ฉันควรออกกำลังกายแบบเงียบ ๆ เพื่อออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อออกกำลังกายทุกรอบ

ฉันเป็นชายชราอายุ 40 ปีที่สามารถดูแลรักษาระดับพื้นฐานของการออกกำลังกายได้ วันส่วนใหญ่ฉันทำสองสามชุดกดเดิน 10,000 ขั้นตอนของฉันและรอบสองสามไมล์ แต่ฉันไม่ได้ล้อเล่นกับตัวเองว่าฉันเป็นอย่างอื่นนอกจากขั้นตอนเดียวที่ด้านบน "ไม่เหมาะอย่างเต็มที่"

ในหลายปีก่อนเด็ก ๆ ฉันก็ไต่เขาปีนป่ายและเดินเขาเป็นประจำ นั่นคือทั้งหมดที่ไปตามข้างทางในขณะนี้ แต่ฉันหวังว่าในอีกไม่กี่ปีข้างหน้าเมื่อฉันมีเวลาว่างมากขึ้นมันจะกลายเป็นความเป็นไปได้อีกครั้ง แต่ฉันกังวลว่าถ้าฉันไม่ออกกำลังกายในระดับต่ำสุดฉันจะไม่สามารถ "ฝึกใหม่" ร่างกายของฉันเมื่อฉันอายุครบ 50 ปี

ฉันยุ่งมากและฉันไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย การเข้าร่วมยิมเป็นเรื่องที่ไม่เป็นไปตามที่ได้ตั้งไว้นานกว่า 10-15 นาทีมากกว่าที่ฉันออกกำลังกาย

สิ่งที่ฉันต้องการจะทำคือตื่นเช้าและออกกำลังกายก่อนที่ทุกคนในบ้านจะตื่น ดูเหมือนว่าเป็นเวลาที่ดีในการทำสิ่งต่าง ๆ : ทำให้เลือดไหลเวียนได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มความสูงรับความเจ็บปวดออกไปให้พ้นทาง แต่เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ฉันต้องเงียบเพื่อไม่ให้รบกวนเด็กที่กำลังหลับ ดังนั้นจึงไม่สามารถเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีพลังเช่นการกระโดดข้ามดาวหรือการสเต็ปอัพ

ฉันยังไม่มีอุปกรณ์เฉพาะทาง - ไม่แม้แต่น้ำหนักอิสระ - และไม่มีที่ว่างในบ้านของฉันเพื่อเก็บของที่ใหญ่กว่าน้ำหนักสายรัดข้อมือ ดังนั้นถ้าไม่มีใครเริ่มสร้างน้ำหนักออกมาจากหัวใจของดาวนิวตรอนน้ำหนักตัวก็แค่ออกกำลังกาย

ดังนั้นคำถามของฉันคือ: ถ้าฉันทำแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักตัวแบบเงียบ ๆ เช่นกดอัพ planks หรือ wall wall 10 นาทีในตอนเช้ามันจะมีค่าสำหรับความแข็งแกร่งและความฟิตของฉันหรือไม่? และถ้าเป็นเช่นนั้นฉันควรพยายามออกกำลังกายแบบเงียบ ๆ ให้พอดีกับช่วงเวลา 10 นาทีเพื่อออกกำลังกายรอบตัว

ผมขอแนะนำให้คุณลองดูที่เป็นวิทยาศาสตร์ 7 นาทีการออกกำลังกาย ฟรี (และเป็นแอพ NY Times สำหรับมัน) และมีประสิทธิภาพ (เป็นผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ACSM'S Health & Fitness Journal )

มันรวมถึงอัพสเต็ปเก้าอี้, เข่าสูงวิ่งเข้าที่และแจ็คกระโดด ฉันไม่ได้พบว่ามีคนดังมาก แต่ถ้าคุณเป็นห่วงเสื่อวางไว้ใต้เก้าอี้และใต้ตัวเองตามที่ต้องการอาจทำให้ระดับเสียงดังพอลงเพื่อหลีกเลี่ยงการปลุกลูก ๆ ของคุณ

การดัดแปลงสองสามอย่างที่ฉันทำขึ้นมาจากการวิจัยด้านฟิตเนสอื่น ๆ :

1. ฉันสลับสควอชและวอลล์นั่งตามลำดับเพราะสควอชควรจะดีสำหรับการเริ่มต้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
2. ฉันแทนที่ crunches ด้วยบริดจ์เพื่อให้หลังส่วนล่างของฉันออกกำลังกายและเนื่องจาก crunches นั้นยากที่ด้านหลัง
3. ฉันใช้เก้าอี้สองตัวสำหรับการเอนกล้ามเนื้อและลดระดับตัวเองระหว่างพวกเขาดังนั้นฉันจึงไม่วางสายรัดข้อไหล่ที่ล้าหลังมากเกินไป
4. ฉันเพิ่มชุดแถวน้ำหนักตัวเพื่อออกกำลังกายหลังส่วนบนและลูกหนู วิธีการของฉันคือนอนใต้โต๊ะในห้องอาหารเอื้อมมือขึ้นมาจับพื้นผิวด้านบนแล้วดึงหน้าอกขึ้นมา ProTip: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะสามารถรับน้ำหนักของคุณได้และอาจจะไม่ลองบนโต๊ะที่มีแท่นกลางเดี่ยว ;)

ใช่มันจะมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณลดความเร็วของการตีซ้ำคุณจะได้ปั๊มที่ดีและคุณจะเห็นความแข็งแกร่งทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดีและเป็นบวก

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เรียบง่ายที่ทำในวงจรจะดีมากเช่น:

รายการสามารถไปต่อคุณสามารถทำมันสำหรับรอบเวลา มันคือสายของคุณ ช่วงตัวแทนสามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกครั้งคำแนะนำส่วนตัวของฉันคือ 10 พร้อมจังหวะช้า

นอกจากนี้หากคุณสนใจ Drew Baye เป็นโค้ชฝึกความเข้มสูงที่มีหนังสือชื่อ Kratos ซึ่งเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักตัว คุณสามารถค้นหาข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ของเขา (baye.com); และมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์จริง ๆ ในนั้นด้วย

โชคดี. เข้มแข็งไว้.

สิบนาทีของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวช้าเงียบทุกวันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นคุณจะต้องดำเนินการออกกำลังกายรุ่นที่ยากขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักโทษปรับอากาศมีชุดของกิจวัตรที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ความก้าวหน้าของน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนไปจากสายพันธุ์ที่ง่ายสุด ๆ (เช่นการทำ push-ups ลุกขึ้นยืนกับกำแพง) ไปจนถึงการกำหนดเป้าหมายสายพันธุ์ที่ยากขึ้นมาก (เช่นแขนข้างหนึ่งดันขึ้น) ups, Bridges, (Wall) Handstand Push-ups, Leg Raise, Squat, Push-up) ทั้งหมดนี้ต้องการอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด (เช่นแถบดึงขึ้น) ทุกวันฉันทำกิจวัตรที่เกี่ยวข้องสำหรับหนึ่งในครอบครัวออกกำลังกาย (เช่นในวันจันทร์ที่ฉันทำงานด้วย pull-ups วันอังคารที่ฉันทำงานบนสะพาน ฯลฯ ) และมักใช้เวลาระหว่าง 5-15 นาทีในการทำชุด ฉันใช้เครื่องเมตรอนอมเพื่อบังคับให้ตัวแทนแต่ละคนมีช่วงเวลา 5 วินาทีและคุณต้องการเริ่มทำซ้ำหลายครั้งเพื่อให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้นก่อนที่จะเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้น

ฉันคิดว่า Morning Yoga น่าจะดีสำหรับช่วงเวลานั้นและมันค่อนข้างเงียบ ไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์อีกต่อไป (ถ้าคุณพิมพ์กรอบเวลาใด ๆ ก็ตามที่คุณต้องการทำงานใน youtube เช่น "3 minutes yoga" - "Yoga 1 ชั่วโมง" มีวิดีโอที่เหมาะกับกรอบเวลาของคุณ ถ้าคุณต้องการใช้วิดีโอ) และมันจะช่วยไม่เพียง แต่ทำให้เลือดไหลเวียนได้ แต่ยังช่วยให้คุณมีมุมมองที่เงียบสงบและมีสติสำหรับวันของคุณ โยคะช่วยให้มีความแข็งแรงท่าทางความยืดหยุ่นและสุขภาพจิตและร่างกายโดยรวม คุณอาจต้องการดูโยคะขั้นพื้นฐานบางท่าหรือค้นหาวิดีโอออนไลน์และค้นหาสิ่งที่คุณต้องการ (ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เส้นทางกำลังลอดผ่านเสียงเสียดสีมากมาย)

พูลอัพเหมาะสำหรับร่างกายส่วนบน คุณสามารถซื้อบาร์แบบดึงขึ้นสำหรับวงกบประตูของคุณหรือใช้ต้นไม้หรือสนามเด็กเล่นในบริเวณใกล้เคียงระหว่างการทำงาน หากคุณไม่มีพลังในการดึงเต็มให้เริ่มต้นด้วยการทำสิ่งที่ตรงกันข้าม (กระโดดขึ้นและเลื่อนลงช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้)

การวิ่งระยะสั้นและระยะยาว (เช่น 100 ม. และ 800 ม.) ใช้เวลาไม่นานและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยเพื่อเสริมการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทนเป็นหลัก คุณไม่จำเป็นต้องรวมสิ่งนี้ไว้ในการออกกำลังกายเพียงวิ่งตามรถรางหรือที่ไหนก็ตามที่คุณต้องไปต่อ

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำที่บ้านในระหว่างการเดินทางด้วยงบประมาณในช่วงพักเพื่อให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายของคุณพอดีคุณจะต้องมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ตัวอย่างของสิ่งนี้คืออินโฟกราฟิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งแสดงการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 6 ประการที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจากร่างกายของคุณ

Infographic นำมาจากConvict Conditioning Book ยอดนิยมซึ่งมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายที่อธิบายถึงรูปแบบที่เหมาะสมของแบบฝึกหัดรูปแบบกิจวัตรประจำสัปดาห์ความก้าวหน้าที่ถูกต้อง

โอ้และแบบฝึกหัดทั้งหมดมีความเงียบอย่างแน่นอน - บางทีนอกจากการลั่นดังเอี๊ยดบาร์แบบดึงขึ้นหรือคำรามของคุณเอง :-)

แถบความต้านทานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำหนักฟรีหากคุณมีพื้นที่ไม่เพียงพอ และแตกต่างจากน้ำหนักซึ่งมีราคาแพงกว่ามากและสามารถกระทบกระเทือนแถบความต้านทานมาในหลายสายพันธุ์ (วงยืดหยุ่นแบนธรรมดาเป็นปกติในการรักษาทางกายภาพและสายยืดหยุ่นแกนมักจะรวมอยู่กับชุดออกกำลังกายที่บ้าน) คุณสามารถเปลี่ยนแนวต้านได้โดยเพิ่มเป็นสองเท่าหรือเลือกซื้อแนวต้านหลายแนว

สำหรับการวอร์มอัพน้ำหนักตัวสควอชลึกช้านั้นยอดเยี่ยมเพราะพวกมันเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ หากคุณทำอย่างช้าๆและไม่ถ่วงน้ำหนักพวกมันก็เกือบจะเงียบ แบบฝึกหัดหลักนั้นดีด้วยเหตุผลเดียวกัน ซิทอัพ / กระทืบสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนัก ถ้าคุณทำเช่นนี้ต่อไปอีกหลายนาทีคุณจะได้รับคาร์ดิโอที่ดีเช่นกัน

ผู้คนมักจะสนใจแค่เรื่องกล้ามท้อง แต่คุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ห่อหุ้มอยู่รอบตัวคุณ (คิดว่า crunches แต่หันไป 90 หรือ 180 องศา) ดังนั้นการทำสิ่งเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องมีน้ำหนัก ขาของคุณเพื่อให้ลำตัวของคุณว่างหรือใช้แถบความต้านทาน (ปลายด้านใต้ฝ่าเท้าของคุณอีกข้างหนึ่งอยู่ในมือหรือมือของคุณ)

สำหรับร่างกายส่วนบนหากคุณได้รับ 6-12 นิ้ว (หรือมากกว่านั้นจะดีกว่า) ของทุกอย่างที่มั่นคงและให้การสนับสนุนภายใต้มือของคุณคุณสามารถนั่งบนพื้นโดยยืดขาของคุณและใช้แขนยกร่างกายขึ้นและลง การเพิ่มความดันก็เป็นสิ่งที่ชัดเจนเช่นกัน

มีอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เช่นกันนั่นคือเพียงไม่กี่อย่างที่จากประสบการณ์ฉันพบว่ามีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพซึ่งคุณไม่ต้องการที่จะทำเสียงดังและ / หรือไม่มี น้ำหนักฟรีใช้ได้