ฉันได้อ่านแล้ว squats และ deadlifts ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย นี่หมายความว่าถ้าฉันต้องการเพิ่มการเติบโตเร็วขึ้นบอกว่าแขนของฉันฉันควรออกกำลังกายในวันเดียวกับที่ฉันทำลิฟท์ผสมหนักเหล่านี้หรือไม่
ฉันได้อ่านแล้ว squats และ deadlifts ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย นี่หมายความว่าถ้าฉันต้องการเพิ่มการเติบโตเร็วขึ้นบอกว่าแขนของฉันฉันควรออกกำลังกายในวันเดียวกับที่ฉันทำลิฟท์ผสมหนักเหล่านี้หรือไม่
คำตอบ:
ความคิด / ความเห็น / คำแนะนำ:
ทำ squats และลิฟท์ที่ตายแล้วในวันหลังกลับจะไม่ทำให้คุณเติบโตกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ ในสาระสำคัญคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันหลาย ๆ วันติดต่อกัน ข้อเสนอแนะของฉันคือ swap วันที่ 1 และวันที่ 2 และทำให้วันที่ 4 เป็นวันหยุดซึ่งฉันคิดว่ามันเป็นแล้ว
หมอบและการยกที่ตายแล้วช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม แต่ไม่ใช่ในแบบที่ฉันคิดว่าคุณเข้าใจ squats และ DL สร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณและรากฐานโดยรวมของระบบกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อรอง ไม่ว่าคุณจะทำแขนในวันเดียวกันเพราะขาของคุณไม่ใช่ประเด็น อย่างไรก็ตามคุณสามารถโต้แย้งในการทำแขนในวันที่ขา แต่เนื่องจากแขนของคุณจะไม่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ จากนั้นคนอื่นจะเถียงก่อนการเหนื่อยล้าให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
abs 1x ต่อ 3 วันไม่เพียงพอ ... ทุกการออกกำลังกาย!
เปลี่ยนการแยกทุก 4-6 สัปดาห์ .... คุณจะต้องทำแขนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ตราบใดที่คุณหมุนและผสมการเติบโตและผลลัพธ์จะดำเนินต่อไป
ตัวอย่าง: 1. หน้าอก - ไหล่
Back - Bi's (ไม่มี Deadlifts)
ขา - Tri's (Squats)
Great bus busters - 21's - รับ barbell ขนาดกลาง / น้ำหนักเบาและทำ curls - 7 reps ที่ไปจากจุดล่างถึงครึ่งทางแล้วโดยไม่ต้องพักหรือวาง dumbbell ลงทำ 7 reps จากบนลงล่างถึงจุดครึ่งโดยไม่เหลือหรือใส่ dumbbell ลงทำ 7 reps อย่างเต็มรูปแบบ! ฉันมักจะทำ 3-5 ชุดและเรียกมันต่อวัน!
อีกคนที่ชอบคือได้รับดัมเบลล์สามชุด 10-15-20 และทำเซ็ตสุดยอด - 1x10 w / 10lb แล้วไม่มีที่เหลือ 1x10 w / 15lb - แล้วไม่มีที่เหลือ 1x10 w / 20lb - ฉันมักจะทำ 3-5 ชุดเหล่านี้และเรียกมันว่า วันหนึ่ง!
ตามคำแนะนำสุดท้ายสำหรับขนาดแขนโดยรวม ... DIPS, DIPS และ DIPS อื่น ๆ !
ฉันชอบการเปรียบเทียบต้นไม้ จับได้เห็นชัดตรงเผง. ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด ทุกคนมีวิธีการของตนเอง บางคนทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ฉันฝึกแขนด้วยขา เรียงจากบนลงล่าง ฉันยังทำรูทีนการดึง เปลี่ยนกิจวัตรของฉันทุก ๆ สองเดือน ฉันไปหนักกับการเคลื่อนไหวแบบผสมแล้ว meduim กับแสงในการเคลื่อนไหวแบบแยกเช่นงานแขน ฯลฯ แค่ทำงานหนักไม่นานเกินไปและใช้รูปแบบที่ดีและสิ่งที่จะดี บางส่วนสามารถดื้อรั้นเพื่อการเจริญเติบโต ทดลองด้วยเหตุผล
Squats และ deadlifts ช่วยส่งเสริมการเติบโตอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด
ฉันใช้การเปรียบเทียบต้นไม้ คุณไม่เห็นต้นไม้ที่มีลำต้นขนาดเล็กและกิ่งใหญ่หนา ถ้าคุณต้องการกิ่งที่หนาคุณต้องมีลำต้นที่หนาขึ้น
ใช่การทำ squats และ deadlifts จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด
สิ่งที่ # 1 - ดังนั้นคุณกำลังเริ่มต้นและต้องการที่จะได้รับใหญ่อย่างรวดเร็ว ใช่ไปหนักใน squats และ deadlifts แต่คุณต้องทำแขนบ้าง ก่อนอื่นคุณต้องใช้ triceps เล็กน้อยเพื่อช่วยในการนั่ง ประการที่สองการออกกำลังกายแขนช่วยแขนและความแข็งแรงของมือซึ่งช่วยยกระดับและยกอื่น ๆ แล้วสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดก็คือคุณอยู่ที่ไหนหลังจากผ่านไป 6-12 เดือนแห่งการยกตัวและนั่งยอง ๆ เมื่อคุณตัวใหญ่ขึ้นแล้วและคุณยังไม่ได้สัมผัสแขน? คุณจะเริ่มต้นออกกำลังกายแขนและแขนของคุณจะต้องตกใจในขณะที่ ทำไมไม่ทำงานออกมา (แม้แต่เล็กน้อย) เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรใหม่ได้ง่ายขึ้น?
สิ่งที่ # 2 - คุณอาจอยู่ในจุดที่คุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์มหาศาลในเดดลิฟท์และสควอซ แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้น ฉันไม่คิดว่าเราต้องถกเถียงกันว่าการที่ร่างกายมีส่วนทำให้มันแข็งแรงขึ้น
สิ่ง # 3 - หากคุณต้องการขนาดที่คุณต้องการความเข้มสำหรับ reps หรือน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำทุกอย่างด้วยความรุนแรง คุณจะได้รับประมาณ 30 นาทีถ้าคุณโชคดีที่มีความหนาแน่นสูง ดังนั้นถ้าคุณต้องการแขนที่ดีคุณต้องทำมันด้วยตัวเอง
สิ่งที่คุณอ่านเป็นความเข้าใจผิดเล็กน้อย การเคลื่อนไหวแบบผสมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งลิฟท์และสควอชที่ตายแล้วจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณเติบโต ... เฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณตั้งเป้าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณทำ สิ่งที่พวกเขาทำโดยเฉพาะในแง่ของการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมเป็นเพียงในแง่ของฮอร์โมน คุณจะปล่อย IGF-1 ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าที่คุณจะไม่ทำ ตอนนี้ทำไมฉันพูดอย่างนี้? สิ่งนี้เกี่ยวข้องกันอย่างไร ฮอร์โมนของคุณไม่เหมือนยาคาเฟอีนหรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังคุณไม่เพียงเพิ่มและดูผลทันที (เช่นในการออกกำลังกายเดียวกัน) แต่คุณส่งเสริมสภาพแวดล้อม anabolic คุณทำให้ร่างกายของคุณกล้ามเนื้อแข็งแรง เพื่อการเติบโตไม่ใช่เพื่อการออกกำลังกายเดียว แต่โดยทั่วไป ดังนั้นคุณสามารถทำขาในวันที่ 1
ฉันช็อคอย่างแน่นอนไม่มีใครได้พูดถึงเรื่องนี้ในเว็บไซต์นี้ แต่ฉันอาจโต้เถียงอย่างยิ่งว่าจริงๆแล้วมันแย่กว่าที่จะฝึกฝนพวกเขาในวันเดียวกันมากกว่าแยก เหตุผล ? มันง่ายมาก ฉันคิดว่าทุกคนที่นี่รู้ว่าการนั่งยองและการยกที่ตายแล้ว (ไม่รวมลิฟท์โอลิมปิก) เป็นแบบฝึกหัดที่ต้องเสียภาษีมากที่สุดในร่างกายของคุณ สมมติว่าคุณทำ squats 5-10 ชุด 5 ชุดและเหมือนกันสำหรับ deadlifts สมมติว่าแขนของคุณเป็นจุดอ่อนและคุณพยายามที่จะทำให้แขนขึ้น ตอนนี้คุณเพิ่งออกกำลังกายที่ยากที่สุดสองแบบที่มีให้คุณด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก (คุณต้องหนักเพื่อที่จะได้รับผลการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในตอนแรก) นั่นหมายความว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับ " "สารอาหาร / ฮอร์โมนหรือ ... ในคำง่ายๆ พลังงานของคุณ (ผ่านไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) แล้ว ตอนนี้คุณกำลังจะออกกำลังกายส่วนที่อ่อนแอของคุณซึ่งคุณต้องการที่จะพัฒนาโดยไม่ต้องมีหน่วยการสร้างที่คุณมีอยู่ครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าครึ่ง! ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณไม่ได้กินอย่างเพียงพอในวันนั้นหรือถ้าคุณใช้เวลานานเกินกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกระดับคอร์ติซอลของคุณก็จะสูงขึ้นและตอนนี้คุณมีแนวโน้มที่จะทำลายกล้ามเนื้อเพื่อพลังงาน ทั้งหมดนี้ ... เมื่อคุณสามารถฝึกอาวุธได้ในวันที่แยกต่างหากโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากที่สุดเท่าที่ทราบและฝึกฝนพวกเขาที่ 100% คุณเห็นสิ่งที่ฉันกำลังพูดหรือไม่? ถ้าคุณกินไม่เพียงพอในวันนั้นหรือถ้าคุณใช้เวลานานเกินกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกระดับคอร์ติซอลของคุณก็จะสูงขึ้นและตอนนี้คุณมีแนวโน้มที่จะทำลายกล้ามเนื้อเพื่อพลังงาน ทั้งหมดนี้ ... เมื่อคุณสามารถฝึกอาวุธได้ในวันที่แยกต่างหากโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากที่สุดเท่าที่ทราบและฝึกฝนพวกเขาที่ 100% คุณเห็นสิ่งที่ฉันกำลังพูดหรือไม่? ถ้าคุณกินไม่เพียงพอในวันนั้นหรือถ้าคุณใช้เวลานานเกินกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกระดับคอร์ติซอลของคุณก็จะสูงขึ้นและตอนนี้คุณมีแนวโน้มที่จะทำลายกล้ามเนื้อเพื่อพลังงาน ทั้งหมดนี้ ... เมื่อคุณสามารถฝึกอาวุธได้ในวันที่แยกต่างหากโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากที่สุดเท่าที่ทราบและฝึกฝนพวกเขาที่ 100% คุณเห็นสิ่งที่ฉันกำลังพูดหรือไม่?
บางคนแนะนำการออกกำลังกายแขนแฟนซีและฉันคิดว่าคุณเป็นผู้เริ่มต้นโปรดอย่าทำสิ่งเหล่านี้ ติดกับพื้นฐานคุณไม่ต้องการอะไรนอกจากความเข้มและพื้นฐานที่จะเติบโต
ไม่มีเหตุผลที่จะไม่ทำในวันเดียวกัน กุญแจสำคัญคือการไม่หักโหมจนเกินไป ในระยะสั้นไม่เกิน 5 ชุด 5 reps ต่อ squats และ 1 ชุด 5 reps ใน deadlift BTW, deadlift อาจเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ
พื้นหลังของฉันคือการฝึกความแข็งแกร่งดังนั้นคำตอบของฉันอาจไม่ตรงกับที่คุณต้องการ โดยพื้นฐานแล้วสำหรับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น squats และ deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โปรแกรมของฉันสลับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวสองส่วนโดยพักหนึ่งวัน Squats จะทำทุกครั้ง ร่างกายส่วนบนจะทำการสลับระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะและแบบกดด้านบน การออกกำลังกายอื่น ๆ สลับระหว่างแถว barbell และ deadlifts (ทั้งสองได้รับกล้ามเนื้อหลัง)
การรวม squats และ deadlifts เข้ากับรูทีนการแยกนั้นเป็นเรื่องยากมากเพราะมันชนกับพื้นที่หลายส่วนในร่างกายของคุณ
คุณต้องคำนึงถึงเวลาในการกู้คืนซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณทำและความสามารถในการกู้คืนของคุณ ผู้เริ่มต้นกู้คืนได้ค่อนข้างเร็ว แต่นั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถรับปริมาตรเดียวกับนักกีฬายกระดับกลางที่แข็งแกร่งมาก (คนที่สามารถนั่งยองน้ำหนักตัว 1.5x ให้เต็มขนานได้)
สุดท้ายคุณต้องแน่ใจว่าคุณทำลิฟท์เหล่านี้อย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ หากคุณทำครึ่ง squats หรืออะไรก็ตามที่น้อยกว่าการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) คุณกำลังตั้งค่าตัวเองเพื่อการบาดเจ็บในภายหลัง หากคุณไม่ปฏิบัติตามขั้นตอนของการยก deadlift อย่างถูกต้องคุณสามารถทำอันตรายด้านหลังได้ กระนั้นก็เป็นลิฟต์ที่ทรงพลังมาก แม้ว่ามันจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณคุณจะไม่สามารถช่วยให้การทำลิฟท์เหล่านี้แข็งแกร่งขึ้น
โปรแกรมของคุณสามารถทำงานได้ตราบใดที่คุณมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละวัน นอกเหนือจากแขนของคุณแล้วแขนทั้งสองข้างไม่ยกขึ้น
หมายเหตุ: เกี่ยวกับคำถามของพวกเขาที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของแขนฉันไม่คิดว่าพวกเขาทำ กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อความเครียดที่คุณใส่ไว้และไม่ยกแขนที่แรง
Squats ควรเป็นอันดับแรกทำ 8 เซตสามชุดจากนั้นทำการ deadlifts ที่ 6-8 เซต ทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลา 3 วัน