สิ่งแรกที่ฉันอยากจะแนะนำคือไม่ได้ใช้ค่าดัชนีมวลกายเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักมากหรือน้อย แทนที่จะไปโดยองค์ประกอบของไขมันในร่างกาย
ที่กล่าวว่าเพื่อที่จะได้รับน้ำหนักและไม่อ้วนคุณจะต้องทำสองสิ่ง:
- กินไขมันและทานคาร์โบไฮเดรต ฉันไม่ได้บอกให้คุณกินถั่ว แต่นี่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น (เพิ่มเติมในภายหลัง)
- สร้างกล้ามเนื้อ. ฉันไม่ได้บอกว่าเป็นผู้สร้างร่างกาย แต่คุณต้องการเพิ่มมวลน้อยของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีไขมันต่ำในขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณเป็นผู้ชายไขมันในร่างกาย 10% จะทำให้คุณได้รับหกแพ็คและ 15% จะเป็นลักษณะที่พอดี หากคุณเป็นผู้หญิงก็จะสูงขึ้น (เช่น 23-28%)
เนื่องจากคุณอยู่ในอาหารไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณอาจไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับอาหารประเภทนั้น ระวังด้วยการแนะนำพวกเขาใหม่ มีสองสามวิธีในการทำ:
- ในมื้ออาหารน. ให้รวมการทานคาร์บผลไม้คาร์โบไฮเดรตไขมันนม / คาร์บและโปรตีนของคุณ ฉันไม่มีแนวทางของฉันมีประโยชน์ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งให้บริการมากที่สุด ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารมื้อเย็นและไขมันด้วยอาหารกลางวันของคุณ
- หรือคุณสามารถเพิ่มการแสดงหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตหนึ่งประเภทในแต่ละวัน แนะนำอันใหม่ทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้รับข้อมูลทั้งหมด
ท้ายที่สุดฉันไม่ควรบอกเรื่องนี้กับคุณ แต่คุณยังต้องการโปรตีนในปริมาณที่ดี โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อปอนด์ของมวลกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่คุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แน่นอนด้วยโปรตีนเสริมดื่มน้ำมาก ๆ
ในที่สุดการออกกำลังกายที่คุณเลือกนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (หนักขึ้นในขณะที่ไม่อ้วน) โดยไม่ต้องออกกำลังมากขึ้น ตัวเลือกบางอย่างคือ:
- การฝึกความแข็งแรง (ชัดเจนที่นี่)
- ว่ายน้ำ (ออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมและหัวใจทั้งหมดในที่เดียว)
- วิ่ง
- ปีนเขา
ความคิดที่นี่คือต้องการกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถสร้างพวกเขาขึ้นและให้อาหารโปรตีนพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสามารถเพิ่มขึ้น