การกินแคลอรี่น้อยเกินไปตราบเท่าที่คุณยังไม่อดอาหาร?

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หลายแห่งบอกฉันว่าฉันควรบริโภคระหว่าง 2100-2500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก (ประมาณ 3,000 เพื่อรักษาน้ำหนักของฉัน) ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาฉันได้นับประมาณ 1,1-1,600 แคลอรี่ต่อวันหลังจากที่ฉันคำนึงถึงสิ่งที่ฉันเผาบนลู่วิ่งและการยกน้ำหนัก ฉันทราบว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์ไม่น่าเชื่อถือ 100% แต่ฉันรู้สึกสบายใจที่บอกว่าฉันบริโภคได้ดีภายใต้ขีด จำกัด รายวันที่จำเป็นในการลดน้ำหนักด้วยอัตราปอนด์หรือสองต่อสัปดาห์

ฉันสงสัยว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปจริง ๆ แล้วต่อต้านและถ้าฉันควรเพิ่มปริมาณประจำวันของฉัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของฉันผ่านโปรตีนเชคและบาร์โปรตีนและฉันกินอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนเล็กน้อยตลอดทั้งวันเพื่อลดความหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ฉันเดาว่าความคิดของฉันเป็นเช่นนั้นถ้าฉันไม่หิวร่างกายของฉันมีความสมดุลกับการเผาผลาญของฉันและทุกอย่างทำงานได้ดีเท่าที่ควร

หากคุณปราบปรามแคลอรี่ของคุณมากพอคุณสามารถเข้าสู่ " โหมดความอดอยาก " ได้แม้จะมีหลายจุดที่ฉันควรทำ:

จากการวิจัยนั้นใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลกระทบที่ยาวนานจากแคลอรี่ที่ลดลงอย่างจริงจัง (สมมติว่า 1/2 ของความต้องการในการบำรุงรักษาของคุณ) การศึกษามินนิโซตาช่วงกลางศตวรรษที่วิ่งประมาณปี ผลจากการศึกษาครั้งนี้ค่อนข้างน่าตกใจ:

มีปฏิกิริยารุนแรงต่อผลกระทบทางจิตวิทยาระหว่างการทดลองรวมถึงการทำร้ายตัวเอง ... ผู้เข้าร่วมแสดงความลุ่มหลงกับอาหาร ... ความสนใจทางเพศลดลงอย่างมากและ ... แสดงสัญญาณของการถอนตัวและแยกทางสังคม ผู้เข้าร่วมรายงานการลดลงของความเข้มข้นความเข้าใจและความสามารถในการตัดสิน ... มีการลดลงอย่างชัดเจนในกระบวนการทางสรีรวิทยาซึ่งบ่งบอกถึงการลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของแต่ละวิชา (พลังงานที่ร่างกายต้องการในภาวะพัก)สะท้อนในอุณหภูมิของร่างกายลดลงการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ อาสาสมัครบางคนแสดงอาการบวมน้ำที่แขนขาของพวกเขาน่าจะเป็นเพราะระดับโปรตีนในพลาสมาลดลงเนื่องจากความสามารถของร่างกายในการสร้างโปรตีนที่สำคัญเช่นอัลบูมินขึ้นอยู่กับแหล่งพลังงานที่มีอยู่

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าข้างต้นเป็นการศึกษาที่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมและมีคนเพียงไม่กี่คนที่จะอดทนต่อความเจ็บปวดทั้งทางร่างกายและจิตใจตลอดทั้งปี

ปัญหาที่เหมือนจริงมากขึ้นสำหรับ "การอดอาหารด้วยความผิดพลาด" คือคุณไม่ได้เรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการกินในระยะยาวและดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิตในโลกแห่งไบนารีที่มีทั้ง (ก) ส่วนเกินหรือ (ข) การขาดความรุนแรงเป็นสิ่งที่ยากต่อจิตใจและร่างกาย

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันคือการให้ความสำคัญกับวิธีการที่ยาวนานและยั่งยืนมากขึ้น การก้าวร้าวมากขึ้นเล็กน้อย (ก่อนวันหยุดพักผ่อนริมชายหาด) หรือกังวลน้อยกว่า (รอบ ๆ ดินเนอร์วันหยุด) เป็นเรื่องปกติ มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงซึ่งเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ที่เหลือและคอยจับตาดูแคลอรี่โดยเฉพาะแหล่งที่ราคาถูก / ว่างเปล่าที่แอบเข้าไปในอาหารของคุณและทำให้คุณหมดแรง

สรุปจุดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันจะเป็นรูปธรรมกับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของร่างกาย (เช่น: จำนวนไขมันและกล้ามเนื้อลีนที่คุณมี) คือ:

1. ระวังแคลอรี่ของคุณ รู้ว่าคุณกินโดยเฉลี่ยเท่าไร รู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้มากกว่านี้ (ผักไก่และอื่น ๆ ) และรู้ว่าอะไรคือสิ่งที่เทียบเท่ากับอาวุธอะตอมแคลอรี่ (แอลกอฮอล์, ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว, munchies ฯลฯ )

2. มุ่งเน้นไปที่โปรตีน คุณแทบจะไม่เคยพอและเกือบทุกคนขาดในพื้นที่นี้

3. ฝึกความแข็งแรง ตามที่ระบุไว้ข้างต้นคุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ~ 8% 24/7/365 เพียงแค่ทำการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ

4. อย่าเหงื่อออกรายละเอียดนอกเหนือจากนั้น

1200-1500 เป็นสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวของฉันบอกฉันมาหลายปีว่าเป็นช่วงของการบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดไขมัน แต่จริงๆแล้วแค่แคลอรี่ที่เปลือยเปล่าเท่านั้นที่สามารถบอกคุณได้มากมาย ในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนักนั้นเพียงพอที่จะทำให้จิตใจของคุณใส่ใจและร่างกายของคุณทำงานในระดับพลังงานสูง โปรตีนเชคและบาร์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ แต่นั่นก็ยังน้อยกว่าครึ่งของมื้ออาหารของคุณคุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนรวมทั้งมั่นใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพืชผักในอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณกินอย่างถูกต้องเพื่อรักษาทุกสิ่งในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ใช้งานได้การได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่แนะนำก็ไม่เป็นปัญหา

คุณแน่ใจหรือไม่ว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่แท้จริงของคุณหรือคุณมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นจริงหรือ คุณสามารถลดน้ำหนักที่บริโภคไปจนถึงแคลอรี่เล็ก ๆ น้อย ๆ แต่คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักผิดประเภทขึ้นอยู่กับปริมาณการรับประทานและปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ ไม่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักที่ผิดประเภท คอยติดตามองค์ประกอบร่างกายของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนักและเห็นการปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ แม้ (และนี่คือการโต้เถียง) หากคุณ 'ไม่' ลดน้ำหนักและเห็นการปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณฉันก็จะแนะนำให้ติดกับมัน หากคุณสูญเสียน้ำหนักและไม่เห็นการปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคุณกำลังทำอะไรผิดปกติและคุณควรเพิ่มแคลอรี่และให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่ประเภทที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม เปลี่ยนทีละอย่างและดูว่าเกิดอะไรขึ้น ตัวอย่างเช่นลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดไขมันและดูว่าเกิดอะไรขึ้น (ให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ)