

ตามคำแนะนำที่คุ้มค่าของผู้เชี่ยวชาญหลายคนฉันได้ตั้งคำถามของฉันให้ดียิ่งขึ้นและเพ่งความสนใจไปที่คำถามที่ฉันสนใจจริงๆ!

ฉันเป็นผู้ชายอายุ 46 ปี, 6 ปี, สุขภาพโดยทั่วไปดี แต่มีไขมัน - โดยทั่วไปแล้วเป็น "เบียร์ลำไส้" ที่ยิ่งใหญ่ FTR ฉันเป็นเด็กอ้วนในโรงเรียนประถมจากนั้น 14 ถึง 35 ผอมมากและตอนนี้ FAT! อาหาร: โชคดีที่ฉันกินเฉพาะอาหารทำเอง (เนื้อสัตว์ผักผลไม้) ฉันไม่กินของหวาน เรา (ขอบคุณพระเจ้า) ไม่กินอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูปใด ๆ ฉันไม่ดื่มเบียร์หรือเหล้า (แต่ไวน์เยอะ)

โดยทั่วไปฉันรักการออกกำลังกายและโชคดีที่มีความมุ่งมั่นโดยรวมและความเข้าใจผลลัพธ์ใช้เวลานาน เป็นเวลาหลายปีที่ฉันไม่มีเวลาหรือไม่ได้ทำเวลา

คำถามพื้นฐานของฉัน:

เริ่มต้นตอนนี้ฉันวางแผนที่จะออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน

(ถ้าไม่มีใครบอกฉันว่ามันผิดและฉันควรทำมาก / น้อย / ใครจะรู้?)

คำถามสำคัญของฉัน:

ตัวเลือก Aโดยทั่วไปฉันจะ "เดินเร็วและแรง" เป็นเวลา 45 นาที (ฉันไม่สามารถวิ่งได้ถึงจุดนี้หัวเข่าของฉันแก่แล้วฉันสนุกกับการปีนเขาในระยะทางไกลแม้ว่าจะทำเพียงเดือนละครั้งเท่านั้นในปัจจุบัน)

ตัวเลือก Bแทนที่จะเดินอย่างหนักเป็นเวลา 45 นาทีต่อวันฉันจะซื้อเครื่องแฟนซีบางอย่าง (อาจเป็นรูปไข่หรือสิ่งที่คล้ายกันคือคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ) และใช้สิ่งนั้นเป็นเวลา 45 นาทีต่อวันจากที่นี่ เครื่องธรรมดามีประสิทธิภาพมากกว่านี้ได้ไหม (แทนที่จะแค่เดินอย่างหนัก?) คือคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น (หรืออะไรก็ได้ - คุณบอกฉัน!) บนเครื่องแฟนซี (รูปไข่พายพาย x- สกี - ปั่นจักรยานนิ่ง) เปรียบเทียบกับ Mark1 เดินธรรมดา ๆ

ถ้าเป็นเช่นนั้น (หากเครื่องมีประสิทธิภาพมากขึ้น) ดูเหมือนว่าเหมาะสมที่จะทำเช่นนั้นเพราะจะช่วยประหยัดเวลาและได้รับ "การออกกำลังกายมากขึ้น" (แอโรบิกหัวใจอะไรก็ตาม - ฉันไม่รู้) ต่อปี (นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพระดับธรรมดาในบ้านของคุณ - ไม่ต้องใช้เวลาในการเดินทาง / เตรียมการ ฯลฯ )

อีกครั้ง - อีกวิธีหนึ่งในการพูดสิ่งนี้คือการเดิน (ยาก) มีค่าอะไรไหม? หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย 45 นาทีต่อวันเพื่ออนาคต หรือมันเป็นเพียงแค่โง่ธรรมดาเมื่อเทียบกับเครื่องหรูบางอย่าง? เครื่องหรูจะเผาไหม้มากขึ้นเสียงคุณดีขึ้นด้านบน .. หรือไม่?

ดังนั้นฉันควรไปกับตัวเลือก A หรือตัวเลือก B .... ??!

นั่นเป็นรุ่นที่สั้นกว่า - ขอบคุณ !!!!!!

จอนจอน - ไปเลย!

คุณมีข้อมูลที่ดีมากมายที่เสนอให้แล้ว นี่คือคำแนะนำของฉัน

1. คุณบอกว่าคุณอายุ 47 ปีมีรูปร่างและอ้วนอยู่ตรงกลางพร้อมกับหายใจออกให้สั้น - ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและคุณจะประสบความสำเร็จได้ดีขึ้น แพทย์ของคุณจะช่วยคุณติดตามการปรับปรุงในผลการทดสอบของคุณเมื่อคุณกลับมาเป็นปกติ และแพทย์ของคุณสามารถให้อาหารสุขภาพที่จะติดตาม หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากคุณจะตั้งตัวเองให้ล้มเหลวในระยะยาว

2. วัดรอบเอวของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คำนวณและติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย ตัวเลข 2 ตัวเหล่านี้มีประโยชน์ในการกำหนดความสำเร็จของคุณมากกว่าการตรวจสอบน้ำหนักของคุณเพียงอย่างเดียว เป้าหมายในการวัดรอบเอวของคุณมีความสูงประมาณครึ่งหนึ่ง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีในช่วงอายุของคุณคือ 11 ถึง 22%

3. ระบุอาหารของคุณ - อาหารและเครื่องดื่ม แคลอรี่ไวน์เพิ่มขึ้น (85 แคลสำหรับแก้วเล็กและอีก 150 สำหรับแว่นตาขนาดเราส่วนใหญ่ชอบ :) การสูญเสียแคลอรี่ 3500 A = การสูญเสียน้ำหนัก 1 ปอนด์ การเดินหนึ่งไมล์เผาผลาญ ~ 100 แคลอรี่ ดังนั้นคุณจะเห็นได้ว่าต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 กว่าเพื่อบริโภคปริมาณนั้น

4. ออกกำลังกายก) หัวใจ - ดูเหมือนคุณจะชอบElliptiGO - จักรยานเทรนเนอร์รูปไข่ คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีและสามารถเปลี่ยนแปลงความเข้ม ไม่มีผลกระทบใด ๆ เหมือนกับการวิ่งดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องง่ายที่หัวเข่าของคุณ ดีที่สุดของทั้งหมดที่คุณสามารถใช้งานกลางแจ้ง และถ้าฝนตกคุณสามารถติดตั้งมันไว้ในประตูด้วยอะแดปเตอร์เทรนเนอร์นิ่ง สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ (ฉันชอบ Timex T5G971 ของฉัน)

   นอกจากนี้คุณยังอาจลองใช้เสาเดินนอร์ดิกเพื่อเดินป่า คุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะผ่านทางลำตัว และพวกเขาสามารถช่วยได้หากหัวเข่าของคุณรบกวนคุณ

   ระยะเวลาเป้าหมาย: 2.5 ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อสัปดาห์โดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวันส่วนใหญ่ต่อสัปดาห์หรือ 1.75 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแข็งแรงต่อสัปดาห์

   ความเข้มของเป้าหมาย: ความเข้มปานกลางจะอยู่ในช่วง 55% ถึง 75% หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ หรือออกแรงในระดับ 12 ถึง 16 (ค่อนข้างยากที่จะยากที่ความเร็วคงที่) ในระดับ Borg เมื่อออกกำลังกาย คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ แพทย์ของคุณอาจให้เป้าหมายคุณด้วย

5. Cross Train - ไม่คุณไม่มีความคิดขยะ แต่คุณต้องการข้ามรถไฟ การทำโปรแกรมการออกกำลังกายเดียวกันทุกวันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป, ที่พัก, ความเบื่อหน่ายและที่ราบสูง ดังนั้นผสมขึ้น เดินสักวันใช้เทรนเนอร์รูปไข่หรือขี่จักรยานกับคนอื่นและพิจารณาว่ายน้ำ (หรือวิ่งในน้ำ) ในวันอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณในวิธีที่ต่างกันและให้ผลลัพธ์สูงสุด

6. ช่วงเวลา - คุณจะต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกแบบช่วงเวลาเมื่อคุณมีพื้นฐานที่ดีกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบแอโรบิค การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการใช้เวลาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะจะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ดีขึ้น อุ่นเครื่องก่อนเสมอและเย็นลงหลังจากนั้น

7. การออกกำลังกาย b) การฝึกความต้านทานหรือกำลัง - แม้ว่าคุณไม่ต้องการกล้ามเนื้อคุณจะต้องรวมการฝึกความต้านทาน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถอยู่ในรูปแบบหรือแถบความต้านทาน, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว, น้ำหนักฟรีหรือเครื่องน้ำหนัก การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างจะช่วยให้หน้าท้องของคุณและต่อสู้กับท้องของคุณและพวกเขาจะทำที่บ้านได้ง่าย squats ผนังบอลจะทำงานล่ามของคุณและช่วยปกป้องหัวเข่าของคุณ มวลกล้ามเนื้อแบบลีนจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยป้องกันข้อต่อแก่ชรา

8. การออกกำลังกาย c) การยืดกล้ามเนื้อ - โปรแกรมที่โค้งมนอย่างดีเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีควรรวมถึงการยืดทุกวัน การขาดความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในปัจจัยอายุที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา การหายใจการพักผ่อนและการผ่อนคลายความสมดุลและท่าทางเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึง

9. และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดขอแสดงความยินดีสำหรับการเริ่มต้น คุณเป็นหนี้เด็ก ๆ ของคุณให้เป็นแบบอย่างที่ดีและทำให้พวกเขามีสุขภาพที่ดี ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานในห้องดูทีวีทำให้เวลาดูทีวีน้อยลง Wii Fit หรือ Xbox, Your Shape เป็นเกมที่สนุกสนานสำหรับครอบครัว กิจกรรมนอกบ้านสำหรับครอบครัวและการเล่นกีฬาเป็นวิธีการสร้างชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขอให้โชคดี

คุณดูแน่วแน่ที่จะทำแค่คาร์ดิโอ แต่ฉันคิดว่าคุณควรลองยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงเหมาะสำหรับหลังเข่าและท่าทั่วไป มันจะทำให้ทิกเกอร์ของคุณทำงานได้ด้วยตัวเอง - แต่โดยรวมแล้วเพิ่มคาร์ดิโอบางอย่างถ้าคุณต้องการ

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทำในห้องครัวคุณจะต้องกินน้อยลง (แคลอรี่) เพิ่งทราบว่าการลดความอ้วนโดยใช้อาหาร / คาร์ดิโอเท่านั้นจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณเช่นเดียวกับไขมันรอบ ๆ หน้าท้องของคุณ ฉันแน่ใจว่าสุขภาพแข็งแรงและดีขึ้นกว่าผอมกว่าของคุณ

เมื่อเดือนตุลาคม (2010) ฉันเกือบ 300 ปอนด์ (แค่ 5 ปอนด์ขี้อาย) และมีปัญหาร้ายแรงบางอย่างกับโรคสะเก็ดเงินที่ลุกขึ้นยืนอย่างหนัก นั่นทำให้กิจกรรมบางอย่างเจ็บปวดมากเพราะฝ่าเท้าของฉันแตกผิวที่เปิดอยู่ ดังนั้นฉันจึงทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างและเริ่มด้วยอาหารของฉัน เพียงอย่างเดียวนั้นช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ 85 ปอนด์ (2011) และความจริงที่ว่าฉันไม่ได้อุ้มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นช่วยให้เท้าของฉันปลอดโปร่ง ตั้งแต่นั้นมาฉันก็ไปยิม

บางสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ในกระบวนการ:

• อาหารลดน้ำหนัก 80% ของงานที่ลดน้ำหนัก เริ่มที่นี่ - และถ้าคุณเป็นเหมือนฉันคุณจะต้องมีแรงจูงใจภายนอก ฉันอยู่ในโปรแกรมที่เราเก็บบันทึกประจำสัปดาห์อาหารที่รีวิวโดยโค้ชลดน้ำหนัก ภรรยาของฉันก็อยู่บนเครื่องด้วย
• อัตราการเต้นของหัวใจสำคัญกว่าความเร็ว ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในปริมาณที่แน่นอนในอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าน้ำตาล การเดินหรือการกระแทกวงรีเป็นความคิดที่ดี - แต่จับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คุณอาจต้องช้ากว่าที่คุณต้องการในตอนแรก
• การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่คุณทำมัน แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อทำงานต่อไปในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
• ไฮเดรชั่นช่วยลดน้ำหนักและความสามารถในการคิดของคุณ ดื่มน้ำปริมาณมาก (ไม่ใช่เครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำผลไม้ ฯลฯ ) ตลอดทั้งวัน ด้วยอาหารของฉันฉันได้รับอิเล็กโทรไลต์มากพอดังนั้นเครื่องดื่มกีฬาจึงไม่จำเป็น มันจะกลายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังทำงานหนักและ / หรือในระยะทางไกล อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร แต่ถ้าคุณฝึกความแข็งแกร่งฉันจะพูดวันละแกลลอน ฉันเห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่มากขึ้น / ดีขึ้นเมื่อฉันยังคงดื่มน้ำอย่างเต็มที่มากกว่าวันที่ฉันหยุดพัก

ลองดูที่โปรแกรมStrongLifts 5x5 ฉันเพิ่งเริ่มต้นด้วยตัวเองและเลือกเพราะมันเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอันดับ การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักบาร์นั้นน้อยกว่าการข่มขู่เริ่มต้นด้วยคณิตศาสตร์และตัวเลขที่คุณไม่รู้จัก (เช่น 1 ตัวแทนสูงสุด) ในเดือนแรกคุณกำลังเรียนรู้รูปแบบขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและคุณจะเริ่มได้รับน้ำหนักการทำงานจริงในเดือนที่สอง

เลือกผลตอบแทนที่ต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณไปถึงเหตุการณ์สำคัญที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง (สูญเสีย£ 20, สูญเสีย£ 40, ฯลฯ ) แทนการให้รางวัลแก่ตัวเองด้วยขนมขบเคี้ยวเสื่อมราคาซื้อจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจหรือรองเท้าวิ่งใหม่ ฯลฯ สนุกและจะต้อง รางวัลคือเสื้อผ้าใหม่ ฉันพบว่าทุก ๆ 20 ปอนด์ฉันสูญเสียขนาดกางเกง

หากคุณทำการยกน้ำหนักคุณจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ถ้าคุณวิ่ง (ซึ่งคุณสามารถออกกำลังได้) คุณจะยังต้องการโปรตีน แต่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าการเดินมาก

ในที่สุดเมื่อคุณได้รับน้ำหนักเป้าหมาย:

• ตั้งค่าน้ำหนักของเครื่องชั่ง "อย่าข้าม" ภายใน 5lb ของน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
• เมื่อคุณเข้าใกล้หรือข้ามน้ำหนักนั้นให้ลดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจนกว่าคุณจะกลับมา คุณจะพบว่าใช้เวลาเพียงประมาณวันหรือสองวันในการครองอำนาจเมื่อคุณพูดถึงสองสามปอนด์เท่านั้น
• ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำ - ยิ่งคุณจับเส้น "อย่าข้าม" เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

สำหรับรูปแบบของคาร์ดิโอหนึ่งนั้นดีเหมือนกัน เป้าหมายของการทำงานของคาร์ดิโอคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึงระดับหนึ่งและระดับออกซิเจนของคุณในสถานที่ที่พวกเขาสามารถเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณ (เช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) ไม่ว่าคุณจะใช้วงรี, ลู่วิ่งไฟฟ้า, หรือออกไปข้างนอกและเดินเล่นจริง ๆ พวกเขาก็ดีพอ ๆ กัน ฉันพบว่ารูปไข่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของฉันสูงขึ้นด้วยการทำงานน้อยกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า แต่ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป

สมการพื้นฐานสำหรับการลดไขมันคือการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณได้รับสิ่งที่พวกเขาให้กับผู้ฝึกสอนคือการลดไขมันบริสุทธิ์ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500 ครั้งต่อวัน ดังนั้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารแคลอรี่ปกติ 2,000 อย่างคุณต้องเผาผลาญ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำอันดับหนึ่งคือการได้รับอาหารของคุณตามลำดับ ดูเหมือนว่าคุณทำไปแล้ว ความสำคัญสูงสุดสำหรับอาหารที่มีการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนตามเป้าหมายคือการกำจัดอาหารเทียมและแปรรูปมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งรวมถึงโซดาและสิ่งอื่น ๆ โดยทั่วไปถ้าคุณดูอาหารและไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นพืชหรือสัตว์ชนิดใดคุณอาจไม่ควรรับประทานมัน นอกเหนือจากนั้นคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน USDA บอกว่า 5 วันต่อวันและจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องขั้นต่ำเปล่า คุณจะได้รับการบริการที่ดีขึ้นโดยการทานผักและผลไม้สด 10 มื้อต่อวัน

บันทึกอาหารเหล่านี้ล้วนกว้างและทั่วๆไป หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการกำจัดน้ำหนักนี้ให้ดีฉันจะแนะนำให้คุณหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิมในท้องถิ่นและหาข้อมูลเฉพาะจากสถานการณ์เฉพาะของคุณ ฉันคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณด้วยเหตุผลสองประการ

1. คุณแก่กว่า เมื่อเราอายุมากขึ้นกระบวนการของร่างกายของเราเคลื่อนไหวน้อยลงและราบรื่นขึ้นซึ่งรวมถึงการเผาผลาญ มืออาชีพสามารถประเมินความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกายของคุณไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณและรับความคิดเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม หากคุณยังมีกระเพาะอาหารที่มีอายุ 20 ปีการนับแคลอรี่อาจเป็นสิ่งที่คุณใส่ใจ หากคุณพัฒนานิสัยใจคอไปบ้างคุณอาจจะต้องรับประทานอาหารที่ย่อยและย่อยได้อย่างเข้มงวดมากขึ้น (เช่นอาหาร Paleo) เพื่อให้อวัยวะของคุณมีเวลาในการปรับปรุงตัวเอง
2. คุณเป็นวิศวกร ฉันเป็นโปรแกรมเมอร์คอมพิวเตอร์ดังนั้นฉันจึงมีความคิดว่าจิตใจของเราทำงานอย่างไร เราชอบตัวเลขเราชอบรู้เฉพาะและเราชอบควบคุม มืออาชีพจะสามารถบอกคุณได้ถึงแคลอรี่เดี่ยวจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญอยู่ นอกจากนี้ยังสามารถติดตั้งสายรัดข้อมือหัวใจและการตั้งค่านาฬิกาที่จะช่วยให้คุณเห็นปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย แบบจำลองขั้นสูงอื่น ๆ สามารถแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณออกเป็นโซนการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเพื่อตีโซนการเผาผลาญไขมัน ฉันเองสวม Polar RS300 และรักอึออกมาจากมัน ฉันไม่เคยอยู่ในที่มืดเท่าไรที่ฉันต้องกินแคลอรี

อย่าเข้าใจฉันผิด เป็นไปได้ทั้งหมดที่คุณจะออกไปทำงานและเห็นผลลัพธ์ นั่นคือวิธีที่ฉันได้รับกล้ามเนื้อ 10 ปอนด์แรกของฉันบนแขนและหน้าอกที่ไม่ได้ทำงานเรื้อรังของฉัน แต่ในตอนท้ายของวันคุณจะคาดเดาเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณได้มากเมื่อคุณทำเช่นนั้น ในฐานะวิศวกรเองการไม่ได้รับข้อมูลสำคัญดูเหมือนไร้สาระอย่างแน่นอน อุปกรณ์และการนัดหมายเบื้องต้นไม่ถูก (ประมาณ $ 400 สำหรับจอภาพหัวใจ, นาฬิกา, การประเมินสมรรถภาพทางกาย, การสอบเทียบนาฬิกาและเซสชันการให้คำปรึกษาด้านอาหาร 1 ชั่วโมง) แต่ตอนนี้ทุกวันฉันรู้ว่าฉันก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของฉัน

สำหรับความยากลำบากที่คุณต้องทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณระบุอีกครั้งมันขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ หากคุณกินผักที่มีกากใยมาก ๆ ที่คุณมีแคลอรี่เพียงไม่กี่ร้อยต่อวันคุณไม่ต้องทำงานหนักเลย ถ้าคุณกินมากคุณจะต้องทำงานหนักมาก คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวงรีเพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจ แต่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการยังคงสนใจ ฉันขอแนะนำให้คุณค้นหาแบบฝึกหัดที่ 5-6 ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสนุกได้เพื่อที่คุณจะได้หมุนมันขึ้นมาเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณกำลังจะกลายเป็นร่อง หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายคุณจะหยุดทำ ข้อเสนอแนะที่เป็นไปได้นำพวกเขาหรือทิ้งไว้ตามที่คุณต้องการ:

• Powerwalking กับสัตว์เลี้ยงของครอบครัว
• จ๊อกกิ้งโดยเฉพาะกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก
• กระเป๋าเจาะหนัก (70+ ปอนด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาพร้อมกับบทนำดีวีดี)
• กำแพงปีนเขา
• สระว่ายน้ำ
• การออกกำลังกายที่สมดุล Chi-gong

ฉันแน่ใจว่าผู้ฝึกสอนคนใดที่คุณคุยด้วยจะได้รับคำแนะนำมากมาย

และในที่สุดสำหรับสิ่งที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพแอโรบิกของคุณสิ่งที่กำหนดว่าจะทำให้หัวใจของคุณก้าวไปอย่างแข็งแกร่งและทำให้มันมีอยู่ให้นานที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันคือประมาณ 145 bpm สำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ คุณน่าจะค่อนข้างน้อยเพราะฉันอายุน้อยกว่าและอัตราการเต้นของหัวใจมักจะช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น อีกครั้งผู้ฝึกสอนจะสามารถบอกคุณได้อย่างแน่นอน แต่ในการเริ่มต้นโดยไม่เสียค่าเล็กน้อยคุณสามารถตรวจสอบเว็บไซต์นี้เพื่อดูตัวเลขที่สำคัญที่สุด

หากคุณต้องการที่จะทำงานเป็นสถานที่ที่จะเริ่มต้นโซฟาเพื่อ 5K (C25K)โปรแกรม สิ่งที่คุณต้องการก็คือรองเท้าวิ่งคู่ที่ดีน้ำบางส่วนและเวลาว่าง 30-40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์

ฉันได้เป็นผู้นำกลุ่ม c25k สองกลุ่มที่ฉันเห็นคนที่แทบจะไม่สามารถเดิน 20 นาทีด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉงและให้พวกเขาวิ่งเหยาะๆไป 3.1 ไมล์หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ คนเหล่านี้จะไม่ทำลายสถิติโลก แต่พวกเขากำลังเผาผลาญแคลอรี่และมองเห็นโลก

คุณอาจต้องทำซ้ำหลายสัปดาห์ในกำหนดการ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณทำ ดีกว่าที่จะใช้มันช้าและสร้างขึ้นกว่าที่จะรีบเร่งและล้มเหลว / ได้รับบาดเจ็บ คุณต้องตระหนักว่าคุณจะไม่เร็ว คุณอาจจะไปที่ความเร็ว 12-14 ไมล์ / นาทีเมื่อคุณเริ่ม มันช้า แต่ความเร็วมาพร้อมกับเวลา

หากคุณต้องการแรงจูงใจจากเพื่อนมีเว็บไซต์ / กระดานข้อความที่ผู้คนเข้าร่วมและพวกเขาสามารถพูดคุยกันเกี่ยวกับความคืบหน้าของพวกเขา สโมสรวิ่งในท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณอาจมีกลุ่มวิ่ง / โปรแกรม กลุ่มของเรามาพบกันที่วิทยาเขตของเราทำงานและทานอาหารกลางวันสองครั้งต่อสัปดาห์

ฉันอยู่ในสถานะที่คล้ายกันกับคุณถึงแม้จะอายุน้อยกว่า 9 ปีเมื่อฉันเริ่มต้นนี่คือสิ่งที่ทำงานให้ฉัน

1. มีสุนัขตัวหนึ่งและเริ่มรับมันไปเดินเล่นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
2. แก้ไขอาหารของฉันให้มีสุขภาพดีขึ้นตัดขนมขนมเค้กขนมอบและเปลี่ยนเป็นโซดาอาหารในขณะที่เพิ่มผลไม้ veg ฉันกิน
3. เข้าร่วมยิมและรับคำแนะนำจากหนึ่งในผู้ฝึกสอนของพวกเขา พวกเขาแนะนำให้ฉันออกกำลังกายแบบผสมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยคาร์โดอย่างน้อย 30 นาทีและวงจรน้ำหนัก 30 วงจร

สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักลดลงเรื่อย ๆ ซึ่งฉันได้รับการบอกกล่าวให้ดีขึ้นจนถึงปัจจุบันประมาณ 3 ปีที่ฉันเสียเอวประมาณ 9 นิ้ว

คุณอาจต้องการที่จะตรวจสอบอาหารของแฮกเกอร์ มันมีเครื่องมือตรวจสอบออนไลน์บางอย่างที่ช่วยให้คุณประเมินความคืบหน้าของคุณอย่างมีความหมายและแบบฝึกหัดที่ใช้นั้นเป็นวิธีที่ดีและมีวัตถุประสงค์ทั่วไปเพื่อปรับปรุงระดับการออกกำลังกายโดยรวม

มันถูกสร้างขึ้นโดยวิศวกรและใช้อัลกอริทึมวิธีการตรรกะในโปรแกรมลดน้ำหนัก

ในที่สุดการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นวิธีที่ยากมากในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายรวมกับข้อมูลเชิงปริมาณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายของคุณและสิ่งที่คุณกินมีผลต่อเป้าหมายของคุณคือการทำงานให้ฉัน

คำตอบที่ดีมากมายในที่นี่ดังนั้นฉันจะทำให้มันง่าย
1) การทำสิ่งเดียวกันทุกวันจะทำให้คุณ (และร่างกายของคุณ) เบื่อกับสิ่งกระตุ้น ลองเปลี่ยนไปใช้ Hard One สักวันแล้วทำ Easy ถัดไป ทำซ้ำและถอด 1 วันต่อสัปดาห์
2) เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างอย่างต่อเนื่อง ร่างกายใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลง ติดตามและพยายามพูด 10% ต่อสัปดาห์ด้วยการ "ลง" ทุก ๆ 3 ถึง 4 สัปดาห์
3) ฝึกความแข็งแรงอย่างแน่นอนไม่ว่าจะมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก
4) ดูอาหารและเพิ่มปริมาณน้ำ

สิ่งที่ดูเหมือนว่านี้คือ ...
สัปดาห์ 1
วันที่ 1 - 45 นาทีหัวใจ (วันยาก)
วันที่ 2 - 20 นาทีหัวใจ (วันง่าย)
วันที่ 3 - 20 นาทีหัวใจตามมาด้วยการฝึกความแข็งแรง 15 นาที (วันยาก)
วันที่ 4 - คาร์ดิโอ 20 นาที (วันง่าย)
วันที่ 5 - คาร์ดิโอ 30 นาที (วันยาก)
วันที่ 6 - คาร์ดิโอ 20 นาที
วันที่ 7 - พักผ่อน

ตัวอย่างความก้าวหน้า:
วันที่ 1 - เพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนถึงสัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 4 ย้อนกลับไปที่ 45 นาที ทำซ้ำกับสัปดาห์ที่ 5 เริ่มต้นที่ 55 นาที
เพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์ในวันที่ 5
เพิ่มการฝึกอบรมน้ำหนักเพิ่มอีก 1 วัน
ทำให้วัน "ง่าย" ไม่เกิน 30 นาที

โปรดจำไว้ว่ามันเป็นความก้าวหน้า "ช้า" ถ้าคุณต้องการให้สิ่งนี้เปลี่ยนแปลงชีวิต สิ่งเหล่านี้ต้องกลายเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่แค่การแก้ไขระยะสั้น ยิ่งการสร้างช้าลงเท่าไหร่ไฟก็ยิ่งน้อยเท่านั้น ขอให้โชคดี!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

อ่านนี้คุณต้องทำงานในระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ