AB แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อคืออะไร?

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าabs ทำในครัวต้องมีความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัด ab ที่แตกต่างกัน ข้อใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดต่อหน่วยเวลาในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ?

ทิม Ferriss อ้างว่าใน "ร่างกายสี่ชั่วโมง / 6 นาที abs"ว่า crunch วานิลลาธรรมดาคือ "ไม่ได้ผลอย่างเต็มที่" และแนะนำ crunch myotatic แทน อย่างไรก็ตามไม่มีการเปรียบเทียบในการกระตุ้นของ rectus abdominis เมื่อวัดด้วยอิเล็กโทรดและ EMG (เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ) ระหว่างการบีบตัวของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายอื่น ๆ ; ยังไม่มีแหล่งที่มาสำหรับการเรียกร้อง:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

บางคำตอบอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าจริงcrunches เป็นอย่างมากมายย่อยที่ดีที่สุด

ปัญหาเกี่ยวกับ Ab แบบฝึกหัด

การออกกำลังกาย / กิจวัตร AB ส่วนใหญ่ที่คุณเห็นนั้นส่วนใหญ่ถ้าไม่ได้ประกอบด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวทั้งหมด สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีเส้นโค้งการเรียนรู้ที่คมชัดเนื่องจากมีน้ำหนักตัวสูงและขาดกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่พวกเขามีข้อเสียอย่างมีนัยสำคัญ

ปัญหาคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายความเข้มของคุณจะลดลงเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณคงที่ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่คุณดำเนินการตัวเลือกเดียวของคุณจะทำ reps เพิ่มเติมที่ความเข้มต่ำซึ่งเอื้อต่อการสร้างความอดทนมากขึ้น

ใช้การเคลื่อนไหวแบบถ่วงน้ำหนัก

เนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเกิดขึ้นภายใต้ความเข้มสูงที่มี reps ต่ำการออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาอนุญาตให้มีความเข้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากสามารถโหลดได้ไม่ว่าจะอยู่ในระยะใดนักกีฬาจึงมีความสอดคล้องในแง่ของการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในนักกีฬายกระดับกลาง / ขั้นสูง

การออกกำลังกาย ab ที่โหลดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• เครื่อง / สายเคเบิลสำหรับการออกกำลังกายเช่น pull-down crunch
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยเช่นขาห้อยยกขึ้น
• ลิฟท์แบบผสมที่ใช้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่น deadlifts, overhead press, squat เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อปกครองพวกเขาทั้งหมด

น่าเสียดายที่ฉันไม่ได้เห็นการศึกษาใด ๆ ที่กำหนดแบบฝึกหัดที่ดีกว่าเชิงประจักษ์อย่างหนึ่ง (แม้ว่าฉันแน่ใจว่ามี "วิทยาศาสตร์ขยะ" จำนวนหนึ่งจากโปรแกรม "รับ ripped อย่างรวดเร็ว") นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าการศึกษายังไม่มีอยู่เพียงแค่ฉันยังไม่ได้เห็น

โดยส่วนตัวแล้วฉันได้รับหกแพ็คจากการออกกำลังกาย ab ทั้งสองจากนั้นอีกครั้งจากลิฟท์บาร์เบลล์ผสมหลังจากที่ฉันหยุดพักไปนาน ทั้งสองทำงานได้ดีสำหรับฉัน ไม่นานมานี้โฟกัสของฉันอยู่ที่ลิฟท์ยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนัก แต่หลังจากลิฟท์หลักฉันจะทำสายเคเบิลแบบถ่วงน้ำหนัก

บทความของ Bret Contreras Best Ab Exercisesใช้ EMG เพื่อทดสอบว่าแบบฝึกหัดใดที่เปิดใช้งาน abs ได้ดีที่สุด (EMG หรือ electromyography บันทึกกิจกรรมไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ)

เบร็ททำแผนภูมิค่าเฉลี่ยและการเปิดใช้งานสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเปิดใช้งานเฉลี่ยหมายถึงระดับเฉลี่ยของการเกร็งของกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถมีระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันที่จุดต่าง ๆ ของช่วงดังนั้นการเปิดใช้งานสูงสุดหรือจุดที่ระดับสูงสุดของการเปิดใช้งานในระหว่างการทำซ้ำเป็นอีกวิธีในการวัดกล้ามเนื้อเอาท์พุท

บทความทั้งหมดเป็นการอ่านที่ดี ข้อสรุปของ Bret สำหรับการออกกำลังกาย 3 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดหลัง ได้แก่ :

• Rectus abdominis

  หมายถึง: คางขึ้นยกขาแขวนล้อ Ab

  ยอดเขา: Chin Up, ขายก, สวิสต์บอลขบเคี้ยว

• ภายในเขต

  หมายถึง: Ab Wheel จาก Feet, Ab Wheel จาก Knees, Bodysaw

  Peak: Ab Wheel จาก Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• เอียงภายนอก

  หมายถึง: Ab Wheel จากเท้า, Hanging Leg Raise, Bodysaw

  Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw

• Erector Spinae

  หมายถึง: การยกสายเคเบิลคุกเข่า, กับระเบิด, Reverse Hyper

  จุดสูงสุด: ยกสายเคเบิลคุกเข่าทอร์นาโดบอลสแลมส่วนต่อขยายเอว

ดังนั้นหากตำแหน่งอิเล็กโทรดของเขาถูกต้อง ที่น่าสนใจเขายังรายงานระดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของ rectus

แบบฝึกหัดนี้ที่นี่ @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3Aเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะหน้าท้องของคุณเป็นตัวย้ายที่สำคัญของคุณเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่หน้าท้องของคุณเพียงแค่ทำสัญญาแบบคงที่และแทนที่จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหว