ยินดีต้อนรับสู่ชุมชน!
อย่างที่คุณอาจทราบว่า glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกายมนุษย์ แบบฝึกหัดบางอย่างหากดำเนินการในรูปแบบที่เหมาะสมก็ไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเปิดใช้งาน glute สำคัญ จากข้อร้องเรียนของคุณนี่คือบางสิ่งที่ฉันพบว่าอยู่ในแนวทางที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการด้วยแก้วของคุณ:
1. การสรรหากล้ามเนื้อไม่ดี
เริ่มกันที่นี่ ฉันกำลังพูดถึงเรื่องนี้เพราะคุณพูดถึงว่าคุณมีลูกสี่คนและน่องขนาดใหญ่จากการทำงานอย่างหนักในร่างกายส่วนล่าง สิ่งนี้บอกฉันว่าคุณไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อกับกาวของคุณ สิ่งนี้เรียกว่ารูปแบบการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งโดยทั่วไปหมายความว่าคุณใช้ล่ามของคุณในการทำงานส่วนใหญ่เพราะนั่นคือวิธีที่คุณพัฒนา นี่เป็นเรื่องธรรมดาจริงๆ เพียงแค่ google "quad squatting dominant quad" หรือ "squat glute activation"
การแก้ไขเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้วิธีใช้กาวของคุณ รูปแบบการสรรหาพัฒนากว่าซ้ำและนับพัน คุณจะต้องใช้เวลาในการเคลื่อนไหวที่ควรเปิดใช้งาน glutes ของคุณ แต่จริง ๆ แล้วเน้นการเปิดใช้งาน คุณจะมีแนวโน้มที่จะกลับไปใช้แบบฟอร์มที่เป็นนิสัย (ไม่ถูกต้อง) ของคุณดังนั้นคุณจะต้องขยันหมั่นเพียรเพื่อให้คุณเริ่มต้นจากศูนย์ ในการทำเช่นนี้เราจำเป็นต้องหยุดการเอียงเชิงกรานล่วงหน้า นี่เป็นเรื่องธรรมดาสุด ๆ กับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่ง:
สำหรับ squats ดันเข่าออกมาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลักหัวเข่าของคุณออกมาตลอดการเคลื่อนไหว ให้เท้าของคุณชี้ตรงที่สุด รักษาหน้าอกของคุณ เก็บส้นเท้าของคุณบนพื้นดิน วางก้นขวาระหว่างเท้าของคุณ เราพยายามรักษาเชิงกรานให้อยู่ในระดับที่เป็นไปได้และตัวชี้นำเหล่านั้นจะช่วยได้ นักเต้นบัลเล่ต์มืออาชีพบอกฉันหนึ่งครั้ง (หมายถึงกระดูกเชิงกรานเกือบจะเป็นชามน้ำ): "อย่าปล่อยให้มันรั่วไหลออกมา" คุณจะพบว่าในการรักษาสิ่งนี้คุณจะต้องทำให้ท้องอืดแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ แบบฟอร์มนี้จะรักษาแรงบิดและความตึงเครียดในห่วงโซ่หลังของคุณ โดยส่วนตัวฉันพบว่าการบีบก้นของฉันให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ด้านบนของแต่ละ squat (หรือ deadlift สำหรับเรื่องนั้น) ยังช่วยให้ฉันเก็บกล้ามเนื้อไว้ในใจ
2. การกระตุ้นที่ไม่ดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
Stairmasters, โยคะ, squats อากาศ, วิ่ง, ฯลฯ จะไม่ทำให้ขนาดของคุณชน ในความเป็นจริงพวกเขาอาจจะเอาขนาดของก้นของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า reps ยาก 10 ชุดห้าชุด เราสามารถทำอากาศได้จนกว่าวัวจะกลับบ้าน แต่มันก็ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เลือกยกน้ำหนักเรียนรู้ที่จะนั่งยองและทำห้าชุด 10 reps สามครั้งต่อสัปดาห์ ใส่น้ำหนักมากขึ้นบนแถบบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรจะใกล้ถึงความล้มเหลวในตัวแทน 10 ของคุณทุกชุด คุณจะมีก้นใหญ่ใน 12 สัปดาห์ ฉันรับประกันมัน:
(ที่มา )
ใช้บาร์เบล ไม่มีการกดสมิ ธ , เครื่องรีดขา, เครื่อง, squats ไตรมาส, แผ่นยกน้ำหนัก, ทางเลือกดัมเบล, ฯลฯ การนั่งยองเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่สำคัญที่สุดดังนั้นลงทุนเวลาเพื่อเรียนรู้วิธีการทำ ไม่มีอะไรจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
3. ความคาดหวังที่ไม่สมจริง
สะพานไม้กระดานเดินขึ้นเขาและสิ่งแฟนซีอื่น ๆ ไม่สามารถพบได้ในดินแดนแห่งโจรใหญ่ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมต้องใช้ความพยายามอย่างโดดเด่น ผู้หญิงที่ฉันเคยเห็นกับร่างกายที่ดีที่สุดคือคนที่กำลังทำบาร์เบลล์ปอดข้ามโรงยิมและ squats แยกบัลแกเรียเหมือนมันเป็นงาน คุณต้องมีความคาดหวังว่าคุณจะไม่สามารถเดินลงบันไดได้หลังจากออกกำลังกาย นั่นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ
ในที่สุด
ฉันรู้ว่าคุณบอกว่าคุณไม่มีสิทธิ์เข้ายิมหรืออุปกรณ์ ฉันคิดว่าประเภทนี้เกี่ยวข้องกับความคาดหวังที่ไม่สมจริงของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณไม่สามารถคาดหวังว่าจะทำได้ดีในการตกปลาโดยไม่ต้องใช้เสาประมงคุณไม่สามารถคาดหวังว่าจะเพาะกายได้หากไม่มีน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถสำรองเงินสำหรับน้ำหนักหรือสมาชิกยิมอย่างแน่นอนคุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ เช่นทำแผนที่หินหรือดัมเบลล์จากคอนกรีตหรือหาหินหนักหรือใช้ท่อนซุงหรืออะไรก็ได้ เป็นไปได้ฉันคิดว่า
คุณสามารถให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นหมอบปืนพกแต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีมากจากเรื่องนี้ ฉันจะไม่คาดหวังว่าจะได้รับก้นหากไม่มีน้ำหนัก คุณอาจคาดว่าจะสูญเสียไขมันเพื่อเปิดเผยก้นที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน แต่โดยไม่ต้องออกจากเขตความสบายของคุณผลลัพธ์ของคุณอาจไม่สำคัญมากนัก ฉันไม่ได้บอกว่ามันเป็นไปไม่ได้และคุณควรท้อใจอย่างสมบูรณ์ แต่เพียงแค่โยนกระเป๋ายิมในรถของคุณและหยุดที่โรงยิมสองสามครั้งต่อสัปดาห์ระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงานกับฉันดูเหมือนจริงมากขึ้น . คุณสามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์อย่างที่เห็นในภาพข้างบนในเวลาไม่กี่สัปดาห์แทนที่จะต้องดิ้นรนกับวิธีการที่ด้อยกว่าที่บ้าน
ขอให้โชคดี!