แผนการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะได้รับ abs คืออะไร?

การศึกษา:

• แสดง "จักรยาน" เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด
• แบบฝึกหัด ab ถ่วงน้ำหนักที่สั้นกว่าการออกกำลังกาย ab ซ้ำ ๆ อีกต่อไป

จำเป็นต้องรู้:

• การบริโภคอาหารที่ควรได้รับโปรตีนนั้นมีประโยชน์ไหม?
• แผนการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะได้รับ abs คืออะไร?

มีการพูดกันทั่วไปว่า abs ทำในห้องครัว การมีแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงนั้นไม่เพียงพอที่จะได้รับ "Six-Pack" หรือ "Washboard" เพราะอาจมีไขมันส่วนใหญ่อยู่บริเวณท้อง ในความเป็นจริงคุณไม่สามารถเห็น abs หกแพ็คจริงๆจนกว่าคุณจะอยู่ในช่วง 8-15% ของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้ความยากลำบากในการรับ abs หกแพ็คประกอบกับความจริงที่ว่าไม่มีวิธีการกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่สำหรับการลดน้ำหนักและ abs เป็นสถานที่ที่ยากที่สุดในการกำจัดไขมันส่วนเกินของคุณออก สิ่งนี้ทำให้การรับ abs ทำได้ยากมากและยากต่อการบำรุงรักษาเนื่องจากต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการควบคุมอาหารและกิจวัตรของหัวใจ

ในที่สุดแผนการที่ดีที่สุดในการรับกล้ามท้องหกแพ็คเป็นวิธีที่สามง่ามของ:

1. การอดอาหาร
2. คาร์ดิโอ
3. การออกกำลังกาย Ab / Core

เป้าหมายหลักของคุณควรลด BF% ลงอย่างมีนัยสำคัญเพื่อที่จะได้เห็นหน้าท้องของคุณจริงโดยไม่ต้องดูดลำไส้ของคุณ XD อย่างต่อเนื่อง ผมเองใช้วิธีการที่กองทัพเรือสำหรับการคำนวณ% BF ของฉันซึ่งจะมีการอธิบายที่นี่ วิธีที่ดีที่สุดในการลด BF% ของคุณคือการอดอาหารและคาร์ดิโออย่างเหมาะสม

สำหรับการอดอาหารคุณจะต้องกำจัดอาหารที่มีไขมันมากเกินไปและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน / คาร์บ / ไขมันที่เพียงพอเพื่อรองรับการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบัน

สำหรับคาร์ดิโอคุณสามารถวิ่ง, ว่ายน้ำ, pylometrics, ศิลปะการต่อสู้ ... ไม่ว่าคุณจะสนใจอะไรและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรม

สำหรับการออกกำลังกาย ab / core คุณจะต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ Abs เป็นกล้ามเนื้อเช่นกันและคุณต้องให้แน่ใจว่าได้พักวันหนึ่งเพื่อสร้างใหม่โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มงวด สิ่งที่ดีที่ต้องจำไว้เมื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือการออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างเมื่อเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกดีเพราะมักจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดและออกกำลังกายได้ยากที่สุด

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกาย ab / core ที่ฉันกำลังทำอยู่ซึ่งบางส่วนนั้นยืมมาจากรูทีน P90X / Ab Ripper X

• จักรยาน - 25
• จักรยานย้อนกลับ - 25
• ใน / ลึกหนาบาง - 25
• ยกขา - 25
• สลับการซิทอัพ - 25
• การสลับขากว้าง - 26 (การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งนับเป็น 1)
• กรรไกร Fifer - 25 (แต่ละ 4 วินาที)
• คอมโบ Roll-up / v-up - 26 (แต่ละท่านับเป็น 1)
• Oblique v-up - 25 (ทำทั้งสองด้าน)
• Mason Twist - 50 (หยดพนักงานและเพิ่มลูกยาถ้าเป็นไปได้)
• ไม้กระดาน - 90 วินาที
• ไม้กระดานด้าน - 60 วินาที (แต่ละด้าน)
• สุนัขนก - 60 วินาที (แต่ละด้าน)

ควรสังเกตว่าออกกำลังกาย ab สองรายการโปรดของฉันไม่ได้อยู่ในรายการนี้: squats และ deadlifts หากคุณวางแผนที่จะทำการฝึกความแข็งแรงนอกเหนือจากการปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายทั้ง squats และ deadlifts ในระบบการปกครองของคุณ